Hatha Yoga 6

Hallo.

Welkom bij de online yoga les.

Ik heb een mooi microfoontje hier zitten.

Voorheen deden we een draadje,

Maar af en toe kraakt dat een beetje.

Gaan proberen hoe het op deze manier gaat.

Wil je vragen om te komen zitten?

Op een kussentje of een bankje,

Meditatiebankje.

Of ga lekker liggen als dat fijner is voor je.

En dan mag je de ogen sluiten.

En je ademt een keer diep in.

En diepuit.

Breng je de aandacht bij het lichaam.

Word je bewust van het lichaam?

Hoe voelt je lichaam aan?

En kijk ook wat je gewaar kunt worden in het lichaam.

Voel je ergens pijntjes?

Stramheid.

Voel de gedeeltes van het lichaam koud of juist warm.

Voel je je tintelen?

Misschien is een bepaald gebied verdoofd.

Of juist heel erg aanwezig.

Merk het maar op.

Nou is je gemoedstoestand.

Zit je lekker in je vuil op dit moment.

Kost het je moeite.

Je hebt veel energie.

Of zit je juist laag in de energie?

Merk het op en laat maar zijn wat er is.

En word je bewust van je adem.

Waar adem je?

Zet je adem hoog in de borst.

Een meterhef.

Of in je bad.

Een hoog adem hier.

Je ademt snel.

Op bevlakking.

Een beetje ademtraag en diep.

Merk het op zonder oordeel.

Zonder er iets van te vinden.

En dan adem je diep in.

Aanzucht.

Beweeg de vingers en de tenen.

Dan wrijf je de handen even tegen elkaar.

Ik plaats de handpalmen over de gesloten ogen.

En dan vouw je de vingers in elkaar en je legt de handen tegen je achterhoofd,

Je ellebogen wijs opzij.

Je rug is mooi recht.

En dan ga je een rondje maken met het bovenlichaam.

Je maakt het rondje vanuit je borst.

Dus je borst gaat naar voren,

Opzij,

Naar achteren,

Opzij.

Vanuit je borst ontstaat de beweging.

Het rest van het lichaam draait mee.

Draai ook de andere kant op.

Dan kom je weer terug in het midden.

Breng je de handen voor de borst.

Dus je kijkt in je handpalmen.

Handpalmen zijn richting je hart.

En bogen.

Een beetje op schouderhoogte ietsjes lager.

Op de uitademing draai je naar links toe,

Je armen draai je goed door.

Inademend kom je terug in het midden en uitademend draai je naar rechts.

Maak die beweging maar een paar keer op je eigen tempo.

Uitademend opzij draaien.

Inademend terug naar het midden.

Kom hier terug in het midden.

Ik heb hier de andere cijfers.

Je linkerduim die draai je naar beneden,

Je rechterduim die wijst omhoog.

En dan kijk je naar je linkerhand,

Dus de hand waar de duim naar beneden wijst.

Dan draai je het gezicht naar rechts en tegelijkertijd draai je de duimen.

Dus je rechterduim gaat naar beneden en je linkerduim gaat omhoog.

En weer draaien.

Dus steeds als je je hoofd draait Draai je ook je duimen en je kijkt naar de duim die naar beneden wijst.

Het is een mooie oefening.

Voor de wervels,

Zou je misschien niet denken,

Je zou misschien denken hij is voor de armen,

Voor de schouders,

Maar Hij zorgt dat er beweging komt in de wervels in je bovenrug.

Kleine spiertjes die vastzitten aan die wervels die gaan namelijk meebewegen met deze beweging.

En daar gaat soplesse ontstaan.

Kom erin.

Bovenste rugwerbels een beetje los worden ze wat soepel.

Er kan vaak veel spanning zitten.

Dat kan met je werk te maken hebben als je veel achter de computer zit.

Als je werk doet waarbij je veel voorover moet buigen zoals een kapper bijvoorbeeld.

Altijd iets voorover gebogen staat of als je in de zorg werkt.

Er kan veel spanning staan op dat gebied.

Het kan ook zijn dat je de mentale spanning daar veel spanning op zet.

Oké en ontspannend.

Maak even wat cirkels met je schouders.

Lekker draaien.

Andere kant op.

