Bewegen met aandacht staande oefeningen
Tijdens de bewegen in aandacht oefeningen gaan we met zorgzame milde aandacht bewegingen uitvoeren zonder een doel te bereiken, met het bewaken van je grenzen. Door bij deze oefeningen net onder je grens te blijven kun je oefenen met zelfzorg.
Transcript
Bewegen met aandacht de staande oefeningen.
Kom voor deze oefening staan met beide voeten op de grond.
Het liefst op blote voeten,
Zodat je goed kunt voelen wat je aan het doen bent.
Je kunt natuurlijk altijd even op een matje gaan staan.
En kijk of je dan eerst zo staat met beide voeten op de grond en de armen langs je zij.
Je kunt voelen dat je staat.
Misschien heb je de hele dag al gezeten of gelopen,
Van allerlei activiteiten ondergaan.
En nu sta je,
Met al je aandacht.
De oefeningen die we zo gaan doen,
Die gaan niet om het bereiken van iets.
We gaan er niet om hoe ver je komt,
Hoe snel of hoe hoog.
Het gaat erom dat je de beweging,
Hoe klein deze ook mag zijn,
Met volledige aandacht doet.
Wat merk je op voor,
Tijdens en na de beweging?
Hoe is het met je adem?
Loopt deze door of stopt deze misschien soms?
En hoe is het met je gedachten?
Ben je stiekem jezelf aan het pushen om steeds iets verder te gaan?
Om het net even iets langer vol te houden?
Of kun je met mildheid naar jezelf kijken?
In jezelf toestaan om misschien eerder op te houden met de beweging,
Wanneer dat nodig is?
Bewegen met aandacht gaat om het verkennen van grenzen.
En probeer bij deze bewegingen aan de onderkant van je grens te blijven.
Ga er niet overheen,
Maar probeer jezelf misschien juist wel uit te dagen om net datgeen te doen om aan die onderkant te blijven.
Niet jezelf pushen,
Maar juist mild te zijn.
Niet langer vol te houden dan dat eigenlijk mogelijk is.
Maar jezelf toestaan om de beweging te stoppen als dat nodig is.
Kom eerst even staan met je ogen dicht.
Alle aandacht naar het staande lichaam.
En dat is bij een bodyscan.
Scan je lichaam en kijk even hoe je erbij staat.
Je voeten kunnen ietsjes uit elkaar.
En kijk goed of je knieën niet op slot zitten.
Misschien dat je heel ietsje door je knieën buigt.
Je schouders laag,
Niet opgetrokken.
En probeer een ontspannen houding aan te nemen.
Niet alle spieren aanspannen.
Alleen staan.
Ontspannen staan.
En kijk of je dan ook even contact kunt maken met de adem.
Waar in jouw lichaam kun je de adem het beste opmerken.
En deze dan even volgen van een paar momenten.
De adem hoeft niet anders.
Deze is perfect zoals die zich nu bij jou aandient.
En als je je ogen nog dicht had,
Open deze dan weer.
En beweeg dan nu je beide armen heel langzaam omhoog,
Richting het plafond.
En terwijl je ze beweegt,
Kijk of je echt kunt opmerken wat er gebeurt met de adem.
Wat gebeurt er met de rest van je lichaam en andere spieren?
En als je vingers naar het plafond wijzen,
Hou je armen dan even hier.
En blijf doorademen.
En laat dan vervolgens je armen weer rustig naar beneden zakken.
En kijk of je ook echt kunt opmerken dat er verschil is tussen de beweging naar boven en naar beneden.
En dan gaan we de armen nog een keer omhoog bewegen.
En misschien nog wel net iets langzamer dan daarnet,
Zodat je echt goed kunt voelen en met alle aandacht bij die beweging kunt zijn.
Wat gebeurt er?
En wanneer je armen weer omhoog zijn en je vingers naar het plafond wijzen,
Houd ze dan nog eventjes hier.
En laat dan rustig je armen weer naar beneden zakken.
En merk weer het verschil.
En wanneer je armen weer beneden langs je lichaam hangen,
Voel nog even na.
En soms kan dit navoelen net even iets beter wanneer je je ogen gesloten hebt.
Wat gebeurt er in je lichaam na het bewegen?
Wat is er met de adem gebeurd?
En misschien is er wel een verhoging in hartslag waar te nemen.
En breng dan nu alleen je rechterarm omhoog.
Heel langzaam de beweging met je rechterarm omhoog,
Terwijl je linkerarm naar beneden blijft.
En wanneer je rechterarm omhoog kijkt,
Beweeg dan ook mee met je gezicht naar boven naar het plafond kijkend.
Neem ook de strekking waar in de rechterzijde van je lichaam.
