Bodyscan met intro

Deze oefening heet de Bodyscan.

We scannen,

Als het ware,

Ons lichaam op aandachtige wijze.

Van moment tot moment.

Doe de Bodyscan bij voorkeur op een warme en veilige plek.

En op een tijdstip waarop je niet gestoord kunt worden door de telefoon of binnenlopende mensen.

Draag loszittende en comfortabele kleding,

Waarbij je buik vrij kan bewegen.

De houding waarin je de Bodyscan doet is niet zo belangrijk.

Belangrijk is je intentie om met je aandacht volledig aanwezig te zijn bij deze oefening.

De instructie gaat uit van een liggende houding.

Laat daarbij je armen langs je lichaam rusten en laat je voeten iets uit elkaar vallen.

Sluit de ogen zacht,

Maar als dit niet prettig voelt kun je ook je ogen open houden en ze op een vast punt laten rusten.

Door deze geleide meditatie oefening regelmatig te doen,

Draag je op een actieve en krachtige wijze bij aan je gezondheid en welzijn.

Je traint de aandachtspier,

Je oefent met loslaten,

Je wordt je bewuster van je lichaam als geheel en je leert de signalen van je lichaam beter herkennen.

Je wordt als het ware sensitiever voor je hele lichaam.

En iedere keer dat je de body scan doet,

Zul je merken dat het lichaam zich steeds weer op een andere manier aan je aandient.

Dat er andere sensaties in je lichaam opkomen.

Probeer je lichaam iedere keer weer te verkennen alsof het de eerste keer is dat je kennis maakt met je lichaam.

Van moment tot moment zo precies mogelijk voelen wat er in je lichaam te voelen is.

En er is geen juiste of verkeerde manier van voelen.

Het gaat er om zo aandachtig mogelijk te voelen wat er op dit moment in je lichaam te voelen is.

En mocht je niets voelen,

Wees je er dan bewust van dat dit ook een waardevolle ervaring is en dat dit ook oké is.

Je hoeft niets te veranderen en je hoeft ook niet extra je best te doen om iets te voelen.

Alleen maar te voelen wat er op dit moment te voelen is.

En kijk eens of je het er kunt laten zijn zoals het nu is.

Of het nu prettige ervaringen zijn,

Neutrale of minder prettige.

Tijdens de bodyscan staan we volledig open voor alle ervaringen.

En wees tijdens de oefening mild voor jezelf en wanneer je merkt dat je kritiek op jezelf hebt of op een ingespannen manier bezig bent je best te doen of in gedachten bent weggedwaald van de oefening,

Keer dan met vriendelijke aandacht terug naar de instructies.

Naar daar waar we gebleven zijn.

Het is afdwalen,

Je bewust worden dat je afgedwaald bent,

Je gedachten loslaten en vervolgens op een vriendelijke manier weer terugkeren naar de oefening.

Laat tijdens deze oefening de neiging eens los om te willen dat dingen anders zijn dan ze nu zijn.

Een neiging die we allemaal wel eens hebben.

En jezelf toe te staan om de dingen onder ogen te komen zoals ze nu zijn.

Precies zo te zijn zoals je nu bent.

En jezelf en je lichaam met liefdevolle vriendelijkheid en mildheid te verwelkomen.

En te accepteren zoals je nu bent.

Niet beter en niet slechter.

Je bent oké zoals je nu bent.

Voel waar je lichaam contact maakt met de ondergrond.

De hielen,

De kuiten,

Bovenbeen,

De billen,

De schouderbladen en het hoofd in contact met het kussen.

En kijk eens of je ook holters kunt ontdekken.

En als je eraan toe bent,

Kun je je aandacht verplaatsen richting de ademhaling.

Voel hoe de adem binnenstroomt door je neus bij de inademing en weer uitstroomt bij de uitademing.

En je hoeft niets te veranderen aan je ademhaling.

De ademhaling gaat zoals die op dit moment gaat.

Inademen via je neus richting je keel,

Je longen en je lichaam.

Richting je keel,

Je longen en je buik.

En weer uitademen.

En misschien voel je hoe bij de inademing je buik wat opbolt en bij de uitademing je buik weer terugveert een constante stroom van adem door je lichaam.

