De Zitmeditatie | Focus op de adem, lichaam & geluid

De zitmeditatie,

Met de focus op adem,

Lichaam en geluid.

De zitmeditatie is een oefening in zitten in aandacht.

De bedoeling is dat je met volle aandacht hier en nu aanwezig bent,

Bij jezelf,

Bij je omgeving en de wereld om je heen.

Je oefent in wakkerheid,

In aanwezig zijn,

Zonder iets te moeten.

En je oefent in niets doen.

Neem de tijd om lekker en comfortabel te gaan zitten,

In een wakkere,

Ontspanne en open houding.

Je zit rechtop,

Op een waardige manier,

Met je hoofd,

Nek en rug in een rechte lijn.

En de kin ietsjes ingetrokken.

Je mag de ogen sluiten of half open laten en je blik naar beneden laten rusten.

Voel hoe je zit en waar je lichaam contact maakt met de stoel,

Kussen of de ondergrond waar je op zit.

En controleer even je houding.

Als je merkt dat er lichaamsdelige spannen zijn,

Zoals bijvoorbeeld je kaak of je schouders of je nek,

Probeer je dan bewust te ontspannen of iets zachter te maken.

En je bent je bewust van hoe je zit.

Van je hoofd tot aan je tenen en van je tenen tot aan je hoofd.

Zit dus comfortabel,

Open en waardig en neem hier en nu jouw plek in.

Volledig aanwezig zijn met je volle aandacht.

En zitten in open en milde aandacht betekent niet dat je je terugtrekt in jezelf of dat je gaat zweven.

De bedoeling is dat je hier en nu volledig aanwezig bent bij jezelf en bij de wereld om je heen.

En adem maar een keer goed in en uit en laat vervolgens je aandacht rusten bij de adem.

Voel de beweging van de hele inademing en de hele uitademing.

Je volgt het natuurlijke ritme van je ademhaling,

Zonder het te willen sturen en zonder het te willen veranderen.

Voor deze oefening hoef je niet speciaal te ademen of heel diep of rustig.

Hoe je adem nu is,

Is helemaal goed.

En vroeg of laat zul je merken dat je aandacht afdwaalt van de adem.

Naar bijvoorbeeld denken,

Plannen,

Herinneren of dagdromen.

Dat is oké en heel normaal.

Als je dit merkt,

Breng de aandacht dan weer vriendelijk terug naar de ademhaling.

En je merkt hoe je adem door je neuschaten of door de mond naar binnen en ook weer naar buiten stroomt.

En je merkt het reizen en dalen van je buik.

Bij het ademen.

Je volgt gewoon de adem,

Van moment tot moment.

Zoals die naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.

De hele in- en uitademing.

Je bent met je aandacht bij de adem.

Hier en nu.

En je blijft in contact met je ademhaling,

Waar je hem ook voelt.

In je neus,

Keel,

Borstkas of buik.

Adem naar adem,

Van moment tot moment.

De ademhaling helpt je er voortdurend aan herinneren om helemaal in het hier en nu aanwezig te zijn.

Je voelt de hele inademing en de hele uitademing.

De adem die naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.

De adem die naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.

Je ademt in en uit.

En je bent je gewaar van de beweging van in en uit.

Zonder iets te doen en zonder er iets van te vinden,

Ben je met je aandacht bij het ritme van de adem.

En als je merkt dat je bent afgedwaald,

Merk dan op waar naartoe.

En keer weer rustig terug met je aandacht naar de adem.

En bedenk dat alles wat er in het veld van je aandacht komt,

Oké is.

Je kunt er gewoon mee zitten en je ademt ermee.

Je observeert het,

Waarbij je open en wakker blijft.

In het hier en nu.

Een doorgaand proces van observeren en laten zijn zoals het is.

Zien en laten gaan.

En je hoeft nu niets af te wijzen,

Niets weg te stoppen of iets na te jagen.

Gewoon zoals het is,

Nu.

Je gaat op in de stilte en de kalmte.

En van moment tot moment ben je je bewust van de adem.

En je hoeft niets te bereiken of iets speciaals te voelen.

