Aandacht voor de ademhaling ('25)

Aandacht voor de ademhaling.

Als je wil kun je je ogen sluiten.

En voor deze meditatie kun je een zittende houding aannemen,

Op een kussen of op een stoel.

Kijk of je daarbij een houding kunt nemen die zowel wakker als ontspannen is.

Een rechte rug,

Het hoofd recht op de schouders en tegelijkertijd het hele lichaam ontspannen.

De handen en armen rustend in de schoot of op je benen.

En dan zou je eerst even kunnen voelen hoe het is om hier op dit moment te zitten.

Het contact van je lichaam met de grond.

Hoe het voelt om gedragen te worden door de ondergrond.

En misschien ook gedachten die er op dit moment zijn of niet.

En emoties.

Kijk of je op kunt merken wat op dit moment naar de voorgrond treedt.

Bij deze meditatie gaan we de adem gebruiken als basis voor onze aandacht.

We brengen de aandacht daar naartoe,

We onderzoeken de adem en iedere keer als we afdwalen of wegzakken,

Brengen we weer met vriendelijke nieuwsgierigheid de aandacht terug naar de ademhaling.

En ook hier geldt dat er geen goede of foute manier is om deze oefening te doen.

Het enige dat je doet is intenties vormen om je aandacht naar de ademhaling toe te brengen en deze te onderzoeken,

Te observeren van moment tot moment.

Laat die beide adem gewoon zijn gang gaan.

Je hoeft de adem niet te sturen of te controleren.

Die doet als het ware spontaan zijn werk.

Het enige dat jij doet is de sensaties waarnemen van de ademhaling van moment tot moment.

Kijk dan of je de aandacht kunt brengen naar de ademhaling.

Voel hoe de adem het lichaam inkomt en ook weer uitgaat.

Misschien voel je het in je schouders,

In je borst,

In de buik,

Bij de neusgaten of de keel.

Kijk of je kunt opmerken waar de adem het meest naar de voorgrond treedt in je lichaam.

Maak dan het gebied van aandacht kleiner en breng het naar het gebied in de buik.

Voel dan hoe de buik omhoog komt bij de inademing en weer neerkomt bij de uitademing.

Kijk of je deze beweging kunt volgen met aandacht.

Richt je hierbij niet op de adem zelf,

Maar op de effecten van de adem,

Op de beweging van de buik.

Alleen de beweging van het reizen en het dalen van de buikwand waarnemen.

En misschien merk je op dat de aandacht wordt weggenomen door gedachten over wat er is gebeurd,

Of wat er nog gaat gebeuren,

Wat je denkt dat er kan gebeuren.

Wanneer je dit merkt,

Wanneer je merkt dat dit dreigt te gebeuren,

Dan kun je dit gewoon opmerken.

En vervolgens de intentie vernieuwen om je aandacht weer terug te brengen bij de ademhaling zoals die voelbaar is in de buik.

En kijk of je daarbij ook een gevoel van vriendelijkheid,

Misschien zelfs vieren,

Mee kunt nemen.

Het kan ook zijn dat je opmerkt dat de geest waziger wordt,

Dat de energie afneemt.

En dat daarmee ook de sensaties van de ademhaling in de buik uit het zicht verdwijnen.

Wanneer je dit merkt,

Kun je dit ook weer simpelweg opmerken,

Net als de gedachten.

En de intentie vernieuwen om met je volledige aandacht de sensaties in de buik waar te nemen.

En ook dit terugkomen kun je weer vieren met een glimlach.

Het is dit terugkomen wat het hart is van de meditatie.

En misschien kun je ook specifiek het moment opmerken dat de inademhaling begint.

En ook het exacte moment waarin die eindigt.

En hetzelfde kun je doen met de uitademing.

Kijk of je kunt waarnemen,

Kunt voelen,

Het exacte moment dat de uitademing begint en het moment dat die eindigt.

Misschien merk je op dat de aandacht afdwaalt en dat dat spontaan gaat.

Dat je daar niet voor kiest.

En zo kun je opmerken dat de aandacht bewogen wordt door intenties.

En dat sommige van die intenties spontaan zijn,

Automatisch.

En bij deze oefening merken we dat op en vernieuwen we de bewuste intentie om bij de sensaties van de ademhaling in de buik te blijven.

En iedere keer dat we dat doen,

Doen we dat met een positieve bekrachtiging.

Om de geest zoals het ware te belonen voor het wakker worden en het terugkomen.

En het maakt niet uit hoe vaak je afdwaalt of hoe lang je bent afgetwaald.

Het enige dat telt is dat wanneer je dat opmerkt,

Dat je weer vriendelijk terugkomt.

Er is geen goede of foute manier om deze oefening te doen.

Waar is de aandacht op dit moment?

Sensaties van de ademhaling in de buik volgen,

Van moment op moment.

Het exacte moment dat de inademing begint.

Het exacte moment dat de inademing eindigt.

En de momenten daartussenin.

Het exacte moment dat de uitademing begint.

En het exacte moment dat de uitademing eindigt.

En de momenten daartussenin.

En ook de transitiegebieden tussen de in- en de uitademing en de uit- en de inademing.

Kijk of je de hele kadans,

De hele cirkel kunt volgen.

Waar is de aandacht op dit moment?

En wanneer de aandacht geheel of gedeeltelijk wordt weggenomen door een gedachte,

Een emotie of een fysieke sensatie,

Dan breng je de aandacht terug,

Maar daarbij druk je de afleiding niet weg.

Het enige dat je doet is je verlegt de aandacht.

Waarbij datgene wat afleidde,

Mag blijven bestaan op de achtergrond.

Ieder moment een sensatie.

Ieder moment een sensatie in de buik.

Als die omhoog komt.

Wanneer die omlaag komt.

En ook tussen de bewegingen in zijn er sensaties te voelen in de buik.

Soms voel je ze.

Soms misschien niet.

En dat maakt niet uit.

Je vormt simpelweg de intentie om het waar te nemen.

En vervolgens keur de aandacht voor de ademhaling.

Verbreden naar de ademhaling als geheel,

Zoals het het lichaam beweegt.

Misschien voel je het in de borstkas,

De schouders,

De armen of het gezichtgebied,

De bovenrug,

De zij.

Voel hoe het beweegt en opzet en weer inzakt door de ademhaling.

En breid de aandacht dan nog verder uit naar het hele lichaam als geheel.

Hoe voelt het om hier te zitten?

Wat voor sensaties treden naar de voorgrond?

Misschien kun je het contact voelen van je lichaam met de stoel of het kussen.

Hoe voelt het om gedragen te worden?

En dan gaan we nu langzaam maar zeker deze oefening aandacht voor de ademhaling afronden.

En dan kun je jezelf nog even een moment bedanken voor het doen van deze oefening.

Voor het beoefenen van je aandacht,

Van je mindfulness.

En deze aandacht meenemen in de rest van je dag.