En dan mag je komen staan.

Zet je de voeten op huidbreedte.

Maak je knieën maar zacht.

Je onderbuik sferen die span je wat aan,

Die trek je een klein beetje op naar je navel.

En je aandacht naar de voeten.

En dan beweeg je een paar keer naar je voorvoeten en naar je hielen.

Die verandert van druk onder je voeten.

Voel het stevige contact op je voorvoeten en vervolgens op je hielen.

Dan kom je terug in het midden.

Je vouwt de vingers in elkaar,

Je handpalmen wijzen naar beneden,

Op een inademing strek je de armen op,

Maak jezelf lang.

Uitademend weer terug.

En dan draai je je romp naar links toe,

Je ademt in strek op.

En uit,

Weer terug.

En dan draai je erom naar rechts.

Adem in,

Streek op.

En uit,

Weer terug.

Dan kom je terug in het midden,

Doe je nog een keer.

Adem in,

Strek op.

En uit,

Weer terug.

Naar links,

In,

Strek op.

En uit,

Weer terug.

En dan draai je naar rechts,

In,

Strek op.

En uit,

Weer terug.

En dan plaats je de handpalmen tegen elkaar,

Je brengt je handen voor de borst,

Duimen tegen je borstbeen.

Ik hou zo'n klein stukje ervan af,

Anders zit ik tegen mijn microfoon aan.

En buig je met een rechte rug naar voren toe.

En je maakt een mooie lijn van je stuit naar je kruin en je strekt goed in die lijn.

Als je ruggevoelig is kun je de knieën wat verder doorbuigen.

Blijf strekken!

Maak lang.

Zoals er een touwtje aan je kruin zit en een touwtje aan de stuit en daar wordt aangetrokken.

Dan hou je die rug recht,

Maar je laat je armen zakken.

Dan op een uitademing breng je het gewicht naar je hielen,

Je armen gaan naar voren.

Op een inademing gaat het gewicht naar de voorvoet en gaan je armen naar achteren.

Uitademend gewicht naar de hielen,

Armen naar voren.

Inademend,

Gewicht naar de voorvoeten,

Armen naar achteren.

Maak je een paar keer die beweging.

Kom je in het midden?

Plaats je handen op de bovenbenen,

Je buigt en strekt een paar keer goed op je knieën.

Je houdt je knieën gebogen,

Bekken is laag en je strekt die armen naar voren toe.

Wat moet je handen uien?

Onderbenen of enkels vast.

Strek de benen en trek jezelf wat dichter naar de benen toe.

En buig je de knieën verder door.

En rustig aan rol je jezelf weer overeind.

Plaats je de voeten wat verder uit elkaar.

Breedte van je matje of iets breder.

Je plaatst opnieuw de handpalmen bij elkaar,

Handen weer voor de borst en met een rechte rug buig je naar voren toe.

En kijk weer of je de knieën wilt buigen.

Als je last hebt van de rug,

Dan doe je dat.

Anders houden ze min of meer gestrekt,

Niet in het slot zetten,

Maar.

.

.

Min of meer gestrekt.

En blijf weer strekken in die lijn van struis naar kruin.

Maak maar lang.

Dan breng je de armen zijwaarts en dan ga je opnieuw op de uitademing,

Gaat het gewicht naar je hielen,

Armen gaan naar voren.

Op de inademing gaat het gewicht naar de voorvoeten,

Armen naar achteren.

Maar nu beweeg je die armen in een horizontaal vlak.

Dus je laat de armen niet zakken,

Maar die armen die blijven in een horizontaal vlak.

Uitademend gewicht naar de hielen,

Armen naar voren.

Inademend gewicht naar de voorvoeten,

Armen naar achteren.

Want terug in het midden plaats je handen op de bovenbenen.

Buig en strek die benen.

Hou de knieën gebogen,

Bekken laag.

Strek opnieuw die armen naar voren.

Racht in die bovenbenen.

Pak je met de handen enkels of onderbenen vast.

Je strekt de benen en je trekt jezelf wat dichter naar de benen toe.

Buig je knieën en kom terug.

Aan de houding.

Even de voeten onder de heupen en je kunt.

.

.

De benen wat uitschurren.

Mag je een spreidstand maken.