Inademen in je volledig bewustzijn van je inademing en weer uitademen in je volledig bewustzijn van je uitademing en er met je volledige aandacht bij te blijven.

Voel de golfbeweging van de ademhaling in je buik.

Het reizen van je buik als gevolg van de inademing en het dalen van de buik als gevolg van de uitademing.

De ritmische golfbeweging als golfjes op de zee.

En misschien voel je bij iedere uitademing dat je lichaam steeds iets dieper in de ondergrond zakt.

Dat je lichaam steeds zwaarder wordt bij elke uitademing.

Uitademen en loslaten.

En steeds dieper in de ondergrond zakken.

Je ademhaling als anker voor je aandacht.

En met iedere ademhaling adem je zachtheid in en laat je spanning los bij de uitademing.

En bij een volgende inademing kun je je aandacht verplaatsen naar je linkervoet.

Om precies te zijn,

Naar je linker grote teen.

En voel wat er op dit moment in je linker grote teen te voelen valt.

Misschien voel je tintelingen,

Warmte,

Kou.

En mocht je niks voelen,

Weet dan dat dit ook een waardevolle ervaring is.

En dat het ook oké is.

Want dat is wat er op dit moment is.

Je linker kleine teen.

Voel wat er op dit moment in je linker kleine teen te voelen valt.

De teen ertussenin.

En naar de onderkant van je voet met je aandacht.

De voetkussentjes.

De bal van je voet.

De holte.

De heel in contact met de ondergrond.

De bovenkant van je voet.

De vreef.

En nu de voet als één geheel.

En wat valt er op dit moment in je voet te voelen?

Zo precies mogelijk voelen van moment tot moment.

Wat er nu is.

En vervolgens laat je je voet uit het centrum van je aandacht verdwijnen.

En verplaat je je aandacht richting de enkel.

En wat is er nu in de enkel te voelen?

En bij een volgende uitademing verplaat je je aandacht naar je onderbeen.

Naar je linker onderbeen.

Met de kuiten.

Het scheenbeen.

Het kuitbeen.

En misschien voel je de spieren.

Of de huid in contact met de ondergrond.

Misschien wel de bloedstroom.

Maar wat er ook te voelen is,

Kijk alsof je het er kunt laten zijn.

En met je aandacht naar de knie.

Met de knieschijf.

De knieholte.

De meniscus.

Kruisbanden.

En wat valt er op dit moment in de linkerknie te voelen?

Erbij te blijven met je volle aandacht.

En verplaats nu je aandacht naar je linker bovenbeen.

Je linker bovenbeen met de grote spieren.

De hamstrings.

Het dijbeen.

En voel wat er nu in je linker bovenbeen te voelen valt.

En vervolgens kun je inademen richting je hele linkerbeen.

Tot helemaal in je voeten.

En uitademen via je voetzolen.

En de aandacht verplaatsen naar je rechtervoet.

Tot helemaal in de rechter grote teen.

En voel wat er nu te voelen valt in je rechter grote teen.

De kleine teen.

De tenen ertussenin.

Misschien voel je wel niets.

En dat is ook een ervaring.

En dat is ook oké.

En met de aandacht naar de onderkant van je voet.

De rechterhiel.

De vreef.

De rechtervoet als geheel voelen.

Je enkel.

En welke sensaties zijn er op dit moment te voelen in je rechterenkel?

En met je aandacht naar je rechter onderbeen.

Met de kuiten.

Kuitbeen.

Scheenbeen.

En van moment tot moment voelen wat er nu in je rechter onderbeen te voelen is.

En dat is wat er nu op dit moment is.

Niet beter.

Niet slechter.

En met je aandacht naar je rechter knie.

Met de knieschijf.

De knieholte.

De bezen.

En voel zo goed mogelijk wat er op dit moment te voelen is in je rechter knie.

Accepterend.

Zonder naar een bepaald gevoel te streven.

Het gaat erom dat je voelt zoals het nu is.

Zonder iets te willen veranderen.

Zonder naar iets specifieks te willen streven.

En bij een volgende uitademing kun je je aandacht verplaatsen naar je bovenbeen.

Naar je rechter bovenbeen.

