Ontspanningsmeditatie: wat heb ik nodig?

Als je een comfortabele houding gevonden hebt,

Sluit dan je ogen en met je ogen gesloten wil ik je vragen om nogmaals even je houding te controleren,

Te voelen hoe je zit of ligt.

En misschien wil je hier en daar nog wat aanpassingen doen.

Je schouders iets naar beneden,

Je kin iets naar je toe trekken,

Misschien even je kaak ontspannen,

Je tong tegen je gehemelte aan,

Tegen je voortanden en dan heel diep in de in en uit ademen,

In door je neus,

Uit door je mond,

Doen we nog een keertje,

In door je neus,

Uit door je mond,

In je eigen tempo en kijk dan of je op de uitademing steeds meer kunt loslaten en wat bedoel ik nou met loslaten,

Is eigenlijk je overgeven aan de zwaartekracht,

Je lichaam zwaar laten worden,

Of je nu zit of ligt,

Voel jezelf maar een klein beetje inzakken en misschien vind je het fijn om nog even een soort mentale nood naar jezelf te geven,

Een soort toestemming,

Ik zit hier nu of ik lig hier nu,

Tijdens een online meditatie,

Maandagavond,

Iets over acht en misschien nog wat licht onwennig,

Maar kan je dan tegen jezelf zeggen,

Het is oké,

Ik ben hier nu en dat is oké.

Ik wil je vragen om die woorden even voor jezelf te herhalen en volledig op de uitademing tot je door te laten dringen,

Ik ben hier nu en dat is oké,

En wellicht dat je mind hier anders over denkt,

Je wat gedachten schreef over wat je beter in deze tijd zou hebben kunnen doen,

Of hoe vreemd dit is,

Of wat dan ook,

Dan hoeven we die gedachten niet weg te krijgen,

Maar er even naar kijken en ondanks dat,

Zou je eens tegen jezelf zeggen,

Ik ben hier nu en dat is oké,

En met diezelfde openheid,

Met diezelfde gelatenheid,

Gaan we het lichaam verkennen,

Kijken wat we voelen bij ons lichaam op dit moment,

Beginnen we bij de voeten,

Je aandacht brengen naar je voeten en onderzoeken wat je daar voelt,

De houding van je voeten,

De houding van je tenen,

Misschien zijn je voeten wat koud,

Of juist warm,

Even met je aandacht langs,

En wellicht dat er wat gedachtes voorbij komen over wat je zou moeten voelen bij je voeten,

