Aandacht voor de adem

We gaan nu beginnen met de meditatie Aandacht voor de Adem.

Kom zitten in een houding die voor jou comfortabel is.

Op een stoel of op een kussen.

Je rug is rechtop en rol even met je schouders als je dat wil.

En sluit dan nu je ogen als dat oké voor je is.

Als je je ogen liever open hebt,

Richt je blik dan ongeveer twee meter voor je uit op de grond.

En voel even hoe je zit.

Voel je voeten op de grond.

Voel de houding en de positie van je benen en van je bovenlichaam en je armen.

En je handen kan je losjes in de schoot laten vallen of met de handpalmen naar boven gericht.

Merk op hoe jouw lichaam hier nu zit.

En dan gaan we met onze aandacht naar onze adem.

We nemen onze hele aandacht mee naar de in- en uitstroming van onze ademhaling.

We voelen het reizen en het dalen van de buik en de borstkast bij de in- en uitademing.

Misschien voel je de inademing instromen via je neus of via je mond.

En ook weer uitstromen via je neus of via je mond.

Merk op hoe de adem voor jou aanvoelt.

Zonder deze te proberen te forceren.

Gewoon opmerken hoe die is.

Hoe voelt de inademing?

En hoe voelt de uitademing?

Vroeg of laat zal je merken dat je aandacht is afgedwaald.

Afgedwaald naar gedachten over vandaag of over morgen.

Gedachten over deze oefening.

Misschien dagdromen.

En merk op dat je dan afgedwaald bent.

En breng je aandacht vriendelijk terug naar je adem.

Het zal gebeuren dat je afdwaalt.

Dat doen de hersenen allemaal.

Maar wij gaan het elke keer opmerken en onze aandacht terugbrengen naar de adem.

Hoe de adem nu voelt.

Hier,

Op dit moment.

En telkens weer als je een gedachte hebt.

En je merkt het op.

Dat je aandacht niet meer bij je adem is.

Zie je dat dan?

Misschien wil je even tegen jezelf zeggen.

Hé,

Gedachte.

Dan breng je aandacht dan weer terug bij de adem.

Bij het instromen van je adem.

Het uitstromen van je adem.

We hebben onze focus op de adem.

En kijk dan nu of je die focus nog meer kunt vernouwen.

Door het specifieke punt waar jij de adem het meest voelt.

Je volledige aandacht op te richten.

Dat kan zijn in je neus.

In je keel.

In je borstkas of in je buik.

Kijk waar jij de sensaties van de adem het meest voelt.

Richt daar dan je hele aandacht op.

En mocht je merken dat je bent afgedwaald.

En verzonken bent in gedachten.

Zelfs dat je niet meer weet hoe lang je bent afgedwaald.

Dat maakt niet uit.

De oefening is dat je het opmerkt.

En dat je je aandacht terugbrengt bij de adem.

Keer op keer op keer.

Al dwaalt onze aandacht duizend keer af.

Dan brengen we hem duizend keer terug bij de adem.

Misschien helpt het.

Als je bij de inademing zachtjes het woordje in tegen jezelf wil zeggen.

Bij de uitademing zachtjes het woordje uit.

Op die manier kun je je concentratie en je aandacht volledig houden bij de adem op dit moment.

Nieuwsgierig kijken hoe de adem voelt voor jou op dit moment.

Zonder die anders te laten willen zijn dan dat die is.

Gewoon opmerken.

Hoe voelt je adem nu?

En op dit moment?

En telkens weer als je merkt dat je aandacht niet meer bij je adem is.

Dan merk je dat op.

En breng je hem terug naar je adem.

Je volledige aandacht bij je adem.

En als je zo het belletje hoort.

Dan zijn we ten einde gekomen van deze meditatie.

En open dan je ogen als deze gesloten zijn.

En kom terug in de ruimte.

Maar ook al zijn we ten einde gekomen van deze meditatie.

Je kan je bewuste aandacht meenemen naar het volgende moment.