3-stappen-ademruimte bij een moeilijke situatie

Dit is een oefening,

Een drie-stappen ademruimte,

Om te oefenen met een moeilijke ervaring,

Met een lastige situatie.

Zorg er allereerst voor dat je comfortabel zit of comfortabel staat.

Dat je een wakkere,

Waardige,

Ontspannen houding aanneemt.

En sta dan even stil bij de ervaring waarmee je wilt oefenen,

De moeilijke,

Lastige situatie of gebeurtenis.

Zie het eventueel weer voor je,

De mensen die er wellicht bij betrokken zijn,

De beelden,

De woorden en zinnen die gezegd zijn.

Haal de situatie,

De gebeurtenis weer zo voor ogen.

En als je zo stilstaat bij die ervaring,

Bij die lastige,

Moeilijke situatie,

Komen er dan gedachtes op.

En wat zijn dat voor gedachtes?

Je hoeft niks met die gedachtes te doen,

Het is alleen maar op te merken en waar te nemen.

En merk ook op hoe je je voelt.

Welk gevoel is eraan wezig,

Welke emotie?

Zijn er verschillende emoties door elkaar heen?

En benoem die emoties voor jezelf,

Als het boosheid,

Woede,

Onzekerheid,

Frustratie,

Verdriet of een andere emotie.

En als je zo stilstaat bij die lastige ervaring,

Hoe voelt het dan aan in je lichaam?

Zijn er plekken waar je spanning voelt,

Waar het onaangenaam voelt?

Bijvoorbeeld omdat je merkt dat je handen samenballen of je schouders wat optrekt,

Een knoop in je maag,

Wat verkramping rondom je borst,

Iets anders.

En zo ruimte geven aan wat er is,

Als je zo stilstaat bij deze gebeurtenis.

En herinner je je er even aan dat je deze oefening niet doet om je er beter van te voelen,

Maar om je bewust te zijn van je ervaring op dit moment,

Hoe vervelend die ook is.

En kun je dat met wat je zo hebt waargenomen aan gedachtes en emoties en wat je in je lijf voelt,

Kun je daar mee ademen,

Samen met dat wat er nu allemaal aanwezig is,

En wat je allemaal ervaart bij die lastige,

Vervelende gebeurtenis,

Situatie.

En dan nu helemaal je aandacht verplaatsen naar je ademhaling.

Contact maken met je adem,

Zo met je aandacht helemaal naar de adem gaan,

Het volgen van elke inademing en elke uitademing.

En misschien dat er nog steeds gedachtes en gevoelens voorbij komen over die situatie,

En dat is helemaal niet erg.

Verander niks aan je onaangename emoties of gedachtes of lichamelijke sensaties.

Als ze opnieuw opkomen,

Dan kun je er als het ware mee ademen,

Zonder er verder iets aan te doen.

Het zwaartepunt van je aandacht kun je bij de ademhaling leggen.

En steeds als je aandacht weer wordt getrokken naar gedachtes over die situatie of emoties,

Of wat je ervaart in je lijf,

Dan is dat helemaal niet erg.

Dan verander je er niks aan,

Ook al voelt dat misschien heel lastig.

Als ze opnieuw opkomen,

Dan kun je er mee ademen.

Het zwaartepunt van je aandacht steeds weer bij de ademhaling leggen.

En dan kun je nu de aandacht verder uitbreiden naar je lichaam.

Door je bewust te worden van je lichaam als geheel.

Bewust van je gehele lijf,

Nu in dit moment.

En misschien dat je nog steeds de effecten voelt van die onaangename gebeurtenis of situatie.

En kun je die er dan laten zijn?

Simpelweg omdat ze er toch al zijn.

Zijn met wat er nu is.

Zo bewust zijn van je lichaam,

Je adem,

Je voeten op de grond.

Bewust van je houding,

Het aandacht naar je handen.

Bewust van de ruimte waarin je je bevindt.

Bewust van de geluiden in de ruimte en geluiden buiten de ruimte.

En als je dan zo dadelijk het belletje hoort,

Dan kun je in eigen tempo,

Wanneer je er klaar voor bent,

Je ogen openen.

En dan zo verder je aandacht uitbreiden naar de ruimte waarin je je bevindt en de situatie waarin je je bevindt.

En je zorgzame aandacht meenemen in wat gaat komen en wat er is.