Progressive Muskelentspannung - 7 Muskelgruppen - jeden Tag

Atme einmal tief durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus.

Durch die Nase wieder einatmen und den geöffneten Mund ausatmen.

Noch einmal durch die Nase einatmen und den Mund ausatmen.

Du bist jetzt ganz für dich da,

Nur für dich.

Genieße jetzt die Entspannung.

Lasse deinen Atem fließen.

Deine Bauchdecke hebt und senkt sich.

Hebt und senkt sich.

Lasse deinen Atem fließen.

Mit jedem Atemzug wirst du ruhiger.

Lass jetzt deinen Nacken los.

Lass deine Schultern sinken.

Lass weiter deinen Atem fließen.

Lass deinen Rücken sinken,

Den oberen,

Den mittleren,

Den unteren Rücken.

Dein Atem geht ruhig und gleichmäßig.

Spür einmal in deine Hand,

Dann in deinen Oberarm hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Ballst du die Finger deiner dominanten Hand zur Faust,

Beugst den Arm und spannst den Bizeps an.

Und jetzt balle die Finger deiner Hand zur Faust,

Beuge den Arm und spanne den Bizeps an.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung,

Halten,

Halten und loslassen.

Arm ist jetzt ganz entspannt.

Hand und Bizeps ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem ganzen Arm.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinüber zu deinem anderen Arm.

Spür einmal in deine Hand und dann in deinen Oberarm hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Ballst du die Finger deiner Hand zur Faust,

Beugst den Arm und spannst den Bizeps an.

Und jetzt ballst du die Finger deiner Hand zur Faust,

Beugst den Arm und spannst den Bizeps an.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung,

Halten,

Halten und loslassen.

Arm ist jetzt ganz entspannt.

Hand und Bizeps ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem ganzen Arm.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinauf zu deinem Gesicht.

Spür einmal in deine Nase und den Kiefer hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Rümpfst du die Nase und ziehst die Mundwinkel weit nach hinten.

Und jetzt rümpfe die Nase und ziehe die Mundwinkel weit nach hinten.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung,

Halten,

Halten.

Und loslassen.

Kiefer und Nase sind jetzt ganz entspannt.

Ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt um den Kiefer,

Um die Nase herum.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinem Nacken.

Spür einmal in deinen Nacken hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Schiebst du dein Kinn zur Brust.

Und jetzt schieb dein Kinn zur Brust.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung,

Halten,

Halten.

Und loslassen.

Nacken ist jetzt ganz entspannt.

Nacken ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem Nacken.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinen Schultern.

Spür einmal in deine Schultern hinein,

In deine Schulterblätter.

Und dann hinunter zu deinem Bauch.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Ziehst du die Schultern hoch zu den Ohren,

Schiebst dann die Schulterblätter hinten zusammen und ziehst den Bauch ein.

Und jetzt zieh die Schultern hoch zu den Ohren,

Schiebe die Schulterblätter hinten zusammen und zieh jetzt noch den Bauch ein.

Halte die Anspannung,

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung,

Halten,

Halten.

Und loslassen.

Schultern und Schulterblätter sind jetzt ganz entspannt.

Bauch ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinen Schultern und in deinem Bauch.

Alles ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinem dominanten Bein.

Spür einmal in deinen Oberschenkel,

Deine Wade hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Hebst du dein Bein leicht in die Höhe und ziehst den Fuß an,

Sodass die Zehen zu dir zeigen.

Und jetzt heb dein Bein leicht in die Höhe und zieh den Fuß an.

Halte die Anspannung,

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung,

Halten,

Halten.

Und loslassen.

Oberschenkel ist jetzt ganz entspannt.

Wade ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem Oberschenkel und deiner Wade.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinüber zu deinem anderen Bein.

Spür einmal in deinen Oberschenkel und deine Wade hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Hebst du dein Bein leicht in die Höhe und ziehst den Fuß an,

Sodass die Zehen zu dir zeigen.

Und jetzt heb dein Bein leicht in die Höhe und zieh den Fuß an.

Halte die Anspannung,

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung,

Halten,

Halten.

Und loslassen.

Oberschenkel ist jetzt ganz entspannt.

Wade ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem Oberschenkel und deiner Wade.

Ganz entspannt.

Dein ganzer Körper ist jetzt entspannt.

Spür einmal in dieses Gefühl der Entspannung hinein.

Das ist Entspannung.

Lass alles noch mehr los.

Noch mehr loslassen.

Lass die Gedanken von der Stirn in den Hinterkopf sinken und von dort einfach verschwinden.

Dein Kopf ist frei und klar.

Ganz klar.

Dein Atem geht ruhig und gleichmäßig.

Deine Bauchticke hebt und senkt sich.

Mit jedem Atemzug wirst du ruhiger,

Gelassener,

Entspannter.

Lass alles los.

Alles einfach loslassen.

Komm jetzt langsam wieder zurück.

Beweg deine Finger,

Beweg deine Hände.

Beweg deine Zehen,

Deine Füße.

Streck deine Arme weit über den Kopf.

Räkel dich,

Mach dich lang.

Atme tief ein und aus und öffne dann langsam die Augen.