Nefes,
Beden duyumları ve tüm beden farkındalığı meditasyonu,
Zor olanla kalmak,
Yavaşça oturuş pozisyonunuza geçmeye başlayın.
Rahat ettiğiniz,
Sırtınızın dik,
Omuzlarınızın rahat olduğu,
Omurganızın kendi kendini desteklediği bir oturuş pozisyonu bulun.
Yerde veya bir sandalyenin üzerinde oturabilirsiniz.
Dilerseniz yavaşça gözlerinizi kapatın veya bakışları yumuşatarak önünüzdeki bir noktaya doğru bakabilirsiniz ve iyice yerleşirken kendinize bir zaman tanıyın.
Bu meditasyondaki niyetimiz,
Zihinsel veya bedensel zorluklarla elimizden geldiğince beraber pratik ederek deneyimimizin tamamına iyi niyetle yaklaşmak.
Zorlayıcı duyumlara dikkatimizin odağı olarak alıyoruz ve bu zorlayıcı duyumlarla kalmayı pratik ediyoruz.
Devamlı duyum akışının içinde ortaya çıkan zorlukların süresini,
Varlıklarını,
Yoğunluklarını izliyoruz.
Bu dikkatiyle beraber odağımızı geliştiriyoruz ve farkındalıkla dikkati yönlendiriyoruz.
Deneyimi olduğu gibi kabul ederek,
Pratik hep durmadan değişen beden duyumlarını algılamak ve belki acı veren duyumlarla gelen düşüncelerin ve duyguların varlıklarını fark etmek.
Ardından dikkatimizi genişletip deneyimimizin bütününe yaklaşmayı pratik edeceğiz.
Bütün pratik boyunca deneyimimizin değişkenliğine yumuşak ve nazik bir tavırla yaklaşmak yardımcı olacaktır.
Bizimle olanı elimizden geldiğince kabul etmek,
Ona izin vermek amacımız.
Bu duyumları gözlemlemek zorlayıcı bir hale aldığı zaman tekrar nefesimize dönebileceğinizi unutmayın.
Yavaşça şimdi etrafınızın farkına varmaya başlayın.
İçinde bulunduğunuz mekanın farkına varın.
Etraftaki seslerin,
Yakından gelen sesler,
Uzaktan gelen sesler,
Bunların kendi hallerinde bilince girip çıkmalarına izin verin.
Ve aynı zamanda tüm bedenin farkına varın.
Bu mekanda,
Bu seslerin arasında oturan bedenin tamamı.
Bedenin tamamını fark etmek için yerli olan veya sandalye ile olan temas noktalarını gözlemleyebilirsiniz.
Ve belki deneyimimizin olduğu gibi kalmasına izin vermeyi seçerek ortaya çıkan düşüncelerin ve duyguların bilincine varabiliriz.
Bedene bakmayı seçerken bir sürü başka şeyin daha farkına varabiliriz.
Bugün zihnin durumuyla ilgili veya nasıl hissettiğimizle ilgili bilgiler fark edebiliriz.
Yavaşça şimdi dikkati nefeslere odaklayın.
Doğal nefeslere gelin.
Nefesi en rahat nerede hissediyorsanız.
Belki karın,
Belki göğsün her nefes alışta yükselişi ve her nefes verişte alçalışını takip edebilirsiniz.
Veya burundaliklerinden geçen havanın sıcaklığını,
Serinliğini aldığı yolu takip edebilirsiniz.
Nefesleri değiştirmenize gerek yok.
Şimdi şu an nasıl nefes alıyorsanız o şekilde devam etmesine izin verin.
Beden nasıl nefes alması gerektiğini biliyor.
Bizim sadece bilincine varmamız yeterli.
Sanki ilk defa alıyormuşçasına.
Her nefesle beraber.
O nefesin başından sonuna kadar takip edin.
Her nefesle var olmayı pratik ediyoruz.
Her nefesin bilincinde olarak.
O sırada zihin dağılabilir.
Belki bugün yaptıklarına,
Belki daha sonra ne yapacaklarına gidebilir.
Nereye gitmiş olursa olsun.
Zihinin burada,
Nefeste olmadığını her fark ettiğinizde karşınıza bir seçim çıkıyor.
Belki tekrar buraya dönmeyi seçebilirsiniz.
Şimdi şu anki nefesinize.
Şimdi şu andaki nefesle kalmak nasıl bir his?
Belki bugün nefesinizin nasıl olduğunu fark etmiş olabilirsiniz.
