Mindful Werken - Yoga Staand - 30m

Je gaat nu een aantal oefeningen doen van Mindful Yoga Bewegen in Aandacht.

Bij deze oefeningen geef je aandacht aan het lichaam terwijl je beweegt.

Je merkt de intentie tot bewegen op en de signalen van het lichaam terwijl je beweegt.

Je ervaart die signalen van het lichaam terwijl je een houding aanneemt,

Een omslagpunt doorgaat of een grens bereikt.

De ervaringen kunnen verschillen van moment tot moment.

Het ene moment ervaar je wellicht ruimte of plezier,

Het andere misschien weerstand of een grens.

Doe de oefeningen met respect voor je eigen grenzen.

Je kunt er ook voor kiezen een oefening niet of maar gedeeltelijk te doen.

In dat geval kun je hem visualiseren.

Stel jezelf bij deze oefening geen eisen waaraan je zou moeten voldoen.

Richt je op het proces in plaats van op de resultaten.

Merk de signalen van het lichaam tijdens het bewegen op met nieuwsgierigheid en acceptatie.

Strekken zonder streven noemen we dat.

Observeer de fysieke sensaties,

Gevoelens en gedachten die opkomen en laat de ademhaling zoveel mogelijk samengaan met de beweging.

Zo luister je met nieuwsgierige aandacht naar je lichaam.

Meer hoef je niet te doen.

Ga staan met de voeten op huidbreedte,

De voeten recht naar voren.

Je ogen geopend,

Rustend op een vast punt recht voor je.

Merk hoe het gewicht van het lichaam de voeten in de vloer of de mat duwt.

Wees je ook bewust van het lichaam als geheel en de ruimte die om je heen is.

Voel hoe je staat in de linkervoet en in de rechtervoet.

Merk je iets van de voorvoeten,

Van de tenen of van de zijkanten van je voeten en de hielen?

Scan dan het lichaam met de aandacht vanaf de enkels en verder omhoog.

Eerst de enkels,

Dan de onderbenen,

Naar de knieën.

Merk op of de knieën losjes gebogen zijn of strak in het slot zitten.

En als dat laatst het geval is,

Maak ze dan wat losser uit het slot.

Verder omhoog naar de bovenbenen,

De bekkenbodem,

De onderbuik.

Merk op hoe het op iedere plek in het lichaam is gesteld.

Misschien merk je niks,

Maar ook dat is oké.

Ga dan vervolgens vanaf het bekken naar de wervelkolom,

Om te beginnen onderaan.

Stapel zo met de aandacht wervel op wervel op elkaar,

Als een blokkentoren.

Voel hoe het lichaam is opgericht tot aan de bovenkant van de schedel.

De schouders zijn los en de armen hangen langs het lichaam.

De nek is lang,

Het hoofd staat recht op de nek en de kruin is het hoogste puntje van het lichaam.

Zo sta je van voeten tot de kruin.

Merk op hoe de ademhaling de adem door het lichaam doet stromen.

En sta de adem toe,

Te zijn zoals het nu is,

Op dit moment.

Staan,

Staan.

Breng een lichte,

Alerte aandacht naar de voeten,

Zonder het contact met de rest van het lichaam te verliezen.

Zonder de voeten van de grond te laten komen.

Beweeg je in de voeten,

Richting de tenen en weer terug richting de hielen.

Het gewicht van je lichaam rolt in de voeten van voor naar achter en weer terug.

Je tenen blijven stil,

De hielen blijven staan en kijk of je binnen de grenzen van die beweging kunt blijven.

Merk op wat je ervaart.

Merk op wat er gebeurt wanneer je over een grens heen gaat.

Zet je lichaam zich schrap?

Wat gebeurt er in een grens?

Zet je lichaam zich schrap?

Wat gebeurt er in het lichaam?

Wat ervaar je daarbij?

Fysieke sensaties,

Gevoelens,

Gedachten?

Kom dan weer tot stilstand door de beweging te beëindigen.

Beweeg dan in beide voeten van links naar rechts.

Kijk of het gewicht van je lichaam nog beneden voelbaar is.

Ga heen en weer en beëindig dan de beweging.

Laat dan nu het gewicht van het lichaam van de linkerkant van beide voeten naar de hielen rollen en van de hielen naar de rechterzijde van het lichaam en van daar door naar de tenen.

En zo door zodat je een cirkel maakt.

De voeten blijven plat op de grond.

Je tekent met het lichaam als het ware een cirkel in de grond.

Neem waar welke ervaringen zich aan je voordoen.

Maak de cirkel ook de andere kant op.

Laat de cirkel dan als een spiraal kleiner en kleiner worden,

Totdat je in het midden tot stilstand komt.

En voel dan even hoe je er nu bij staat.

Hoe voelbaar zijn de voeten op de vloer?

Wat merk je op in andere delen van het lichaam?

Sta met de voeten verankerd in de vloer en het bovenlichaam opgericht.

Als een berg.

Staan.

Voel de voeten staan op de grond,

De knieën zacht en uit het slot.

