Практика Сканирования Тела

Это практика сканирования тела.

Вы можете выполнять эту практику лежа,

Либо сидя.

Примите удобное для вас положение тела и настройтесь на выполнение следующей практики.

Прислушайтесь к себе,

Что для вас будет важным.

Важным в течение этой практики,

В течение этого упражнения.

Возможно вы обратите особое внимание на доброжелательность к себе,

Возможно на терпение,

Возможно стратегия ум новичка,

Возможно стратегия присутствия в текущем моменте.

Прислушайтесь к себе и к своему намерению на эту практику.

И сейчас весь фокус внимания мы перенесем на звук.

И мы начинаем практику и некоторое время понаблюдаем за дыханием.

Сейчас весь фокус внимания бережно,

С любопытством,

Не критично,

С интересом переносим на дыхание.

Наблюдаем за вдохом и за выдохом.

В какой-то момент ума начнет блуждать.

Помним,

Что отвлечения это наши помощники.

Они помогают нам тренировать фокус,

Концентрацию,

А также осознанность.

Обозначаем на что мы отвлеклись,

Не следуем дальше за этим отвлечением и снова фокус внимания переносим на дыхание.

И наблюдаем за теми ощущениями в теле,

Которые появляются при вдохе и при выдохе,

Как тело дышит.

Какие-то ощущения.

И на следующем выдохе фокус внимания переносим в левую ногу.

Вплоть до левой стопы,

До кончиков пальцев левой стопы.

И наблюдаем за теми ощущениями,

Которые появляются в левой ноге.

Пальцы ног,

Стопа,

Подъем,

Колени,

Кроножная мышца,

Колено,

Левое бедро.

Все те ощущения,

Которые появляются от момента к моменту,

Те ощущения,

Которые попадают в поле вашего зрения,

Ощущения.

И если ум начинает блаждать,

Помним,

Обозначаем отвлечение,

Отпускаем отвлечение и снова переносим фокус внимания в левую ногу.

И наблюдаем за ощущениями.

Это могут быть абсолютно разные ощущения,

Температурные,

Мышечные ощущения,

Что появляется от момента к моменту.

И теперь на вдохе отпускаем фокус внимания с левой ноги,

На выдохе переносим фокус внимания на правую ногу.

Вплоть до кончиков пальцев правой ноги.

И скользим своим вниманием,

Как лучиком фонарика,

Наблюдаем,

Какие ощущения в правой ноге,

В стопе,

Подъем,

Голени,

Кроножные,

Мышцы колена,

Правое бедро,

Какие ощущения попадают в фокус нашего внимания от момента к моменту.

И возможно ум начинает отвлекаться,

Это могут быть мысли,

Это могут быть образы,

Звуки,

Запахи,

Все что угодно.

Обозначаем отвлечение и отпускаем его.

Хвалим себя за то,

Что заметили,

Вы молодцы.

И снова фокус внимания переносим на правую ногу и на те ощущения,

Которые появляются в правой ноге.

И на выдохе мы снова переносим фокус внимания на область ягодиц и низа спины.

И наблюдаем за теми ощущениями,

Которые появляются здесь от момента к моменту.

Низ спины это та область,

Где мы часто накапливаем напряжение.

И если вы ощущаете его,

То вы можете познакомиться с напряжением чуть ближе.

На вдохе фокус внимания перенести на ту область,

Которая напряжена и понаблюдать за этой областью.

Где границы этого напряжения.

А на выдохе постараться максимально расслаблять эту область по ее границам.

И помним,

Сколько бы раз мы не отвлекались,

Столько же раз мы используем напряжение как наш тренажер.

Возвращаем фокус внимания на ту область,

Куда оно направлено.

И сейчас мы перенесем фокус внимания на выдохе на 180 градусов и понаблюдаем за областью живота.

И за теми ощущениями,

Которые есть в этой области.

Мы тренируем внимание быть более гибким и мы тренируемся управлять вниманием.

Мы отпускаем один участок тела и переносим фокус на другой.

И сейчас это область живота.

И все внимание направлено на эту область.

