Bodyscan: Ruimte en Lichtheid

Dus ook nu voelen waar je lichaam in contact is met de ondergrond en misschien kun je het lichaam toestaan nog wat meer te rusten,

Soms houden we ongemerkt nog van alles omhoog.

Kunnen we wat gebruik maken van de zwaartekracht,

Niet zozeer gaan streven naar ontspanning,

Dat hoeft helemaal niet,

Maar meer ja we hoeven eigenlijk niet zoveel spieren nu in te zetten,

Dus niet meer dan nodig om te liggen of te zitten.

Dus met de aandacht zo bewust van waar je lichaam rust,

Moeiteloos doordat die zwaartekracht er is en bewust van de adembeweging,

Inademing,

Uitademing,

Reizen en dalen.

Je zou je kunnen voorstellen dat elke inademing,

Dat er een beetje meer licht komt in het lichaam,

Meer zon en dat bij elke uitademing er wat verzachting toegelaten mag worden.

Inademing is ruimte makend,

Lichter,

Ruimer.

Uitademing is verzachten,

Verzachten.

En het is ook weer niet streven naar ruimte of naar verzachting,

Maar meer iets wat eigenlijk vanzelf ontstaat als we de aandacht zo bij de adem laten rusten.

Inademing maakt de ruimte,

De uitademing en dan ontstaat er vanzelf wat verzachting.

Elke keer opnieuw.

Het licht van onze aandacht laten we nu schijnen door zijn aandacht bij de adembeweging te brengen.

Inademing is ruimte makend,

Lichter,

Lichter.

Uitademing,

Verzachten,

Verzachten.

En dan de aandacht nu brengen bij de beide voeten.

Linkervoet zou eens in de aandacht brengen,

Alsof je er een lamp op schijnt,

De tenen van de linkervoet.

De grote tenen,

De kleine tenen,

De andere tenen.

Misschien voel je iets bij de tenen van de linkervoet.

De temperatuur bijvoorbeeld of de stof van je sok of het contact met de ondergrond.

Alle aandacht verzamelen bij de tenen van de linkervoet.

Nu ook de linkervoet zo,

Hak,

Hiel en de bovenkant van de linkervoet en van binnen.

Alsof je de hele linkervoet met een lampje beschijnt van binnen en van buiten.

Dat kunnen we ook zo eens doen bij de rechtervoet.

De tenen van de rechtervoet in het licht van de aandacht brengen.

Dikke teen,

De tweede,

De derde,

De vierde,

De kleine teen.

De voetzool bij de rechtervoet,

De hak en de hiel en de wreef,

De bovenkant van de rechtervoet en de rechtervoet van binnen.

Misschien is daar wel iets te voelen.

Misschien voel je heel subtiel wat tintelen of voelt de voet koud aan of warm.

Voel je iets heel anders.

Alle aandacht bij de rechtervoet.

Alsof je de rechtervoet met een lamp in het licht van je aandacht brengt.

Met een lampje beschijnt van binnen en van buiten.

Dan kun je je de ruimte voorstellen in de beide voeten.

Evenveel nog wat extra aandacht in de voeten brengen.

Alsof je inademend je voeten tot in de puntjes van je tenen vult met aandacht en adem.

Dan de aandacht doorschuiven naar de linker enkel en de rechter enkel.

Dat gebiedje tussen de voeten en de onderbenen dat we enkels noemen.

Linker enkel en de rechter enkel.

Misschien voel je daar iets.

Misschien eigenlijk niet zoveel bijzonders.

Dat geeft niks.

Het is meer dat je je aandacht brengt bij dit gebied.

Linker enkel,

Rechter enkel.

Enkel gevricht,

Enkel banden.

Wat merk je daar?

Wat jij merkt,

Dat is het.

Het hoeft niet iets bijzonders te zijn.

Bij linker enkel en rechter enkel.

En ook wat verder omhoog,

De onderbenen.

Kuiten,

De spieren en de kuit.

Scheenbeen,

Links en rechts.

En de huid helemaal rondom bij het linker onderbeen en bij het rechter onderbeen.

Verkennen met je aandacht.

Misschien voel je iets van de stof van je kleding tegen de huid aan,

Bij de onderbenen.

Of merk je iets binnenin.

Prikkelingen,

Iets van temperatuur.

Voelen de onderbenen zwaar aan of licht.

Het kan van alles zijn wat je ervaart.

En misschien merk je nou ja,

Ik voel eigenlijk niet zoveel bij die onderbenen.

Nou,

Dan is dat jouw ervaring.