Belki daha kısa nefesiniz bugün veya daha uzun.
Daha derin,
Daha yumuşak,
Daha sığ.
Belki bugün karında daha rahat hissediyorsunuz nefesi.
Veya burundeliklerinizde.
Hangi burundeliklerinde hissediyorsunuz en çok?
Bütün bunları isimlendirmeden,
Bunlar hakkında düşünmeden,
Analiz etmeden sadece fark edin.
Nefesinizle ilgili gelen bütün bilgileri sadece fark edin.
Pratik boyunca düşünceler,
Duygular,
Bedensel duyumlar çok zorlayıcı bir hal alırsa,
Tekrar nefese geri dönebileceğinizi unutmayın.
Sizin için destek alanı oluşturan bu nefes,
Güvenli bir şekilde dinlenebileceğiniz ve aynı zamanda şimdiki anda kalmayı pratik edebileceğiniz bir şey bu nefes.
Yavaşça şimdi bedeninizin farkına varmaya başlayın.
Açık ve meraklı bir şekilde.
Belki küçük bir beden taraması yaparak şu an bedeninizdeki deneyimi fark edin.
Belki kendinize şu soruyu sorarak,
Kendimi nasıl hissediyorum şu an,
Şu anki deneyimim nedir?
Bilincinizi,
Bedeninizden gelen duyumları açın.
Belki yerle olan temas noktalarını fark edebilir.
Belki sandalye veya minderle olan temas noktaları.
Şu an bedeninizden en belirgin gelen duyumları fark edin.
Bu hala nefeste olabilir.
Veya bedenin birbirine dokunan bölgeleri,
Ellerin ellerle,
Bacakların bacaklarla temas ettiği noktalar,
Beden deneyimiyle oturmak nasıl bir his,
Zihin her dağılında tekrar geri getirerek,
Dikkatin bedende gezmesine izin verin.
Belki küçük bir tarama gibi bütün beden bölgelerini gözden geçiriyor olabilirsiniz.
Veya nasıl sesleri dinliyorsak,
Beden duyumlarını da o şekilde,
Kendi hallerinde bilince girip çıkmalarına izin verebiliriz.
Yavaşça kendinizi rahatsızlık veren noktalara açın.
Bir bakın,
Zorlayıcı,
Acı veren,
Rahatsızlık veren beden bölgeleri neler?
Belki ağrıyan taraflar olabilir,
Uyuşan,
Acı veren.
Bu şekilde oturarak bazen sırtımızda,
Bazen bacaklarımızda ağrılar fark edebiliriz.
Ve bakın,
Bu rahatsızlık veren noktaları gözlemleyebiliyor musunuz?
Onları reddetmeden,
Başka tarafa dönmeden,
Kendinizi bu rahatsızlıklara açın.
Neye benziyor bu duyumlar?
Yoğunlukları nedir?
Ne kadar sürüyorlar?
Bir bakın,
Dikkati o tarafa yöneltebiliyor musunuz?
Ve dikkati zorluklara yönelttiğiniz zaman neyle karşılaşıyorsunuz?
Belki direnç,
Belki bu zorlukları istememe durumu veya acıyı itme eğilimi.
Bunlar varsa fark edin ve olabildiğince direnci yumuşatın.
Eğer çok zorlayıcıysa bu duyumlar her zaman pozisyonunuzu değiştirebilir veya nefesi izlemeye dönebilirsiniz.
Hazır hissettiğinizde tekrar zorlayıcı olana dönerek kendinizi bu zorlayıcıyı açabiliyor musunuz?
Ona tekrar bakabilirsiniz.
Belki direnci yumuşatmak adına bu duyumlara doğru nefes alıp,
Nefes verebilirsiniz.
Serbest bırakarak.
Her duyumun bir başı,
Bir ortası ve bir sonu var.
Bir bakın bu zorlayıcı duyumlara baktığınız zaman zamanla değişimini hissedebiliyor musunuz?
Veya sabit mi kalıyor?
Her ne olursa olsun,
Uzun da sürse,
Kısa da sürse Bu acının,
Bu ağrının da bir başı,
Bir ortası ve bir sonu var.
Devamlı değişken bir deneyim var ortada.
Ve biz hoşa gitmeyen duyumları dikkatimizin odağına alıyoruz şu an.
Duyumları detaylı bir şekilde inceleyerek belki bedende hissettiklerimizin düşüncelerde veya duygularda yankısı olduğunu fark edebiliriz.
