Yoga Nidra Tradicional (Satyananda 2)

Prepárate para la práctica de Yoga Nidra,

Tumbándote en Savasana,

Tomándote todo el tiempo del mundo para ajustar aquí tu cuerpo,

Los pies caen hacia los lados,

Las palmas de las manos hacia arriba y los ojos suavemente cerrados.

Dedica unos primeros momentos a ajustar tu ropa,

Las mantas si es que las tienes,

Un poco más tu postura.

La idea es que puedas practicar toda esta sesión,

Sin necesidad de mover tu cuerpo en ningún momento,

Sin sentir absolutamente nada de incomodidad física.

Por los próximos minutos solo tienes que escuchar y sentir,

Son las dos únicas cosas que tienes que realizar durante esta práctica,

Ya que en el Yoga Nidra solo funcionamos a nivel de consciencia,

De escucha,

Cuando estamos soñando,

No tenemos ningún tipo de control pero en el Yoga Nidra permanecemos conscientes cuando nuestro cuerpo y nuestra mente duermen,

Siendo así los creadores de nuestros propios sueños.

Como no queremos dormirnos,

Como lo más importante es que te mantengas despierto,

Con mucha serenidad repítete mentalmente,

No me voy a dormir,

Solo escucho el sonido de la voz,

Vuelve a repetir mentalmente no me voy a dormir,

Date algo de tiempo para que la calma y la inmovilidad se desarrollen profundamente en ti,

Toma ahora también una respiración profunda,

Cuando inhalas siente la calma entrando y repartiéndose por todo tu cuerpo,

Cuando exhalas mentalmente repite relax,

Una vez más inhala suavemente,

Siente la calma entrando en tu cuerpo una vez más cuando exhales,

Mentalmente repite relax,

Dirige ahora tu atención,

Tu consciencia a los sonidos que hay en el entorno,

Busca ser consciente de los sonidos más distantes,

Dejando que tus sentidos operen como un radar,

Buscando los sonidos en la distancia siguiéndolos por unos momentos,

Pero luego dejándolos ir,

Ve cambiando tu atención de un sonido a otro,

Pero no te molestes en identificar que los provoca,

Tan solo escucha,

Ahora ve gradualmente a los sonidos más cercanos,

Aquellos sonidos que hay justo fuera del edificio,

O a los sonidos que hay dentro del edificio,

Poco a poco a los sonidos que hay dentro de esta habitación,

Sin abrir los ojos,

Visualiza las cuatro paredes,

El techo,

El suelo,

Tu cuerpo tumbado,

Eres capaz de visualizar,

De ver tu cuerpo descansando en el suelo,

Sé consciente de la existencia de tu cuerpo físico,

Con total atención y consciencia de tu cuerpo físico tumbado en el suelo,

En totaz e inmovilidad,

Y poco a poco empiezas a ser consciente de manera progresiva de todos los puntos donde tu cuerpo y el suelo se tocan,

Al mismo tiempo observa tu respiración,

Sé consciente de tu respiración profunda y natural,

Espontánea,

Intenta no concentrarte,

No cambiar la respiración,

Busca simplemente observarla,

Para que esto no interrumpa el proceso,

Sigue respirando y sigue escuchando el sonido de mi voz,

Recuerda que lo más importante es que te mantengas plenamente consciente durante toda la práctica,

No te duermas,

Es el momento ahora de que repitas tu sankalpa,

Tu sentencia simple,

Tu mantra,

Repítelo de manera muy clara,

Con mucha atención y sentimiento,

Tres veces,

Dejando que todavía resuenen en ti las palabras,

Vamos a comenzar con la rotación de consciencia,

Observando diferentes centros de nuestro cuerpo,

Es una práctica rápida,

Dinámica,

Donde iremos saltando de un punto a otro,

Recuerda que lo más importante es repetir mentalmente el nombre de cada una de las partes,

Esta práctica siempre comienza con la mano derecha,

Observando primero el dedo gordo,

El dedo índice,

Dedo corazón,

Anular,

Meñique,

Palma de la mano,

Dorso de la mano,

Muñeca,

Antebrazo,

Codo,

Bíceps,

Hombro,

Axila derecha,

Costado,

Cadera,

Muslo,

Rodilla,

Gemelo derecho,

Espinilla,

Tobillo,

Talón,

Planta del pie,

Empeine,

Dedo gordo del pie derecho,

Dedo índice,

Corazón,

Anular y meñique,

Observando ahora el dedo gordo de la mano izquierda,

El dedo índice,

Dedo corazón,

Anular,

Meñique,

Palma de la mano,

Dorso de la mano,

Costado de la mano izquierda,

Dorso de la mano,

Muñeca,

Antebrazo,

Codo,

Bíceps,

Hombro,

Axila,

Costado,

Cadera izquierda,

Muslo,

Rodilla,

Gemelo,

Espinilla,

Tobillo,

Talón,

Planta del pie,

Empeine,

Dedo gordo del pie izquierdo,

Dedo índice,

Dedo corazón,

Anular y meñique.