Het is net zo waardevol.

Je had het bewust van de onderbenen,

De enkels en de voeten.

En dan gaan we nu wat verder omhoog naar de knieën.

Bewust van de linkerknie en van de rechterknie.

En kun je je de ruimte voorstellen binnenin de knieën.

De knie gevricht,

De knieschijf.

Misschien merk je de knieholtes.

Het is wat zachtere huid daar.

Alle aandacht verzamelen bij de linkerknie en de rechterknie.

Alsof je daar ook weer een lampje op schijnt.

Het is een warme gloed eigenlijk.

Een warme lamp.

Alsof het zonlicht is.

Van buiten en van binnen.

En vervolgens bewust van de hele lengte van de bovenbenen.

Van de knieën tot aan de heupen.

Linkerbovenbeen,

Rechterbovenbeen.

En kun je je de ruimte voorstellen in de bovenbenen.

Bewust van de zwaarte misschien van de bovenbenen.

Hier rustend tegen een ondergrond wellicht.

Misschien voel je het contact met de ondergrond.

Is er iets van temperatuur te voelen in de bovenbenen.

Voel je iets aan de huid,

Wat tintelingen.

De bovenkant of aan de zijkant,

Aan de onderkant van de bovenbenen.

Voel je iets van de sterke botten en spieren zo binnenin de bovenbenen.

Die ervoor zorgen dat we kunnen staan en lopen.

Alle aandacht nu bij linkerbovenbeen,

Bij rechterbovenbeen.

En wat je daar ook maar ervaart.

Hoe de bovenbenen hier eigenlijk in rust zijn.

Rustend.

En als je wilt kun je nog wat extra aandacht brengen in de hele benen.

Alsof je inademend de benen vult met aandacht en adem tot in de tenen.

Puntjes van je tenen.

En die aandacht en adem mag lichter en ruim zijn.

Inademend de benen tot in de tenen van de voeten.

Vullen met aandacht en adem.

De ruimte.

Uitademend wat verzachting toelaten bij de benen en de voeten.

En dan de aandacht doorschuiven naar het bekkengebied.

Bewust van de billen in contact met de ondergrond.

De heupen,

Linkerheup,

Rechterheup.

De botten in het bekken die als een soort schaalde organen beschermen.

Misschien voel je iets van binnenin en van de blaas of de darmen of de voortplantingsorganen.

Kun je je de ruimte misschien ook wat voorstellen in dat bekkengebied.

Inademing is ruimtemakend.

Zo ver wat zonlicht bijkomt.

Uitademing is verzachte verzachting in dit gebied.

Zorgzame aandacht.

Bewust nu van het stuitje.

Het staartbeentje.

Het onderste punt van de wervelkolom.

En vanaf daar je aandacht zo langs de hele wervelkolom omhoog laten gaan.

Van je stuitje door de wervels van de onderrug.

De ruggaat verder omhoog volgen.

Zo achter het middenriff langs.

Tussen de schouderbladen door.

Door de bovenrug en door de nek tot onderaan de schedelrand.

Hele lengtebewustheid.

Van je stuitje tot de schedelrand.

Kun je je de ruimte voorstellen in die hele ruggaat.

Die ruggaat een geleidende functie heeft door ons hele lichaam.

En van bovenaf kun je nu de aandacht weer naar beneden laten stromen.

Door de spieren die zo langs de wervelkolom lopen.

Door de nek naar beneden.

Door de bovenrug.

Tussen de schouderbladen door.

Achter het middenriff langs.

Door het smallere gedeelte van de rug.

De onderrug tot weer bij het stuitje.

En vervolgens de hele ruggewaarzijn.

Onderrug,

Middenrug,

Bovenrug.

Misschien rust de rug tegen een ondergrond of tegen een leuning.

Bewust van de steun.

En dat de rug moeiteloos kan rusten.

Zwaar kan rusten.

Geen inspanning is nodig.

Misschien voel je iets bij de rug.

Wat we voelen kan prettig zijn.

Het kan onprettig zijn of neutraal.

En wat het ook is,

Je hoeft het niet te veranderen.

Dus als het prettig is,

Hoef je het niet te proberen vast te houden.

Of als het onprettig is,

Hoef je het niet te proberen te veranderen in iets prettigs.

Of als je niet zoveel voelt bij de rug,

Dat je dan probeert te veranderen in iets dat wel van wel voelen.

Het licht van je aandacht bij de hele rug,

Dat is voldoende.

Dat maakt al ruim.