Breng bij de volgende inademing beide armen gestrekt naar voren omhoog.

En adem uit wanneer de uitademing zich aandient.

Merk de grens op tot hoever de armen gemakkelijk gaan.

Laat de schouderbaden laag blijven.

Voel dat het lichaam zich strekt.

En de hielen duw je stevig in de vloer.

Hou de strekking aan.

Rustig in- en uitademend.

Merk de strekking op in de taaien,

De buik,

Tussen de ribben.

Strekken.

Beweeg de armen dan weer omlaag.

En sta.

Beweeg de beide armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.

En ervaar de grote ruimte waarin deze beweging zich kan afspelen.

Volg de beweging heel licht en rustig met aandacht.

Zet dan de handen recht op de polsen.

En ervaar de strekking in de armen.

Probeer de armen vanuit de schouders nog iets verder weg te strekken.

Zonder dat ze hard worden.

Alsof je met de handen de ruimte om je heen aftast.

Weer even terugnemen.

En weer aftasten.

Terugnemen.

En strekken.

Merk op hoe de adem hierop reageert.

Beweeg de armen weer langzaam omlaag.

En sta.

Wat merk je nu op in het lichaam?

Wees er bewust van de voeten die stevig verankerd in de vloer staan.

En breng op de volgende inademing de linkerarm via de zijkant omhoog.

Met respect voor jouw grenzen.

Uitademend laat je de arm nog iets verder rijken in de lucht.

Kijk of er ruimte is.

Om de strekking wat losser te maken.

Hou de beweging even aan.

En laat de adem zijn eigen gang gaan.

Merk de voeten op.

De strekking aan de linkerkant van het lichaam.

De schouder die nu meekomt omhoog.

Het schouderblad.

Laat dan de arm weer zakken.

En via de ruimte om je heen weer omlaag komen.

Staan.

En merk het effect van deze oefening in je lichaam.

Breng dan via de zijkant de rechterarm omhoog.

Kijk hoe ver je kunt gaan.

En merk je grens op.

Misschien kan je op een andere zijkant gaan.

Misschien kan je op een uitademing de strekking wat losser maken.

En de arm nog iets verder rijken.

Hou de beweging even vast.

Hou de beweging even aan.

En laat de adem zijn eigen gang gaan.

Merk de voeten op.

De strekking aan de rechterkant van je lichaam.

De rechterschouder.

Het schouderblad.

Tot in de vingertoppen.

Laat dan de arm weer langzaam zakken.

En voel dat je staat.

Staan.

Wat merk je in het lichaam?

Zet de voeten onder de heupen.

Staan.

Breng beide armen zijwaarts omhoog.

Zover als dat voor jou gaat.

Als je wilt kun je de duimen in elkaar haken.

Beweeg dan de armen naar links.

Het bovenlichaam en de nek buigen mee.

Als een boom die door de wind bewogen wordt.

Merk op hoe de rechterheup wat naar rechts beweegt.

Voel de adem vrij door de rechter open flank gaan.

En als je merkt dat hij wat stokt of belemmerd wordt.

Ben je misschien over een grens gegaan.

En neem de houding dan iets terug.

Probeer in deze houding.

Wat met je grenzen te spelen.

Te kijken.

Of je net iets verder kunt gaan.

Zonder jezelf er met kracht overheen te duwen.

Strekken.

Zonder streven.

Niet gericht op het resultaat.

Maar op het proces.

Blijf in contact met de plek waar je rekt.

En zie hoe de verruiming daar ontstaat.

Waar je met zachte aandacht open aanwezig bent.

Houd contact met benen en voeten.

En voel hoe ze stevig op de vloer staan.

Beweeg de armen dan terug naar het midden.

En laat beide armen vervolgens naar rechts gaan.

Blijf verkennen.

Waar kom je een grens tegen?

Kun je de adem wat losser laten stromen?

Neem waar wat zich voordoet aan fysieke sensaties.

Gedachten en gevoelens.

Doe dan beide kanten nog een keer.

Eerst naar links met beide armen.

En dan naar rechts met beide armen.

Laat dan beide armen langzaam omlaag zakken.

Tot ze weer langs het lichaam hangen.

Sta.

En ga even na hoe het ligt.

Welke reacties of fysieke sensaties merk je in het lichaam?

Of in je gevoelens en gedachten?

Staan.

Sta op twee voeten.

Met het lichaam in balans.

Tijdens deze oefening laat je de ogen rusten op een vast punt voor je.

Breng dan het lichaamsgewicht over naar het linkerbeen en de linkervoet.

Maak die kant sterk door met de heup recht boven je been te gaan staan.

Merk op dat de spieren rond je bovenbeen,

In de heup en je bil,

Zich aanspannen.

Breng beide armen zijwaarts op schouderhoogte en hef dan het rechterbeen een stukje zijwaarts omhoog.

Neem voor deze balansoefening even de tijd en de rust.

Merk op hoe je lichaam het organiseert om het gewicht naar één kant te dragen.

