Mini-Metta Mitgefühl

Hi,

Ich bin Kai,

Willkommen zu deiner Mini-Meta-Meditation,

In der wir uns heute in Richtung Mitgefühl für dich selbst lehnen wollen.

Für die meisten Menschen ist es normal,

Bei Schwierigkeiten kritisch und hart auf sich selbst zu reagieren.

Die folgende Übung kann dir dabei helfen,

Etwas mehr Mitgefühl und Freundlichkeit für dich selbst zu entwickeln,

Um Herausforderungen gelassener zu begegnen.

Schaff dir dafür einen Zeitraum,

In dem du dich wohlfühlst und möglichst ungestört bist.

Am besten wählst du für diese Übung eine Sitzposition,

In der du gleichzeitig entspannt,

Aber mühelos aufrecht sitzen kannst,

Entweder auf einem Meditationskissen,

Aber gern auch auf einem Stuhl oder im Liegen,

Wenn Sitzen für dich gerade nicht möglich ist.

Und dann nimm einen tiefen Atemzug ein durch die Nase,

Aus durch den Mund.

Mit der Ausatmung darfst du die Augen sanft schließen und dich auf deinem Platz niederlassen.

Spüre den Kontakt zur Unterlage,

Dein Gewicht.

Nimm Geräusche wahr.

Vielleicht bemerkst du auch Traurigkeit oder Ärger,

Ängstliche oder sorgenvolle Gedanken.

Was auch immer auftaucht,

Alles ist eingeladen,

Darf mit dir Platz nehmen.

Du musst nichts loswerden,

Brauchst nichts verändern.

Mit jeder Ausatmung darfst du überflüssige Anspannung loslassen,

Schwer werden,

Dich gestützt und getragen fühlen.

Und wenn du soweit bist,

Bringen die Aufmerksamkeit nun zum Brustkorb,

Deinem Herzraum.

Du darfst gern eine oder beide Hände auf dein Herz legen,

Den sanften Druck und die Wärme spüren,

Die dich daran erinnert,

Dass wir uns in dieser Übung in Richtung Mitgefühl und Freundlichkeit lehnen.

Vielleicht spürst du das Pulsieren des Herzens in diesem Bereich,

Die leichte Bewegung des Atems.

Und vielleicht magst du wertschätzen,

Dass dein Körper ganz von allein atmet,

Ohne dass du die Atmung kontrollieren oder steuern musst.

Du darfst die Einatmung mit einem gedanklichen Ja begrüßen und jeden Ausatmen mit einem Danke verabschieden.

Einatmen,

Ja.

Ausatmen,

Danke.

Sobald du bemerkst,

Dass der Geist abschweift,

Nimm die Ablenkung wahr.

Lass sie sanft gehen und bring die Aufmerksamkeit zurück zum Herzraum,

Zur Hand auf dem Herzen.

Einatmen,

Ja.

Ausatmen,

Danke.

Und wenn du soweit bist,

Darfst du das Gefühl von Wertschätzung,

Wohlwollen nun auf dich selbst ausweiten.

Dazu kannst du in Gedanken wiederholen,

Ich bin okay,

Möge ich glücklich sein.

Oder Ich bin okay,

Wie ich bin,

Möge ich zufrieden sein.

Schau,

Dass du diese Wünsche so formulierst,

Dass sie dir zu Herzen gehen.

Und wiederhole sie in Gedanken.

Sende dir selbst Freundlichkeit.

Ich bin okay,

Möge ich glücklich sein.

Und nun bring die Aufmerksamkeit noch einmal zum Herzraum.

Spüre die Hand auf dem Herzen,

Die Atmung.

Und mach dir dabei bewusst,

Dass auch du dich,

So wie alle Menschen,

Nach Leichtigkeit,

Zufriedenheit,

Glück sehnst,

Während du,

So wie wir alle,

Immer wieder mit Schwierigkeiten und Herausforderungen konfrontiert bist.

Und anstatt hart und streng zu dir selbst zu sein,

Möchte ich dich nun einladen,

Dir selbst etwas mehr Mitgefühl entgegenzubringen.

Dazu kannst du still in Gedanken flüstern,

Nicht okay ist auch okay,

Möge ich frei sein von Leid.

Nicht okay ist auch okay,

Möge ich frei sein von Schmerz.

Schau,

Welche Worte kommen von Herzen,

Gehen leicht über die Lippen.

Was brauchst du?

Welcher Wunsch würde dir jetzt guttun?

Nicht okay ist auch okay,

Möge ich frei sein von Leid.

Du darfst deine Wünsche in deinem Tempo wiederholen.

Falls sich dabei ein Gefühl von Traurigkeit,

Ärger oder Angst zeigt,

Ist auch das okay.

Nicht okay ist auch okay,

Möge ich frei sein von Kummer und Schmerz.

Und falls der Geist abschweift,

Du bemerkst,

Es wird schwierig oder anstrengend,

Hast du immer wieder die Möglichkeit,

Dich beim Atmen bei der Hand auf dem Herzen zu verankern.

Von da aus erneut mitfühlende Wünsche an dich selbst zu senden.

Nicht okay ist auch okay,

Möge ich frei sein von Leid.

Ich bin okay,

Wie ich bin,

Möge ich glücklich sein.

Und zum Abschluss weite die Aufmerksamkeit noch einmal auf den gesamten Körper aus.

Spüre Empfindungen im Herzraum.

Nimm den Kontakt zur Unterlage wahr.

Dein Gewicht.

Geräusche im Raum.

Und wenn du soweit bist,

Empfange einen ersten,

Tieferen,

Bewussten Atemzug.

Du darfst die Augen öffnen,

Falls sie geschlossen waren,

Und noch einen Moment innehalten.

Vielleicht magst du auch heute über den Tag bemerken,

Wenn sich Leid in Form von Traurigkeit,

Wut,

Stress oder Angst zeigt.

Mach dir in diesen Momenten bewusst,

Dass nichts falsch läuft.

Diese Gefühle sind Teil des Lebens und begegnen uns allen von Zeit zu Zeit.

Du brauchst nicht streng oder hart reagieren,

Sondern darfst die Hand auf das Herz legen und üben,

Dir selbst und den Umständen etwas mitfühlender zu begegnen.

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Auf deinem Weg zu weniger Stress,

Mehr Bewusstheit und Mitgefühl folge Achtsamkeit auf Insighttimer.

Ich freue mich darauf,

Dich zu begleiten.

Bis dahin,

Pass gut auf dich auf.