Nefes Farkındalığı Meditasyonu Öncelikli olarak kendini rahat ve güvende hissedeceğin bir oturuş pozisyonuna yerleş.
Gözlerini kapatabilir veya daha rahat edeceksen açıkta tutabilirsin.
Ellerini dizlerinin üstüne yerleştir veya dilersen kucağında da birleştirebilirsin.
Avuçların yere veya yukarı doğru bakıyor olabilir.
Nasıl rahat edeceksen.
Önemli olan rahat olman.
Ve dikkatini sakince oturuşuna yönlendir.
Sırtının en alt noktasından başına kadar uzanan omurganı fark et.
Omurgan dik ve sağlam.
Kürek kemikleri birbirine yakın,
Sırtın dik ve göğsün açık.
Omuzların rahat ve esnek.
Kollar,
Eller,
Bilekler rahat.
Çene hafif geride,
Baş ileride,
Sanki kafanın en tepe noktasından bir iple yukarı çekilir gibi.
Ve yüzünü hisset.
Ve eğer aktif,
Gergin bir kas varsa onu da sakince gevşet.
Ve şu andaki oturuşunu,
Postürünü fark et.
Bedenini,
Şu anda oturan bedenini bir bütün olarak hisset.
Ve bu dışsal duruşu aynı zamanda içsel bir duruş olarak da varsay.
Dik,
Sağlam,
Kendine güvenli ve uyanıksın.
Aynı zamanda esnek,
Rahat ve açık.
Ve dikkatini sakince bedenine yönlendir.
Bedenin yerle,
Sandalye veya zeminle temas eden noktalarını fark et.
Ayaklarını,
Bacaklarını,
Kalçalarını,
Birbirine veya dizlerine temas eden ellerini fark edebilirsin belki.
Ve oturduğun yeri,
Yerle olan temasını,
Bedenin ağırlığını hissedebilirsin.
Ve yer çekimini,
Oturduğun yerin seni taşıyacağına dair duyduğun güveni duyumsa.
Sadece fark et.
Ve şimdi sakince nefesine odaklan.
Nefes alışına ve verişine.
Tamamen kendi hızında ve kendi doğal akışında nefes al ve nefes ver.
Herhangi bir şey yapmana,
Özel bir şekilde nefes almana veya nefesini kontrol etmene hiç gerek yok.
Sen zaten her zaman en doğal ve en güzel şekilde nefes alıyorsun.
Sadece nefesini an ve an gözlemle.
Hisset.
Dikkatin dağılabilir.
Zihnin başka düşüncelere,
Başka uyaranlara kayabilir.
Bu çok doğal bir süreçtir.
Kendini bunun için suçlama.
Sadece zihnin başka düşüncelere kaydığını fark edip,
Nereye gittiğini bir kenara not et.
Ve dikkatini tekrar nazikçe ve yargısızca nefesine geri getir.
Ve yeniden nefesine odaklan.
Nefes alışına ve verişine.
Sadece gözlemle.
Sadece hisset.
Her nefes alış verişinde karnının genişleyip daraldığını fark edebilirsin belki.
Ya da göğüs kafesinin yükselip alçaldığını.
Ve nefesini en rahat,
En çok,
En canlı nerede hissettiğini keşfet.
Bu belki karnın,
Belki göğsün,
Belki bronçların.
Sadece oyuncu bir merakla bak ve keşfet.
Ve şu anki nefesinin farkına var.
Bedenine giren ve çıkan havayı hisset.
Nefesini hisset.
Sadece olduğu haliyle,
Var olduğu gibi gözlemle.
Nazikçe nefes hareketlerini izle.
Her nefes alışınla bedenin hafifçe yukarı doğru hareket ettiğini ve her nefes verişinle beraber tekrar indiğini gözlemle.
Ve nefesini tamamen aldığında ve tamamen verdiğinde bedenin bütünüyle hareketsiz kaldığı o kısacık anların farkına var.
Rahatça nefes al.
Anın içindesin.
Her nefes daha önce deneyimlemediğin ve daha sonra deneyimleyemeyeceğin yeni bir an,
Yeni bir başlangıç.
Sadece fark et ve nefesinle ol.
Anda ol.
Her bir nefes ile an ve an olmak.
Dikkatin dağılırsa nefesine odaklanarak zihnini her zaman şimdiye getirebilirsin.
Nefesine odaklandığın her anda şimdide ve buradasın.
Ve şimdi nefesini merakla keşfet.
Nefes alış ve veriş sürelerine bakabilirsin belki.
Ve bak bakalım nefes alış ve veriş sürelerinde bir fark var mı?
Sadece fark et.
Her bir nefeste nefes alış ve veriş sürelerinin tamamen farkında olmak.
Hiçbir şey yapmadan sadece gözlemlemek.
Dikkatin dağılır,
Zihnin başka düşüncelere kayarsa bunu da fark et.
Ve zihnin nereye gittiğini bir kenara not et.
Ve tekrar dikkatini nazikçe,
Şefkatle ve yargısızca nefesine geri getir.
Ve tekrar nefes al ve nefes ver.
Nefes ritmindeki değişimleri izleyebilirsin belki.
Bazen hızlı,
Bazen yavaş,
Bazen uzun,
Bazen kısa,
Bazen derin nefesler.
Bunların hepsi çok doğal.
Sadece anda ol,
Nefesinle ol ve fark et.
Herhangi bir şey yapmadan,
Çabalamadan,
Yargılamadan olduğu gibi izlemek.
Anda olmak.
Ve şimdi nefesini tüm bedenine genişlet.
Başının en tepe noktasından ayak tabanlarına kadar.
Sanki tüm bedeninle nefes alıp veriyormuşçasını.
Ve kendi doğal hızında ve akışında nefes al ve nefes ver.
Ve meditasyonu sonlandırmadan evvel,
Öncelikle kendine teşekkür et.
Bu zamanı kendine ayırdığın ve kendine verdiğin değer için.
Ve kendine iyi dileklerde bulun.
Şimdi yavaşça hareket edebilir ve gözlerini açabilirsin.
Enerjini toplamış ve dingin bir şekilde gündelik hayatına devam etmen dileğiyle.