Dirige ahora tu atención a la espalda,

Consciente de la escápula derecha,

De la escápula izquierda,

Glúteo derecho,

Glúteo izquierdo,

La columna vertebral,

Toda la espalda junta,

Observando ahora la parte alta de tu cabeza,

La coronilla,

La frente,

Ambos lados de la cabeza,

La ceja derecha,

La ceja izquierda,

El entrecejo,

El espacio entre las cejas,

El párpado derecho,

El párpado izquierdo,

El ojo derecho,

El ojo izquierdo,

La oreja derecha,

La oreja izquierda,

La mejilla derecha,

La mejilla izquierda,

La punta de la nariz,

El labio superior,

El labio inferior,

La barbilla,

La garganta,

El lado derecho del pecho,

El lado izquierdo,

El centro del pecho,

El ombligo,

El abdomen,

Sintiendo ahora toda la pierna derecha,

Toda la pierna izquierda,

Ambas piernas juntas,

Todo el brazo derecho,

Todo el brazo izquierdo,

Ambos brazos juntos,

Sintiendo toda la espalda,

Glúteos,

Columna,

Escápulas,

Sintiendo el abdomen,

El pecho,

La espalda,

La parte frontal de nuestro cuerpo,

Juntos con la espalda,

Las piernas juntas,

La cabeza,

Todo el cuerpo,

Todo el cuerpo,

Todo el cuerpo,

Siente de nuevo la pierna derecha,

La pierna izquierda,

Las dos piernas juntas,

Todo el brazo derecho,

Todo el brazo izquierdo,

Los dos brazos juntos,

La espalda,

Los glúteos,

El pecho,

El abdomen,

La cabeza,

Siente todo tu cuerpo,

Todo tu cuerpo,

Todo tu cuerpo,

No pierdas la atención,

Sigue despierto,

Consciente de todo tu cuerpo al completo,

De manera homogénea,

Lo sientes como un todo,

Sintiendo el espacio que ocupa,

Sé consciente de tu cuerpo,

De tu cuerpo y todo el espacio que él ocupa,

Sé consciente ahora de tu cuerpo y del suelo,

Todo el cuerpo en contacto con el suelo,

Busca ser consciente,

Busca sentir y experimentar todos los puntos donde tu cuerpo y el suelo están en contacto,

Algunos serán muy sutiles,

Otros los notarás de manera más clara,

Busca sentirlos todos,

Busca sentir como la parte posterior de tu cabeza toca el suelo,

Como las escápulas también tocan el suelo,

Siente el suelo sosteniendo tus codos,

Tus manos también tocando el suelo,

Los glúteos,

Los gemelos,

Los talones en contacto con el suelo,

De nuevo sé consciente de todos los puntos donde el suelo y tu cuerpo se están tocando,

Las sensaciones de todos esos puntos tocando el suelo simultáneamente,

Todo al mismo tiempo,

Sintiendo tu cuerpo como un todo,

Busca estar plenamente enfocado en todas las sensaciones de esos puntos tocando el suelo,

De la presión y el peso de tu cuerpo incrementándose con cada exhalación,

Haciendo esas sensaciones todavía más claras,

Busca ser consciente,

No te duermas,

Ahora dirige la atención a los párpados,

Sé consciente de esa línea estrecha donde el párpado superior y el párpado inferior se unen,