En voelen wat er nu te voelen valt in je rechter bovenbeen.

En dat is wat er nu is.

En vervolgens kun je inademen naar je hele rechterbeen.

En weer uitademen via je rechtervoet.

En het rechterbeen loslaten uit je aandacht.

En vervolgens je aandachtsveld verplaatsen naar je bekkergebied.

Het gebied van de ene huip naar de andere.

En voel hoe de billen contact maken met de ondergrond.

De lizen open.

En het bekkergebied is een gevoelig gebied.

Het is het gebied van de geslachtsorganen.

En voel eens wat er allemaal zoal te voelen is in het bekkergebied.

Volledig met je aandacht erbij blijven.

En indien je merkt dat je bent afgedwaald,

Keer dan met vriendelijke aandacht terug naar de oefening.

Naar het bekkergebied.

En voel wat er nu te voelen valt in het bekkergebied.

En verplaats nu de aandacht naar je onderricht.

Het is natuurlijk een gebied waar spanning zich kan verzamelen.

En ongemak zich kan uiten als gevolg van deze spanning.

En mocht het zo zijn,

Dan kun je een keer inademen naar dit gebied.

En spanning loslaten bij de uitademing.

En kijk eens of je voor een moment zo goed mogelijk de spanning kunt voelen die er voelbaar is.

Of welke sensaties er op dit moment maar zijn in je onderrug.

Zo precies mogelijk voelen wat er nu op dit moment te voelen valt in je onderrug.

En dat is wat er op dit moment is.

En verplaats nu de aandacht naar je buik.

En voel de ademhaling in je buik.

En wellicht zijn er andere sensaties in je buik te voelen op dit moment.

Misschien de spijsvertering.

Misschien de organen die hun werk doen.

En voelen wat er op dit moment te voelen valt in je buik.

En laat je eens verrassen.

En misschien voel je de ademhaling ook in je borstkast.

Het gebied onder je borstkast.

De ruimte.

De ribben.

En misschien voel je hoe de ademhaling in je longen stroomt.

Kloppen van je hart.

De ademhaling en het ritme van je hart.

Twee voedende bewegingen die onafgebroken vanaf je geboorte bij je aanwezig zijn.

En voel zo goed mogelijk wat er in het borstkastgebied te voelen valt.

In je bovenlichaam.

En met je aandacht naar het bovenlichaam.

Aan de achterkant.

De ruggenwervel.

De schouderbladen.

En voel wat er te voelen valt in dit gebied.

Je bovenrug.

En met je volledige aandacht bij je bovenrug.

En vervolgens kun je inademen richting je beide armen.

Volledig tot in de vingertoppen van beide handen.

En voel eens wat er op dit moment in je vingertoppen te voelen valt.

Misschien tintelingen.

Misschien voel je de pulsaties van de bloedstroom in je vingertoppen.

Je handpalm.

De bovenkant van je hand.

De polsen.

De onderarmen.

En wat valt er nu te voelen in je onderarmen?

En mocht je merken dat je afgedwaald bent.

Dan kun je kijken naar hetgeen wat je afgeleid heeft.

Zonder er verder iets mee te moeten.

Zonder er mee te gaan.

En vervolgens kun je het loslaten.

Met vriendelijke aandacht terugkeren naar je onderarmen.

En weer aandachtig voelen wat er nu te voelen valt in je onderarmen.

In je ellebogen.

De bovenarmen.

En vervolgens je aandacht verplaatsen naar de schouders.

En de schouders zijn ook twee gebieden waarin spanning zich kan verzamelen.

En voelbaar wordt in de vorm van ongemak.

En mocht dit het geval zijn.

Dan kun je er eens naartoe inademen.

En de spanning loslaten in de uitademing.

En voel eens wat dit doet met de intensiteit van de spanning.

Wordt het minder?

Of blijft het hetzelfde?

En het gaat er niet om dat iets weg moet.

Of dat we andere gevoelens hierover moeten krijgen.

Het gaat erom om waar te nemen wat er nu op dit moment is.

En dat is wat er nu op dit moment is.

En bij een volgende uitademing verplaats je de aandacht naar je nek.

Je nek met de keel.

Misschien merk je dat je moet slikken.