En je draait je rechtervoet naar buiten toe,

Linkervoet draai je naar binnen.

Ik breng de armen zijn waarschijnlijk driehoek doen.

Adem in.

En op de uitademing gaat je rechterhand naar het rechterbeen en je linkerarm wijst omhoog.

Is dat te zwaar voor die arm?

Laat die arm dan rusten op je rond.

En wil je niet te diep gaan,

Zet je hand dan op je bovenbeen.

Dit is ook een driehoek.

En dit is er ook één.

Je kunt iedere houding aanpassen zoals die voor jouw lijf gaat werken.

Voel waar de strekking zit.

Waarvoor je spanning?

Dan kun je daar naartoe ademen.

Nu iets zachter maken met je adem.

Beetje in die weerstand gaan zitten.

Een ruimte maken in die weerstand.

Laat je die bovenste arm zakken.

Je buigt je rechter knie en komt terug overeind.

Missel ondertussen de voeten.

Je armen weer zijwaarts,

Je ademt in.

Het noemt uitademing.

Gaat je linkerhand naar het linkerbeen en rechterarm bijst omhoog.

Gebruik je adem.

Om zacht te maken.

Wat milde taboren in die weerstand.

En Spanje.

Je rechterarm,

Je buigt de linkerknie en komt terug overheen.

Zet je voeten even bij elkaar.

En adem maar lekker door.

Zuurstof naar binnen halen.

Dat is allemaal voeding voor je cellen.

Dan mag je de rechtervoet voor zetten en je linkervoet zet je achter.

Je buigt de rechter knie,

Knie en enkel die zijn mooi boven elkaar.

Linke hand laat je rusten op je achterste been.

Op een inademing strek je die rechterarm omhoog en op een uitademing laat je heel bewust die schouder zakken.

Dus je gaat de schouder niet optillen.

Dat is belastend voor die schouders.

Daar staat al meer dan genoeg spanning op gedurende de dag.

Die schouder laat je lekker ontspannen,

Rusten.

Je spant je buikspieren een klein beetje aan.

Maak maar wat kracht in dat centrum.

Als je het prettig vindt kun je de kin optillen.

Omhoog kijken naar je hand.

Als je heel veel spanning op die nek ervaart,

Een beetje hoogte.

Gewoon het gezicht naar voren laten wijzen en je kin wat intrekken.

Dan buig je voorover en dan steun je met je rechterarm op je bovenbeen,

Linkerarm strek je over je hoofd weg.

Maak lang op iedere uitademing.

Strek je nog een beetje meer in die hele linkerkant.

En laat je de linkerhand zakken.

Zet hem maar op de grond aan de binnenkant van je rechtervoet.

Je kunt je vingertoppen neerzetten of je platte hand neerzetten.

Als het te diep voor je is,

Pak je je onderbeen vast.

Rechterarm strek je omhoog.

Rijk goed met je arm naar boven toe,

Rijk richting plafond.

En zo maak je mooie strekking en lengte in armen en schouders.

Nog ruimte voelt dan kun je dat voorste been wat verder strekken.

Schrijf een stukje.

En ontspan.

Kom rustig uit de houding.

En hij voert ze weer.

Bij elkaar onder de heupen.

Gaan we de andere kant doen.

Linkervoet gaat voor,

Rechtervoet gaat achter.

En dan buig je.

Die linkerknie,

Knie en enkel weer mooi boven elkaar.

Rechte hand leg je op je achterste been.

Op een inademing strek je die linkerarm omhoog.

Uitademend ontspan je de schouder.

Laat maar zakken.

Span je buikspieren wat aan,

Kracht in je centrum.

Oké vindt dan kijk je omhoog.

Anders.

Kijk je gewoon naar voren en dan trek je je kin wat in.

Laat je die linkerarm zakken,

Steun maar op je bovenbeen,

Rechterarm strek je over je hoofd weg.

Maak mooie lengten.

Steeds wat verder strekken als je uitademt.

Je verder ontspannen kun je verder strekken.

En dan laad je de armzak en dan plaats je die hand op de grond of vingertoppen of je pakt je onderbeen vast,

Linkerarm strek je omhoog.

Maak maar lang,

Lange lijn.

Ontspan de arm.

