Práctica Guiada Para Principiantes

Cierra los párpados,

Suave,

Alarga el cuello y mantén la barbilla paralela al suelo.

Puedes poner las palmas de las manos abajo o arriba,

En las rodillas,

O escoger el mudra que estás acostumbrado en usar para la meditación.

Haces tres exhalaciones por la boca,

Inhalando,

Exhalando por la boca.

Y última.

Cerramos la boca,

Respira naturalmente,

Mantén la espalda erguida,

Cuello alineado y barbilla paralela al suelo.

Relaja bien las caderas para que las rodillas se caigan hacia los lados y repasamos el cuerpo.

Nota el contacto de los pies en el suelo o en tu esterilla,

Las rodillas,

Piernas,

Caderas relajadas.

Nota el contacto de las manos en las rodillas o en la tela de tu ropa.

Y observa la temperatura de tu cuerpo,

La temperatura de la sala.

Nota como tu espalda está recta,

Alargada,

Con una base enraizada en el suelo,

Mientras tu coronilla busca subir hacia el cielo.

Tus párpados relajados.

Sigue respirando naturalmente,

Llevando poco a poco tu atención hacia adentro y hacia el momento presente.

Observa la respiración,

Observa la calidad de tu respiración.

Observa si es profunda o superficial,

Si es regular o irregular,

Si es corta o larga,

Pero sin juzgar,

Sin analizar,

Sin intentar cambiar nada a tu respiración,

Solo observando,

Dándote cuenta de cómo estás respirando en este momento.

Intenta mantener la postura quieta.

Si en algún momento notas una molestia,

Puedes cambiar tu postura,

Pero moviendo el cuerpo de manera muy consciente y muy despacio.

Y luego vuelve a tu meditación y vuelve a llevar tu atención hacia adentro.

Sigue respirando.

Utiliza la respiración como un ancla al momento presente,

Observando cada inhalación y cada exhalación por separado.

Si notas en algún momento que tu mente se va,

Se ha agarrado en algún pensamiento,

Solo date cuenta y vuelve a observar tu respiración.

La mente tiene tendencia a anivagar,

Pero esto es normal.

Solo intenta siempre volver a tu respiración y volver a tu meditación,

Sin juzgarte.

Aunque necesites hacer este movimiento de ida y vuelta muchas veces durante cada meditación,

Poco a poco con la práctica conseguirás crear más espacio entre cada pensamiento.

Sigue respirando.

Sigue estando presente.

Asegúrate que no has cambiado la posición de tu cuerpo,

De tu espalda.

Observa si tu mente está en el aquí y ahora,

Que no esté viajando con algún pensamiento.

Si algún pensamiento viene a perturbarte,

No te agarres a su contenido o a su carga emocional.

Lo dejas pasar y vuelve a tu meditación.

Vuelve a observar tu respiración.

Para los últimos instantes de esta meditación guiada,

Lleva las manos al pecho,

A la frente.

Date las gracias por esta sesión de meditación.

Abre los ojos despacio,

Sin intentar enfocar.

Levanta la barbilla poco a poco,

Mirando hacia adelante.

Gracias por practicar conmigo.

Namasté.