Yoga Nidra | 26 Minuten für neue Energie

Herzlich willkommen zu deiner heutigen Yoga Nidra Einheit.

Das heutige Yoga Nidra dauert ungefähr 15 bis 20 Minuten und das soll dir ein wenig helfen,

Wenn du merkst,

Dass du nicht mehr so viel Energie hast,

Dass du ein wenig erschöpft bist oder vielleicht einfach nur einen anstrengenden Tag hattest.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um eine für dich bequeme Position zu finden.

Vielleicht möchtest du dich auf den Rücken legen,

Vielleicht möchtest du sitzen bleiben.

Schau,

Dass die Position,

Die du einnimmst,

So bequem ist,

Dass du sie im besten Fall während der Yoga Nidra Einheit nicht verändern musst.

Falls doch,

Zwinge dich nicht in der Haltung zu bleiben,

Sondern bewege dich so,

Wie es sich passend anfühlt und komme dann in deine Entspannungshaltung zurück.

Du könntest dir ein Kissen unter die Kniekehlen legen oder deine Beine in eine gestützte Schmetterlingshaltung bringen.

Wenn du magst,

Schließt du deine Augen.

Vielleicht hast du sogar ein Augenkissen,

Was du nutzen kannst.

Wenn es dir lieber ist,

Deine Nasenspitze anzusehen,

Weil das Schließen der Augen sich nicht gut anfühlt oder in dem Raum,

In dem du gerade übst,

Nicht möglich ist,

Dann kannst du natürlich auch das tun.

Nach und nach darf sich dein Körper ganz schwer in seiner Haltung anlehnen.

Vielleicht an den Boden,

Vielleicht an eine Wand.

Und dann lass mehr und mehr deine Aufmerksamkeit zu deiner Atmung wandern.

Nimm für dich wahr,

Wie die Luft sich ihren Weg mit der Einatmung in deinen Körper bahnt und wie sie mit der Ausatmung den Körper auch wieder verlässt.

Schau,

Ob es möglich ist,

Entspannt durch die Nase ein- und durch die Nase auszuatmen.

Ein paar Mal so,

Ganz in deinem Tempo.

Ein durch die Nase,

Aus durch die Nase.

Ganz entspannt.

Ein paar Mal in deinem Tempo.

Ein und aus durch die Nase.

Das heutige Sankalpa für unsere Yoga Nidra Einheit lautet,

Ich erlaube mir,

Vollkommen zu ruhen.

Ich erlaube mir,

Energie und Kraft wieder aufzunehmen.

Wenn du in der heutigen Praxis nicht mit einer Herzensintention einem Sankalpa arbeiten möchtest,

Dann bleibst du einfach bei deiner Atmung.

Ein Sankalpa ist ganz bewusst so formuliert,

Als wäre es bereits wahr.

Du darfst die Worte unseres heutigen Sankalpa ganz sanft in dir aufsteigen lassen und dir Zeit nehmen,

Damit sie bei dir ankommen.

Ich erlaube mir,

Vollkommen zu ruhen.

Ich erlaube mir,

Energie und Kraft zu tanken.

Dann bring nach und nach von deinem Sankalpa die Aufmerksamkeit mehr zu deinem Körper.

Wir beginnen unsere heutige Einheit mit einer Körperreise und du bist eingeladen,

Nach und nach deine Aufmerksamkeit durch den Körper zu bewegen.

Du darfst wach bleiben,

Aber ganz entspannt sein.

Es ist nicht notwendig,

Sich zu bewegen und wenn es dir hilft,

Kannst du dir vorstellen,

Wie der Bereich,

Den du gerade mit deiner Aufmerksamkeit erreichst,

Noch etwas mehr entspannt.

Wir beginnen auf der rechten Seite.

Lenke nach und nach die Aufmerksamkeit zu deinem rechten Daumen.

Über den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger und den kleinen Finger deiner rechten Hand.

Beeile einen Moment hier bei den Fingern deiner rechten Hand und erweitere die Aufmerksamkeit auf deine Handinnenfläche,

Den Handrücken,

Das Handgelenk.

Gehe von dort weiter über den Unterarm,

Den Ellenbogen,

Den Oberarm bis zu deiner rechten Schulter.

Dann die rechte Hand,

Den rechten Arm und die rechte Schulter sich noch ein bisschen mehr entspannen.

Beeile hier einen Moment mit noch etwas mehr Entspannung.

Dann wandere weiter über deine rechte Achsel,

Den rechten Rippenbogen hinunter zu deiner rechten Hüfte.

Versuche auch hier die rechte Rippenseite und deine rechte Hüfte noch mehr anzulehnen und dann deine Aufmerksamkeit über den rechten Oberschenkel,

Den rechten Unterschenkel zu deinem rechten Fuß zu bringen.

