Ochtendmeditatie: zit, lig, en voel hoe het met je gaat

Zorg ervoor dat het lichaam voldoende ondersteuning heeft als je zit,

Dat je comfortabel kunt zitten op een stoel of op de grond,

Net wat bij je past.

En als je ligt,

Zorg voor ondersteuning onder het hoofd als dat nodig is of misschien onder de benen.

En voel maar of de ogen zo als vanzelf dichtgaan of dat je nog even wat contact maakt met de ruimte om je heen.

Om dan zo geleidelijk aan de aandacht het lichaam in te brengen,

Om dan vanuit contact met het lichaam de grond onder je te voelen,

Het plafond boven je,

De muren links en rechts,

Voor en achter.

Dan kun je zo intuïtief voelen waar de deur is of het raam,

Waar de meubels zijn,

Waar je je bevindt in deze ruimte.

En zo de positie van het lichaam voelen.

Je kunt voelen de voorkant van het lichaam,

De achterkant,

De hele linkerkant,

De rechterkant,

De bovenkant en de onderkant,

De buitenkant van het lichaam en de binnenkant van het lichaam.

Dit levende lichaam ervaren.

De adem.

En hoe voelt de adem deze ochtend?

Hoe voelt het ademende lichaam?

Voelt het kalm en ontspannen?

Of misschien juist een beetje gespannen,

Onrustig?

En als je zo via de adem het lichaam wat nader verkent,

Kun je voelen hoe het met je gaat?

Hoe voel je je?

Hoe ben je opgestaan vandaag en hoe zit je er nu bij of hoe lig je er nu bij?

En waar in het lichaam voel je hoe het met je gaat?

Is dat iets in het hartgebied of in de buik?

Of een gevoel in het hoofd?

Of misschien een gevoel zonder locatie?

En vanuit dat voelen hoe het met je gaat is er misschien een intentie voor deze meditatie aanwezig.

Een intentie die deze meditatie helpt,

Ondersteunt.

Misschien heel concreet dat je voelt wat je nodig hebt.

En als er een intentie is dan mag je die zo overwelkomen met het hele lichaam.

Ook zo door te voelen hoe het lichaam reageert als je mentaal contact maakt met intentie.

Misschien is er een zin die je een paar keer voor jezelf kunt herhalen.

Mijn intentie is om uit te rusten,

Bijvoorbeeld.

Of mijn intentie is om te voelen en zo om te verblijven met dat wat naar de voorgrond komt.

En steeds het lichaam voelen,

Steeds het lichaam in.

Dan kun je je intentie ook weer loslaten.

En zo de aandacht brengen naar de contactpunten met de grond.

En een beetje zo door die contactpunten dwalen.

Als je zit,

Afhankelijk van je zithouding.

De zitbotten,

De billen.

Delen van de benen,

Misschien de voeten.

En als je ligt,

De achterzijde van het lichaam,

Als je op de rug ligt.

Dan kun je voelen dat je via die contactpunten op iedere uitademing iets aan gewicht kan geven.

Het lichaam wat zwaarder laten zijn.

Wat meer in de grond laten drukken.

Dan kun je zo het hele gewicht van het lichaam voelen.

En steeds op iedere uitademing zo iets loslaten van spanning.

Ietsje zwaarder worden.

En kun je dan ook het volume van het lichaam ervaren.

Misschien wel op een inademing.

Een inademing waarbij het lichaam ietsje meer ruimte krijgt van binnenuit.

Zich wat uitrekt,

Wat gaapt.

De ruimte inbeweegt.

En dan op een uitademing weer spanning loslaten.

Zwaarder worden.

Zo die in- en uitademing ervaren.

En hoe die ademhaling het lichaam animeert.

Het moet bewegen.

Sensaties naar voren laten brengen.

Dan maken we een reis door het lichaam met de aandacht.

Soms is het makkelijk om lichaamsdelen te voelen en soms ook niet.

Daar hoef je niet je best voor te doen.

Voel maar welke sensaties er te voelen zijn.

We beginnen in de mond.

Voel zo de mond.

Tanden,

Tandvlees.

De tong.

Binnenkant van de wangen.

Gehemelte en de mondbodem.

De hele mond.

De keel en de kaken.

Sensaties.

Alleen maar voelen.

De lippen.

De bovenlip.

De onderlip.

Beide lippen.

De mond,

De keel,

De kaken.

Voel dan de neus.

De ogen.

Voel de oogballen.

Links en rechts.

Stel je voor dat je op een plek bent.

Waar je naar een verre horizon kunt kijken.

Misschien een plek waar je van houdt.

Met je voeten in het zand of in de bergen.

Of ergens anders waar je ver van je af kan kijken.

Laat de ogen zo,

Zonder dat je ze opent,

Naar die verre horizon kijken.

Neem sensaties waar.

Voel wat er gebeurt in de ogen.

In het lichaam.

Als je zo van je af kijkt.

Breng dan de aandacht naar de achterkant van de ogen.

En als dat niet toegankelijk is voor je,

Naar de achterkant van het hoofd.

Voel dan de achterkant van het hoofd.

Voel wat je voelt.

Alles is goed.

Voel de kruin.

Het rechter oor.

Alle spiertjes rondom het rechter oor.

En het linker oor.

Het beide oren.

En dwaal zo over het gezicht.

Het voorhoofd.

De wenkbrauwen.

De slapen.

De jukbeenderen en de wangen.

De ogen,

De neus.

De lippen.

Alle spiertjes rondom de lippen.

De kin.

En voel het hele hoofd.

Binnenkant,

Buitenkant.

Het hele hoofd.

Sensaties.

Alleen maar voelen.