Laat dan vervolgens heel langzaam je arm weer zakken.
Voel even na.
Om vervolgens je linkerarm heel langzaam omhoog te bewegen,
Terwijl je rechterarm beneden blijft.
En beweeg ook mee met je hoofd door langzaam zo naar boven te kijken naar het plafond.
En houd je linkerarm dan even daar.
Beweeg dan ook langzaam je linkerarm weer naar beneden.
En voel weer even na.
En breng dan nu langzaam beide armen weer omhoog,
Je vingers naar het plafond wijzend.
En houd ze even hier.
En buig dan met je lichaam en beide armen eerst naar links.
En voel de strekking in de rechterkant van je lichaam.
Beweeg dan terug naar het midden,
Terwijl je arm omhoog houdt.
En beweeg dan naar rechts,
Terwijl de strekking in de linkerkant van je lichaam komt.
En met dit alles blijf doorademen.
En kom weer terug naar het midden.
En beweeg nog een keer naar links.
En weer terug naar het midden.
En nog een keer naar rechts bewegen.
En bewegen we terug naar het midden.
En laat dan langzaam je armen weer naar beneden zakken.
En voel weer even na.
Dan gaan we zometeen een aantal bewegingen maken met onze schouders en nek.
En hierbij is het echt van belang dat je dit met mildheid,
Zachtheid en aandacht doet.
In de schouders en de nek kan soms veel spanning zitten.
En het is belangrijk dat je heel rustig beweegt.
En wanneer je merkt dat een beweging te ver gaat,
Beweeg dan langzaam weer terug.
Ga jezelf niet pushen.
Blijf echt aan de onderkant van die grens.
En doe alles heel langzaam,
Terwijl je de rest van de spieren ontspannen houdt.
En mocht een oefening echt niet lukken,
Wanneer je bijvoorbeeld een blessure hebt aan je rug,
Aan je schouders of aan je nek,
Of je merkt dat het op enige wijze pijnlijk is,
Stop dan de beweging en kijk of je deze in gedachten mee kunt doen.
En eerst terwijl je staat,
Met je handen langs je lichaam,
Gaan we de schouders optrekken.
De beweging van de schouders die omhoog komen op een inademing,
En die weer naar beneden vallen,
Zakken op een uitademing.
Omhoog op een inademing,
En naar beneden op een uitadem.
En doe dit in je eigen tempo,
Van jouw adem.
En dan gaan we nu de schouders langzaam rollen.
Allereerst trek je je schouders op,
Dan duw je ze naar voren,
Laat je ze zakken,
En beweeg je ze naar achter.
En dan maak je zo een langzaam,
Hele zachte,
Rollende beweging met je schouders.
En kijk of je in de tussentijd rustig door kunt blijven ademen.
Hou niet je adem in.
En wanneer je merkt dat de adem toch even stokt,
Dan kun je de beweging ook even stoppen.
En wat gebeurt er met de andere spieren in je lichaam,
Terwijl je deze beweging met de schouders maakt?
Wat gebeurt er met je gedachten?
En de beweging van het rollen van de schouders kunnen we ook de andere kant op doen.
Dus trek je schouders op,
Je beweegt ze naar achter,
Je laat ze zakken,
Je beweegt ze naar voren.
De rollende schouders,
Maar dan eerst naar achter.
En kijk of je ook kunt opmerken wat het verschil is met de eerste beweging.
Misschien moet je hier net iets bij nadenken.
Voelt het anders?
Beweegt het anders?
Is de adem anders?
En het gaat niet of het beter gaat,
Slechter gaat,
Anders gaat.
Het gaat erom dat je opmerkt dat er verschillen zijn.
Dat je opmerkt hoe de beweging is.
En dat je opmerkt wat er gebeurt met je adem.
En laat dan de beweging van je schouders weer los.
En blijf even zo staan.
Voel even na.
En dan gaan we nu heel zachtjes wat beweging in de nek aanbrengen.
Allereerste beweging,
Dat je je kin naar de borst beweegt.
Dan hou je deze even daar.
En dan beweeg je heel langzaam je hoofd weer terug.
En breng je vervolgens je kin weer naar je borst.
Je houdt hem even daar.
En beweeg je hoofd weer terug.
En doe dit nu een paar keer op je eigen tempo.
En laat dan deze beweging weer los.
Breng je hoofd weer terug naar het midden.
En beweeg dan eerst met je hoofd naar links.
Dan breng je linkeroor naar je linkerschouder.
En kijk hierbij echt uit dat je het heel voorzichtig doet.
Ga niet hard bewegen met je hoofd.
Je mag een hele lichte strekking voelen,
Maar zeker geen pijn.
En breng je hoofd weer terug naar het midden.
