Zitmeditatie (Vijf velden van aandacht)('45)

Zitten met aandacht Voor deze meditatie kun je een zittende houding aannemen.

Op een kusser of op een stoel.

Kijk of je een houding in kunt nemen die zowel ontspannen als wakker is,

Alert.

In deze meditatie bewegen we langs verschillende velden van aandacht en daardoor ontwikkelen we onze opmerkzaamheid,

Onze mindfulness,

Ons bewustzijn.

En net als bij alle oefeningen werken we hier vooral met intenties en niet met wilskracht.

En we hebben zelfs niet in de hand hoe vaak of hoe lang we afdwalen.

Dus wanneer je merkt dat de gedachten op de loop gaan met dingen die nog gaan gebeuren misschien,

Of dingen die zijn gebeurd,

Of dat je juist de andere kant op gaat en de aandacht waziger wordt of slaperig,

Besef dat dat moment een kans is om de intentie weer te vernieuwen om erbij te zijn en dat het meest belangrijk is om dat op een vriendelijke en besliste manier te doen.

En er is in deze meditatie geen goede of foute manier om dit te doen.

Dus wanneer je merkt dat er oordelen of ongeduld of andere bijkomende emoties ontstaan in het werken met deze intenties,

Dan kun je dat ook weer observeren en weer laten komen en breng dan de aandacht naar het lichaam.

Hoe voelt het om hier te zitten?

Het contact van de billen,

De benen en de voeten met de grond en het object waar je op zit.

En wat voor sensaties treden nog meer naar de voorgrond in het lichaam?

En beweeg dan met de aandacht door het lichaam heen.

Eerst de voeten,

De enkels,

De knieën,

Bovenbenen,

Bek en bodem,

Billen,

Rug,

Omhoog richting de schouders,

De linkerzij van de heup richting de oksel,

De rechterzij van de heup richting de oksel en de buik vanaf de onderbuik helemaal tot aan de borst en de schouders,

De beide schouders,

Bovenarmen,

De handen en de vingers,

De nek,

Hals en keel,

Het gezicht en de schedel en de oren en omhuls dan van boven naar beneden het hele lichaam met aandacht en kijk of je nog ergens spanning voelt en of je de intentie kunt zetten om het los te laten,

Daarbij ook los te laten of dat daadwerkelijk gebeurt.

En laat de aandacht dan rusten in dit veld van aandacht,

De fysieke sensaties op het lichaam.

Het is als het ware alsof je je aandacht de opdracht hebt gegeven om vrij rond te springen in dit gebied van de fysieke sensaties.

En wanneer je opmerkt dat de aandacht uit dit veld springt naar gedachten of geluiden,

Geuren of andere gebieden,

Velden van aandacht,

Dan kun je de intentie weer vernieuwen om terug te gaan naar de fysieke sensaties van het lichaam.

En het belangrijkste hierbij is natuurlijk om dat te doen met een gevoel van viering,

Dat je weer terugkomt met een glimlach.

Misschien voel je prikkelende sensaties,

Jeukende sensaties,

Gloeiende of gronsende,

Pulserende.

Het kan allerlei soorten sensaties zijn.

Kijk of je de aandacht in het veld van de fysieke sensaties kunt houden.

En misschien merk je op dat,

Terwijl je intentie is om bij de fysieke sensaties te zijn,

Dat de geest alle kanten opbeweegt,

Bewegingen maakt,

Naar gedachten of andere zaken.

En het kan interessant zijn om die beweging ook waar te nemen,

Door op het moment dat je terugkomt,

Op het moment dat je die intentie vernieuwt om weer bij het veld van aandacht te zijn,

Om ook even een momentopname te maken van waar de geest naartoe was en welk gevoel erbij gepaard ging.

En dat zou je kunnen doen door een kort label te geven.

Een neutraal label,

Zoals denken.

En daarmee zet je een duidelijk markeringspunt neer,

Tussen het moment van af te halen en het moment van terugkomen.

En natuurlijk is het belangrijk om dit ook met een glimlach te doen,

Met vriendelijkheid.

