Lange bodyscan (zonder achtergrondmuziek)

Hey,

Mijn naam is Witske en vandaag neem ik je mee in een Bodhiscan meditatie.

Deze meditatie helpt je om uit je hoofd te komen en om even helemaal bewust aanwezig te zijn bij je lichaam.

Als je deze oefening vaker doet zal het misschien ook helpen om meer lichaamsbewustzijn te ontwikkelen en te voelen wat je echt ervaart in je lijf,

Zonder oordeel.

Alles mag er zijn.

Deze oefening kan je dan ook wel zittend doen,

Maar de meeste mensen ervaren het het prettigst om hem liggend te doen.

Dus maak het jezelf maar comfortabel op een plek die op dit moment passend is.

En begin maar eens met even een paar keer goed diep ademhalen.

Misschien is het lekker om nog even een paar keer te zuchten.

Dus goed in te ademen door je neus en helemaal uit te zuchten door je neus of je mond.

Even de grootste spanning vast uitademen via je ademhaling.

Doe dat nog maar een paar keer en laat dan je ademhaling wat rustiger worden.

Adem gewoon rustig in en uit door je neus.

Of in door je neus en uit door je mond.

Wat voor jou het beste werkt.

Je hoeft niks te forceren.

Je mag echt jezelf en je eigen lichaam volgen hierin.

Het kan wel al meteen interessant zijn om eens op te merken hoe het voelt.

Hoe gaat het met die ademhaling op dit moment?

Waar zit die in mijn lijf?

Zit die wat hoger of wat lager?

Je hoeft er niks over te denken of aan te veranderen.

Het is gewoon alleen kort opmerken.

Laat de aandacht dan ook maar weer helemaal los daarbij de ademhaling.

Met een body scan maken we eigenlijk een reis door je hele lichaam.

We beginnen vandaag bij je tenen.

Dus breng de aandacht eens maar eerst naar je linkervoet.

Je grote teen van je linkervoet.

Je kleine teen en alle teentjes daartussen.

Breng je aandacht naar je voetzool en wees eens nieuwsgierig.

Hoe voelt je voet?

Kun je opmerken dat je misschien een sok aanhebt en hoe de stof voelt om je voet heen?

De temperatuur van je voet.

Voelt het warm,

Koud,

Neutraal?

Voelt je voet misschien heel zacht,

Comfortabel of ervaar je misschien spanning in je voet?

En wiebel maar eens een beetje met je tenen.

Draai misschien kleine cirkeltjes om even te oefenen om alle aandacht daar bij die linkervoet te hebben.

Laat hem dan maar weer stil worden.

Breng de aandacht naar je rechtervoet.

Je rechtervoetzool.

Je grote teen.

Je kleine teen.

Alle teentjes daartussen.

De bovenkant van je voet.

Je vreef.

Je rechterhiel.

De bal van je voet.

En de holling aan de onderkant van je voet.

Heel je rechtervoet.

Hoe voelt deze voet?

Voelt hij anders dan de linkervoet of precies hetzelfde?

Verspreid je aandacht dan maar over beide voeten tegelijkertijd.

Links en rechts.

Ga vervolgens dan naar je linkerenkel.

En overal waar ik je met mijn stem heen begeleid,

Daar mag je nieuwsgierig aanwezig zijn.

Verder hoef je niets te doen en je kan het niet goed of fout doen.

Alleen aanwezig zijn op die plek.

Misschien ontvang je hier informatie,

Signalen en misschien ben je hier gewoon alleen.

Dat is ook helemaal goed.

Ga dan vervolgens van je linkerenkel door omhoog naar je scheenbeen en je linkerkuit.

Heel je linkeronderbeen tot onder je knie.

Vervolgens je linkerknie,

Voorzijde,

Het gevricht en je knieholte.

Wees maar helemaal aanwezig in je knie,

Je linkerknie.

En telkens als je merkt dat je met je gedachten afdwaalt naar iets totaal anders,

Zie dat dan niet als dat je het niet kan of dat je het niet goed doet.

Dit is heel normaal.

Maar probeer elke keer weer liefdevol je aandacht terug te brengen naar een plek in je lijf.

Dat hoofd komt straks wel weer.

Dus breng je aandacht maar naar je linkerbovenbeen.