Acıyı yargılama,
Sabırsızlanma veya hiçbir zaman geçmeyecek düşünceleri.
Açık bir bilinç ve dikkatle her gelen ve her gidene açık olun.
Hiçbir şeye tutunmanıza gerek yok.
Arayış içerisinde olmanıza gerek yok.
Sadece zorlayıcı duyumların farkına varın ve onlara bağlı düşüncelerin,
Duyguların belki yargıların veya dirençlerin farkına varın.
Ve nefesi kullanmayı unutmayın.
Her zorluğa doğru nefes alıp nefes verebilirsiniz.
Acıyı itme eğilimi,
Acıya direnme eğilimi var mı fark edin.
Belki korku vardır,
Bunu fark edebilirsiniz.
Ve bir bakın bunların da var olmalarına izin verebilir miyiz?
Ve nefes verişle direnci azaltın.
Dilediğiniz zaman dikkati zorluklardan ayırıp tekrar nefesinize dönebileceğinizi unutmayın.
Nefesi temel olarak alabilirsiniz.
Şu an belki zorlayıcı bir şey fark etmiyor olabilirsiniz.
Ortada gözlemlenecek bir şey yokmuş gibi durabilir.
Böyle durumlarda dikkati nefeslerde tutmaya devam edin.
Ve ne zaman karşınıza zorlayıcı bir duyum,
Bir ağrı veya duygusal bir ağrı,
Zorlayıcı bir düşünce ortaya çıkarsa,
Bir bakın dikkati oradan ayırmak yerine,
Tam tersine zorlayıcıya doğru yöneltebiliyor musunuz?
Zorlayıcı olan,
Zor olan da deneyimimizin bir parçası.
Buradaki bütün pratik deneyimimizin tamamına dikkati vermek.
Hoşumuza giden ve hoşumuza gitmeyen tarafları fark edip,
Her ikisine de bilinci açmak.
Hissettiğiniz acıya dönüşmenize gerek yok.
Sadece gözlemleyin,
Aranıza bir mesafe koyabilirsiniz.
Ama bu onu reddetmeniz anlamına gelmez.
Pratik ona sadece karşıdan bakabilmek,
Duyumu detaylı bir şekilde araştırmak,
Incelemek.
Yavaşça şimdi dikkati genişleterek,
Belli bir noktaya yönelmeden,
Deneyimin değişikliğine açık olun.
Her daim değişmekte olan deneyim,
Duyumlar,
Düşünceler,
Duygular.
Hiçbir şeye tutunmadan,
Sadece deneyimin karşısında bir izleyici olun.
Duyumlar gelip gidiyorlar,
Düşünceler gelip gidiyorlar.
Duygular da öyle,
Biz sadece bir izleyici gibi.
Hiçbir tanesini tutunup,
Hiçbirini reddetmeden,
Bunları izleyebiliyor muyuz?
Ve ne zaman çok dağıldığımızı fark etsek,
Her zaman nefesi veya yere basan ayakların hissini kullanıp,
Tekrar şimdiki ana dönebiliriz.
Sadece olmayı pratik ediyoruz.
Var olmayı.
Hiçbir şey yapmamıza,
Hiçbir yere gitmemize gerek yok şu an.
Açık bir bilinçle,
Her gelen ve her giden burada yerini bulabilir.
Her şeye izin verebiliriz.
Veya izin veremediğimizi fark edebiliriz.
Ve böyle bir durumda tekrar nefese dönmek her zaman mümkün.
Şimdi yavaşça tekrar nefeslere odaklanın.
Hiç durmadan alıp verdiğimiz nefes.
Tekrar merkezlenmek adına,
Bedeni fark edin.
Nefes alan bu bedeni,
Başın tepe noktasından,
Ayak parmaklarına kadar,
Nefes alan bedenin tamamının farkına varın.
Etrafınızdaki sesleri de fark etmeye başlayın.
Sizi çevreleyen mekanı,
Seslerin arasındaki sessizlikleri,
Uzaktan gelen sesleri,
Yakından gelenleri fark edin.
Belki günün geri kalan anları için kendinize bir niyet belirleyebilirsiniz.
Yavaşça bedeninize belki hareket getirmeye başlayarak,
Belki ihtiyacınız olan bir gerinme hareketini yaparak,
Veya dilediğiniz bir şekilde size şu an nasıl iyi gelecekse.
O şekilde yavaşça bu meditasyonu sonlandırabilirsiniz.