Lass mit Zeit die Aufmerksamkeit vom Fußgelenk zum Fußrücken,

Zur Fußsohle,

Zur Ferse wandern.

Nimm dann nach und nach jeden einzelnen der Zehen deiner rechten Fußes wahr.

Erlaube dir einen Moment zu verweilen und die rechte Seite deines Körpers mit den nächsten Atemzügen noch mehr zu entspannen.

Die ganze rechte Seite deines Körpers darf sich anlehnen.

Es gibt hier nichts mehr zu tun.

Nimm die Aufmerksamkeit langsam mit zu deiner linken Hand.

Beginne am linken Daumen und du wanderst weiter zu deinem Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und kleinen Finger deiner linken Hand.

Erweitere die Aufmerksamkeit auf deiner Handfläche,

Deinen Handrücken,

Das Handgelenk.

Über den Unterarm,

Den Ellenbogen,

Den Oberarm bis du an deiner linken Schulter ankommst.

Dann erlaube dir hier für einen Moment deinen linken Arm ganz schwer an den Boden oder deine Unterstützung anzulehnen.

Wander weiter über deinen linken Rippenbogen,

Die linke Hüfte und erlaube auch deiner linken Rippenseite und deiner Hüfte sich anzulehnen,

Während du deine Aufmerksamkeit über den linken Oberschenkel und Unterschenkel bis zu deinem Fußgelenk wandern lässt.

Erweitere von hier die Aufmerksamkeit zu deiner linken Ferse,

Der Fußsohle,

Dem Fußrücken,

Und jedem einzelnen Zeh deines linken Fußes.

Nach und nach darf sich deine ganze linke Körperseite,

Der linke Arm,

Der linke Rippenbogen,

Das linke Bein schwer an den Boden und deine Unterstützung anlehnen.

Ganz bewusst mit den nächsten Atemzügen darf auch diese Körperseite sich entspannen.

Die linke Körperseite,

Die rechte Körperseite.

Beide Seiten deines Körpers ganz entspannt.

Denke nun von deinen Körperseiten die Aufmerksamkeit mehr auf deinen unteren Rücken,

Die Rückenmitte und die Schulterblätter und den Hinterkopf.

Vielleicht kannst du für dich wahrnehmen,

Wie sich deine Körperrückseite an den Boden,

An die Unterstützung anlehnen kann.

Das auch hier mit den nächsten Atemzügen ganz entspannt los.

Dann kannst du weiter wandern von deiner Körperrückseite zu deinem Bauch- und Brustbereich.

Vielleicht kannst du deine Schlüsselbeine und deinen Kiefer ein bisschen entspannen,

Während du die Aufmerksamkeit über dein Gesicht verteilst.

Deine Lippen,

Deine Augenlider,

Die Stirn,

Alles darf sich entspannen.

Dann verteile die Aufmerksamkeit von deiner Kopfkrone über die Körpervorderseite,

Die Körperrückseite,

Die rechte und die linke Körperseite.

Im einen Moment deinen ganzen Körper wahr,

Wie er sich ganz schwer,

Ganz entspannt an den Boden,

An die Unterstützung anlehnen darf.

Ganz entspannt und auch hier gibt es nichts mehr zu tun.

Lass dann die Aufmerksamkeit von deinem Körper wieder ziehen und richte den Fokus mehr auf deine Atmung.

Beobachte ein paar Atemzüge lang,

Wie sich die Luft durch die Nase ihren Weg in den Körper warnt und wie sie mit der Ausatmung den Körper wieder verlässt.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wie sich mit der Einatmung deine Bauchdecke hebt und mit der Ausatmung sie sich wieder senkt.

Ein paar mal so ganz in deinem Tempo.

Ein durch die Nase und aus durch die Nase.

Ganz ohne Anstrengung,

Ganz ohne Eile.

Ein und aus durch die Nase.

Du kannst jetzt beginnen deine Ausatmung mitzuzählen.

Wir beginnen bei elf.

Mit deiner nächsten Ausatmung zählst du elf.

Du atmest ein,

Du atmest aus,

Zehn.

Du atmest ein,

Du atmest aus,

Neun.

Mit jeder Ausatmung wird die Zahl ein bisschen kleiner.

Atme in deinem Tempo und in deiner Atemtiefe und wenn du mit den Gedanken abschweifst oder deine Zahl verloren hast,

Dann fängst du wieder bei elf an.

Mit jeder Ausatmung wird die Zahl ein bisschen kleiner.

Lasse die Aufmerksamkeit weiter auf dem Zählen deiner Atemzüge und wenn du deine Zahl verloren hast oder du bei null angekommen bist,

Beginnst du wieder von elf herunter zu zählen.

