Yoga Nidra

Hallo,

Wie schön,

Dass du heute da bist.

In der heutigen Stunde wollen wir Yoga Nidra üben.

Yoga Nidra ist auch bekannt als der Schlaf des Yogi und führt auf eine sehr angenehme Art und Weise zu einer tiefen Entspannung.

Nimm zu Beginn eine bequeme Haltung ein.

Komm dafür am besten in die Savasana-Position,

Auf deiner Yogamatte oder in deinem Bett.

Lege dich auf den Rücken,

Die Hände neben deinem Gesäß,

Die Handflächen nach oben aufgedreht,

Um deine Schultern zu öffnen.

Schau,

Dass du wirklich so entspannt liegst,

Dass du die nächsten Momente etwa 20 Minuten in Ruhe verweilen kannst.

Am besten ohne,

Dass du dich bewegen musst.

Atme tief ein und über den Mund aus.

Lass alle Anspannung los.

Noch einmal so tief durch die Nase ein und lösen durch den Mund aus.

Mit deiner nächsten Ausatmung schließe die Augen,

Wenn du es noch nicht getan hast.

Halte deine Augen bis zum Abschluss geschlossen.

Ganz entspannt,

Ruhend,

Ohne Druck.

So ruhig wie die Oberfläche eines ruhenden Bergsees.

Entspanne nun noch einmal ganz bewusst deine Stirn und deinen Unterkiefer.

Atme dabei weiter tief ein und aus.

Lass jetzt all die Geschehnisse deines Tages hinter dir und sieh deine Gedanken einfach an deinem geistigen Auge vorüberziehen.

Es gibt für dich jetzt nichts mehr zu tun.

Du kannst auch gar nichts falsch machen.

Atme einfach weiter tief ein und aus.

Du musst nun nichts weiter tun,

Außer wahrzunehmen,

Wie du Atemzug für Atemzug immer tiefer entspannst.

Nimm wahr,

Wie sich deine Atmung vertieft,

Dein Herzschlag ruhig und regelmäßig verläuft,

Sich deine Muskulatur immer mehr entspannt,

Dein Körpergewicht immer tiefer hinabfließt in den Boden,

In deine Unterlage.

Du gleitest in einen tief entspannten Zustand hinab,

So wie ganz kurz vor dem Einschlafen.

Du bleibst dabei wach und gelöst,

Immer weiter wach.

Du entscheidest dich ganz bewusst.

Ich bleibe während der gesamten Yoga-Nidra-Praxis wach.

Du kannst nun mehr und mehr abgeben.

Es benötigt kein Zutun von dir,

Kein Festhalten von Gedanken.

Folge mit deiner Aufmerksamkeit ganz einfach meiner Stimme,

Wort für Wort.

Wenn du in Gedanken abdriftest,

Kehre einfach immer wieder zu meiner Stimme zurück.

Lass dich von ihr tragen und nimm dabei wahr,

Wie du immer mehr zur Ruhe findest.

Lass dich nun immer tiefer in einen Zustand vollkommener Gelassenheit hinabgleiten.

Bringe mehr Ruhe in deinen gesamten Körper.

Fokussiere dich auf deinen Körper.

Schenke ihm deine volle Aufmerksamkeit und lausche der Ruhe.

Ruhe und Stille in deinem gesamten Körper,

In deinem gesamten Körper,

In deinem gesamten Körper.

Gebe dir nun selbst die Erlaubnis zur Ruhe zu kommen,

Yoga-Nidra zu praktizieren.

So sage dir innerlich einige Male,

Ich praktiziere nun Yoga-Nidra.

Nun ist es an der Zeit für deine Intention,

Dein Sankalpa.

Dies kann ein kurzer Satz sein,

Ein Entschluss sein.

Formuliere deine Intention positiv und prägnant.

Etwas,

Das tief aus deinem Herzen jetzt in diesem Moment vor deinem geistigen Auge auftaucht,

Setze den Entschluss für dich,

Einen kurzen,

Positiven und prägnanten Entschluss.

Es kann zum Beispiel sein,

Ich lasse los,

Ich bin ganz entspannt,

Ich bin gut,

So wie ich bin.

Wiederhole diesen Satz nun dreimal,

Voller Hingabe und Überzeugung.

Du willst aus ganzem Herzen,

Dass diese Intention,

Dein Sankalpa,

Realität wird.

Fahre nun mit der bewussten Wahrnehmung deines Körpers fort.

Wiederhole in Gedanken die Bereiche des Körpers,

Die ich dir nun nennen werde.

Werde dir jedem dieser Bereiche ganz bewusst.

Bleibe aber trotzdem dabei ruhig und entspannt.

Lausche einfach meinen Worten.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun in den rechten Daumen.

