Ve ufak bir zorluk üstüne çalışacağız,
Şimdi pratik içinde de biraz anlatacağım ama böyle canınızı sıkan bir şey,
Tam karşıya geçeceksiniz kırmızı ışık yandı ya da işte biri kornayı çaldı,
Işte asansör tam geldiğiniz gitti gibi böyle ufak şeyler üstünde çalışacağız.
Belki şu anda hemen aklınıza bir şey gelmiştir bugün yaşadığınız bir şey,
Pratik için de ben sizi yönlendiriyor olacağım zaten.
O zaman şöyle yapalım,
Bugünkü pratik için bir bakın bu zorluklarla kalma çalışma pratiği için hangi pozisyonda olmak sizin için yardımcı olur bugün?
Oturarak mı?
Sandalyede?
Yerde?
Koltukta?
Uzanmak?
Ayakta durmak?
Hep hatırlayın pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz pratik içerisinde.
Başka bir pozisyonu geçebilirsiniz ama eğer bir pozisyonu geçtiyseniz,
Eğer evet bu rahat bir pozisyon,
Ben önümüzdeki işte yaklaşık 20 dakikayı bu pozisyonda geçirebilirim diyorsanız,
Belki o pozisyonun içinde kendinizi yerleştirmeye başlayın.
Oturuyorsanız ayaktabanlarını yere yerleştirmek,
Omurgayı biraz belki yukarı doğru uzatmak,
Omuzları rahatlatmak,
Başı ortaya dengeye getirmek ve belki gözleri kapatmak ya da önünüzde böyle daha sakin bir alana doğru bakışları indirmek.
Yavaş yavaş o günün yoğun gündeminden,
Düşüncelerden,
Zihinde belki sizinle beraber gelen ne varsa onları birazcık kenara bırakıp,
Uzaklaşmak,
Kaçmak değil de onları bırakıp dikkati biraz kendimize,
Bedenimize doğru getirmek.
Biraz daha bu alana yerleşmek.
Ve dikkati bedende topladıktan sonra belki bir bütün olarak şu an bedende olan duyumları fark etmek.
Beden nasıl şu an,
Duruşu nasıl,
Eller nerede,
Ayakların duruşu,
Yerle temas,
Ayakların belki yerle teması,
Oturma kemikleri.
Bedenin oturduğunuz yüzeyle kapladığı alanı fark etmek.
Bir kez daha hatırlamak şu anda bedeni tutan o yeryüzünün varlığını fark etmek.
Ve o yeryüzünün sizi tuttuğunu,
Sizi desteklediğini fark etmek.
Eğer mümkünse biraz daha bırakmak bedenin ağırlığını.
Belki halen bedende böyle kendini tutan,
Kasan bir yerler varsa onları bırakmaya davet etmek.
Ve o bırakma haliyle yukarı doğru bedenin uzadığını fark etmek.
Sanki bütün ağırlıklardan kurtulmuş ve onunla beraber yükseliyor beden.
Böyle katı bir yükselme,
Sıkan bir tutma haliyle değil de hafif bir duruşa doğru.
Ve beden bu duruşta bu pratik için,
Fark etmek için hazır,
Uyanık.
Belki çoktan bedende dikkatinizi toplayabileceğiniz bir nokta buldunuz.
Böyle çok o hafifliğin,
O desteğin fark edildiği bir nokta olabilir.
Eğer öyle bir nokta bulduysanız orayla kalmaya devam edebilirsiniz.
Ya da şu an bedeni böyle bir nokta bulmak için bir daha göz atabilirsiniz.
Bedende dikkatimi toplayabileceğim bir nokta var mı?
Bir alan.
Çapalanabileceğim,
Dikkatim her dağıldığında geri gelebileceğim bir yer.
Belki burası nefesinizi fark ettiğiniz bir nokta olabilir.
Belki her nefes alışverişte karnın ya da göğsün hareketi ya da burun deliklerinin titreşimi olabilir.
Belki ellerinizin bedenle yaptığı temas ya da biraz önce dikkatinizi çeken başka bir nokta olabilir.
Neresi olduğu önemli değil.
Önemli olan sizin kendinizi güvende hissettiğiniz,
Kolayca oradaki duyumlarla kalabildiğiniz bir yer.
Eğer şu anda böyle bir nokta bulmakta zorlanıyorsanız belki karın ve karnın nefesle olan hareketi sizin için yardımcı olabilir şu anda.
Dikkatinizi çapa noktanıza doğru getirip orada oluşan fiziksel duyumları fark etmeye başlayın.
Eğer karın bölgesindeyseniz o karnın yavaşça yükselip alçalmasını,
Belki oradaki küçük detayları araştırmaya başlayın.