En eventueel kun je je voorstellen dat je bij de rug,

Bij de inademing ook nog wat meer ruimte en verlichting,

Dat dat er ontstaat.

Bij de uitademing verzachten,

Verzachten.

Bij de hele rug inademing is ruimte makend.

Alsof de zon wat gaat schijnen of alsof je de dimmer van een lamp wat opdraait.

De uitademing is verzachter,

Verzachter bij de hele rug.

En vervolgens de aandacht bij de rug laten gaan.

En zo wat verplaatsen naar de voorkant van de rompen.

De buik,

Maagstreek.

De ruimte die zich hier laat vullen bij elke inademing.

Misschien rusten de handen daar ergens en voel je het gewicht van de handen.

Misschien merk je aan die buikwand die wat rijst en daalt.

Inademings in het buikgebied ruimte makend.

Als er wat licht bij komt.

De uitademing is verzachten,

Verzachten.

Verzachting toelaten.

Inademingsruimte maken tussen alle organen.

De darmen,

Spijsverteringsorganen,

Maag,

Milde lever.

De uitademing is verzachting,

Verzachting toelaten.

In het buikgebied.

Dan kun je je de ruimte voorstellen in het buikgebied.

En dan de aandacht wat verder omhoog naar het borstgebied.

Borstkas,

Borstbeen,

Huid in het borstgebied.

De ribben die het hart en de longen beschermen en die ook flexibel kunnen bewegen bij in- en uitademing.

De longen die zich bij elke inademing vullen tot diep in de longpunten.

Moeiteloos,

Het lichaam het hart voorzien van nieuwe zuurstof.

De uitademing ook weer verzachten,

Loslaten.

Vanuit de longen wordt weer losgelaten waar het lichaam mee klaar is bij elke uitademing.

Dus de inademingsruimte maken,

De longen vullen zich.

De uitademing is verzachten,

Verzachten,

Laten gaan.

Wat nu niet meer dient.

De hartstreek wordt ook bij elke inademing gevuld met aandacht en adem.

Alsof de zon gaat schijnen in de hartstreek.

Ruimte maken,

Uitademing.

Ook verzachting toelaten in de hartstreek.

Je eigen goede hart.

De inademing is ruimtemakend,

Alsof de zon doorbreekt in het borstgebied.

Uitademing alsof de zonlicht door het hele lichaam vanuit de hartstreek zich kan verspreiden.

Verzachten,

Verzachten.

Ruimtemakend,

Ruimhartig.

Pus van de schouders nu.

Die schouders als het ware omhullen met je zorgzame aandacht,

Alsof je er een warme deken of een sjaal omheen legt.

Linkerschouder,

Rechterschouder en die schouderboog.

Dat is ook zo'n gebied waar we vaak veel spanning onbewust vastzetten.

En als je daar wat van meert,

Wat ongemak bij de schouders of het gebied ertussen.

Dat niet hoeven veranderen,

Maar weten dat het licht van je aandacht erbij al voldoende is.

De inademing,

De ruimtevoorstellende schouders,

Uitademing.

Ook wat verzachting toelaten.

Inademing,

Ruimtemakend,

Uitademing,

Verzachten,

Verzachten.

En vanaf de schouders misschien nog wat extra aandacht brengen in de hele romp,

In het hele bovenlichaam.

Alsof je inademt,

Je hele bovenlichaam vult met aandacht en adem,

Met zonlicht,

Met ruimte.

Uitademend nu,

Aandacht naar de schouders brengen en vanaf de schouders nu de aandacht door de armen brengen bij de beide handen.

Bewust van waar de handen rusten.

Misschien voel je iets,

Contact met ondergrond,

Stof van de kleding of voel je iets binnenin,

Tintelingen,

De levendigheid in de handen,

De huid,

De vingers.

Dan kun je je de ruimte voorstellen tussen de duim,

Duimen en de wijsvingers.

Dan kun je je de ruimte in de handen voorstellen.

Ook bij de handen,

Inademend,

Ruimtemakend,

Uitademing,

Verzachten,

Verzachten.

De handen rusten,

Hoeven even niet van alles te doen.

De handpalmen,

De bovenkant van de handen,

De vingers,

De vingertoppen.

Misschien voel je temperatuur of iets anders.

En vriendelijk zijn met wat je ook maar waarnemt,

Nu bij de linkerhand en de rechterhand.

Dan de aandacht doorschuiven naar de polsen en de onderarmen.

Bewust van de afstand van de handen,

Via de polsen,

De onderarmen naar de ellebogen,

De hele lengte van de onderarmen.