И мы снова переносим фокус внимания на 180 градусов и теперь это середина и верх спины.

И те ощущения,

Которые появляются от момента к моменту,

Это каждый раз сейчас.

И точно так же,

Если есть напряжение,

На вдохе переносим фокус внимания на тот участок,

Который напряжен,

Исследуем его,

А на выдохе расслабляем.

И снова и снова так работаем с напряжением.

Осознаем его,

Знакомимся с ним и отпускаем напряжение.

И сколько бы раз Вы не отвлекались,

Столько же раз возвращаем фокус внимания.

Но не критикуя себя,

А наоборот хваля себя.

Вы заметили отвлечение,

Это очень важно.

И снова на выдохе переносим фокус внимания на 180 градусов.

Это область ребер и грудной клетки.

И те ощущения,

Которые есть в этой области.

И снова мы меняем фокус внимания,

Продолжая тренировать его и расширяя фокус внимания,

Переносим его на область левого и правого плеча,

Левой и правой руки,

Вплоть до кончиков пальцев рук.

И опять наблюдаем за ощущениями от момента к моменту.

Просто лишь наблюдаем,

Что есть сейчас.

Левое и правое плечо,

Левая и правая рука,

Вплоть до кончиков пальцев.

И возможно ум начинает снова блуждать,

И вы отвлекаетесь.

Обозначьте отвлечение,

Похвалите себя,

Вы осознали отвлечение,

Это самое важное.

И снова фокус внимания возвращайте на объект наблюдения.

И на вдохе мы снова отпускаем левое и правое плечо,

Левое и правую руку,

Внимание,

Фокус внимания отпускаем.

И на выдохе переносим на область шеи.

И исследуем ощущения,

Которые появляются опять от момента к моменту в области шеи.

И мы снова меняем фокус внимания.

Теперь это голова,

Затылок,

Макушка,

Лицо,

Уши,

Полностью полностью фокус внимания переносим на голову.

И знакомимся,

Исследуем,

Какие есть ощущения здесь.

И особое внимание уделите области глаз,

Области челюсти,

Те области,

Где мы накапливаем напряжение.

Область лба,

Глаз,

Челюсть.

Понаблюдайте.

Если есть напряжение,

Вы знаете,

Как с ним работать.

На вдохе фокус внимания переносим на ту область,

Которая напряжена.

Исследуйте,

На выдохе расслабляйте.

И возможно ум начинает блуждать,

Обозначаем отвлечение и снова фокус внимания возвращаем.

И сколько бы раз вы не отвлекались,

Столько же раз снова и снова возвращаете фокус внимания.

И сейчас уделите внимание выражению своего лица.

Улыбнитесь себе.

И сейчас мы с вами расширим фокус внимания,

Мы охватим им целиком все тело.

От головы,

От лица,

Шеи,

Левое и правое плечо,

Левая и правая рука,

Полностью спина,

Грудь,

Живот,

Ягодицы,

Область промежности,

Левое и правое петро,

Колени,

Левое и правое голени,

Кроножные мышцы,

Левая и правая стопа.

И сейчас ощутите тело целиком,

Полностью.

От макушки головы до кончиков пальцев рук и ног.

Послушайте свое тело.

Понаблюдайте за ощущениями.

Если появляется напряжение,

Ненужное напряжение,

На выдохе расслабляйте.

Отпускайте это напряжение,

Так же как вы отпускаете отвлечение.

И около минуты мы будем в полной тишине,

Лишь наблюдая за ощущениями в теле.

От момента к моменту.

Любые ощущения.

Мышечные,

Температурные,

Ощущения дыхания.

Все,

Что появляется от момента к моменту.

То,

На что вы обращаете внимание.

И перед тем,

Как мы закончим эту практику,

Это упражнение,

Вы нашли время вы дисциплинировали себя и вы выполнили это упражнение.

Молодцы!

И возвращая внимание,

В текущий момент прислушайтесь к себе.

Что сейчас для вас будет важно?

Прислушайтесь в этом пространстве,

Которое у вас есть.

Пространство осознанности,

Концентрация,

Что для вас будет важным.