Atemmeditation - Box-Breathing

Werde Selbstentdecker.

Ich bin Ronja und ich freue mich,

Dass du da bist.

Wir machen gemeinsam eine Atemübung,

Genannt Box Breathing.

Eine harmonisierende und ausgleichende Atemübung,

Bei der wir den Atem in der Atemfülle nach dem Einatmen halten und in der Atemlehre nach dem Ausatmen.

Und wir halten den Atem die gleiche Länge an,

Wie wir ein- und wie wir ausatmen.

Das heißt,

Vor unserem inneren Auge können wir uns ein Viereck vorstellen,

Ein Quadrat mit gleichlangen Seiten.

Und zur Unterstützung dieser Übung können wir vor dem inneren Auge dieses Quadrat erscheinen lassen und die rechte Seite des Quadrats einatmen,

Oben halten,

Der linken Seite wieder nach unten wandern,

Ausatmen und unten wieder halten.

Alles dieselbe Länge,

Alles im selben Rhythmus.

Die Länge dabei bestimmst du.

Ich gebe dir Vorschläge.

Wir starten gleich mit drei Sekunden und gehen hoch bis auf vier.

Du kannst das Audio im Anschluss auslaufen lassen,

Noch ein paar Minuten Achtsamkeit anhängen,

Nachspüren oder noch weiter erhöhen bis auf sechs oder sogar sieben Sekunden.

Alles in deiner eigenen Kapazität,

So wie es sich für dich gut anfühlt.

Binde eine ruhige Sitzposition,

Schließe deine Augen.

Die ersten Augenblicke nutze dazu noch eine gute Sitzposition zu finden,

Bevor du in die Ruhe und die Stille eintauchst.

Nimm deinen Sitz wahr,

Nimm deinen ganzen Körper wahr.

Gib dir ein paar Augenblicke Zeit,

Um ganz in deinem Körper anzukommen,

Von der Außenwelt,

Vom Denken,

Vom Reagieren,

Vom Tun,

Im Spüren anzukommen.

Nimm den Körper wahr.

Gib dir hier einen Augenblick Zeit.

Nimm deinen ganzen Körper wahr.

Nimm wahr,

Wie deine Beine,

Deine Füße den Boden berühren.

Nimm dein Becken wahr,

Die Sitzbeinhöcker,

Den Bereich um dein Steißbein.

Richte die Wirbelsäule nach oben auf.

Eine leichte Aktivität befindet sich in der Bauchmuskulatur,

Um diesen aufrechten Sitz zu halten.

Entspann die Schultern,

Die Arme und die Hände.

Zieh den hintersten Punkt deines Scheitels Richtung Decke.

Lass das Kinn etwas Richtung Brustbein sinken,

Dass der Nacken schön lang ist.

Dann entspann deine Gesichtszüge,

Die Muskeln in deinem Gesicht,

Besonders den Punkt zwischen den Augenbrauen,

Die Muskeln um die Augen.

Entspann den Kiefer,

Die Zunge.

Nimm den ganzen Körper wahr.

Und dann nimm deinen Atem wahr.

Nimm wahr,

Wie der Atem durch beide Nasenlöcher ein- und ausströmt,

Ganz ohne etwas zu verändern.

Nimm die Bewegung wahr,

Die dein Atem in deinem Bauch und im Brustkorb verursacht.

Nimm den natürlichen Atem wahr,

Den Luftstrom in den Nasenlöchern.

Und dann vertiefe den Atem von Zeit zu Zeit.

Wir lösen jetzt wieder etwas Spannung im Bauch,

Sodass der Atem tief bis in den Bauch strömen kann.

Die Bauchdecke hebt sich,

Der Bauchnabel geht mit dem Ausatem wieder nach innen Richtung Wirbelsäule.

Trotzdem halten wir unsere aufrechte Sitzposition.

Atme tief in Bauch,

Brust und Richtung Schlüsselbeine,

Richtung Schultern ein.

Vollständiger Atemzug ein und aus allen drei Bereichen wieder vollständig ausatmen.

Tief in Bauch,

Brust und Schulterbereiche einatmen und vollständig und lösend wieder aus in deinem eigenen Rhythmus.

Bauch,

Brust,

Schulterbereiche einatmen und lösend und lang aus allen drei Bereichen wieder ausatmen.

Mach das noch ein paar Mal.

Finde dabei deinen eigenen Rhythmus.

Noch einmal tief in Bauch,

Brust,

Schulterbereiche einatmen und wieder aus.

Bleib verbunden mit diesem tiefen Atem.

Atme weiter in deinem eigenen Rhythmus.

Beobachte deinen Atem für die nächsten Atemrunden.