Siente de manera precisa aquellos puntos donde los párpados se tocan,

Descubre todo lo que sientes,

Intensifica tu atención,

Notando como el párpado de arriba y el de abajo se rozan,

Observa ahora los labios,

Observa esa línea entre tus labios,

Ese espacio entre tus labios,

Y desde los labios nos dirigimos a la respiración,

Lleva tu atención a la respiración natural,

Siéntela entrar y salir,

Observa tu respiración fluir desde el ombligo a la garganta,

Con la inhalación siente como sube desde el ombligo,

Con la exhalación la respiración cae de la garganta hasta el ombligo,

Sigue siendo plenamente consciente de cómo respiras,

Del ombligo a la garganta,

De la garganta al ombligo,

Aunque no es fácil,

Intenta no forzar o controlar la respiración,

Como siempre,

Limítate a ser consciente de ella,

Y mientras observas este fluir de la respiración del ombligo a la garganta,

De la garganta al ombligo,

Empieza a contar tus respiraciones de forma regresiva,

Repitiéndote mentalmente los números al tiempo que vas contando,

Inhalo 54,

Exhalo 54,

Inhalo 54,

Exhalo 54,

Inhalo 54,

Exhalo 53,

Exhalo 53,

Inhalo 52,

Continúa por tu cuenta,

Mentalmente,

Observando tu respiración lenta y relajada,

Sin perder la atención en esta cuenta atrás,

Deja de contarte atrás,

No es importante ni relevante en qué número estabas,

Si te perdiste en ensoñaciones o pensamientos,

Vuelve a traer tu conciencia a este momento,

Vuelve a estar presente,

Ya que ahora vamos a trabajar generando experiencias alternas,

Como frío,

Calor,

Placer,

Dolor,

Es importante que trates de mantenerte relajado y distante con respecto a las sensaciones,

Como cuando ves la televisión,

Deja que las sensaciones sean lo más vívidas posibles,

Pero sigue tratando de mantener esa distancia que te permita experimentar sin identificarte en absoluto con lo que sientes,

Siempre que sea demasiado intenso,

Deja ir esa sensación,

Sigue respirando,

Es posible que al principio te cueste desarrollar alguna de estas sensaciones,

De nuevo si esto es así no te preocupes,

Con la práctica iremos desarrollando más habilidad para generar estas sensaciones alternas,

Al mismo tiempo seguiremos desarrollando la capacidad de mantenernos distantes,

De no identificarnos en exceso con ellas,

La primera sensación que vamos a tratar de generar es la pesadez,

Poco a poco intenta desarrollar una profunda sensación de que tu cuerpo pesa,

Siente como tu cuerpo se va volviendo más pesado,

De como quizás notas la pesadez en los talones o en los hombros,

Sintiendo como si tu cuerpo se volviese sólido,

Notando la gravedad,

Tirando de tu cuerpo hacia el suelo,

Sintiéndolo en todos los puntos donde tu cuerpo y el suelo se tocan,

Puedes llegar incluso a sentir que tu cuerpo es tan pesado que empiece a hundirse,

Que empiece a fundirse con el suelo,

Siéntete cada vez más pesado,

Sé muy consciente de todo el peso de tu cuerpo,

Rápidamente deshazte de esa sensación de peso y empieza a generar una sensación intensa de ligereza,

Todo el peso que antes sentías en el cuerpo va desapareciendo y va desapareciendo y vas notando como tu cuerpo se hace más sutil,

Más ligero,

Vas sintiendo como si tu cuerpo se llenase de aire,

Como si fuese tan ligero que incluso quisiera despegar del suelo,

Sé consciente de esta ligereza en todo tu cuerpo,

Ahora comienza a desarrollar una profunda sensación de frío,

Ve dejando que el frío vaya invadiendo tu cuerpo,

Imagina que estás andando descalzo en invierno,

Puedes sentir perfectamente el frío bajo tus pies y como este frío se va repartiendo por todo tu cuerpo desde ahí,

Muy consciente de esta profunda sensación de frío,

Hace mucho calor ahora y sientes ese calor por todo tu cuerpo,

Sientes todo tu cuerpo muy caliente,

Como cuando estás en verano,

Afuera,

No hay ninguna sombra y notas el sol calentando tu piel,

Profundiza en esta sensación y en cómo el calor se apodera de todo tu cuerpo,

Ahora recuerda alguna situación pasada,

Una situación pasada que te haya causado dolor,

Deja que esta experiencia vaya llegando lentamente,

Experimenta cualquier dolor que hayas tenido anteriormente en tu vida,

Ya sea físico o mental,

Deja que este recuerdo traiga una profunda sensación de dolor,

Pero recuerda observarlo como cuando ves la televisión,

Sin dejar que te afecte,

Empieza ahora a traer una profunda sensación de placer,

Cualquier tipo de placer,

Físico o mental,

Trae lentamente esta sensación a ti y deja que se vaya intensificando,

Siéntela muy vívida,

Siente este placer que se apodera de todo tu cuerpo,

Que te lleva a sentir incluso éxtasis,

Comprueba que estás despierto,

¿te sientes dormido?