En ga dan met de aandacht naar de ademhaling.

De ademhaling zoals die voelbaar is in het hele lichaam.

Misschien bij de buik,

De borst,

De keel,

Het hoofd,

De zij,

De rug,

De armen misschien ook.

Overal waar je de invloed van de adem in het lichaam kunt voelen.

En maak het veld van aandacht dan nog een stukje kleiner,

Door te bewegen naar de ademhaling op één specifieke plek.

En dat kan bij de buik zijn,

Voelen hoe de buik omhoog komt en weer omlaag komt.

En dat kan ook bij de uiteinden van de neusgaten zijn,

Boven je bovenlip.

En het veld van aandacht is niet zozeer het volgen van de adem,

Maar wel de sensaties die daar ontstaan als gevolg van de adem.

Dus het contact van de adem met de huid bij de neus.

En het gevoel van de buik die omhoog komt,

Uitzet.

En weer als vanzelf neerkomt bij het uithalen.

En kijk of je die sensaties kunt volgen van moment,

Tot moment,

Tot moment.

Ieder moment een sensatie.

Komen en gaan,

Constant veranderen.

En wanneer je opmerkt dat er spanning ontstaat ergens in het lichaam,

Dan zou je dat ook kunnen ontspannen,

Door daar een intentie voor te hebben,

Voor te vormen.

En van daaruit weer terug gaan naar het volgen van de ademhaling in de buik,

Bij de neusgaten.

En mogelijk kan de nieuwsgierigheid nog meer toenemen,

Door te kijken of je het exacte moment waarop de inademing begint,

Kunt waarnemen.

En ook het exacte moment dat de uithademing begint,

Of je die kunt waarnemen.

Hetzelfde kun je doen met het exacte moment dat de inademing eindigt,

En het exacte moment dat de uithademing eindigt.

Wat voor sensatie kun je waarnemen op dat specifieke moment?

Wat voor eigenschappen heeft die sensatie?

Zonder daar te veel van na te denken,

Simpelweg voelen en zien.

En dan kun je de aandacht voor de ademhaling loslaten.

En dan is het volgende veld van aandacht,

Geluiden.

Harde en zachte geluiden,

Korte of lange geluiden,

Ver of dichtbij,

Constant of incidenteel.

Kijk of je het veld van aandacht kunt openen voor alle geluiden die er op dit moment zijn.

En merk dan ook op wat de geest doet met geluiden.

Hoe geluiden die in essentie vibraties zijn die je oor bereiken.

Misschien gedachten,

Beelden en associaties triggeren.

En kijk of je dan,

Weltera weer terug kunt gaan,

Naar het allereerste begin van het geluid.

Niets meer dan een vibratie,

Die contact maakt met het gehoor.

Waar is de aandacht op dit moment?

En wanneer je merkt dat je regelmatig wordt weggenomen door een gedachte.

Kijk of je dat neutrale label van denken kunt gebruiken,

Kunt inzetten.

Om dat moment te markeren,

Van het terugkeren naar het veld van aandacht waar je intentie is.

Het horen,

Het komen en gaan van geluiden.

En misschien kun je ook opmerken,

Dat geluiden,

Net als fysieke sensaties en gedachten,

Allemaal dezelfde eigenschap delen.

Dat ze komen en weer gaan.

Komen en weer gaan.

Als wolken die voorbij drijven,

Waarachter altijd een blauwe lucht is.

Die blauwe lucht is als het bewustzijn.

Altijd aanwezig.

Allesomvattend.

En dan kun je ook de aandacht voor de geluiden loslaten.

En het volgende veld van aandacht zijn gedachten.

Kijk of je aandacht kunt brengen naar de gedachten die komen en gaan.

Komen en gaan.

En daarbij kan het misschien wel extra uitdagend zijn om niet meegesleept te worden.

Gedachten vragen immers om aandacht,

Om gevolgd te worden.

En voordat je het weet,

Zit je op de snelweg in het verhaal.

Kijk of je kunt blijven observeren.

