No. 17 - Nas Noites Insones | Podcast Autoconsciente

Eu lhe dou as boas-vindas ao Autoconsciente,

Um podcast que entende você,

Pra você se entender melhor.

Sou Regina Gianetti,

Coach especializada em autogerenciamento,

Criadora do programa Você Mais Centrado com Mindfulness,

Pra gente ter mais foco,

Bem-estar e paz com a gente mesma.

Eu faço esse podcast pra compartilhar reflexões e ações pra uma vida com mais autoconsciência,

E a minha intenção é que você termine de ouvir um episódio se sentindo melhor do que quando começou.

Pra você entender a importância de ser autoconsciente no mundo de hoje,

Com essa vida louca que a gente leva,

Eu te convido a escutar o episódio 0,

Em que eu apresento o propósito do podcast.

E se você gostar do que vai ouvir aqui,

Compartilhe com os amigos.

Vamos espalhar o autoconsciente por aí.

Episódio 17 – Nas noites insones.

Eu dedico de coração esse episódio às pessoas que têm alguma dificuldade para dormir,

Que demoram para pegar no sono,

Ou despertam no meio da noite e não adormecem mais,

Ou têm o sono agitado e acordam várias vezes durante a noite.

Eu conheço bem esse sofrimento.

Por anos,

Eu acordei no meio da madrugada,

Várias noites por semana,

E ficava rolando na cama até amanhecer.

Eu levantava,

Comia alguma coisa,

Lia um livro,

Tomava chá,

Escovava os dentes,

Virava pros pés da cama,

Colocava a coberta,

Tirava a coberta,

Tomava banho,

Rezava,

Contava carneirinhos,

Me imaginava flutuando nas nuvens,

Fazia tudo que você pode imaginar.

O tempo passava e eu ficava cada vez mais aflita para voltar a dormir,

Pensando no desastre que seria o dia seguinte.

Quando enfim eu adormecia,

Já era quase hora de levantar,

E eu acordava com a cabeça pesada,

Mau humor e falta de energia.

Passava o dia com vontade de me encostar até num barranco que fosse.

À noite eu estava exausta,

E até que adormecia rapidamente,

Mas às três da manhã eu acordava e começava tudo de novo.

Para mim,

Piores do que os efeitos físicos de uma noite em sono eram os efeitos psicológicos,

O sentimento de solidão por estar vagando na noite feito um zumbi,

Enquanto o mundo dormia e sonhava,

O pensamento de que havia algo errado comigo,

Enfim,

Era um suplício.

Eu vou lhe contar como foi que eu saí dessa fase,

Mas antes,

Vamos explorar algumas causas da insônia?

Não aquelas mais conhecidas,

Tá,

Como tomar café preto ou energético à noite,

E também não aquelas causas orgânicas ligadas a doenças.

Eu gostaria de mencionar aqui algumas causas associadas ao nosso modo de vida,

E que podem passar despercebidas para muitas pessoas,

E quem sabe você tem aqui alguma dica do que pode estar atrapalhando seu sono.

Agora,

Para te confortar um pouco,

Para que você não se sinta tão só nas suas noites em sones,

Escuta essa estatística,

40% dos brasileiros também sofrem com isso,

Quase a metade da população.

Para começar,

É importante entender como a gente adormece.

O nosso corpo tem um relógio biológico que sincroniza com o ciclo de noite e dia do planeta,

E é chamado de ritmo circadiano.

Quando começa a escurecer,

O cérebro aumenta a produção de melatonina,

Um hormônio que desacelera aos poucos o sistema nervoso,

E induz o sono.

E quando o dia clareia,

A liberação de melatonina é suspensa,

O cérebro volta a funcionar no ritmo normal,

E em algum momento a gente desperta.

Tem gente que dorme mais cedo e acorda cedo,

Gente que dorme mais tarde e acorda tarde,

Mas seja como for,

O seu período de sono é regido pelo ritmo circadiano,

E o que provoca os distúrbios do sono,

Basicamente,

São duas coisas,

Fatores que desregulam esse ritmo e estímulos que impedem o cérebro de desacelerar.