En kom rustig uit de houding.

Oké,

Zet je de voeten En de knieën bij elkaar.

Maak wat cirkels met handen en knieën.

De andere kant op.

En dan kom maar op handen en knieën.

Zoals je de.

.

.

Knieën een klein stukje uit elkaar op heupbreedte.

Handen staan onder de schouders,

Zo ongeveer.

Proceed je.

De linkerhand die zet je een hand naar voren ongeveer.

Stuk verder naar voren staat dan je rechterhand.

En dan ga je langzaam naar achteren bewegen.

Zodat je die rechter onderarm op de grond kunt leggen.

Linke hand blijft op de plek en je gaat zo ver mogelijk naar achteren en dan voel je dat je die hele linkerkant gaat strekken.

Je hoeft niet met je billen helemaal bij de hielen te komen.

Daarin zit die strekking dat je een beetje naar achteren hangt.

Dat kost wat strekking,

Wat spanning,

Wat inspanning.

Maar daarin zit ook de strekking in die hele arm,

In de hele schoudergordel aan de linkerkant.

Kom je met me?

Plaats je die hand weer terug.

Onder je schouder.

En dan zet je de linkerhand naar voren toe.

Of sorry,

De rechterhand.

Linkerhand hebben we net gedaan.

Rechterhand.

Zet je een hand naar voren.

En dan beweeg je weer naar achteren.

Dat je die linker onderarm op de grond kunt zetten.

Nog wat verder naar achteren bewegen tot je voelt dat je die rechterkant helemaal gaat strekken.

Dan kom je weer terug.

Of handen en knieën.

En dan mag je op je linkerknie blijven steunen en je rechtervoet die zet je naar voren.

Zet je voet goed naar voren.

We gaan dadelijk met je bekken naar voren.

Kom je goed uit met je been.

Je handen kun je op je bovenbeen laten rusten.

Je ademt in.

En op de uitademing.

Duw je dat pekkenbad verder naar voren toe,

Zodat je gaat strekken aan die linker voorkant.

Dus je heupspieren hier,

Maar ook je diepe buikspieren,

Psorospier,

Wordt daarmee gestrekt.

Een rechter onderbeen staat verticaal.

En op je uitademing kijk je of je nog wat meer kunt zakken in dat bekken,

Nog wat meer toe kunt geven in die strekking.

Het moet acceptabel zijn,

Het moet beheersbaar zijn.

Je mag je armen omhoog strekken.

Als je dat te intensief vindt,

Dan kun je de handen op je bovenbeen laten staan.

Dit vraagt iets meer ook van je balans,

Iets meer van controle houden.

De houding waarin je staat,

Controle over dat bekken,

Die strekking daar.

Laat je de handen terug op je bovenbeen.

Kom wat uit de houding.

Heel die schuifje wat verder naar voren toe en dan buig je over dat rechterbenen in.

Maak even een tegenbeweging in het lichaam.

En koes je terug,

Breng je knieën bij elkaar en wissel van kant.

Dus linkervoet zet je goed voor je neer.

Handen op je bovenbeen,

Je ademt in.

Dan heb je uitarming.

Komt dat bekken naar voren toe.

Adem goed uit,

Met die uitademing kun je ontspannen,

Kun je wat zakken in de houding.

Mag je de armen omhoog strekken als je wilt.

Hij blijft laag in dat bekken.

Draai je de handen terug naar je bovenbeen.

Kom wat terug.

En dan schuif je die linkerhiel naar voren toe en je buigt over je linkerbeen naar voren.

En weer terug.

De knieën bij elkaar.

Gaat je rechter knie helemaal naar voren,

Gaan we de duif doen.

Die rechterknie die duw je zo ver mogelijk naar buiten toe.

Je voet die schuifel je een beetje omhoog en dan kom je steun op je onderarmen en je hoofd,

Je voorhoofd laat je rusten.

Op die onderarmen,

Zodat je het hoofd niet op hoeft te tillen.

Dan kijk je weer of je wat kunt zakken in dat bekken en dat geeft best een strekking in je bekken en in je bovenbeen voel je dat misschien ook trekken.

Meer problemen met de adem.

Daarin te zoeken,

Te kijken wat je nog los kunt laten,

Waar kun je zacht worden.