Asegúrate de que no lo estás,

Repítete a ti mismo estoy despierto,

Comienza a traer ahora tu atención hacia adentro,

Para enfocarte en este espacio que hay enfrente de ti cuando tienes los ojos cerrados,

Esta pantalla oscura que en sánscrito se llama chidakasa,

Imagina ante ti una pantalla transparente a través de la cual puedes ver el espacio infinito,

Un espacio que se extiende más allá de lo que tus ojos pueden llegar a ver,

Concéntrate en él,

En este espacio oscuro que hay delante de ti y sé consciente de cada fenómeno que ahí se manifiesta,

Cualquier cosa que veas,

Todo eso no es más que tu mente manifestándose,

Obsérvalo,

Pero no te involucres en lo que sucede,

Deja que todo se manifieste tal cual es,

Mientras tú tan solo observas.

Tu atención está completamente desapegada,

Imagínate en un parque,

Es temprano por la mañana,

El sol todavía no ha salido y el parque está totalmente vacío,

Tan solo estás tú,

Es un parque precioso,

Lleno de calma y de paz,

Ahí te encuentras tú,

Caminando sobre la hierba aún húmeda,

Escuchas los pájaros silbando,

Dando comienzo al nuevo día,

Hay jardines repletos de rosas,

Rosas de todos los colores,

Amarillas,

Blancas,

Rojas,

Eres capaz de oler su fragancia y de ver también las gotas de rocío en sus pétalos,

Al lado de este jardín hay un pequeño estanque,

Un pequeño estanque con un pez nadando dentro de él,

Lo ves aparecer de vez en cuando entre los nanúfares,

Observa cómo se mueve suavemente,

Continúas caminando,

Ahora entre unos árboles,

Son muy altos y frondosos,

Entre todos ellos ves un claro,

Y en este claro entre los árboles puedes ver un templo,

Un templo con un aura de luz que lo envuelve,

Te diriges hacia la puerta,

Dentro hace fresco,

También está oscuro,

Decides igualmente entrar,

Cuando lo haces puedes ver imágenes de grandes santos por las paredes,

Sigues caminando dentro de él,

Y te sientas cuidadosamente,

Cerrando los ojos,

Ajustas tu postura y te vuelves inmóvil,

Y comienzas a sentir como una profunda sensación de paz y armonía te envuelven,

Hasta que todos los sonidos en la distancia se disuelven,

Continúas siendo consciente en profunda meditación dentro de ese templo,

Mantente aquí hasta que esta paz y armonía lo impregne en todo,

Trae de nuevo tu atención a Chidakasa,

A este espacio oscuro delante de tus ojos,

Observa esta oscuridad con total desapego,

Sin verte involucrado,

Tan solo observa,

Dejando que tu mente descanse en esta amigable oscuridad,

Y si algún fenómeno aunque sea sutil aparece,

Como por ejemplo colores o patrones,

Obsérvalos,

Después deja que se vayan y continúa,

Si lo que aparece son pensamientos,

Déjalos ir,

Y venir,

Continúa siendo consciente,

Continúa estando desapegado,

Ahora recuerda a tu sankalpa,

Repítelo de la misma manera que hiciste al principio de la sesión,

Utilizando las mismas palabras,

La misma actitud,

Repitiendo esta resolución de manera clara tres veces,

Con mucho énfasis y sentimiento,

Para comenzar a sentir de nuevo tu respiración,

Sintiendo de nuevo tu respiración natural,

Observa como sucede,

Al tiempo que eres consciente de esta profunda relajación en la que está sumida todo tu cuerpo,

Ve trayendo lentamente tu consciencia a la existencia física,

Comienza a sentir tus brazos y piernas,

También tu cuerpo,

Tumbado cómodamente en el suelo,

Consciente de los puntos donde tu cuerpo y el suelo están en contacto,

Sin abrir los ojos visualiza la habitación,

El suelo,

El techo,

Las paredes,

Los ruidos dentro de la habitación,

También los ruidos que hay fuera de ella,

Lleva tu mente hacia afuera,

Externaliza tu atención,

Sigue tumbado cómodamente,

Sin moverte por unos momentos,

Después comienza a estirarte,

Sin prisa,

Comienza a moverte y cuando sientas que estás plenamente despierto,

Lentamente siéntate,

Para después abrir los ojos.