Dan kun je je de ruimte zo wat voorstellen in de onderarmen.

Bewust van ellebogen,

De ellebogenvrichten.

Puntige botjes aan de buitenkant en een wat zachtere huid in de ellebogenholtes,

Links en rechts.

Bewust van de bovenarmen.

Hoe maken de bovenarmen zich aan je kenbaar?

Voelen ze zwaar aan of juist licht?

Of merk je iets van temperatuur,

Tastgevoel aan de huid of binnenin?

Bewust van de hele lengte van de bovenarmen van de ellebogen naar de schouders.

Kun je je nu de ruimte voorstellen in de hele armen van de schouders,

Helemaal naar beneden naar de vingertoppen van de handen.

Oftewel,

Nog wat extra aandacht bij de armen en de handen.

Inademend.

De armen en de handen,

Vult met aandacht en adem,

Met licht,

Ruimte.

Uitademing,

Verzachting,

Verzachting,

Toelaten.

En dan de aandacht zo via de schouders doorschuiven naar nek en hals.

Ook hier kun je je misschien iets voorstellen van een bloem die zich opent bij elke inademing,

Bij dat nek- en halsgebied.

Ook uitademing,

Verzachten,

Verzachten.

Ruimte in dit gebied.

Je voorstellen.

En dan de aandacht brengen bij het hoofd,

Het gezicht,

De voorhoofd,

Innerlijk glad strijken,

De ooghoeken,

Misschien wat later glimlachen,

Zachte ogen.

Je kunt je voorstellen dat de ogen drijven in poelletjes warm water.

De wangen los,

Een lichte aanzit van een glimlach misschien bij de mond.

In- en uitstromen van lucht via de neus,

Helemaal vanzelf.

De oren,

Links en rechts.

Dan kun je je de ruimte voorstellen tussen de ogen,

Dat plekje tussen de ogen.

Dan kun je je de ruimte voorstellen in de neus,

Waar de lucht gewoon langs kan stromen.

Alsof je inademend het hele gezicht wat ruimte geeft,

Wat licht uitademt,

Wat toestaat te verzachten.

Bewust ook van de bovenkant van het hoofd en de achterkant en de zijkant,

Het schedelbod.

Dan kun je je de ruimte voorstellen tussen voorhoofd en achterhoofd,

Binnenin.

Dan kun je je de ruimte voorstellen van linker slaap naar rechter slaap,

Dat er ruimte is ook in het hoofd.

We kunnen ons misschien ook voorstellen dat de inademing ook helemaal binnenin ons schedelbod,

Binnen in het hoofd.

De zon wat gaat schijnen,

De ruimte komt uitademend,

Wat verzachten,

Verzachten.

Inademing alsof de zon wat doorbreekt,

Uitademing,

Verzachting,

Verzachting.

En dan nu vanaf de kruin,

Je aandacht door je hele lichaam naar beneden laten gaan.

Door het hoofd,

Via nek en hals naar de schouders,

Door de romp.

Ook de armen en de handen meenemen naar het bekkengebied en door je hele benen naar de voeten,

De voetzolen en de tenen.

En dan de aandacht omhoog laten gaan van de voeten,

Door de benen,

Helemaal naar het bekkengebied.

Door de romp ook je handen en je armen meenemen,

Door nek en hals en door je hoofd tot weer bovenaan bij de kruin.

Dat kun je op je eigen ritme nog een of twee keer doen.

Van je kruin naar je voeten en van je voeten naar je kruin als een soort warme golf van aandacht.

Warm licht,

Van kruin naar voeten en van voeten naar kruin.

En op je eigen moment de beweging van je aandacht tot rust laten komen.

Je hele lichaam gewaarschuwd en je lichaam als geheel hier,

Zittend of liggend.

Met de adembeweging die zo helemaal in zijn eigen natuurlijke kadans gaat.

Jouw lichaam helemaal heel,

Helemaal compleet,

Er ontbreekt niets.

Inademend ben ik me bewust van de energie van vrede in mijn lichaam.

Uitademend voed ik de energie van vrede in mezelf.

Inademend ben ik me bewust van de energie van vrede in elke cel van mijn lichaam.

Uitademend voed ik de energie van vrede in mezelf.

En om deze lichaamsscan rustig aan te gaan beëindigen,

Misschien wel bewegen met je tenen,

Met je vingers.

Het uiteinde van je lichaam.

En als je de bel hoort,

Je eigen moment kiezen om je ogen te openen,

Rustig te bewegen.

Zonder haast te komen zitten.