De grote spieren,

De voorzijde,

De achterzijde,

De hamstrings,

Die doorlopen aan in je beelspieren.

Hoe voelt deze plek van je lijf?

Wat kun je daar opmerken aan?

Spanning,

Warmte,

Gevoel?

En beweeg dan door naar je linkerheup.

Heel je linkerheup gevricht.

En nogmaals,

Je hoeft hier niks te doen.

Niks te veranderen.

Alleen maar even aanwezig zijn.

Verdeel die aandacht maar even over dat hele linkerbeen.

Dus van je grote teen tot aan je heup gevricht.

Heel dat linkerbeen.

En vervolgens weer terug naar je rechtervoet.

Van je rechtervoet naar je rechterenkel,

Je rechterscheenbeen,

En kuit,

Je rechteronderbeen.

Wat kun je hier ervaren?

Soms kun je misschien ook wel tintels opmerken of voel je misschien wel bloedstromen of energie.

Ons lijf bestaat uit onze botten,

Spieren,

Bezen,

Pindweefsel,

Maar ook uit al die bloedvaten en myridianen,

Zoveel meer dan dat we met het blote oog kunnen zien.

Al die vezels,

Al die biljoenen cellen,

Waaruit we bestaan.

Het enige wat je hoeft te doen is simpel opmerken,

Hoe voelt het daar,

In je onderbeen?

In je rechteronderbeen en in je rechterknie.

Die kniehoolte.

De voorzijde van je rechterbovenbeen.

Alle grote spieren,

Die je elke dag dragen,

Terwijl je loopt,

Zit,

Beweegt.

De achterzijde,

Je hemstring van je rechterbeen,

Doorlopend in je rechterbeelspieren.

Alle spieren om je rechterheup gebricht.

Heel je rechterbeen.

Heel je rechterbeen binnen jouw aandacht.

Heel je bekkengebied,

Het fundament van ons bovenlichaam.

Vanaf die plek,

Heel je onderlichaam.

Dus je heupen,

Je bekken en beide benen en voeten samen.

En merk maar eens nieuwsgierig op,

Hoe je dit nu ervaart.

Verandert er iets in je lijf,

In je benen?

Met je ademhaling.

Misschien voelt het rustiger of zachter,

Zwaarder.

Maar soms kan je misschien juist ook wel meer onrust opmerken.

Of frustratie.

Hoop je dat deze meditatie snel afgelopen is?

Weet dat dat ook allemaal heel normaal is.

Adem maar gewoon rustig door en zie het als een oefening.

Oefening om te verbinden met je lichaam en op te merken hoe het er nu mee is.

Te oefenen met dat ook alle delen van je lichaam wat van jouw aandacht,

Aandacht verdienen,

Verdient.

Beweeg die aandacht maar nog een stukje meer naar boven,

Naar je onderbuik,

Het gebied onder je navel.

De voorzijde,

De buitenkant,

Je huid.

Maar ook de binnenkant,

De organen in je onderbuik.

Je blazenprostaat,

Je darmen.

Zo door naar de achterkant,

Je onderrug,

Je ruggenwervel,

Je stuit.

En dan zo via die ruggenwervel gaan we een stukje verder omhoog,

Naar het gebied boven je navel.

Dit gedeelte van je rug,

Je flanken,

Je maagstreek.

Voel maar eens hoe heel jouw buikgebied aanvoelt.

Als je lijf wat meer in ontspanning komt,

Ervaar je misschien soms dat je darmen wat gaan werken,

Een borrelend geluid maken.

Hoe voelt je buik?

Adem er maar rustig naartoe.

Rustig in.

En beweeg dan nog een stukje meer omhoog richting je longen,

Je borstgebied,

Het gebied rondom je hart.

Wees ook daar maar nieuwsgierig.

Voelt het hier ruim,

Krap,

Warm of koud?

Zacht?

En misschien kun je zelfs wel een kleur ervaren in dit gebied.

Of in een ander gebied.

Wees maar gewoon nieuwsgierig,

Elke keer weer wat je kunt opmerken.

Beweeg dan naar je linkerschouder,

Langs je linker bovenarm,

Je oksel,

Je linker elleboog,

Je linker pols,

Je linker hand.