Merakla,
Yargılamadan,
Hiç değiştirmeye çalışmadan sadece gözlemleyin neler oluyor orada,
Her nefes alışverişte.
Belki zihin hemen yorum yapmaya başlıyor,
Hemen düşüncelere gidiyor.
Belki bugün içinde yaptığınız bir şeyleri getiriyor aklınıza ya da yarın yapacağınız şeyleri.
Çok normal,
Sadece fark edin,
Zihnim dağıldı ve sonra nazikçe geri getirin çapa noktanıza.
O karnın yükselip alçalmasını.
Ya da şu anda çapanız başka bir yerde ise oradaki duyumları fark edin.
Her ne varsa orada.
Dokunma hissi,
Sıcaklık,
Serinlik,
Kaşınma,
Titreşim.
Tekrar tekrar çapanızla bağlantıya geçin.
Hazır olduğunuzda dikkati çapanın etrafında genişletmeye başlayın.
Yavaş yavaş bütün bedeni farkındalık alanının içine doğru alın.
Çapa noktanız orada.
Tüm bedenle beraber fark etmek.
Bedenin duruşunu,
Elinize değen havayı,
Üzerinizdeki kıyafetlerin temasını,
Yüzünüzün ifadesini fark edin ve bu dengin duruş içerisinde nefes alışverişlerle bedenin hareketini fark edin.
Özel bir şey aramadan şu anda bedende neler fark ediyorsunuz?
Hoşa giden,
Hoşa gitmeyen,
Ortadan ötür.
Belki dikkat bedende bir yerden diğerine kayıp duruyor.
Belki nefes alışverişlerin yarattığı duyumlardan bir anda ayak tabanlarına,
Belki sonra yüzünüzde bir noktaya gidiyor.
Oradan sonra tekrar dikkat bir yere doğru kayıyor.
Fark edin nelere gidiyor dikkat,
Neler fark ediyor.
O gittiği yerdeki bulduğu duyum hoşuna gidiyor mu,
Gitmiyor mu?
Hemen bir dürtüm oluşuyor.
Belki hareket etmek için,
Değiştirmek için.
Fark edin oradaki duyumları,
Kaynağının nereden çıkıyor bu duyumlar.
Belki biraz orada durduğunuz zaman ayak tabanındaki karıncalanma hissinin yer değiştirdiğini fark ediyorsunuz.
Ya da yüzünüzdeki kaşınma hissi.
Ya da belki bir yerinizde bir hafif ağrı sızı var,
Bir yorgunluk hissi.
Ve onun şu anda kalmak için biraz fazla olduğunu fark ediyorsunuz.
O zaman belki bedeni biraz hareket ettirip o bölgeyi rahatlatmayı seçebilirsiniz.
Belki önceki ve sonraki o duyumların farkını gözlemleyebilirsiniz.
Bedeni hareket ettirmeden önceki ve sonraki duyumlar.
Bunlar bizim seçimlerimiz,
Pratikten kaçmak ya da uzaklaşmak değil.
Kendin için iyi olanı,
Yardımcı olanı seçmek.
Ağrıyla kalmak zorunda değilsin.
Kendin için daha konforlu bir alan yaratabilirsin pratikte.
Eğer fazla geliyorsa.
Hazır olduğunuzda birazdan zorluklarla kalma çalışması yapmaya başlayacağız.
Bu bir davet.
Eğer isterseniz beden duyumları ve çapanızla kalmaya devam edebilirsiniz.
Ama eğer zorluklarla kalmayı çalışmak isterseniz.
Belki zihninize ufak bir zorluk davet edebilirsiniz.
Belki bugün yaşadığınız bir mutsuzluk anı olabilir.
Bir hayal kırıklığı olabilir.
Belki sinirlerinizi birazcık böyle oynatan ufak bir şey.
Sıfırla on arasından böyle ikiler,
Üçler gibi.
Biraz önce verdiğim örnekler gibi.
Belki asansöre binecekken kapının kapanması.
Belki taksi çağırdınız ve taksinin gelmemesi.
Dışarı çıktınız bir anda yağmur yağmaya başladı.
Ya da evde belki bir şey unuttunuz bugün evden çıkarken.
Geçmişten de çağırabilirsiniz eğer bugün yaşadığınız bir şey aklınıza gelmiyorsa.
Ama büyük bir şey değil.
Zihninizde canlandırın.
Ve sanki bu zorlukla çalışmak için özel bir alanınız olduğunu düşünün.
Sanki bir masanın üstüne bu zorluğu koyuyorsunuz.
Ve bunu uzaktan bakıyorsunuz o yaşadığınız olaya.
