Mindfulness met Aandacht voor Ademhaling

Zitten met aandacht voor de ademhaling.

Kom zitten in een comfortabele zithouding.

Je kunt je ogen sluiten en je handen kun je laten rusten op je benen of in je schoot.

Voel het contact dat je benen en voeten maken met de ondergrond.

Merk op welke delen wel contact hebben met de grond en welke delen niet.

Misschien is er ook contact tussen je benen onderling of tussen een voet en een been.

Voel ook de plek waar er contact is tussen je benen en je handen of polsen.

Strek je rug wat meer op door je kruin omhoog te richten.

Til je borstbeen iets op en voel dat daardoor de schouderbladen wat meer richting elkaar bewegen.

Laat je zitbotten recht omlaag wijzen.

Je kunt je schouders een paar keer optrekken richting je oren en vervolgens ontspannen weer laten zakken.

Kom op gevoel met je oren recht boven je schouders zitten en met je schouders recht boven je heupen.

Breng je aandacht naar je gezicht en voel of er spanning is die je misschien los kunt laten.

Word je dan bewust van het natuurlijke ritme van je ademhaling.

Voel waar de adem zich bevindt.

Welke plek in het lichaam het meeste betrokken is bij de ademhaling.

Waar is de beweging het grootst?

Dit kan zijn in je borst,

In je flanken,

In je buik.

Misschien voel jij vooral de beweging van de adem in je neus of achter in je keel.

Voel hoe de longen gevuld worden op de inademing en je lichaam zich daardoor wat uitzet.

Voel bij de uitademing hoe het lichaam wat meer ontspant.

Merk op of de ademhaling snel gaat of langzaam,

Vloeiend of onderbroken.

Hoe is de verhouding tussen de lengte van de inademing en de lengte van de uitademing?

Vallen er pauzes?

Zijn die pauzes er naar de inademing,

Naar de uitademing of naar beide?

Voel hoe de inademimpuls vanzelf komt,

Zonder dat je daar invloed op hoeft uit te oefenen.

Voel ook hoe de uitademimpuls vanzelf komt.

Check dan in bij jezelf.

Hoe voelt je lichaam?

Voelt het zwaar of licht,

Kalm of rusteloos,

Vermoeid of juist energiek?

Merk op welke lichaamsdelen nog niet ontspannen zijn en misschien nog wat spanning vasthouden.

Voel hoe je lichaam voelt.

En terwijl je je meer bewust wordt van hoe je lichaam zich voelt,

Merk op of er bepaalde emoties zijn die naar boven komen.

Als dat zo is,

Sta dan even stil bij dat gevoel.

Laat vervolgens dat gevoel rustig van je afglijden en richt je weer op de ademhaling.

Je merkt misschien dat je aandacht regelmatig afgeleid wordt van de ademhaling.

Dit kan zijn door een bepaald gevoel ergens in je lichaam,

Door een geluid wat je aandacht trekt,

Of door een gedachte die voorbij komt.

En dat is prima.

Het zal ook keer op keer gebeuren.

Zodra je opmerkt dat je aandacht afgeleid is,

Breng je hem weer terug naar de ademhaling.

De oefening is niet om volledig vrij te zijn van gedachten of gevoelens.

De oefening is het observeren van wat er gebeurt,

En daar niet over te oordelen.

Breng je aandacht steeds weer terug naar de ademhaling.

Raak niet gefrustreerd,

Maar blijf vriendelijk naar jezelf,

Omdat je het hebt opgemerkt.

Blijf je aandacht richten op de ademhaling en volg het natuurlijke ritme wat er op dit moment is.

Voel hoe de lucht bij je neus naar binnen komt en je longen vult.

Voel de temperatuur van de binnenkomende luchtstroom in je neus en de temperatuur van de lucht die je lichaam weer verlaat.

Je kunt de ademhalingen ook tellen.

1 voor de inademing,

2 voor de uitademing,

3 voor de inademing,

En zo verder.

Kijk of je je aandacht erbij kunt houden totdat je bij 10 bent.

Ben je voor die tijd afgedwaald?

Glimlach dan en begin zonder oordeel weer bij 1.

Breng je aandacht nu terug naar je lichaam en de ruimte waarin je je bevindt.

Open rustig de ogen en neem een moment om te voelen hoe je de oefening hebt ervaren.

Er is geen bepaald gevoel wat je zou moeten voelen,

Maar merk gewoon op hoe je je voelt na het doen van deze oefening.