Então vamos ver algumas causas.

Uma das primeiras que os especialistas do sono apontam são certos hábitos que quebram o sincronismo entre o nosso relógio interno e o da terra.

Hábitos como dormir muito tarde,

Ou ter muita atividade à noite,

Ou não ter um horário rotineiro para dormir.

O homem é um animal de hábitos diurnos,

Com o cérebro programado para repousar à noite.

Mas de uns tempos para cá,

O homem começou a ter cada vez mais atividade à noite,

Trabalho até tarde ou em turnos,

Maratona de seriado noite adentro,

Supermercado e academia de madrugada,

Festa que começa à meia noite e vai até às 10 do dia seguinte.

Isso afeta o ritmo circadiano e a produção de melatonina,

E pode atrapalhar o sono.

O que se recomenda para dormir bem é que a gente tenha uma rotina mais definida,

Com uma faixa de horário habitual para se deitar,

E de preferência que a gente aproveite ao máximo a noite para dormir.

Outro fator que confunde o relógio biológico é a claridade artificial.

Ambientes iluminados com luz branca parecem dia para o cérebro,

Ele ainda leva um tempo para desacelerar depois que a gente apaga as luzes,

E não é de admirar uma certa demora para pegar no sono.

Até a luminosidade das telas de computador e celular pode confundir o nosso relógio interno,

Por isso a medicina do sono aconselha a reduzir a claridade,

Pelo menos uma hora antes de dormir,

Deixar o ambiente mais na penumbra,

De preferência iluminado por uma luz quente,

Que é meio amarelada,

E desgrudar dos dispositivos eletrônicos.

Para quem não quer ou não pode deixar de usar o computador,

Tablet ou celular até a hora de dormir,

Existem softwares e apps que alteram o padrão de cores da tela para não prejudicar o sono.

Aliás,

Esses nossos dispositivos eletrônicos,

Eles não só emitem luz,

Mas também proporcionam estímulos visuais e emocionais que impedem que o cérebro desacelere para o sono.

Jogar um game super agitado e viciante no computador,

Ou assistir um filme de ação,

De suspense,

De terror na TV,

Deixa a gente ligada,

Cheia de adrenalina até,

E como é que vai dormir depois,

Né?

O que também atrapalha o sono são substâncias estimulantes que podem estar onde a gente nem imagina.

Remédios para o controle da pressão,

Para o combate a alergias e moderadores do apetite,

Por exemplo,

Podem interferir na qualidade do sono.

É sempre bom dar uma liga na bula dos medicamentos para conhecer os efeitos colaterais.

O álcool também prejudica o sono profundo,

Apesar de provocar sonolência.

A nicotina do cigarro é outra inimiga do bom sono,

Porque tem efeito estimulante.

Tem estudos que mostram que fumantes têm sono mais superficial do que os não fumantes,

Sem contar que a abstinência do cigarro pode nos acordar no meio da noite.

Alguém pode dizer,

Mas o cigarro me acalma?

Então,

O que acontece é o seguinte,

O cigarro causa dependência,

Certo?

Tem momentos em que o organismo do fumante precisa de uma recarga das substâncias do cigarro,

E a pessoa sente ansiedade por fumar.

Aí ela fuma,

E isso aplaca aquela ansiedade,

E a pessoa se sente mais calma,

É verdade.

Ainda assim,

O que ela absorveu na fumaça do cigarro não foram substâncias calmantes,

Mas estimulantes,

Que prejudicam o sono profundo.

E tem ainda o estresse e a ansiedade,

Que estão na origem das noites mal dormidas de muitas,

Muitas pessoas nesses tempos modernos,

O que era o meu caso.

O estresse de estar passando por uma situação difícil na vida pessoal,

Profissional,

Familiar,

Financeira.

O estresse de uma rotina muito corrida e desgastante,

De um problema de saúde,

De uma fase de mudanças drásticas ou de muita pressão.

E a ansiedade que deriva do excesso de preocupação,

Ou de expectativa,

Ou agitação mental.

Tem um episódio no podcast,

O número 10,

Que trata só de ansiedade.