In deinem Atemtempo und in deiner Atemtiefe.

Noch ein paar Atemzüge so.

Dann lass langsam das Zählen deiner Atemzüge gehen und kehre mehr und mehr zu deiner natürlichen,

Ganz unbewussten Atmung zurück.

Richte wieder das Ein- und Ausatmen durch die Nase ein und wenn du magst,

Kannst du jetzt einige Gegensätze für dich wahrnehmen.

Wenn du magst,

Kannst du dir vorstellen,

Wie dein Körper ganz schwer sich gegen den Boden anlehnt.

Du atmest aus und du wirst vom Boden gehalten.

Du atmest ein und dein Körper ist ganz leicht,

Fast so als hättest du keinen Kontakt mehr zum Boden.

Versuche so gut es geht dieser Vorstellung zu folgen,

Als würde dein Körper mit der Einatmung sich ganz leicht vom Boden heben und mit der Ausatmung sich sanft und schwer an den Boden anlehnen.

So gut das geht,

Ein paar mal so.

Ein,

Ganz viel Leichtigkeit und aus,

Sanfte,

Schwere.

So gut es geht und so gut du heute folgen kannst.

Lass die Vorstellung von Leichtigkeit und Schwere gehen und nimm für dich die Temperatur einmal wahr.

Wenn du magst,

Kannst du dir vorstellen,

Dass mit der Einatmung ganz viel Wärme durch deinen Körper strömt,

Als würden ein paar Sonnenstrahlen ihren Weg über deine Haut finden.

Wenn du ausatmest,

Würden die Sonnenstrahlen von einer ganz sanften,

Kühlen Brise überdeckt.

Auch hier versuche dieser Vorstellung zu folgen,

So gut das geht,

Mit der Einatmung sanfte Wärme und mit der Ausatmung entspannte Kühle.

Bleib gerne einen Moment bei diesem Gegensatz von entspannter Wärme und sanfter Kühle.

Dann lass auch diese Vorstellung wieder gehen und vielleicht kannst du für dich die Ruhe wahrnehmen,

Die Stille nach diesen Gegensätzen.

Du kannst gerne hier verweilen in dieser Ruhe und weiter deine Atmung lauschen oder du folgst der heutigen Visualisierung und stellst dir nach und nach eine Landschaft kurz vor dem Sonnenuntergang vor.

Es ist deine Landschaft und dein Sonnenuntergang,

Also nimm dir einen Moment Zeit,

Um dein Bild einzurichten.

Vielleicht fällt dir das ganz leicht und du bist schon direkt da.

Vielleicht brauchst du einen Moment und auch das ist in Ordnung.

Lass dir Zeit,

Dir den Ort,

Die Landschaft vorzustellen und den Sonnenuntergang zu beobachten.

Du kannst den Boden unter dir wahrnehmen,

Wie er dich trägt und nach und nach dem Lauf der Sonne folgen,

Wie sie sich mehr und mehr absenkt.

Verweile einen Moment an genau dieser Stelle,

Diesem ganz ruhigen,

Entspannten Absenken der Sonne,

Dem Gestützt- und Gehaltensein vom Boden.

Vielleicht dem Gefühl der Sicherheit und der Wahrnehmung,

Dass es nichts mehr zu tun gibt.

Wenn du magst,

Kannst du noch ein paar Momente an diesem wunderbar entspannten Ort verweilen.

Und während du dort bist,

Dass Kalpa der heutigen Praxis noch einmal hervorholen.

Ich erlaube mir,

Vollkommen zu ruhen.

Ich erlaube mir,

Energie und Kraft zu tanken.

Lass auch jetzt diese Worte wieder durch deinen Körper wandern,

Sich setzen.

Dann verabschiede dich nach und nach von dem Sonnenuntergang und deiner Vorstellung dieses entspannten Ortes.

Nimm wieder mehr wahr,

Wie sich dein Körper an deine Unterstützung den Boden anlehnt und bring die Aufmerksamkeit mehr und mehr zurück in den Raum,

In dem du gerade übst.

Wenn du einfach hier verweilen möchtest,

Dann kannst du noch genau so liegen bleiben.

Möchtest du aus deinem Yoga Nidra zurückkehren,

Beginnst du deine Atemzüge zu vertiefen und ganz sanfte Bewegung wieder in deine Hände,

Deine Füße,

Deine Arme,

Deine Beine zu bringen.

Du kannst dich von dort nach und nach auf die Seite rollen und noch einen Moment nachspüren,

Bevor du dich ins Sitzen aufrichtest.

Ich danke dir für deine heutige Aufmerksamkeit und ich wünsche dir noch einen entspannten Tag.