Aandacht voor de ademhaling ('12)

De aandacht voor de ademhaling.

Deze oefening kun je in een zittende houding doen,

Of een andere houding als dat prettig is.

En als je zit,

Kijk of je het midden kunt vinden tussen een rechte,

Alerte houding.

En van daaruit ontspannen.

Deze meditatie kun je met gesloten ogen doen,

Als je dat wilt.

Neem dan een paar keer diep adem en voel dan even het lichaam,

Contact met de stoel,

De voeten met de grond,

Het lichaam als geheel en dan zou je zo aan het begin van deze meditatie de intentie kunnen oproepen om alle activiteiten die je nog wilt doen of die zijn geweest eventjes los te laten en simpelweg hier en nu aanwezig te zijn en word je dan bewust van de ademhaling.

Voel hoe de adem het lichaam beweegt,

Misschien bij de schouders,

De borstkas,

De buik of ook andere plekken van het lichaam.

Voel simpelweg de beweging van de ademhaling in het lichaam en maak dan het veld van aandacht wat kleiner en volg de sensaties van de ademhaling op een specifieke plek van het lichaam.

En dan kun je kiezen of je die gaat volgen bij de buik of bij de neusvleugels en bij de buik volg je bij de inademing hoe de buik omhoog komt en bij de uitademing hoe de buik als vanzelf weer daalt en wanneer je de ademhaling volgt bij de neusvleugels voel je simpelweg de sensaties van de ademhaling die je neusvleugels raakt bij het inademen en de iets warmere lucht die weer naar buiten gaat langs de neusvleugels bij het uitademen.

En welk aandachtsgebied je ook hebt gekozen,

Kijk of je simpelweg opmerkzaam kunt zijn van de sensaties op die plek van moment tot moment en misschien merk je op dat er gedachten langskomen en dat die soms als het ware in het centrum van de aandacht gaan staan en de sensaties van de ademhaling uit beeld laten verdwijnen.

Wanneer je dat merkt,

Weet dan dat dit volkomen normaal is en onderdeel van de mindfulness beoefening.

Het enige dat je dan hoeft te doen is simpelweg opmerken dat de aandacht is afgedwaald,

Meegenomen door de gedachten,

Even daarin te ontspannen en de aandacht weer terugbrengen naar de sensaties van de ademhaling.

Dit opmerken en terugbrengen zijn de momenten dat je je vaardigheid in mindfulness aan het trainen bent,

Laat groeien.

En in die zin is het dus ook echt een moment om te vieren,

Dat je het hebt opgemerkt en weer terugkomt.

En terwijl je de ademhaling simpelweg observeert zoals die is,

Kan het zijn dat je merkt dat de aandacht wat waziger wordt,

Dat de energie van de geest als het ware taalt.

Ook dat kun je simpelweg opmerken en weer de intentie vernieuwen om met wakkere aandacht opmerkzaam te zijn van de sensaties van de ademhaling.

Het kan behulpzaam zijn om de aandacht te brengen naar specifieke momenten in de ademcyclus.

Wat voor sensaties zijn er voelbaar op het exacte moment dat de inademing begint en op het exacte moment dat de uitademing begint?

Kijk of je die specifieke momenten kunt waarnemen in de ademcyclus.

En hetzelfde kun je doen met de exacte momenten dat de inademing eindigt en de exacte momenten dat de uitademing eindigt.

Wat voor sensaties kun je op deze momenten waarnemen?

En als je merkt dat een bepaalde lichamelijke spanning,

Mentale onrust of ongeduld de boventoon begint te voeren,

Kijk of je dat ook simpelweg kunt erkennen dat het er is,

Erin ontspannen,

Het laten komen en gaan en vanuit die ontspanning simpelweg weer opmerkzaam te worden van de sensaties van de ademhaling van moment tot moment.

En laat dan de aandacht voor de sensaties van de ademhaling los en verbreed het veld van aandacht,

Weer naar het hele lichaam als geheel.

Hoe voelt het lichaam?

Hoe voelt het om hier te zitten?

Misschien eventuele spanning als die ergens in het lichaam is,

Daarin te ontspannen,

Contact voelen van je lichaam met de stoel,

De voeten met de grond,

Voelen het geluid van het gezicht en dan zou je nog een keer diep adem kunnen halen en misschien de intentie vormen om de aandacht,

De mindfulness die je hebt beoefend in deze oefening meeneemt in de rest van je dag.