Se você não escutou,

Escute pra entender melhor desse assunto.

Enfim,

Estresse e ansiedade são irmãos siameses,

Estão sempre juntos.

Nesses estados,

A mente fica muito agitada e o cérebro em alerta.

A gente pode estar cansada e sonolenta,

Mas a mente não para de pensar,

Não para de se preocupar,

Não para de querer resolver os problemas que existem ou inventar problemas que não existem e não se rende ao sono.

Era assim que eu estava numa fase da minha vida de insegurança financeira,

De insatisfação comigo mesma e de muita preocupação com o futuro.

Preocupação com os filhos,

Que estavam começando a sair para as baladas e passar cada vez mais tempo fora de casa.

As minhas noites insones eram assombradas por uma multidão de preocupações.

E tinha também as muitas cobranças a mim mesma,

Pelo que eu estava fazendo ou deixando de fazer,

Pelo que eu não estava conseguindo na vida,

E isso me enchia de aflição e fazia o coração apertar.

Eu tinha consciência de que o meu turbilhão mental era o que não me deixava dormir.

Mas como é que se desliga uma mente que não para de pensar?

Cadê o botão para apertar?

Quanto mais eu pensava em não pensar,

Mais eu pensava.

Eu tentava me distrair,

Imaginar coisas boas,

Mas os pensamentos preocupantes voltavam.

E aí eu olhava no relógio e o coração apertava de novo porque já eram cinco da manhã e eu não pregava o olho.

E vinha o sentimento de impotência também.

Era um tormento.

Como eu disse no começo,

Eu vivi isso por anos.

Em algumas fases a insônia dava uma trégua e eu passava semanas no paraíso,

Dormindo a noite inteira.

Mas quando eu vivia uma situação estressante ou que me trazia ansiedade,

Começava a dormir mal de novo.

Eu sou meio natureba e nunca quis tomar remédio para a insônia por receio de ficar dependente.

Não só fisicamente dependente,

Mas também psicologicamente dependente,

Achando que eu só poderia dormir à base de remédio.

Teve épocas em que eu tomei florais,

O que me ajudou muito,

Mas eu também não queria depender disso.

No meu entendimento,

A insônia é um sintoma e não uma causa.

Eu queria mesmo era sanar a causa.

No meu entendimento,

Não era só uma questão de não dormir bem.

Na verdade,

Eu não estava vivendo bem,

Não estava bem comigo mesma,

E eu queria algo que me trouxesse paz interior.

A resposta para isso tudo foi a meditação.

Engraçado que ao longo da vida eu convivi com várias pessoas que meditavam e viviam me convidando para conhecer seus espaços ou grupos de meditação,

E eu fugia disso.

Eu pensava,

Pra quê?

Não vejo motivo,

Sou uma pessoa de ação,

Eu não dou pra essas coisas.

Pois é,

Quando a gente não aprende por amor,

Aprende pela dor,

Né?

Bom,

Eu já contei no episódio zero como foi que eu descobri a meditação mindfulness,

Então nós podemos pular essa parte.

A princípio,

O mindfulness me ensinou a lidar com o que me causava insônia,

A mente hiperativa,

Super preocupada,

Ansiosa.

A prática é um exercício de deixar ir continuamente os pensamentos,

E quando a gente deixa ir,

Eles desaparecem.

Então,

Momentaneamente,

Cessa o turbilhão mental que mantém o cérebro em estado de alerta e não nos deixa dormir.

De tanto deixar ir,

Deixar ir e deixar ir repetidamente,

A mente aos poucos se acalma,

O cérebro sai do estado de alerta e abre caminho para o sono.

Nos momentos de insônia,

De estresse,

De ansiedade,

A prática de mindfulness tem esse efeito estabilizante.

E praticando rotineiramente,

No dia a dia,

A gente desenvolve uma relação de desidentificação com a nossa mente.

Quer dizer,

A gente se habitua a observar os nossos pensamentos como lição,

Simples fenômenos mentais,

Sem se identificar com eles.

