YogaSequence1 - Zonnegroet stap voor stap

Welkom bij Lotus Living.

In deze yoga-sequence gaan we de zonnegroet oefenen.

Stap voor stap gaan we de zonnegroet leren.

Ik geef doorheen het aanleren van de posities ook wat tips rond ademhaling,

Bewust uitvoeren van de houdingen en voordelen per asana.

Kom rustig rechtstaan.

Met je beide voeten lichtjes uit elkaar op je mat.

Je armen hangen ontspannen naast je lichaam.

Sluit je ogen en word je bewust van je hele lichaam als één geheel.

Adem rustig verder,

In en uit.

Breng je aandacht naar je hart of naar het punt tussen je wenkbrauwen en visualiseer je een prachtige rode reizende zon in je hele lichaam en geest.

En voel de energiegevende en helende zonnestralen.

Blijf stilstaan met je ogen gesloten.

Klaar voor de zonnegroet.

Buig je ellebogen en breng je handpalmen samen voor je borstkas in de anjali mudra of de namaste houding.

Ontspan je lichaam.

De gebedshouding of pranamasana of prayer pose.

Je aandacht breng je naar je borstkas.

Ontspannen.

Je concentreert je en je brengt kalmte in voorbereiding voor wat volgt.

Adem in en breng je armen boven je hoofd.

Hou ze schouderbreedte uiteen.

Buig je hoofd,

Armen en bovenlichaam een beetje naar achter.

Hou je aandacht bij het stretchen van je buikspier en het openen van de longen.

Uttanasana,

Astautanasana,

Raised arms pose of de gestrekte armen.

En van daaruit ga je door naar de uttanasana.

Je buigt voorover vanuit de heupen totdat de handen of vingertoppen de mat raken naast elke voet.

Breng je voorhoofd zo dicht als comfortabel mogelijk bij je knieën.

Hou je knieën gestrekt.

Je ademt uit wanneer je naar voor buigt.

De forward fold of voorwaartse buiging.

Uttanasana.

Je aandacht is gericht op je rug en je bekken.

Mensen met rugklachten kunnen beter niet volledig naar voren buigen.

Buig dan vanuit je bekken naar voren met een rechte rug tot 90 graden hoek met de benen.

Mensen met lage rugklachten kunnen beter de knieën een beetje plooien.

Ook voor mensen met stijve hamstrings.

Laat je hoofd volledig hangen en adem rustig in en uit.

Buig nu je benen en plaats je handen op de mat naast je voeten.

Breng je rechterbeen zo ver mogelijk naar achter.

Laat je tenen los,

Knie op de mat en richt je bovenlichaam en hoofd op.

Breng je armen boven je hoofd en adem in.

Richt je blik naar het punt.

Richt je blik naar het punt tussen je wenkbrauwen of kijk rustig naar boven.

Je bewuste aandacht breng je naar het gebied van je lies tot aan je onderrug.

En bij het opkijken en balanceren breng je het naar het punt tussen je wenkbrauwen.

Mensen met knie- en enkelproblemen gebruiken een dekentje om steun te geven bij het knie- of enkelprobleem.

Adem rustig in en maak je lang wanneer je zachtjes de armen opbrengt en je lichaam helemaal omhoog brengt.

En je ademt uit,

Hou je positie.

Ashwa Sanchalanasana.

Low lunge of de diepe hartlopershouding.

Adem rustig uit en zet nu je handen op de mat neer.

Activeer je rechterbeen door je tenen in de mat te duwen en de knie op te liften van de mat.

Breng nu je linkervoet naar achter en breng die bij je rechtervoet.

Je komt in een driehoekige vorm te staan.

Breng je heupen hoog richting plafond en dan je hielen naar de mat.

Creëer lengte in je rug.

Breng je hoofd naar de richting van de mat.

Breng je hoofd naar de richting van je knieën.

Zet geen druk op je lichaam.

Je ademt in,

Je heupen hoog naar het plafond en je ademt uit,

Rustig de hielen naar de mat brengen.

Breng je bewuste aandacht op de stretch van je Achillesbezen,

De achterzijden van je benen,

Je schouders en je keel.

Breng dan ook de aandacht naar het ontspannen van je heupen.

Deze houding versterkt de zenuwen en de spieren in de benen en rug.

Het stimuleert de bloedcirculatie vooral in de bovenrug tussen de schouderbladen.

Adho mukha svana asana,

Down dog of neerwaarts kijkende hond.

Laat nu de knieën,

Borstkas en kin zakken naar de mat.

Dat doe je op het inhouden van de ademhaling.

Dus je gaat niet ademen.

De ashtanga namaskara,

De knees,

Chest,

Chin,

Knieën,

Borstkas,

Kin.

En je gaat die helemaal laten zakken op de mat.

Dus je zitvlak blijft hoog,

Je ellebogen wijzen naar achter.

Je richt je op de boog in de lage rug en de buikspierzone.

Nu heb je zware rugklachten of een heel hoge bloeddruk en hartcondities,

Dan ga je deze houding niet doen.

Je gaat dan rustig liggen op je buik op de mat.

