Mindfulness Essentials - Body Scan

Straiati sulla schiena e mettiti comodo,

In un luogo in cui sei al caldo e non vieni disturbato.

Puoi svolgere questa meditazione sul letto,

Sul pavimento,

Oppure su un matrasso.

Se ti fa stare meglio,

Avvolgiti in una coperta,

Oppure potresti tenerla accanto a te nel caso in cui sentissi freddo.

Potrai trovare utile chiudere gli occhi,

Però se preferisci sentiti libero di tenerli aperti,

Oppure di riaprirli in qualunque momento durante la meditazione.

Soprattutto se avverti che ti stai per addormentare.

Per iniziare,

Concediti qualche momento per rivolgere la consapevolezza alle sensazioni fisiche del corpo,

Specialmente a quelle tattili o di pressione.

Là dove senti il contatto con ciò su cui sei svegliato.

Ad ogni espirazione lasciati affondare un po' di più nella superficie d'appoggio.

Ricorda gentilmente a te stesso che questo è un momento per risvegliarti e non per addormentarti.

È il momento giusto per essere pienamente consapevole della tua esperienza così com'è,

Non come pensi che dovrebbe essere.

Quindi,

Per quanto ti è possibile,

Non cercare di modificare la tua esperienza.

Non cercare una sensazione particolare o un qualunque tipo di risultato.

Vivi questa esperienza senza giudizio,

Esattamente per quello che è.

Lo scopo di questa pratica è portare consapevolezza a ogni singola sensazione che provi via via che concentri l'attenzione in ogni parte del tuo corpo.

A volte potrà capitarti di non sentire nulla.

Se è così,

Limitati a prenderne atto.

Non c'è nessun bisogno di cercare di immaginarsi sensazioni là dove non ce ne sono.

Puoi essere pienamente consapevole del fatto che lì non ci sono sensazioni,

Quindi dell'assenza di sensazioni.

Porta ora brevemente la consapevolezza a ciò che senti nell'addome e al tuo respiro.

Fermati alcuni minuti a percepire le sensazioni mentre inspiri ed espiri,

Mentre l'addome si alza e si abbassa.

Inizia quindi a analizzare le sensazioni del tuo corpo partendo dall'alluce sinistro,

Quindi dal primo dito del tuo piede sinistro.

Cerca di renderti conto di tutte le sensazioni che provi a livello del dito del piede sinistro.

Potresti avvertire delle sensazioni legate alla temperatura o al contatto di questa parte del tuo corpo con la coperta che ti copre o con la calza che stai indossando.

Oppure potresti notare le sensazioni che derivano dal contatto di questa parte del corpo con quelle vicine,

Quindi del tuo alluce con le altre dita del piede.

Quando avrai analizzato a sufficienza le sensazioni derivanti dall'alluce sinistro,

Passa via via a tutte le altre dita del piede.

Potresti per esempio notare delle sensazioni legate al contatto fra le varie dita,

Sensazioni di calore o di umido.

Quando avrai terminato,

Poni la tua attenzione adesso alla pianta del piede sinistro,

Quindi alla parte superiore del piede e alla caviglia.

Infine al tallone.

Soprattutto a livello del tallone potresti notare le sensazioni legate al contatto del tallone con il materasso o il materassino.

Ti ricordo di non cercare di modificare in alcun modo le sensazioni che stai provando e che stai avvertendo.

Qualunque esse siano,

Vanno bene così,

Anche se non ce n'è alcuna.

Ora prenditi qualche minuto per porre attenzione alle sensazioni che derivano dalla gamba sinistra,

Quindi dal polpaccio,

Dalla tibia,

E infine,

Risalendo lungo la gamba sinistra,

Alle sensazioni che avverti a livello del ginocchio.

Quando avrai notato tutte le sensazioni inerenti a queste parti del corpo,

Spostati quindi a livello della coscia sinistra,

Dal ginocchio fino al linguine.

A livello della coscia potrei apprezzare le sensazioni che derivano dalla pressione dei muscoli sul tappetino o sul materasso.