Pensamentos negativos,

Catastróficos,

Julgadores,

Não são verdades absolutas sobre nós,

Sobre os outros ou a vida,

Nem previsões do futuro.

O que é verdadeiro?

O que é real?

É o momento presente,

Ou aqui,

Ou agora?

Então por que a gente sofre tanto com esses pensamentos,

Não é?

Deixa eles irem.

A prática também ativa a liberação de ocitocina,

Uma substância cerebral que gera a sensação de serenidade,

De segurança e conexão,

E isso atenua os efeitos de estresse e de ansiedade.

Ao mesmo tempo,

Porque a gente não alimenta o estresse e a ansiedade com os nossos pensamentos,

Esses estados tornam-se menos duradouros na nossa vida.

E isso tudo ajuda a dormir melhor,

A viver melhor.

Eu afinal descobri no mindfulness o que eu tanto buscava,

Algo que me trouxesse mais paz interior e tornasse mais leve a minha relação comigo mesma.

Bom,

Eu tenho algumas dicas para as noites insones,

Afinal eu fiquei esperte nisso,

Né?

Não fique olhando as horas,

Tá?

Porque isso também cria ansiedade.

Resista a tentação de pegar o celular,

O aparelho estimula o cérebro a ficar acordado,

E provavelmente não é isso que você quer.

O mesmo vale para computador,

Tablet e TV.

Caso você resolva levantar,

Acenda o mínimo de luz.

Se for possível e seguro,

Ande no escuro mesmo,

Eu faço isso.

Se você sentir fome,

Um alimento ótimo pra ocasião é a banana,

Porque além de dar uma sensação de saciedade sem pesar no estômago,

A banana é rica em triptofano,

Que estimula a química cerebral ligada ao amor e ao sono.

Aliás,

Eu consultei um estudo em que se recomenda comer banana toda noite,

Antes de dormir.

Se você não tiver problema com a balança,

Pode ser uma boa ideia.

E olha,

Tem muitos outros alimentos que favorecem o sono,

Que amenizam os efeitos do estresse e da ansiedade no organismo,

E vale a pena pesquisar em sites ou podcasts de nutrição para aprender sobre isso.

O corpo no nosso organismo é regido por processos químicos,

E os insumos para muitos desses processos vêm dos alimentos,

Enzimas,

Vitaminas e minerais que o corpo retira do que a gente come.

Uma alimentação adequada faz diferença,

Viu,

Na qualidade do sono.

Para encerrar na hora de dormir,

Solte as expectativas e as autocobranças sobre dormir.

Quanto mais a gente pensa que precisa pegar no sono,

Quanto mais a gente pensa que não está conseguindo dormir ou que tem algo errado com a gente,

Mais a nossa mente se agita,

E isso dificulta o sono.

Solte também as expectativas e as autocobranças sobre acalmar a mente para conseguir dormir.

Imagine que o sono é como uma bola que flutua numa grande piscina.

Se você nada para pegar a bola,

O que acontece?

As ondas dos seus movimentos afastam a bola de você,

Levam ela para longe,

Pois o mesmo acontece com o sono.

Você não tem que se preocupar em ir atrás dele,

Mas só deixar que ele chegue.

Eu passei a dormir melhor depois que eu entendi isso.

Quando o sono não vem logo,

Eu me aconchego na posição de dormir e penso,

Ok,

Eu aceito que o sono venha quando quiser.

Eu vou me manter aqui,

Respirando calmamente e deixando ir os pensamentos,

Por quanto tempo for preciso,

Pacientemente.

Aí eu levo atenção para o abdômen e fico sentindo a respiração ali.

Quando eu percebo que a mente se distraiu da respiração e está viajando em coisas por fazer,

Problemas,

Lembranças ou preocupações,

Eu volto a atenção para o abdômen.

A mente começa a viajar de novo e eu volto a atenção para o abdômen e continuo fazendo assim até adormecer.

Dormir é um ato de entrega.

A mente não dirige nem controla o sono.

Na verdade,

Ela se rende ao sono,

Que é uma coisa do corpo.

Então,

Eu coloco a atenção no corpo e confio nele.

Que você durma bem.

Um abraço.