Sätt dig till rätta på en stol så att fötterna vilar stadigt mot golvet.
Ryggen får vara rak men inte stel.
Släpp ner axlarna och notera hur det känns i panna,
Käke och tunga.
Lägg märke till vilka delar som är i kontakt med underlaget.
Fötterna mot golvet,
Sätet mot stolen och kanske händerna mot låren.
Du kan också välja att ligga ner och göra övningen eller stå.
Om det känns okej så slutar du dina ögon.
Övningen hjälper dig att stärka ditt fokus,
Landar i kroppen och blir grundad.
När du gör övningen så finns det ingen rätt eller fel.
Du behöver absolut inte prestera något.
Du observerar,
Tränar medvetenheten och lägger märke till din upplevelse precis som den är,
Ögonblick för ögonblick.
Du kan börja med att notera din tyngd från kroppen mot underlaget.
Och så formulerar du en intention.
Vad behöver du just nu?
Kanske är det att bli mindre stressad.
Du vill bli mer fokuserad eller prioritera bättre.
Välj det som passar för dig just nu.
Nu släpper du intentionen och låter den vila i bakgrunden.
Rikta uppmärksamheten till dina tår.
Vad finns det att upptäcka där?
Kanske små pirrningar.
Eller så sticker det.
Är det varmt eller kallt?
Eller så känner du ingenting särskilt.
Gå vidare till fotsulan och hälen.
Vad kan du känna i hälen?
Känn in hela fotsulan och hela foten.
Kanske kan du känna strumpan mot foten.
Gå vidare till underbenet,
Smalben och vad.
Kan du känna musklerna i vaden?
Gå vidare till knät,
Baksida knä,
Knäna sidor och knäskålen.
Gå vidare till låret.
Nu kan du fortsätta med att känna sätet mot stolen.
Om det känns tungt eller lätt.
Känn in höfterna och gymskorna.
Gå vidare till magen.
Lägg märke till hur den känns.
En avslappnad eller spänd.
Lägg märke till hur den andas.
Hur den expanderar på en inandning och sjunker ihop på en utandning.
Lägg bara märke till vad du upplever utan att ändra något.
Gå vidare uppåt mot bröstkorgen.
Vad kan du känna där?
Kan du känna hur hjärtat slår och hur revbenen åker isär och kommer tillbaka.
Kanske kan du notera hur axlarna höjs på inandningen och sänks på utandningen.
Området kring axlar och nacka är ett område där vi ofta samlar på spänningar och stelhet.
Se om du kan på en utandning släppa efter lite granna.
Se om axlar och nacka kan mjukna lite.
Ta några tag i din uppmärksamhet och rikta den mot hela baksidan av ryggen.
Från nacken ner till bröstryggen och svanken ända ner till svanskotan.
Se vad du kan upptäcka i ryggen just nu.
Om det kommer tankar på annat så notera det.
Lägg märke till var du har dina tankar.
Observera och dra mjukt tillbaka uppmärksamheten till ryggen igen.
Så kan du gå vidare genom ryggraden.
Upp till nacken,
Vidare ut i axlarna.
Lägg märke till vad som händer i överarmarna just nu.
Kan du känna pulserande,
Vibrerande eller något annat.
Kanske ingenting särskilt.
Gå vidare till armbågar,
Underarmar,
Handledar,
Händer och händernas kontakt med underlaget.
Observera vad du kan känna i fingrarna,
Fingertopparna,
Kyla,
Värme.
Kanske kan du känna pulsen i fingrarna.
Så kan du gå vidare upp genom armarna igen.
Ända upp till nacken och känna halsen.
Känner du luftens kontakt med halsen?
Vidare upp till bakhuvudet och gässan.
Är det möjligt att känna hårbotten?
Vidare till tinningar och panna.
Kanske kan pannan mjukna något.
Bara rikta din uppmärksamhet mot den.
Känn in ögonbrynen,
Området runt ögonen och ögonen själva.
Lägg märke till vad du har för förnimmelser i näsan,
Näsrygg och sida av näsan.
Undersök nu vad du kan känna i nässporrarna.
Kan du känna hur luften strömmar in och ut genom nässporrarna?
Kanske även hur luften strömmar mot överläppen.
Eller så känner du det inte alls.
Då är det din upplevelse just nu.
Dra vidare uppmärksamheten mot kinderna.
Känn efter hur du känner dig i käkarna.
Gå vidare mot läpparna.
Är de torra eller fuktiga?
Kalla eller varma?
Vidare in i munnen,
Till tänderna och tungan.
Tungan är en muskel som vi använder hela tiden.
När vi pratar,
Kanske när vi koncentrerar oss.
Blir den extra spänd eller åker upp i gommen?
Se om du kan slappna av tungan lite.
Ta tag i uppmärksamheten och rikta den mot hela ansiktet på samma gång.
Vilka förnimmelser är tydligast i ansiktet just nu?
Ta tag i uppmärksamheten och rikta den mot hela överkroppen samtidigt.
Expandera uppmärksamheten till hela kroppen.
Föreställ dig att huden på hela kroppen är genomsläpplig för luft.
Se om du med en inandning kan andas in i hela kroppen samtidigt.
Andas ut genom hela kroppen.
Fortsätt så en stund på egen hand.
Nu kan du komma tillbaka och känna andningen i magen.
Bröstkorgen,
Svalget och vid näsan.
Du sitter eller ligger här,
Förhoppningsvis med en känsla av helhet.
Att kropp och sinne har hittat tillbaka till varandra.
Nu försiktigt i din egen takt kan du komma tillbaka till rummet.
När det känns okej kan du öppna ögonen.
Försök att ta med dig närvarande och öppenheten till nästa aktivitet.