Of wat er misschien niet goed voelt bij je voeten,

Kijk dan of je ook die gedachtes kunt zien,

Zonder erop in te hoeven gaan,

Wat je ook voelt,

Het is oké,

En ga dan door naar het voelen van je onderbenen,

Het voelen van je knieën,

Met je aandacht er langs gaan,

Kijken wat jij daar voelt,

En dan met je aandacht langs je bovenbenen gaan,

Wat voel je bij je bovenbenen,

En wat voel je bij je billen,

Voel je de punten waarop jij rust,

En voel je je onderrug,

En een onderrug is vaak een plek waar we een mening over hebben,

Omdat we daar weleens wat spanning vasthouden,

Kijk dan of jij die gedachten van mening even kunt laten voor wat ze zijn,

En kunt teruggaan naar het voelen,

Heel geïnteresseerd voelen,

En dan door naar je bovenrug,

Je ruggenwervel,

Dit deel van je lichaam onderzoeken,

Wat jij voelt,

En neem je aandacht dan mee naar de voorkant van je lichaam,

Naar je buik en je borstkast,

En voel ook dit gedeelte van je lichaam,

Wat je ook voelt,

Het is oké,

Je merkt het alleen maar op,

En ga dan door naar je sleutelbenen,

En je schouders,

En naar je armen,

Door tot aan je vingers,

Je vingers voelen,

En je handen voelen,

Dit met je aandacht observeren,

En vroeg of laat zullen er wel andere gedachtes voorbij komen,

Gedachten over wat jij vandaag gedaan hebt,

Of wat je morgen gaat doen,

Misschien over een gesprek wat je hebt gehad,

En misschien nog over een gesprek wat je gaat hebben,

Vroeg of laat zullen deze gedachten voorbij komen,

Maar jij gaat gewoon terug naar het voelen van je lichaam op dit moment,

Het voelen van je handen,

Het voelen van je polsen,

Van je onderarmen,

Het voelen van je ellebogen,

Van je bovenarmen,

Het voelen van je nek,

Te observeren van wat jij voelt in je nek,

Alsof je je nek voor het eerst voelt met je aandacht,

En dan door naar je gezicht,

Je gezicht voelen,

Voelen met je aandacht,

En laat je aandacht dan ook even over de rest van je hoofd gaan,

De zijkanten van je hoofd,

De bovenkant van je hoofd,

En nu je heel je lichaam bent afgegaan met je aandacht,

Kijk dan of je heel je lichaam in je aandacht kunt opnemen,

In zijn totaliteit,

Van top tot een,

Misschien voel je dan al dat je lichaam in beweging wordt gezet,

In beweging wordt gezet door je adem,

Daar hoef jij niks voor te doen,

Maar je kunt opmerken hoe je lichaam beweegt,

Doordat er inadem is,

En uitademen,

En wellicht voel je dat je niks voor die ademhaling hoeft te doen,

Dat het gewoon oké gaat,

Dat het er is,

Ik ben hier nu,

En dat is oké,

Het voelen van je adem in je lichaam,

Het voelen van je lichaam,

Met een houding van,

Het is oké wat ik ook voel,

Maar wil ik je nu vragen om een woord te zoeken,

Die het best beschrijft wat jij nu wilt,

Misschien is het woord gemak,

Misschien is het woord rust,

Misschien is het woord balans,

Misschien is het woord vertrouwen,

Misschien is het woord vrolijkheid,

Kies een woord wat jij nu wilt,

Waar jij nu behoefte aan hebt,

En wat je woord ook is,

Kijk of je kunt zijn met dit woord,

Wellicht wil je het zachtjes even tegen jezelf uitspreken,

Ik heb behoefte aan rust,

Ik heb behoefte aan balans,

Ik heb behoefte aan vertrouwen,

Ik heb behoefte aan vrolijkheid,

Ik heb behoefte aan gemak,

Dit is jouw woord,

En kijk of je dat woord dan nu ook weer los kunt laten,

Nog eenmaal je aandacht naar je lichaam te brengen,

Naar je adem,

Naar het voelen van je adem op dit moment,

Hoe die jouw lichaam binnenstroomt,

Door je lichaam heen gaat,

Je lichaam als het ware in beweging zet,

En vervolgens weer naar buiten stroomt,

Het voelen van je ademhaling op dit moment,

Wil ik je vragen om heel langzaam even met je vingers te bewegen,

Met je tenen,

Je schouders te rollen,

En even heel diep in en uit ademen,

In door je neus,

Uit door je mond,

En langzaamaan je ogen weer te openen,

Misschien wil je even wat extra rekken of strekken,

Dit was een mindfulness meditatie,

Waar we onze aandacht op het nu hebben gelegd,

Waar we onze aandacht hebben getraind,

Om elke keer weer terug te brengen,

Naar een bepaald punt,

Ons lichaam of de adem,

En waar we aansluitend een intentie hebben gezet,

Een intentie puur voor jezelf,

Waar je hebt geluisterd naar jezelf,

Waar jij behoefte aan hebt,

Waar jij een moment hebt genomen om stil te staan bij jezelf,

Bij wat je nu nodig hebt,

En misschien dat er een gedachte voorbij komt over hoe deze meditatie voor jou is gegaan,

Misschien dat je zegt van,

Ik kon mijn aandacht er echt niet bij houden,

Of misschien zeg je juist zo,

Het was echt ontzettend ontspannen of relaxed,

Weet dan dat deze mening,

Dat dit oordeel eigenlijk over hoe je de meditatie hebt gedaan,

Niet heel veel uitmaakt.

Dat je het hebt gedaan,

Is al de beoefening.

Dus hoe die ook volgens je mind is geweest,

Dat je hem hebt gedaan,

Is al super goed.

Je hebt je bewustzijn getraind,

En je hebt een intentie gezet.

Beter kan het niet.

Ik wil jullie bedanken voor vanavond,

Super leuk dat jullie hier aanwezig waren,

En super goed dat je hebt geoefend.

Als je wil blijven hangen om wat te vragen,

Dan kan dat.

Als je zegt van,

Ik ga lekker op de bank liggen,

Dan kan het ook.

Hele fijne avond allemaal.

Dank jullie wel.