Achte bei der folgenden Übung darauf,

Dass du weiterhin deine Atemkapazität ausschöpfst und in Bauch,

Brust und Richtung Schultern einatmest und dass der Atem nicht nur in den Brustkorb fließt,

Sondern auch tief bis in den Bauch.

Wir starten gemeinsam mit dem Einatmen.

Atme ein,

Eins,

Zwei,

Drei.

Halt den Atem,

Zwei,

Drei.

Atme aus,

Zwei,

Drei.

Halt den Atem,

Zwei,

Drei.

Atme ein,

Zwei,

Drei.

Halt den Atem,

Zwei,

Drei.

Atme aus,

Zwei,

Drei.

Halt den Atem,

Zwei,

Drei.

Atme ein,

Zwei,

Drei.

Halt den Atem,

Zwei,

Drei.

Atme aus,

Zwei,

Drei.

Halt den Atem,

Zwei,

Drei.

Zähl für dich weiter.

Finde deinen Rhythmus von Zählen und Atmen.

Wenn es dir hilft,

Stell dir dabei das Viereck vor dem inneren Auge vor.

Noch ein paar Runden.

Bleib konzentriert auf das Zählen,

Das Viereck vor dem inneren Auge und auf den Atemstrom.

Und dann erhöhen wir nach der nächsten Runde mit dem nächsten Einatmen das Zählen und gehen hoch auf vier.

Mit dem Einatmen starte bis vier zu zählen.

Halte auf vier.

Atme aus,

Vier.

Halte auf vier.

Atme ein,

Zwei,

Drei,

Vier.

Halte,

Zwei,

Drei,

Vier.

Atme aus,

Zwei,

Drei,

Vier.

Halte,

Zwei,

Drei,

Vier.

Atme ein,

Zwei,

Drei,

Vier.

Halte wieder,

Zwei,

Drei,

Vier.

Atme aus,

Zwei,

Drei,

Vier.

Halte,

Zwei,

Drei,

Vier.

Mach weiter in deinem eigenen Rhythmus.

Zählen,

Atmen,

Das Viereck sehen vor dem inneren Auge.

Finde ein gutes Maß zwischen Anspannung,

Anstrengung und Leichtigkeit und Loslassen,

Sodass dir auf dem Weg um das Viereck herum nicht die Luft ausgeht,

Dass dein Körper das Vertrauen entwickelt,

Dass auch während wir den Atem halten,

Dass wieder Luft nachkommt.

Weil wir haben in diesem Moment die Kontrolle.

Wir erhöhen mit dem nächsten Einatmen auf fünf.

Wenn du bei der nächsten Runde angekommen bist,

Atme auf fünf ein,

Halte fünf,

Atme auf fünf aus,

Halte wieder fünf.

Atme ein,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf.

Halte,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf.

Atme aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf.

Halte,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf.

Atme wieder ein und mach weiter in deinem eigenen Rhythmus.

Mach noch ein paar Runden mit dieser Zahl fünf,

Mit diesen fünf Sekunden.

Nach dem nächsten Ausatmen atme ganz normal und natürlich wieder ein.

Folge deinen Atemimpulsen.

Erlaube ein Gähnen,

Ein tiefes Aufatmen.

Das ist wunderbar und ist ein Zeichen der Entspannung.

Lass das einfach zu,

Was der Körper jetzt gerade braucht.

Bleib noch einen Moment in der Stille.

Nimm den Körper wahr.

Spür nach,

Wie der Atem jetzt fließt.

Spür nach,

Wie sich der natürliche Atem jetzt anfühlt.

Ganz ohne dein Zählen,

Dein Zutun.

Lass das Quadrat vor dem inneren Auge los.

Komm wieder ganz in deinem Körper an,

Im natürlichen Atemrhythmus.

Nimm wahr,

Wie dein Atem ein- und ausströmt.

Und dann beende diese Übung,

Wenn du magst.

Starte mit kleinen Bewegungen.

Reck und streck und rekel dich.

Starte zu blinzeln und komm wieder ganz in deinem Tagesbewusstsein an.

Nimm noch wahr,

Wie sich dein Körper anfühlt nach dieser Atemübung.

Nimm wahr,

Was dein Körper jetzt braucht.

Vielleicht möchtest du dich ganz langsam aus deinem Sitz lösen und dir noch ein paar Augenblicke Langsamkeit gewähren,

Bevor du wieder durchstartest,

Vielleicht in deinen Alltag.

Vielleicht bleibst du aber auch hier sitzen und lässt das Audio auslaufen.

Bleibst noch in ein paar Minuten Stille und Achtsamkeit.

Danke,

Dass wir gemeinsam geübt haben.

Danke für dein Vertrauen.

Namaste.