En beweeg dan je rechteroor naar je rechterschouder.
Heel zacht,
Heel mild.
En terug naar het midden.
En je linkeroor weer naar je linkerschouder.
En weer terug naar het midden.
En je rechteroor weer naar je rechterschouder.
En weer terug naar het midden.
En beweeg dan heel rustig je hoofd naar achter.
En kijk heel goed wat de onderkant van jouw grens is.
En weer terug naar het midden.
En breng je hoofd weer naar achter.
En weer terug naar het midden.
En weer terug naar het midden.
En doe het nog een paar keer in je eigen tempo.
En kom dan weer staan met je hoofd recht.
En voel weer even na.
Misschien wil je weer even je ogen sluiten.
En plaats dan nu,
Terwijl je ogen weer open houdt,
Beide handen op je heupen.
En dan gaan we eerst een draai maken naar rechts.
Terwijl beide voeten op de grond blijven.
Dus je draait puur vanuit je heupen en je kijkt over je rechterschouder naar achter.
En dan kom je weer terug naar het midden,
Naar voren.
En dan draai je naar links,
Met je heupen.
Terwijl je voeten op de grond blijven,
Kijk je over je linkerschouder.
En dan weer terug naar het midden.
En draai je weer naar rechts,
Met je heupen.
Voeten blijven op de grond,
Naar voren wijzen.
En weer terug naar het midden.
En dan draai je weer naar links.
En weer terug naar het midden.
En dan gaan we nu dezelfde beweging maken.
Alleen in plaats van nu vanuit de heupen te draaien,
Mag je vanuit je enkels draaien.
Dus draai nu naar rechts,
Kijk weer over je rechterschouder en draai mee vanuit je enkels.
En merk het verschil.
En weer terug naar het midden.
En dan weer naar links draaien.
Meedraaien vanuit de enkels,
Over je linkerschouder kijkend.
En weer terug naar het midden.
En doe dit nog een paar keer zo in je eigen tempo.
En kom dan weer terug in het midden.
En voel even na.
En laat je handen ook weer langs je lichaam vallen.
En dan gaan we nu heel langzaam het lichaam naar beneden bewegen.
Beweeg met je handen via je bovenbenen over je knieën.
En terwijl je dan langzaam je knieën buigt,
Laat je handen naar beneden vallen.
En kijk wat voor jou de ondergrens is.
Sommige mensen kunnen hun teen in de grond aanraken.
En sommige mensen kunnen hun knieën aanraken.
En weer anderen hun bovenbenen.
Er is geen goed,
Geen fout.
Waar is jouw grens vandaag?
Beweeg dan heel langzaam.
Rol weer op totdat je weer langzaam staat.
En voel even na.
En misschien merk je dat er van allerlei gedachtes komen over hoe ver je eigenlijk zou willen komen.
Of vroeger kon ik het verder.
Of had ik maar dit,
Was ik maar zo.
Kijk of je daarom kunt glimlachen.
Die gedachten zijn er.
Maar probeer ze ook naast je neer te leggen.
En met de volle aandacht naar de beweging te gaan zoals deze nu is.
En deze is oké zoals die nu is.
En dan gaan we nog een keer.
Met de handen over je bovenbenen,
Via je knieën,
Beweeg je langzaam zo naar voren,
Naar beneden.
En kijk waar jouw handen nu komen.
En blijf hier even.
En kijk waar de adem is.
En rol dan heel langzaam weer terug naar boven,
Weer naar een staande positie.
En beweeg dan nu je armen recht vooruit,
Met de handpalmen naar beneden.
Zet je benen iets dichter bij elkaar,
Zodat je knieën tegen elkaar aankomen.
En buig langzaam door je knieën.
Alsof je een zittende beweging maakt.
Alsof je gaat zitten.
Blijf hier even.
En kom dan weer rustig omhoog.
Laat je armen weer langs je lichaam vallen.
En dan gaan we deze nog een keer doen.
Je armen komen naar voren,
Je handpalmen naar beneden.
En je buigt je knieën,
Alsof je gaat zitten.
En kom weer omhoog.
En dan nog één keer.
Je armen naar voren,
Met de handpalmen naar beneden.
En buig je knieën en ga door je knieën,
Alsof je gaat zitten.
En kom weer omhoog.
En laat je armen weer langs je lichaam vallen.
En voel weer even na.
En dan gaan we nu heel langzaam naar beneden,
Om te komen zitten op je mat.
En beweeg langzaam met aandacht.
En kom dan zitten met je voeten tegen elkaar aan,
Met je benen gebogen.
En voel eerst even hoe het is om nu te zitten.
We hebben net gestaan en allerlei bewegingen gemaakt.
En nu heb je het zitten in het lichaam.