En elke keer weer als je afgedwaald bent,

Breng je de aandacht rustig terug naar je ademhaling.

En dus je volgt de golven van de ademhaling,

Elke keer weer.

Adem na adem.

Je probeert niet om iets te bereiken of om iets speciaals te voelen.

Zelfs geen ontspanning.

Je laat jezelf gewoon zijn waar je al bent.

En je observeert en je accepteert wat er nu is.

Gewoon omdat het er al is.

Los van of het nou prettig is,

Onprettig is of neutraal.

Je bent je enkel bewust van de adem.

Van moment tot moment.

Je merkt hoe de ademhaling naar binnen gaat en weer naar buiten gaat.

En je gebruikt de ademhaling als anker om in het hier en nu te blijven.

En als je er klaar voor bent,

Dan wil ik je nu vragen om je aandacht uit te breiden van de ademhaling naar je lichaam.

En merk bijvoorbeeld dat je zit op een stoel of op een kussen.

Waar je lichaam contact maakt met de stoel of het kussen.

Je hoofd in balans op je nek.

Je hoofd in balans op je nek.

Hier ben je bewust van de uitdrukking op je gezicht.

Je voelt je schouders.

Je romp.

Waar je handen rusten.

Het contact van je benen en je voeten met de vloer.

En je neemt waar dat je zit.

En bewust van wat je op dit moment voelt in je hele lichaam.

Je hoeft niets anders te doen dan enkel hier aanwezig te zijn.

En waar te nemen.

Je lichaam waar te nemen als één geheel.

En dus je bent op dit moment met je aandacht bij je hele lichaam.

Je hoeft niks te doen.

Nergens heen.

Enkel aanwezig zijn.

Hier op deze plek.

Op dit moment.

Bewust van je lichaam als geheel.

Van top tot teen.

Helemaal aanwezig.

In je lichaam.

Zitten.

In aandacht.

En het zou kunnen zijn dat je op een gegeven moment merkt dat je was weggedwaald.

Naar gedachten.

Herinneringen.

Of wat dan ook.

Je hebt het nu opgemerkt.

Wees mild voor jezelf.

Een keer weer terug met je aandacht naar het lichaam.

Je aandacht voor het hele lichaam zoals dat hier nu zit.

Wees helemaal aanwezig in je lichaam.

En omhul je hele lichaam met aandacht.

En zoals je hier nu zit,

Zou het kunnen zijn dat een bepaalde plek in het lichaam je aandacht blijft trekken.

Kramp bijvoorbeeld.

Irritatie.

Jeuk.

Of pijn.

Als dat gebeurt,

Kun je twee dingen doen.

Als eerste kun je er dan voor kiezen om met je aandacht naar deze plek toe te gaan.

En dan zo vriendelijk en aandachtig mogelijk te onderzoeken wat er op deze plek op te merken valt.

Dus hoe voelt het hier?

Is het een knelling?

Ander ongemak?

Je kan er dan voor kiezen om met al je aandacht van houding te veranderen.

Of om even te krabbelen.

Maar voordat je iets doet,

Wil ik je vragen om eerst het ongemak even te voelen.

En vervolgens voel je de intentie en de wens om te bewegen.

En voordan de beweging of het krabbelen langzaam met aandacht uit.

Bewust van de verandering die je ervaart.

En bewust van het effect erna.

En wees nieuwsgierig naar de veranderende gewaarwordingen,

Wees nieuwsgierig naar de veranderende gewaarwordingen op deze plek.

En je kunt er ook voor kiezen om je volledige aandacht naar deze plek toe te leiden,

Zonder iets te willen veranderen aan het ongemak.

En je aandacht daar op die plek te laten rusten.

En adem dan vervolgens op een vriendelijke wijze naar het ongemak toe.

En adem er weer van af.

En je adem als het ware om deze plek heen te laten spoelen,

Zonder iets te doen en zonder er iets aan te willen veranderen.

Dus je ademt er naartoe en er weer van af.

En herhaal dat een paar keer in je eigen tempo.

En kijk of het gevoel blijft.

Of afneemt.

