Zitten met een moeilijkheid

Welkom bij deze mindfulness oefening om te zitten met ongemak,

Oftewel de drie minuten coping.

Mocht je al wat ervaring hebben met mindfulness en je wilt gaan oefenen om te zitten met wat ongemak,

Dan kun je deze oefening meedoen.

Neem een comfortabele houding aan,

Waarin je zo goed als het gaat kan ontspannen.

Zorg in ieder geval dat je rug recht is,

Zodat die adem lekker kan stromen.

Je schouders ontspannen,

Je gezicht zacht,

De kaken misschien ontspannen.

Voel dan even of je goed zit of ligt om deze oefening te gaan doen.

Als je zover bent,

Dan mag je je ogen sluiten,

Of je houdt ze half gesloten.

Dan mag je eerst eens voelen hoe je zit of ligt.

Voelen waar je lichaam contact maakt met waar je op zit of ligt.

De houding van je lichaam voelen.

En dan gaan we zo een oefening doen op iets wat jou wat stress geeft op dit moment in je leven.

Wat jou wat ongemak brengt,

Waar je het moeilijk mee hebt.

En terwijl je zo zit of ligt,

Mag je,

Terwijl je rustig doorademt,

Als eerste je aandacht brengen naar de ervaring van die situatie,

Dat moment,

Die gebeurtenis,

Wat jou moeilijk heeft gemaakt,

Waar je het moeilijk mee hebt.

Je stelt je dat weer zo levendig mogelijk voor je.

Je hoeft de situatie niet te veranderen,

Je hoeft hem ook niet op te lossen.

Maar voor dit moment ga je alleen kijken wat er gebeurt bij je vanbinnen,

Als je weer terugdenkt aan dat moment.

Terwijl je rustig doorademt,

Mag je voelen of er iets gebeurt in je lichaam,

Reageert je lichaam op dat moment,

Die situatie.

Wat voel je gebeuren in je lichaam?

Eventueel kun je het ook benoemen voor jezelf,

Bijvoorbeeld ik ervaar spanning met mijn schouders,

Ik voel mijn buik samentrekken,

Misschien voel je je kaken aanspannen.

Onderzoek eens voor jezelf of er ergens iets in jouw lichaam reageert als je terugdenkt aan die situatie of dat moment,

Die voor jou moeilijk is of is geweest.

Misschien komen er ook bepaalde gedachtes op,

Terwijl je daar weer aan terugdenkt.

Dan mag je onderzoeken wat voor soort gedachtes er opkomen,

Zonder er helemaal in mee te gaan,

In het gesprek,

In het verhaal,

Alleen onderzoeken wat voor soort gedachtes ploppen er dan bij je op.

Misschien zijn het oordelen of zelfkritische gedachtes,

En kijk of je ook die kunt labelen voor jezelf.

Wat voor soort gedachtes zijn het die er dan zo bij je opkomen?

Wat gaat je hoofd dan denken?

Terwijl je rustig doorademt,

Verken je dat zo voor jezelf in jouw binnenwereld.

Misschien komen er bepaalde emoties op.

En ook dan mag je kijken of je dat kan labelen voor jezelf.

Misschien voel je angst opkomen,

Of gevoelens van verdriet,

Of boosheid.

Kijk of je dat er helemaal kan laten zijn.

De ervaring zoals die nu is voor jou.

Zonder dat het weg hoeft,

Zonder dat je het hoeft te veranderen.

Mag je volledig ervaren wat die situatie met jou doet.

Misschien voel je één bepaalde emotie opkomen,

Maar misschien voel je ook verschillende emoties opkomen.

Verken maar van binnenuit wat je allemaal voelt gebeuren,

Als je weer terugdenkt aan dat moment.

En dan mag je langzaamaan dat alles naar de achtergrond laten gaan.

Door je aandacht te gaan verplaatsen naar je adem.

Een volledige focus op je adem.

De plek in je lichaam waar je de ademhaling misschien het beste kunt voelen.

De beweging van je adem.

Misschien wel het geluid van je adem.

En zo je aandacht laten rusten op de adem,

Als een anker.

Misschien wil de situatie jou nog wel weer terughalen,

Als een soort van magneet.

Kijk of je langzaamaan steeds meer je focus kan verplaatsen naar je adem.

De situatie naar de achtergrond laten gaan.

Je kunt veel je adem gaan tellen.

In is één,

Uit is twee.

Zo kun je bijvoorbeeld tellen naar vijf en weer terug.

Je kunt tegen jezelf in zeggen bij een inademing.

En uit bij een uithademing.

Om jezelf te helpen de aandacht weer bij de adem te brengen.

Misschien zelfs wat vriendelijkheid inademen.

En wat vriendelijkheid uitademen.

Of zachtheid of mildheid inademen.

En weer uitademen.

En dan als laatste stap mag je je aandacht verbreden naar je hele lichaam.

Met daarbinnen die adem.

De houding,

Hoe je nu zit.

Met alles wat er daarbinnen zich afspeelt bij jou op dit moment.

En daar adem je mee.

Wat het ook is,

Het is er toch al.

Dus laat het er maar zijn.

Adem er maar mee.

Je gezichtsuitdrukking opmerken.

De houding,

Hoe je zit of ligt.

En jezelf misschien omringen met rust of zachtheid.

Of die vriendelijkheid.

Eventueel zelfs een hand op je hart.

Of op je buik.

En zo ademen met wat er dan ook is.

Misschien zelfs een kleine glimlach op je gezicht laten verschijnen.

Want mens zijn is al moeilijk genoeg.

Misschien opnieuw weer voelen waar je lichaam contact maakt met de stoel of de bank.

Waar je dan ook op zit of ligt.

Misschien een paar keer wat actiever in- en uitademen.

Misschien de geluiden om je heen weer gewaarwoorden.

Van de plek waar je zit.

En als je zo het geluid hoort van de gong,

Mag je die rustig uitluisteren.

En daarna je ogen openen.

En zo de oefening voor jezelf afronden.

Namasté.