Ve bu oda sizin istediğiniz kadar büyük bir oda.
İstediğiniz kadar genişletebilirsiniz.
Eğer bu zorluk size fazla ve sıkıcı gelmeye başlarsa odayı iyice genişletebilirsiniz.
Zorluğa yaklaşıp uzaklaşabilirsiniz.
Belki zorluk yanında yoğun duygular getirmeye başlıyor.
Onları fark edebilirsiniz.
Ne gibi duygular geldi.
Belki onları bir yere not alabilirsiniz.
Öfkeli duygular,
Kızgın duygular,
Hayal kırıklığı.
Şu anda burada diye.
Ve bu olayda bu zorlu duygular ve düşüncelerle kalmak.
.
.
Size yoğun geliyorsa o odadan çıkabileceğinizi unutmayın.
O odada kalmak zorunda değilsiniz.
Ya da o zorluğa direkt bakmak zorunda da değilsiniz.
Biraz yan dönebilirsiniz.
Sırtınızı dönebilirsiniz.
Sonra istediğiniz zaman tekrar bakabileceğinizi bilmek gibi.
Bu sırtını dönmek belki çapanıza dönmek diye de düşünebilirsiniz.
Şu anda çapama dönebilirim.
Ve sonra istediğim zaman geri gelebilirim demek.
Ve hazır olduğunuzda bilinçli olarak dikkati bedene tekrar getirin.
Ve bir bakın bu zorlu durum,
Duygu ve düşünceler bedende bir yerde kendini gösteriyor mu?
Belki omuzlarınızda bir gerilme,
Boğazda bir ağrı ya da karın bölgesinde bir sıkışma ya da alnınızı sıktığınızı fark ediyorsunuz.
Bir bakın nerede ne hissediyorsunuz?
Bir yerde fark etmemiş olabilirsiniz.
Hiç sorun değil.
Sadece bakın bir yerde fark ediliyor mu?
Ve öyle bir yer varsa dikkati oraya doğru getirin.
Ve oradaki,
O bedendeki duyumlarla beraber kalmayı araştırın.
Sanki bir sarkaç gibi,
Belki çapanız ve buradaki duyum arasında gidip gelebilirsiniz.
Belki karnınızda o sıkışma hissini fark ettiniz.
Dikkati belki ayak tabanlarına daha güvenli hissettiğiniz çapınıza doğru getiriyorsunuz.
Ve sonra tekrar karne doğru getiriyorsunuz.
Ya da boğazınızda bir düğümlenme hissi var.
Boğazdaki duyumla biraz kalıp,
Onu fark edip,
Sonra biraz çapaya doğru gidip,
Sonra geri gelmek.
Sanki o zorlu duygunun bedendeki yansımasıyla yumuşak,
Nazik bir şekilde çalışmak gibi.
O bedendeki duyumu yok etmeye,
Ondan kurtulmaya çalışmadan onun olmasına izin vermek ve belki ona biraz alan açmak.
Belki çapanız,
Nefesiniz ve nefes alıp verirken orayı gözlemlemek.
Belki zihin hemen o duruma doğru geri getiriyor düşüncelere,
Duygulara.
Geri getirin,
Bedende kalmayı araştırın.
O zorlu durumu bedende araştırın.
Bedenle kalmayı.
Ve bir bakın nasıl değişiyor.
O zorlu duyum,
Bedendeki zorluk ona alan açınca,
Nazik bir şekilde yaklaşınca nasıl değişiyor.
Ve hatırlayın eğer herhangi bir yerde bunların herhangi biri fazla geliyorsa her zaman durabilirsiniz.
Gözlerinizi açabilirsiniz,
Mola verebilirsiniz.
İstediğiniz zaman tekrar pratiğe geri dönebilirsiniz.
Hazır olduğunuzda bedenden tekrar belki zihine doğru gidip o çalışma masanıza koyduğunuz zorlu durumu oradan kaldırıp yavaşça uzaklaştırabilirsiniz.
Ve dikkati çapanıza doğru getirebilirsiniz.
O zorlukla kalma pratiğini bitirip tekrar çapaya dönmek ve çapayla beraber biraz vakit geçirmek.
Tekrar dikkati ve farkındalığı buraya ve bu ağına getirmek.
Çapanız ve bedeniniz her zaman sizinle zorlu bir duygu,
Bir durum yaşadığınızda,
Zihniniz çok yoğun olduğunda her zaman dikkati bedene çapalayabilirsiniz.
Beden sizin,
Eviniz,
Çapanız sizin için her zaman hazır.
Hazır olduğunuzda yavaş yavaş bu pratiği sonlandırabilirsiniz.