De gedachten als wolkjes langs laten drijven met daarachter de blauwe lucht van het bewustzijn.

En als je dan toch wordt meegesleept of afdwaalt,

Weet dan dat het helemaal niet erg is.

En dat het enige dat je dan te doen staat is om te glimlachen en de intentie te vernieuwen om weer terug te keren naar het veld van aandacht.

En wanneer je dan opmerkt dat de geest meegesleept wordt in een gedachte,

Kijk of je dan ook kunt opmerken het karakter van de geest,

Het gevoel wat daarbij komt.

Is het een gedachte van iets dat je wilt vermijden?

Of juist iets dat je graag zou willen?

En wanneer je merkt dat het veld van aandacht wazig wordt,

Of dat de energie van de geest aan het dalen is,

Dan kun je altijd weer de intentie vernieuwen om met wakkere aandacht gedachten te zien komen,

Te zien zijn en te zien gaan.

En als dat niet lukt,

Kun je ook altijd terugkeren even naar de adem als anker,

Om van daaruit weer terug te keren naar het veld van aandacht.

Misschien merk je ook op dat gedachten verschillende vormen aan kunnen nemen.

Beelden,

Woorden,

Zinnen of combinaties daarvan.

En ook misschien hoe ze ontstaan,

Als een soort fluistering en van daaruit steeds luider.

En de beelden van heel simpel naar een hele wereld op zich.

Kijk of je ook die ontwikkeling van gedachten,

Hoe ze groeien en groter worden en in kracht winnen,

Of je dat kunt aanschouwen.

En laat dan de aandacht voor gedachten los.

En maak dan emoties het veld van aandacht.

De gevoelstoon van de geest.

Emoties die komen en gaan.

Misschien vleugel van opgewektheid of juist neerslachtigheid.

Misschien angst of juist vreugde.

Boosheid,

Frustratie,

Ongeduld.

Alles kan langskomen.

Kijk of je het gewoon kunt observeren.

Als wolk voorbij kunt laten gaan.

En als je merkt dat je aandacht afdwaalt of neigt af te dwalen,

Kijk of je dan met het simpele label denken weer terug kunt keren.

Misschien daarmee ook een momentopname kunt maken van het effect dat de afleiding heeft op je emoties,

Op de gevoelstoon van je geest.

En je kunt ook opmerken wat het effect is als je vriendelijker met een glimlach weer terugkomt.

En dan kun je ook de aandacht voor emoties loslaten.

En voor het laatste veld van aandacht,

Hier simpelweg zitten.

Het veld van aandacht is alles.

Alles mag komen,

Zijn en gaan.

En de aandacht is niet belemmerd om waar dan ook naartoe te gaan.

En zodra je merkt dat een gedachte je wegvoert uit het moment,

In een verhaal over de toekomst of het verleden of een fantasie,

Kijk of je dan met een snel neutraal label als denken,

Weer simpelweg terug kunt komen in het hier zitten,

In volledig open gewaarzijn.

Simpelweg alles toelaten,

Ontspannen in wat er zich ook aandient.

Simpelweg alles toelaten,

Ontspannen in wat er zich ook aandient.

En breng dan de aandacht naar het lichaam.

Voel hoe je je zit,

Op het kussen of op de stoel,

Hoe je gedragen wordt.

Misschien kun je de adem voelen,

Hoe het lichaam inkomt en weer uitgaat.

En neem dan een moment om jezelf ook te bedanken,

Voor het doen van deze oefening,

Het nemen van de tijd.

Met deze oefening heb je je mindfulness ontwikkeld.

Je vermogen om in verschillende velden van aandacht,

Verschillende omstandigheden,

Ontspannen en wakker aanwezig te zijn.

Dit kan heel veel heilzame effecten hebben,

Voor jezelf,

Voor de mensen om je heen,

De beslissingen die je neemt.

Kijk of je ook de intentie kunt vormen om dit bewustzijn mee te nemen in de rest van je dag.

Om van moment op moment opmerkzaam te zijn van wat er op dit moment gebeurt.