En als het te intensief is kun je altijd een kussen onder die rechterbil leggen,

Zodat je met je rechterbil op een kussen steunt.

Dan kom je weer uit de houding.

Je draait je knie terug naar voren.

Je achterste been buig je eens.

Die voet breng je naar je toe en met je linkerhand pak je dat achterste been vast.

Kijk maar of je hem goed naar je toe kunt trekken.

Intensieve strekking.

Die linkerkant,

Dat voel je wel,

Linkerkant.

Bovenbeen gaat strekken.

En weer terug.

Je wisselt van kant,

Dus linkerbeen,

Kant.

Linkerknie trek je naar je toe en draai je die knie naar buiten toe.

De voet schuif je een beetje omhoog.

Voel maar hoeveel ruimte je daarvoor hebt.

Kom je steunen op je onderarm,

Het hoofd laat je lekker rusten op je onderarm.

Gebruik je adem.

In die houding te zakken.

Zachter te worden.

Hier uit de houding Die linkerknie die laat je naar voren toewijzen.

Je rechterknie buig je en met je rechterhand pak je die voet vast.

Trek je hem zo dicht mogelijk naar je toe.

En weer.

Breng je de knieën bij elkaar.

Breng je billen naar achteren.

Ontspan even in de houding van het kind.

En dan mag je komen zitten.

En kom maar zitten met je.

.

.

Linkervoet tegen het rechterbeen aan.

Strijk je armen omhoog.

Beweeg een klein beetje naar achteren tot je voelt dat je jezelf in balans moet houden.

Dat hou je heel even vast.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

Breng je de handen naar je been toe.

Dan draai je de romp naar links en je kijkt onder die linkerarm door.

Dus die linkerarm is Net iets.

Boven je hoofd.

Blijf goed draaien,

Zodat je goed kan zien.

Die strekking voelt de linkerzijkant.

Lekker vlanken.

Ik denk de zijkant van de borst.

En dan draai je weer terug.

En mag je die linker enkel op je rechter bovenbeen leggen.

Als dat lastig is voor je bek en dan laat je die voet gewoon daar liggen.

Met je rechterhand pak je de linkerknie vast,

Linkerhand zet je of achter je om goed te kunnen draaien of je legt de hand tegen je rug en dan gaat die hand zo ver mogelijk naar je linkertanje toe.

Hou je adem laag.

Adem naar die buik toe.

Draai je weer terug.

Leg je been lang uit.

Schud je benen even wat uit.

Dan plaats je de rechtervoet bij het linkerbeen.

Trek je armen omhoog,

Maak je lang,

Beweeg iets naar achteren.

Voel weer dat je die buik aanspant,

Hoeft maar een klein stukje te zijn.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

En dan draai je de romp een kwartslag,

Nou in ieder geval een stukje,

Naar rechts.

En je kijkt onder je rechterarm door.

Voel die strekking aan de zijkant.

Draai je weer terug.

Weer overeind.

Mag je je rechteren enkel op je linkerbovenbeen leggen.

Je mag hem ook op de grond laten liggen.

Met je linkerhand pak je je rechter knie vast,

Rechterhand zit je of achter je of je draait de hand langs je rug,

Helemaal naar je linkertanje toe.

En je maakt een mooie torsie naar rechts.

En weer terug even je been lang uitleggen.

En benen wat uitschudden.

En kom maar liggen op de rug.

Dan plaats je de voetzolen tegen elkaar.

Je knieën laat je openvallen naar buiten.

Je vouwt de vingers in elkaar.

Je legt de handen tegen de bovenkant van je hoofd.

Dat niet lukt voor je schouders,

Dan leg je de handen op je maagstreek.

Je maakt een lange adem naar je buik toe.

Door de longen.

Onderste gedeelte van de longen gebruik je zelfs.

Dan doet het middenriff naar beneden.

Dat geeft een druk in de buikholte en dat noemen we buikademhaling.

Je buikademhaling die zorgt ervoor dat je De hele longen gebruikt,

Niet alleen het bovenste gedeelte.

Door de dag heen ademen we eigenlijk alleen maar met het bovenste gedeelte van de longen.

Als je diep naar je buik toe ademt,

Dan trek je die adem eigenlijk tot helemaal in die onderste puntjes van de longen.