Voel maar heel de bovenzijde van je linker hand,

En de binnenkant,

Je handpol,

De duim van je linker duimen,

Je linker duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Je ringvinger en je linker pink.

Heel de binnenkant,

Heel je linker hand,

Al je vingers,

Al je vingertopjes.

Volg dan weer heel je linker arm omhoog naar je schouder,

En vanuit daar de achterzijde van je bovenrug,

Beide schouderbladen,

Beide schouders.

Hoe voelt dit gebied,

Je nek,

Je schouders?

Wat doet jouw aanwezigheid daar?

Soms door alleen al even aanwezig te zijn,

Wordt een gebied zachter,

Ontspant het een beetje.

Dit hoeft niet,

Of moet,

Maar soms is dit wel het effect.

Beweeg dan maar helemaal door naar rechts,

Naar je rechter schouderblad,

Je rechter schouder,

Zo door naar je rechter bovenarm,

Je rechter oksel en je rechter elleboog.

Je rechter onderarm,

De bovenzijde van je rechter hand,

De binnenzijde,

Je handpal,

Je rechter duim,

Wijsvinger,

Middelvinger.

Ringvinger en je pink,

Heel je rechter hand,

Al je vingers en de vingertopjes,

Heel je rechter arm.

Van je vingers tot aan je schouder,

Beide armen samen en heel je bovenlichaam,

Heel je bovenlichaam.

Door naar je nek,

Je ruggewervel,

Beginnend bij je stuit,

Die zo in een golvende beweging omhoog,

Ineindigt bij het begin van je schedel.

Hoe voelt je nek?

Beweeg maar door naar je achterhoofd,

Naar de onderzijde en zo via je achterhoofd door naar boven richting je kruin,

De bovenkant van je hoofd.

Zo van achter naar voor over je voorhoofd,

Je wenkbrauwen,

Je slapen,

Beide ogen,

Je linkeroog.

Je rechter oog,

Voel ze maar eens,

Je ogen normaal gericht op de buitenwereld.

Nu even niet,

Je linkerwang,

Je rechterwang,

Je neus,

Je neusbruggen,

Je linkerneusvleugel,

Je neuschaten,

Een puntje van je neus,

Heel je neus,

Zo dat stukje huid,

Onder je neus,

Richting je lip,

Je bovenlip,

Onderlip,

Heel je mond,

Je tong,

Losjes in je mond,

Werk maar eens op hoe je je kaak voelt,

Gespannen of losjes,

Adem maar rustig in en uit.

Heel je gezicht,

Heel jouw gezicht,

Heel je hoofd,

Je kruin en dan vanaf je kruin verspreid je heel je aandacht.

Je aandacht over heel je lichaam,

Helemaal je aandacht van je kruin naar je tenen,

Alsof je een beetje uitzoomt,

Je voelt dat je ligt of zit,

Je voelt hoe je ademhaling rustig beweegt en je lijf een beetje in en uit elkaar laat bewegen.

Dan merk vooral maar eens op hoe je je lijf nu ervaart,

In zijn geheel.

Ervaar je een verandering met het begin van de oefening?

Vragen er op dit moment lichaamsdelen om aandacht?

Adem maar rustig door en weet dat het super goed is dat je deze meditatie hebt aangezet om meer te verbinden met je lichaam.

Je signalen te leren herkennen.

Oefen om even een rustmoment,

Een herstelmoment voor jezelf te pakken.

Laat dan dat lichaam langzaam maar weer een beetje wakker worden door wat beweging aan te brengen in je tenen en je vingers.

Het kan fijn zijn om je handen even tot vuisten te knijpen en vervolgens je vingers helemaal uit te strekken.

Het kan ook fijn zijn om,

Als je eraan toe bent en klaar voor bent,

Je knieën rustig naar je borst toe te trekken,

Zodat je je zo even helemaal klein maakt als een bolletje.

Daarna weer helemaal uitstrekt.

En weet dan dat je in deze oefening flink bent afgeschakeld,

Misschien wel wat meer rust in je lijf ervaart en verwacht ook niet van jezelf dat je nu direct weer doorgaat met je dag in een vijfde versnelling.

Neem even de tijd om je rustig op te starten.

Drink lekker een glas water.

En dankjewel voor het luisteren naar deze meditatie.

Tot de volgende keer!