Kijk,

Of je de adem kan laten blijven stromen.

Kom dan weer terug met het been.

Laat de armen weer langs het lichaam hangen.

En sta,

Opnieuw,

Op twee voeten.

Breng het lichaamsgewicht dan vervolgens over naar het rechterbeen en de rechtervoet.

Merk de spanning in de spieren.

Breng beide armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte en hef het linkerbeen een stukje zijwaarts omhoog.

Bouw de houding en rust en zorgvuldige aandacht op.

Kijk of de adem blijft stromen.

Breng benen en armen dan weer terug naar de uitgangspositie en doe beide kanten nog een keer.

Eerst het gewicht naar links en daarna het gewicht naar rechts.

Kom dan weer tot staan en merk op hoe het nu in het lichaam is gesteld.

Staan.

Staan.

En schud tot slot de voeten.

Kijk,

Staan.

En schud tot slot de voeten even los.

Zet de voeten op heupbreedte en plaats de handen in de zij.

Vanuit de taille beweeg je het bovenlichaam en het hoofd naar links en doe dat met zorgzame aandacht.

De heupen blijven recht naar voren staan.

Volg met aandacht de draaiende beweging die vanuit de taille gestart wordt stap voor stap zodat je kunt voelen hoe de adem zijn weg zoekt tijdens deze kleine beweging.

Het hoofd blijft recht boven het bovenlichaam.

En dan weer rustig terug naar het midden.

Merk dan je intentie op om de andere kant op te draaien.

Draai het bovenlichaam en het hoofd vanuit de taille naar rechts.

Voel hoe de spanning zich langzaam opbouwt.

Kijk of je rustig los kunt blijven doorademen.

Weer terug naar het midden.

Laat de armen los langs het lichaam hangen en voel na wat er nu in het lichaam aanwezig is.

Zet de voeten op heupbreedte,

De handen in de zij en draai nu het hele lichaam naar links vanaf de enkels.

De heupen draai je mee naar links.

Merk met nieuwsgierige aandacht de draaiende beweging.

Merk waar het lichaam draait en hoe de adem zich door het gedraaide lichaam heen beweegt.

Kijk of je de adem niet vastzet in de draaiende beweging en probeer er anders wat zachtheid in te brengen.

Beweeg terug naar het midden.

Merk op hoe dat is en draai het lichaam dan naar rechts.

Vanaf de enkels.

De heupen draai je mee.

Het bovenlichaam en het hoofd.

Kom weer terug in het midden.

Het lichaam losjes.

De armen langs het lichaam.

Welke sensaties en gedachten neem je op dit moment waar?

Zit op de grond met twee benen gestrekt.

Kijk of je ontspannen rechtop kunt zitten.

Buig dan de linkerknie en haal met je handen de linkervoet naar je toe.

Leg de hiel en zool van de voet zo hoog mogelijk tegen de binnenkant van het rechterbovenbeen aan.

De linkerknie wijst naar buiten zodat de buitenkant van het bovenbeen en de kuit naar de vloer gericht zijn.

Het rechterbeen blijft gestrekt.

Voel dat je weer stevig rechtop zit.

Laat dan de aandacht rusten bij de onderrug.

Breng dan twee armen gestrekt omhoog,

Net zo ver als dat goed voor jou voelt.

Buig vanuit de onderrug met het bovenlichaam naar voren omlaag.

De handen gaan naar het gestrekte been,

Net zo ver als je kunt rijken.

Hou de ellebogen licht gebogen en zet de handen neer op je bovenbeen,

Knie of waar het past voor jou.

Laat zoveel mogelijk los in deze houding en voel de ademsen weggaan door de buik,

Op de borst,

De rug.

Kijk maar wat er aanwezig is.

Voel de strekking aan de achterkant van de rug en bij de liggende been.

Kom weer terug in de beginhouding en leg met je handen het been weer terug.

En doe dan ook deze oefening aan de andere zijde.

Doe dan ook deze oefening aan de andere zijde.

Het linkerbeen gestrekt,

De rechter knie en voet zo hoog mogelijk tegen de binnenkant van de linkerdij.

Handen omhoog strekken,

Bovenlichaam naar voren en handen op het gestrekte been,

Zo ver als dat gaat.

Merk op wat voor sensaties zich aan je voordoen bij het rustig uitvoeren van deze houding.

Kom weer terug in de beginpositie zittend en ga dan op je rug liggen en merk op hoe het nu in je lichaam gesteld is.

Liggend op de grond en wellicht voel je waar het lichaam zwaar en waar het licht aan voelt.

De zwaartekracht doet zijn werk en kijk maar of je dat gewoon kunt toelaten.

Kunt voelen hoe het lichaam zelf de weg naar de vloer vindt.

Je hoeft alleen maar te observeren en te ervaren wat er gebeurt.

Ook als er gedachten opkomen of emoties zich ontwikkelen in je gemoed.

Je hoeft niks meer te doen,

Alleen maar aanwezig te zijn.

Mild en vriendelijk herkennen wat er op dit moment is en dat is oké.