Ook daar worden die longen goed geventileerd,

Weer voorzien van nieuwe zuurstof.

Het is veel gezonder.

Het houdt die longen goed gezond.

Onze longen zijn belangrijk,

Zeker bij.

.

.

Luchtwegvirussen,

Griepvirussen.

Moeten we zorgen dat die longen gezond blijven,

Sterk zijn.

Adem goed naar die buik toe.

Dan breng je rustig die knieën weer terug bij elkaar.

Leg je linkerbeen lang uit,

Rechterknie trek je naar je toe.

Pak hem vast.

En trek hem dicht naar je toe.

Blijf ademen in die buik.

Strek je dat rechterbeen omhoog.

Je klimt met je handen langs je been omhoog.

Linkerbeen til je een klein stukje op en dan mag je de armen naar voren toe strekken.

Je kunt eventueel ook je hoofd vasthouden.

Zij verloor voor je nek.

En weer terug.

Leg alles neer.

Adem een keer goed door.

Lekker zuchten.

Trek je de linkerknie naar je toe,

Je pakt hem vast,

Trek hem dicht naar je toe.

Adem in je buik.

Dan strek je het been omhoog.

Je klimt met je handen langs je been omhoog.

Rechterbeen teel je kluisstukje op.

Druk je armen naar voren toe of naar beneden.

Hou je hoofd vast,

Je mag ook je benen vast blijven houden,

Dat kan ook.

En weer terug.

Leg je alles neer.

Adem goed door.

Trek je beide knieën naar je toe.

Je legt de armen naast je neer.

Dan duw je de knieën wat van je af,

Tot de knieën zo ongeveer boven je bekken zijn.

En kijk of je je linkerbeen nog wat verder uit kunt strekken,

Vlak boven de grond.

Alvast!

Kom wittig!

Ik geef de knieën naar je toe.

Ah,

Dan neem je bij.

Je opnieuw de armen naast je neer,

Je duwt de knieën van je af.

Tot ze boven je bekken zijn.

Dan strik je het rechterbeen verder uit.

En weer terug.

Trek opnieuw die knieën goed naar je toe.

Dan plaats je de voeten terug,

Sla je het rechterbeen over het linkerbeen,

Je legt je armen zijwaarts.

Je benen laat je naar links gaan.

Een nieuw adem hier in de buik.

Lange adem.

Kom weer terug in het midden,

Wissel de benen.

En je benen gaan naar rechts toe.

Adem op de oor naar de buik toe.

En dan breng je de knieën terug in het midden.

Pak de knieën vast.

Trek ze dicht naar je toe.

Breng je neus naar de knieën.

Even een klein pakketje maken van jezelf.

En leggen alles lang uit.

Rek je even uit van vingers tot tenen.

Dan gaan we naar de ontspanning.

En zorg dat je.

.

.

Lekker kunt liggen,

Eventueel met een kussentje.

Onder je hoofd,

Een rolletje onder je knieën.

Tekentje om warm te blijven.

Je sluit de ogen.

Ontspan het gezicht,

Maak het zacht,

Een zachte uitdrukking.

Laat je hoofd zwaar op de grond rusten.

Laat je schouders wat zakken.

Ontspan de armen en de handen.

En laat je rug maar zwaar worden.

En zwaar op de grond rusten.

De rug hoeft niets meer te dragen nu.

Helemaal ontspannen.

Naar ons van het bekken.

Je benen.

Je voelt je.

Het hele lichaam is in rust.

Breng je aandacht naar de adem.

Oké,

Koffie.

Dat je iets wat langer kunt ademen.

Inademing iets langer.

En de uitademing iets langer.

Kijk of je die adem langer,

Dieper kunt maken.

Dat je alles in het lichaam tot rust brengt.

Rustige adem.

Geef de rust in het lijf.

Geef toch rust in het hoofd,

In de mind.

Ook daar gaat het ontspannen,

Als je rustig.

.

.

Draag een diepe adem.

En dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En open dan rustig de ogen.

Dank je wel voor het meedoen met de lessen.

En ik wens je een hele fijne dag en als het avond is dan wens ik je een fijne nacht toe.

Tot de volgende keer.