Cerca in questa regione di notare le sensazioni che derivano dalla superficie della coscia,

Dalla pelle,

Ma cerca anche di andare un po' più in profondità per cercare con curiosità di scovare sensazioni che derivano dai muscoli o perfino dall'osso.

Dal momento in cui sarai soddisfatto di quello che hai avvertito,

Ti invito ora a immaginare di indirizzare l'aria del tuo prossimo inspiro all'interno della gamba sinistra,

Dalla punta del piede fino al linguine.

Immagina quindi di poter indirizzare l'aria che entra attraverso le narici o la bocca interamente dentro la gamba,

Quindi nella fase successiva dell'espirazione immagina di poterla sbuotare di tutta l'aria che prima la riempiva.

Ti invito a svolgere questo piccolo esercizio di immaginazione per tre o quattro atti respiratori e alla fine,

Con l'ultima espirazione,

Lascia andare via tutte le sensazioni insieme alla gamba sinistra.

Ora passiamo ad esplorare le sensazioni che derivano dall'arto destro,

Iniziando dall'alluce,

Proseguendo con tutte le dita del piede destro,

Quindi il dorso del piede,

La pianta del piede,

Il tallone e la caviglia.

Quando sentirai di aver apprezzato tutto,

Passa all'esplorazione della parte inferiore della gamba destra,

Quindi dal ginocchio fino alla caviglia,

Esplorando le sensazioni che derivano dal polpaccio e dalla parte anteriore dove è la tibia.

Quindi passa al ginocchio destro e qui potresti notare le differenze che ci sono fra le sensazioni che avverti a livello della parte superiore del ginocchio,

Quella un po' più ossuta,

E la parte invece posteriore del ginocchio,

Inferiore,

Più morbida.

Passa ora alla coscia destra,

Dal ginocchio fino al linguine,

Anche in questo caso dedica due,

Tre,

Quattro atti respiratori all'esercizio svolto prima.

Quindi immagina anche questa volta di riempire l'intera gamba dell'aria che ispirerai alla prossima ispirazione e di svuotarla alla successiva ispirazione.

Svolgi questo piccolo esercizio tre,

Quattro volte e poi con l'ultima ispirazione immagina di abbandonare la gamba destra e le sue sensazioni.

Arrivato a questo punto forse la tua mente si è già distratta.

Ti ricordo che queste divagazioni della mente non sono un errore,

Sono l'attività del tuo cervello,

Il compito della tua mente.

Se dovesse capitarti che la mente si riempia di pensieri,

Immagini,

Ricordi,

Preoccupazioni,

Ti invito ad accorgertene,

Prendere nota e gentilmente ritornare di nuovo alle sensazioni del tuo corpo.

Quando succede di distrarsi cerchiamo di non giudicare neanche questa attività e non cercare un responsabile,

Evitiamo di darci la colpa.

È semplicemente un evento su cui noi possiamo porre consapevolezza e quindi tornare nuovamente a osservare ciò che il corpo ci vuole dire.

Adesso passiamo all'esplorazione del bacino.

Cerca di porre attenzione alle sensazioni legate al contatto del bacino e dei glutei con il materasso e con il materassino,

Oppure le sensazioni che avverti nelle parti più ossute del tuo bacino.

Prova anche se riesci a porre attenzione a ciò che succede all'interno del tuo bacino,

Cioè agli organi presenti all'interno del tuo corpo.

Quando penserai di aver finito e di aver esplorato tutte le sensazioni passa quindi all'addome.

A livello dell'addome sicuramente potrai notare tutti i movimenti legati al respiro,

Potrai notare i movimenti di espansione durante l'ispirazione e i movimenti di contrazione durante l'espirazione.

Forse durante questi movimenti potrai anche notare come il tuo addome si ponga in contatto con ciò che stai indossando e quindi le sensazioni di sfregamento dei tuoi vestiti con il tuo corpo.

Anche in questa area del corpo potresti accorgerti di sensazioni provenienti dalla parte più profonda dagli organi che si trovano a livello dell'addome.