Rechter Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Deine Handfläche,

Der rechte Handrücken,

Das Handgelenk,

Die gesamte rechte Hand,

Der rechte Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schultergelenk,

Die rechte Schulter,

Die Achselhöhle,

Dein gesamter rechter Arm,

Deine ganze rechte Schulter,

Die rechte Seite des Brustkorbs,

Die Rippen,

Talie,

Hüfte,

Hüftgelenk und Becken,

Dein rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Das ganze rechte Bein,

Rechtes Fußgelenk,

Der Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Die rechte Fußsohle,

Der ganze rechte Fuß,

Die ganze rechte Seite,

Die ganze rechte Seite.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit zum linken Daumen,

Linker Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Deine linke Handfläche,

Der Handrücken,

Das Handgelenk,

Deine ganze linke Hand,

Dein linker Unterarm,

Der Ellbogen,

Oberarm,

Schultergelenk,

Schulter,

Achselhöhle,

Der ganze linke Arm,

Die ganze linke Schulter,

Die linke Seite deines Brustkorbs,

Die Rippen,

Talie,

Hüfte,

Hüftgelenk und Becken,

Dein linker Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Das ganze linke Bein,

Dein linkes Fußgelenk,

Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Deine linke Fußsohle,

Der ganze linke Fuß,

Die ganze linke Seite,

Die ganze linke Seite.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf die Körperrückseite,

Deine Fersen,

Die Rückseite der Unterschenkel,

Kniekehlen,

Oberschenkel,

Gesäß,

Unterer Rücken,

Oberer Rücken,

Schulterblätter,

Die Rückseite der Oberarme und Ellbogen,

Unterarme und Hände,

Dein Nacken,

Der Hinterkopf,

Dein Scheitel,

Die ganze Körperrückseite,

Die ganze Körperrückseite,

Dein gesamter Körper,

Dein gesamter Körper im Raum,

Auf deiner Unterlage.

Visualisiere jetzt deinen Körper,

Stell ihn dir vor,

Ruhig und entspannt,

Auf deiner Unterlage.

Nimm nun bewusst deine Atmung wahr,

Spüre deinen Ein- und Ausatem,

Nimm den Atem im Bereich der Nasenspitze wahr,

Spüre,

Wie er durch die Nase einströmt und sie leicht erwärmt,

Wieder verlässt.

Nimm das Heben und Senken deines Brustkorbs wahr,

Ganz mühelos und ohne,

Dass du etwas dafür tun musst.

Dein Atem fließt ganz ruhig und entspannt.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit ganz beim Atem und spüre,

Wie er deinen Körper bewegt,

Frei und fließend,

Ganz von selbst.

Nimm deinen Atemrhythmus wahr und nimm nun deinen Atem im Bauchraum wahr,

Spüre,

Wie sich mit der Einatmung deine Bauchdecke ganz sanft hebt und mit der Ausatmung wieder senkt.

Heben und Senken,

Heben und Senken,

Ruhig und gleichmäßig.

Wandere mit der Aufmerksamkeit zum Brustkorb,

Nimm das Heben und Senken der Rippenbögen wahr,

Im Einklang mit deiner Atmung,

Nimm bewusst deinen Hals und Nacken wahr.

Spüre deinen Atem,

Ganz bewusst auch in diesem Bereich.

Du atmest ruhig und gleichmäßig.

Es ist nun an der Zeit,

Noch einmal zu deinem Sankalpa,

Deinem Entschluss zurückzukehren,

Den du dir zu Beginn der Stunde gesetzt hast.

Lass ihn vor deinem geistigen Auge erscheinen und wiederhole ihn noch dreimal.

Atme nun ganz bewusst tief ein und aus,

Komm ganz allmählich mit deiner Aufmerksamkeit zurück in den Körper,

Auf deine Unterlage,

Spüre noch einmal ganz bewusst das Gewicht deines Körpers am Boden,

Nimm ihn bewusst wahr in seiner Ganzheit und nimm auch wahr,

Wie dein Atem fließt,

Nimm deinen gesamten Körper von oben bis unten wahr,

Ganz bewusst.

Deine Atmung bleibt ruhig und regelmäßig,

Beginne dann langsam deine Finger,

Dein Handgelenk,

Deine Zehen und Fußgelenke zu bewegen.

Drehe deinen Kopf sanft von links nach rechts,

Reg und streck dich,

Frag deinen Körper,

Was er gerade braucht,

Um wieder im Hier und Jetzt anzukommen.

Drehe dich noch einmal auf deine rechte Seite,

Wenn sich das für dich gut anfühlt und dann,

Wenn du soweit bist,

Komm ganz langsam und achtsam mit geschlossenen Augen über die Seite in einen bequemen Sitz deiner Wahl.

Verschränke deine Hände vom Herz,

Sodass deine Daumen dein Brustbein berühren,

Senke deinen Blick,

Verneige dich vor dir selbst,

Dass du dir diesen Moment der tiefen Entspannung heute gegönnt hast,

Spüre noch einmal rein,

Was sich verändert hat,

Vielleicht auf körperlicher oder emotionaler Ebene und wenn du soweit bist,

Dann öffne ganz langsam,

Achtsam deine Augen,

Vielleicht mit einem Blinzeln,

Orientiere dich zurück im Raum.

Danke,

Dass du mit mir Yoga Nidra praktiziert hast.

Bis bald und Namaste.