En op een volgende uitademing,

Voel de nek en de schouders.

En voel de armen en de handen.

Sensaties in de linkerarm en de linkerhand.

En in de rechterarm en de rechterhand.

En breng zo de aandacht naar de schouderbladen.

De ruimte tussen de schouderbladen.

Probeer niet je best te doen,

Voel wat je voelt.

En dwaal zo naar het middenste gedeelte van de rug.

De onderrug.

En verwelkom dat wat je voelt in de borst.

De buik.

En voel zo de hele torso,

Borst en buik.

Linkerkant,

Rechterkant.

Binnenkant,

Buitenkant.

Alleen maar voelen.

Het bekkengebied.

En misschien voel je het bekkenbodem.

En op een volgende uitademing,

Voel het hele linkerbeen.

Het hele linkerbeen,

Zwaar en rustend.

Het bovenbeen,

De knie.

Het onderbeen.

En voel de enkel en de linkervoet.

Het hele linkerbeen,

Linkerenkel,

Linkervoet.

Verplaats dan de aandacht naar het rechterbeen.

En laat sensaties naar voren komen,

In het rechterbeen.

Het bovenbeen.

Het rechterknie.

Het onderbeen.

Voel de rechterenkel en de rechtervoet.

Voel dan beide voeten tegelijkertijd.

Beide enkels.

Onderbenen.

Beide knieën.

Bovenbenen.

De billen.

Het bekken.

De hele rug.

De buik en de borst.

Het schoudergebied.

De armen en de handen.

Hals,

Nek en het hoofd.

Voel het hele lichaam,

Helemaal zoals het nu is.

En merk zo weer op dat de adem komt en gaat.

Merk op dat het lichaam beweegt op de adem.

Laat een paar momenten de aandacht rusten in de buik.

En voel daar zo de ademhaling.

En ben geïnteresseerd in hoe de buik beweegt op de ademhaling.

De voorkant van de buik.

En als je de aandacht iets verplaatst zo naar de linkerkant van de buik,

De zijkant,

Kun je daar de ademhaling voelen.

Misschien zo heel licht contact met kleding die over de huid beweegt op de adem.

En de rechterkant van de buik.

En verplaats de aandacht dan naar het borstgebied.

Het borstbeen,

De voorkant van de borst.

Dan kun je daar de ademhaling voelen.

Wat gebeurt daar?

Wat neem je waar?

En zo alleen maar waarnemen en voelen en verder niets om te doen.

Eigenlijk zijn we nergens mee bezig.

Kun je de aandacht in de keel laten rusten en onderzoek maar of je daar de ademhaling voelt.

En dan de aandacht in de neusgaten.

Misschien voel je koele lucht naar binnen stromen op een inademing.

En net iets warmere lucht naar buiten op een uitademing.

Dan kun je de aandacht dan laten rusten zo bij de schouderbladen.

En voelen of je daar de ademhaling kunt voelen.

Alleen maar dit,

Verder helemaal niets.

Om dan zo het hele ademende lichaam te voelen.

Het hele lichaam dat inademt.

En het hele lichaam dat uitademt.

Inademing,

Het lichaam krijgt wat meer ruimte,

Volume.

Uitademing.

Misschien is er zo wat spanning los te laten.

En ben zo'n paar momenten geïnteresseerd in het ademende lichaam.

Merk op dat het lichaam inademt.

Dat er een hele kleine pauze is.

Een uitademing.

En misschien na de uitademing ook een pauze.

En dan weer een nieuwe inademing.

En hoe is het om het lichaam te laten ademen?

Zonder dat je daar iets aan doet.

Zo waar te nemen.

Iedere ademhaling net ietsje anders.

Steeds nieuwe sensaties.

Misschien dus een kriebeltje of een geluid.

Misschien soms even een gedachte waar je in mee gaat.

En dan kom je weer terug.

En dan voel je de adem.

Voel maar hoe het is om zo in de adem te rusten.

Is het makkelijk of moeilijk?

Komt er veel naar de voorgrond,

Aan emoties of bepaalde gevoelens?

Je hoeft eigenlijk helemaal niets te doen.

Nog zo'n minuut of twee,

Drie.

Alleen maar hier zijn.

En alles zo'n beetje voorbij laten komen.

De ogen zacht en de kaken ontspannen.

Het hele voelende lichaam steeds anders.

De aandacht steeds anders.

En soms hoe stiller we worden,

Hoe meer er naar de voorgrond komt.

Verwachte dingen of totaal onverwachte dingen.

En daar hoeven we helemaal niets mee op dit moment.

Enkel zo waarnemen en voelen.

Het hoofd hoeft niet stil.

Sensaties hoeven niet weg.

We hoeven er alleen niet zo veel mee.

Laat dan zo de aandacht een paar momenten rusten in het gebied van het hart.

Alsof je in- en uitademt door het hart.

En voel nog eens zo de intentie die je misschien had voor de meditatie.

Dan kun je ook voelen of die intentie verbonden is aan een dieper verlanger dat in je leeft.

Misschien helpt de vraag zo van,

Wat doet er werkelijk toe in deze periode van het leven?

Wat is werkelijk belangrijk?

Waar gaat je hart sneller van kloppen?

En zomaar blijven voelen.

Het voelende lichaam blijven voelen.

En geleidelijk aan,

Zonder dat je de ogen opent,

Voelen dat je in de ruimte bent waar je bent.

Dat er meubels zijn,

Muren,

Een plafond,

Een vloer.

En dan kun je van hieruit zo het lichaam wat in beweging brengen.

De vingers,

De tenen,

Je lekker uitrekken.

En de meditatie is hier tot een einde gekomen.