Per esempio se sei particolarmente affamato potresti notare dei movimenti legati al tuo intestino e quando sentirai di aver concluso con quest'area ti invito a porre attenzione alle sensazioni che derivano invece dalla schiena.

Puoi iniziare dalla parte più bassa,

Dalla regione lombare e salire via via fino alla regione cervicale della tua schiena.

Cerca di risalire le varie vertebre come se fossero gli scalini di una grande scala che dal bacino ti portano fino alla testa.

Anche in quest'area puoi apprezzare le sensazioni che derivano dalla pressione sulla superficie che ti sostiene.

Potresti notare delle aree in cui il contatto è più pieno,

In cui la pressione è maggiore e aree invece in cui la pressione è minore o che non toccano la superficie.

A livello del torace,

Delle vertebre toraciche potresti anche apprezzare delle differenze legate alla pressione sulla superficie in relazione al tuo respiro.

Forse noterai delle differenze di pressione se sei in una fase di inspirazione o di espirazione.

Quindi volgi la tua attenzione alla parte anteriore del torace,

Abbracciando con la tua consapevolezza tutta la gabbia toracica.

Nota anche qua i movimenti ritmici legati al respiro e ti invito a porre anche attenzione per qualche istante al tuo cuore,

Al battito continuo del tuo cuore indispensabile per la tua vita.

Accorgiti il più possibile dell'alternanza delle sensazioni e di quanto siano muteoli nel tempo.

A questo punto passa ad esplorare le sensazioni a livello delle spalle.

Spesso a questo livello vi sono delle sensazioni negative o delle contrazioni perché proprio a livello delle spalle si concentrano tutte le nostre preoccupazioni,

Le nostre ansie e le nostre tensioni.

Quando avrai esplorato tutte le sensazioni che ti vengono dalle spalle puoi passare quindi a entrambe le braccia.

Esplora quindi con curiosità ciò che avverti a livello delle braccia,

Sia il braccio sinistro che il braccio destro.

Quindi a livello dei gomiti,

Degli avambracci,

Dei polsi,

Dei palmi delle mani,

I dorsi e via via tutte le dita.

I pollici,

Gli indici,

I medi,

Gli anulari e infine i migliori.

Quando avrai terminato potrai anche per le braccia svolgere l'esercizio che abbiamo svolto per gli arti inferiori.

Quindi puoi,

Ispirando,

Riempirli d'aria ed espirando svuotare le braccia dell'aria di cui le riempite.

Svolgi questo esercizio per qualche respiro e durante l'ultima espirazione immagina di lasciare andare le braccia.

Ora ti consiglio di passare alla regione del collo,

Esplorando le sensazioni che derivano dalla parte anteriore del collo,

Dalla parte posteriore del collo e dalla parte interna,

Quella attraverso cui passa l'aria che respiriamo.

Dopo passa alla regione posteriore della testa e la nuca e risali lungo questa linea immaginaria fino alla parte superiore della testa.

Le pareti laterali del cranio e infine l'attaccatura dei capelli e la fronte.

Scendi dunque fino alle sopracciglia,

Le palpebre,

Gli occhi,

Il naso e i narici,

Il labbro superiore e il labbro inferiore,

L'interno della bocca con la lingua,

I denti e il palato e infine guance e zigomi.

Ti invito a riempire anche la testa d'aria così come hai fatto con gli arti.

Alla prossima ispirazione immagina di gonfiarla come un palloncino e alla successiva ispirazione di sgonfiarla.

Quindi prima di concludere questa meditazione ti invito a espandere la tua consapevolezza adesso a tutto il corpo,

Esaminando in maniera aperta tutte le sensazioni che derivano da tutto il corpo.

Potresti anche riempire l'intero corpo d'aria durante la successiva ispirazione e svuotarlo completamente all'espirazione successiva.

Continua questo esercizio finché vuoi e ricordati nei prossimi giorni di tornare spesso a visitare la tua casa che è il tuo corpo.

Più ti troverai a tuo agio a casa tua,

Più ti sarà facile metterti in relazione con te stesso e con le persone che hai attorno.