Of sterker wordt.

Of misschien wel op en neer gaat.

En wees je met je hele aandacht bewust van wat er met dat gevoel gebeurt.

En ga er helemaal naartoe,

In plaats van er van af te gaan of het te willen onderdrukken.

En misschien merk je ook reacties op.

Interne sensaties.

Een verlangen dat het ophoudt.

Irritatie.

Proberen om het gevoel weg te krijgen.

Kijk of je ook deze reacties kunt opmerken en erbij kunt blijven.

Gewoon opmerken,

Zonder dat je er iets mee hoeft te doen.

En als de intensiteit van de sensaties minder wordt,

Of misschien zelfs gewoon verdwijnt,

Richt dan je aandacht weer op je lichaam als geheel.

En breng dan nu je aandacht van het lichaam naar het horen.

En wees je bewust van de geluiden die zich in en aan je voordoen.

Soms ervaren we geluiden als verstoring van de stilte.

En nu maken we ze tot object van deze meditatie.

En ga niet op zoek naar geluiden.

En laat met een open houding geluid uit alle richtingen bij je binnenkomen.

Geluiden van buiten of van ver.

Geluiden van de ruimte waar je nu bent.

Van dichtbij.

En misschien geluiden van binnen in je.

Van je lichaam.

Geluiden voor je.

Of achter je.

Links of rechts.

Onder of boven je.

En als je afgeleid wordt door gedachten over het geluid,

Dan is dat oké.

Richt je aandacht dan op milde wijze weer terug naar het geluid.

En sta open voor alles wat zich via het oor aandient.

Sommige geluiden zijn hard of zacht.

Of heel subtiel.

Bij anderen weer kort of lang.

Een hoge of een lage toon.

Een zware of een lichte trilling.

Geluiden die opkomen en weer weg hebben.

Om te verdwijnen in de stilte.

Geluiden die links beginnen en rechts eindigen.

Of andersom.

En misschien merk je wel dat een geluid een begin en een einde heeft.

Of dat er een stilte zit tussen geluiden.

En dat de stilte eigenlijk altijd aanwezig is.

Voor en na het geluid.

Stilte van waaruit geluiden opkomen en ook weer weg hebben.

En wees je enkel bewust van het geluid zoals het zich nu aandient.

Van moment tot moment.

En kijk of je de geluiden kunt waarnemen precies zoals ze zijn.

Sommige geluiden zijn er voortdurend.

De meeste komen en gaan.

En merk op wat er opkomt bij een geluid.

Misschien een gedachte.

Een oordeel.

Of een verhaal.

En misschien geef je geluiden een naam.

Zoals vogel.

Auto.

Of klok.

En dan zou je ook eens kunnen kijken of je geluiden kunt waarnemen precies zoals ze zijn.

Als een energie die je fysiek bereikt en je trommelvlies in beweging zet.

Een golf in een bepaalde toonhoogte.

In een bepaalde sterkte.

Die ook weer verandert.

En richt je niet op de verhalen bij de geluiden,

Maar op de tonen.

Precies zoals ze zijn.

De voortdurende afwisseling van tonen.

En de afwezigheid van tonen.

Het komt en het gaat.

En waar je verder niets mee hoeft te doen.

Het opkomen en het weghebben van geluid.

En de voortdurende aanwezigheid van de stilte.

En als je er klaar voor bent,

Dan mag je de aandacht voor het geluid loslaten.

En de aandacht richten op de ademhaling.

En laat de adem maar door het lichaam stromen.

Van het puntje van je hoofd tot aan je tenen.

En weer terug.

Volledig bewust van de adem in je lichaam.

En weer terug.

Volledig bewust van de adem in je lichaam.

En je lichaam zoals dat hier nu zit.

In deze ruimte.

Op dit kussen of op deze stoel.

En met een open zachte houding.

Bewust van dat je hier nu zit.

En als je wil mag je weer een keer goed inademen.

Ook weer goed uitademen.

En als je dan zometeen de bel hoort,

Dan gaan we de oefening afsluiten.

En dan mag je weer rustig wat bewegen.

En langzaam je ogen openen.