Voel het verschil.
Waar zit je adem?
Hoe is het met je gedachten?
En laat dan je linkerbeen,
Strek die helemaal voor je uit.
En je rechterbeen blijft gebogen,
Met je voetzel zo tegen het bovenbeen van je linkerbeen.
Beweeg dan beide armen omhoog en rijk naar voren.
Baag langzaam over je linkerbeen heen en plaats je handen daar waar ze vandaag bij je ondergrens zitten.
Niet waar je ze altijd krijgt,
Of waar je ze vroeger kreeg,
Maar waar ze vandaag zitten.
Plaats daar je handen en kijk heel eventjes naar beneden,
Naar je been.
Voel de strekking in je rug,
Bij je bovenbeen,
Bij je armen misschien.
En kom dan heel langzaam weer omhoog.
En dan gaan we deze nog een keer doen.
Beweeg eerst je armen omhoog en baag dan langzaam over je linkerbeen.
En plaats je handen daar waar vandaag de onderkant van jouw grens zit.
Blijf doorademen en kom weer omhoog.
En dan gaan we wisselen van been.
Strek je rechterbeen uit en buig je linkerbeen zodat je voet tegen je rechterbovenbeen komt.
Beweeg dan je armen weer omhoog en buig over je rechterbovenbeen.
En plaats je handen daar waar jouw ondergrens zit.
En misschien is dat bij dit been wel anders dan bij je linkerbeen.
Voel het verschil.
En merk ook op dat er misschien de neiging is om verder te komen dan net.
Wanneer je dat opmerkt,
Dat je jezelf toch een beetje aan het pushen bent,
Kijk of je daar mild mee om kunt gaan.
En je handen daar te plaatsen waar ze bij dit been horen.
En blijf daar even.
En kom dan weer omhoog.
Rol langzaam terug.
En dan gaan we deze nog een keer doen.
Breng je handen eerst omhoog en buig dan langzaam over je rechterbeen.
En plaats je handen daar waar ze nu horen.
Waar is jouw ondergrens vandaag?
En voel ook nu de strekking in je rug.
Hup.
Bovenbeen.
Onderbeen.
Daar is je adem.
En kom weer rustig omhoog.
En laat je armen langs je lichaam vallen.
En dan mag je je heel langzaam gaan omdraaien,
Zodat je op je rug komt liggen.
Op de mat.
Alle aandacht naar je beweging.
Om heel rustig te komen liggen.
Je benen iets uit elkaar.
Je voeten naar buiten vallend.
En je handpalmen naar boven.
En kijk of het lukt om je onderrug zo vlak mogelijk op de grond te laten vallen.
Dat deze niet hol is.
En misschien heb je dan even de support van een klein kussentje of dekentje,
Zo onder je knieholtes nodig.
Om je rug wat te ondersteunen.
En misschien wil je ook een dekentje pakken om die even over je heen te leggen.
En kijk of je in deze laatste houding je compleet kunt overgeven aan het niet doen.
Niets bereiken.
Je hoeft nergens heen.
Alleen totale ontspanning.
In deze liggende houding.
En scan je lichaam nog even om te kijken of er ergens nog ongemerkt wat spieren zijn die aangespannen houden.
Waar je wat verzachting in aan kunt brengen.
Nog iets meer kunt loslaten.
En kijk of je volledig kunt overgeven aan de ondergrond.
Dat je gedragen kunt voelen door de ondergrond.
Alsof je er helemaal in kunt wegzakken.
En terwijl we dan deze oefening langzaam gaan afronden.
Breng wat beweging in je vingertoppen.
En in je tenen.
Je armen,
Je benen.
Misschien wil je even helemaal lekker uitstrekken.
Misschien komt er zelfs even een gaap.
En ga dan heel langzaam de beweging maken om te komen zitten.
Misschien wil je eerst op je rechterzij rollen.
En vanuit daar heel langzaam in een zittende houding te komen.
En kijk of het je lukt om je ogen nog even gesloten te houden.
Terwijl je zit,
Voel het verschil van liggen naar zitten.
En bedank jezelf.
Bedank jezelf dat je de tijd hebt genomen voor bewegen in aandacht.
Het trainen van je aandachtspier.
Bedank jezelf dat je de tijd hebt genomen voor zelfzorg en mildheid.
En het onderzoeken van hoe het is om te bewegen met aandacht.
En kijk of je jezelf een intentie zou willen meegeven voor de rest van de dag.
Wat wens jij jezelf vandaag toe?
En open dan langzaam je ogen.
En dan kun je weer verder gaan met de activiteiten van jouw dag.
Maak kennis met je leraar
More from Syl&Mind (Sylvia Ebbens-Wenting)
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app