En voel zo goed mogelijk wat er nu op dit moment in je nek te voelen valt.

Zonder erover te oordelen.

Zonder in termen van goed of slecht te oordelen.

Het is op dit moment zoals het nu is.

En probeer eens met een accepterende houding waar te nemen wat er nu op dit moment te voelen is in je nek.

Een liefdevolle vriendelijkheid te betrachten voor jezelf en je lichaam zoals het op dit moment is.

En met je ademhaling voelen hoe deze door je keel stroomt.

En vervolgens kun je je aandacht verplaatsen richting je gezicht.

En voel hoe het in je kaken voelt.

Zijn je kaken ontspannen of juist gespannen.

En je kin.

De mond met de lippen.

En aan de binnenkant van je mond.

De tanden.

Je tong.

En voel eens hoe je tong in je mond ligt.

En misschien merk je nu je je aandacht op je mond richt.

Dat je speekselproductie toeneemt.

Maar wat er ook te voelen valt.

Kijk eens of je er met je hele aandacht bij kunt blijven.

En met je aandacht naar de neus.

De buitenkant van je neus.

De binnenkant.

En voel hoe de adem instroomt.

En ook weer uitstroomt.

En je ogen.

Voel je spanning.

Zijn ze droog of nat.

Je wimpers.

De wenkbrauwen.

Je voorhoofd.

Een gebied waar zich spanning kan verzamelen gedurende een hele dag.

En kijk eens wat je voelt in het voorhoofdgebied.

Je slapen.

De oren met de oorschelpen.

Trommelfiliesen.

De bovenkant van je hoofd.

De kruin.

De achterkant van je hoofd.

In contact met het kussen.

En stel je eens voor dat op de bovenkant van je hoofd een opening is.

Een opening ongeveer ter grootte van een euro.

En stel je eens voor dat je door deze opening kunt ademen.

En dat je vervolgens inademt via de opening op je hoofd.

Richting je keel.

Je longen.

Je buik.

En vervolgens uitademt via je benen.

Richting de voeten.

En uitademen via je voeten.

En zo kun je wellicht de stroom van ademhaling door je hele lichaam voelen gaan.

Tot helemaal in je voeten.

Tot helemaal in je voeten.

En wellicht kun je zo je hele lichaam als één geheel ervaren.

Als één geheel compleet.

Je lichaam als één geheel voelen.

Liefdevol je hele lichaam ervaren.

In een volledige staat van ontspanning.

En wanneer je contact maakt met deze gevoelens van heelheid.

Van je lichaam als één geheel.

Dan kun je soms een diepe gevoel van ontspanningen opmerken.

Een diepe staat van welbevinden.

En zijn.

In stilte.

Precies zoals het nu is.

Je bent open voor je lichaam.

Precies.

Zoals het is.

Op dit moment.

En weet dat als je de wereld kunt zien zoals het nu is.

Voorbij de neiging om dingen op een bepaalde manier te willen zien.

Voorbij je angsten en twijfels.

Jezelf te zien als heel,

Als compleet zoals je nu bent.

Weet dat deze houding.

En deze stilte.

Een helend karakter hebben.

En als je zo met liefde naar je lichaam kunt kijken.

Kun je misschien iets ervaren van je kracht om lief te hebben.

Je kracht om te zorgen.

Kun je ervaren dat je helder en wakker kunt zijn.

Nu,

Op dit moment.

En nu de oefening bijna ten einde loopt.

Kun je de aandacht rustig terugbrengen naar je lichaam.

En je lichaam als geheel ervaren.

En als je er aan toe bent kun je je handen en tenen wat bewegen.

En merk op.

Dat de ontspanning en kalm er bij je kunnen blijven.

Ook als je beweegt en terugkeert naar de dagelijkse activiteiten.

En weet dat deze staat van kalmte en helderheid.

Op ieder moment van de dag tot je beschikking staat.

Simpelweg door je aandacht op de ademhaling te richten.

Van moment tot moment.

Wat er ook gebeurt.

En laat het een krachtige bron zijn.

Van energie voor jezelf.

En anderen met wie je je leven deelt.

Je kunt jezelf bedanken voor de tijd en aandacht die je genodigd hebt.

Om jezelf op deze manier te voeden.