Deze houding versterkt de armen en beenspieren,

Het ontwikkelt de borstkas en geeft oefening aan de zone tussen die schouderbladen.

Ashtanga namaskara,

Knees,

Chest,

Chin.

Schuif dan door op de buik,

Hoofd ontspannen.

Op een inademhaling breng je dan de borstkas omhoog en laat je hoofd meegaan in het verlengde van je rug.

Je ellebogen zijn van de mat.

Ga door met deze achterwaartse buiging door zachtjes je armen op te strekken.

En stop wanneer je druk zou zetten om hoger te geraken.

Hou gewoon je positie vast en adem rustig verder.

Je ademt heel bewust in wanneer je opkomt naar die cobra.

Booyangasana,

De cobra.

Je brengt je aandacht bewust op het ontspannen van die rug.

Heb je maagsweer,

Hernia of een overactieve schildklier,

Dan hou je deze houding niet aan.

Blijf rustig liggen op je buik en ontspan.

Van hieruit gaan we terugkeren.

We gaan terug naar onze adho mukha svanasana,

Onze down dog,

Een neerwaarts kijkende hond.

Je handen en voeten gaan niet verplaatsen.

Je brengt je lichaam over je heup en knieën terug naar die neerwaarts kijkende hond.

En je ademt uit.

Je brengt je aandacht op de stretch van je achillespezen,

Achterzijden van de benen,

Schouders en keel.

Ook breng je aandacht naar het ontspannen van de heupen.

Net zoals daarnet versterkt het tussen die spieren en die zenuwen in de benen en rug.

En het stimuleert ook de bloedcirculatie,

Vooral in de bovenrug tussen de schouderbladen.

Adem eens rustig in en uit in jouw neerwaarts kijkende hond.

Houd je handen stevig op de mat en kijk nu naar de plaats tussen je handen.

Breng nu je linkerbeen tussen je handen helemaal naar voren.

Tegelijkertijd laat je je rechterknie zakken,

Tenen los en breng je de armen boven je hoofd op.

Duw je bekken naar voren.

Je hoofd is naar achter,

De rug buigt mee en je kijkt naar de plek tussen je wenkbrauwen of rustig omhoog.

De inademhaling gebeurt op het moment dat je de armen boven je hoofd brengt.

Let op bij knie- en enkelproblemen.

Gebruik zeker een dekentje om steun te geven bij die knie- of enkelproblemen.

De aandacht gaat naar het gebied van je lies tot aan je onderrug.

En als je opkijkt en balanceert,

Ga je de aandacht brengen naar het punt tussen je wenkbrauwen.

De ashwa-sanchalanasana,

De low lunge of de diepe hardlopershouding.

Breng nu je rechtervoet tot naast je linkervoet.

Strek dan beide benen op.

Adem uit en buig je voorhoofd zo dicht mogelijk naar je knieën toe.

Breng de aandacht op je rug en je bekken.

Ook hier geldt voor mensen met rugklachten dat je zachtjes je knieën plooit.

Ook voor mensen met stijve hamstrings.

Of je kan zachtjes in een rechter rug gaan met een hoek van 90 graden ten opzichte van de benen.

Dus je blijft dan hoger,

Waardoor je minder druk gaat leggen op je rug.

Hou je armen en rug in een rechte lijn.

We gaan terug naar de hasta utthanasana.

Vanuit die utthanasana,

Dus vanuit die vooroverbuiging,

Gaan we naar de gestrekte armen boven ons hoofd.

Dus je brengt je bovenlichaam op en je reikt met de armen boven je hoofd.

Hou je armen op schouderbreedte apart.

Buig je hoofd,

Armen en bovenrug lichtjes naar achteren.

Adem in,

Terwijl je die armen omhoog brengt.

Bij rugklachten geef je er voorkeur aan om jezelf rechtop te brengen door je knieën te buigen,

Je navel naar binnen te brengen in de richting van je ruggengraat.

En met rechter rug,

Armen langs zij,

Omhoog jezelf op te duwen vanuit de benen.

Breng de aandacht opnieuw naar het stretchen van de buikspieren en het openen van de longen.

Vanuit deze hasta utthanasana gaan we terug naar pranamasana,

De prayer pose of de gebedshouding.

Je buigt je ellebogen en je brengt je handpalmen samen voor je borstkas in de anjali mudra of de namaste houding.

Ontspan je lichaam.

Van hieruit ga je dan opnieuw naar de hasta utthanasana en zo verder de twaalf houdingen afwandelen.

En dan ga je in plaats van je rechterbeen naar achteren,

Je linkerbeen naar achteren plaatsen.

En in het terugstappen ga je je rechterbeen naar voren brengen eerst,

Alvorens je linkerbeen naar voren te brengen.

En zo kom je tot een volledige zonnegroet.

Rechterzijde en linkerzijde,

Heen en terug.

Laat jezelf rustig de houdingen verkennen,

Eigenmaken.

En heb je vragen,

Laat zeker een seintje na,

Zodanig dat ik jullie verder kan helpen.

Namaste.