Stress Reduceren | Ademhalingsmeditatie

Dit is een meditatie gericht op ontspanning en om stress te verlagen.

Stress kan een gezonde reactie zijn in gevallen van gevaar,

Maar in meeste gevallen hebben mensen last van chronische stress.

Wij mensen zijn als enige in staat om onze negatieve gedachten en trauma's vast te blijven houden,

Waardoor we in een onbewuste stress blijven.

Het lichaam ervaart eigenlijk chronische stress.

Hierdoor wordt eigenlijk onze gedachten,

Maar ook onze ademhaling,

Verkeerd gebruikt.

Er is genoeg bewijs gevonden dat ademhaling de stress op een vrij makkelijke en simpele manier naar beneden kan brengen.

Er is veel bewijs dat de ademhaling de stress kan verlagen.

Vaak werkt dit nog beter dan medicatie.

Het menselijk systeem is vrij simpel in mekaar gezet.

We hebben letterlijk een gaspedaal,

Oftewel het sympathische zenuwstelsel,

Wat eigenlijk de actie van ons lichaam bepaalt.

En we hebben het parasympathische zenuwstelsel,

Dat is eigenlijk het rustsysteem.

Over het algemeen zitten mensen in een sympathische,

Oftewel in een actiesysteem.

We noemen dit ook nog wel eens de doemodus,

Het continu bezig zijn.

Veel mensen voelen zich daar lekker bij.

Moet ze eenmaal gaan zitten en tot rust komen,

Worden ze eigenlijk onrustig en zijn ze alweer bezig in hun hoofd om de volgende karwei,

Klus of actie te gaan ondernemen.

Helaas is dit niet gezond voor ons systeem.

We blijven hierdoor eigenlijk in een soort chronische stress zitten.

Uiteindelijk is ziekte,

Uitputting,

Depressie het gevolg van deze chronische stress.

Dus door het parasympathische systeem te activeren,

Kunnen we tot een snelle rust komen.

Meditatie en ademhaling zijn daarbij eigenlijk de best mogelijke middelen om te gebruiken.

Zelfs medicatie kan hier niet tegenop.

Ook wordt deze techniek gebruikt in diverse legereenheden van het Amerikaanse leger,

Waarbij soldaten worden geleerd om te mediteren en de ademhalingstechnieken te gebruiken om zo sneller tot rust te komen.

We gaan beginnen met de beoefening waarbij je rechtop mag zitten en waarbij je gaat kijken of je in ieder geval de buikademhaling,

Oftewel de diafragma ademhaling kunt activeren.

Je kunt dit makkelijk checken door je handen op de buik te leggen en te voelen of bij de inademing de buik uitzet en bij de uitademing of de buik naar binnen gaat.

Lukt je dit niet,

Kijk dan of je dan lichaam deze oefening kan doen.

Als dit ook nog heel erg moeilijk is,

Dan is het misschien verstandig om eerst onder begeleiding de buik,

Diafragma ademhaling te gaan oefenen.

Wil je toch de oefening doen,

Mag je rustig meedoen.

Leg dan wel de intentie op een diepe inademing neer voor jezelf.

Ga zitten op een stoel of op een kussentje.

Zorg dat je rechtop zit,

Zonder steun in de rug.

De onderrug mag wat hol zijn,

De schouders zijn ontspannen.

En je kruin van je hoofd is in de hemel gericht.

Zorg dat je goed zit.

Dan gaan we nu beginnen.

Neem eerst even de tijd om in contact te komen met het lichaam.

Keer met je aandacht naar binnen toe en sluit rustig je ogen.

Adem ontspannen.

Je kunt wat rustiger en dieper inademen en uitademen.

Blijf met de aandacht naar binnen gericht,

Naar het zittende lichaam.

Voel even de contactpunten die je maakt met de grond.

Onder de voeten.

De benen.

Het zitvlak.

Je handen ontspannen op de bovenbenen of op de schoot of op de leuningen.

Maak dan even contact met het lichaam.

Spanning rond de schouders.

Spanning rond de handen en de vingers.

Check de spanning rond de heupen.

De billen.

De bovenbenen.

Spanning rond de kuiten en de voeten.

Bekijk dan de spanning en het gelaat rond de ogen.

De mond.

En rond de keel.

Ontspan volledig.

En adem uit op de ontspanning.

En ontspan op de uitademing.

Elke keer dieper.

Controleer of je met de inademing de buik uitzet.

Adem door je neus in en uit.

Kijk of je met aandacht de in- en uitademing kunt volgen.

Ingaan van de lucht door de luchtpijp naar de longen,

Naar de buik.

De uitademing vanuit de buik naar de longen naar de luchtpijp.

Doe de neus weer uit.

Met elke uitademing zink je nog dieper in je lichaam weg.

Ontspannen.

Laat alle gedachten los.

Laat alle gevoelens gaan.

Besteed er geen aandacht aan.

Aan gedachten.

Gedachten en gevoelens zijn zaken die je overkomen.

Zoals stress is iets wat iedereen kan overkomen.

Wees je volledig bewust van de in- en uitademing.

Terwijl je zo zit.

Volg de inademing volledig.

En volg de uitademing.

Ga nu nog meer concentreren op de in- en uitademing.

De inademing zetten we uit de buik.

De uitademing ontspannen we volledig.

Merk op hoe de inademing enige kracht vereist van de buik en de borstspieren.

Terwijl het spannen van het diafragma wat naar beneden moet gaan.

De uitademing als een soort volledige ontspanning.

Loslaten.

Volg je ademhaling.

We gaan de ademhaling nu iets veranderen.

Je ademt volledig ontspannen in door de neus.

En je houdt op het hoogste punt de ademhaling enkele tellen vast.

Als je het prettig vindt mag je tellen.

Maar je mag ook volledig automatisch voelen dat je hem vasthoudt.

En de uitademing vertraag je enigszins.

Als voorbeeld kun je gebruiken.

Ik adem 4 tellen in.

1,

2,

4.

Ik hou 4 tellen vast.

1,

2,

3,

4.

En ik adem in 8 tellen helemaal rustig uit.

1,

2,

6,

7.

En je ademt weer in in 4 tellen.

3,

4.

Helemaal in ademhouden.

Ademhaling vast.

1,

2,

4.

En adem helemaal langzaam uit.

7,

8.

En herhaal.

4 in.

4 vasthouden.

En heel langzaam in 8 tellen uitademen.

Als je het prettig vindt mag je blijven tellen.

En anders mag je het puur intuïtief gaan doen.

Inademen,

Vasthouden en langzaam uit.

Adem weer in,

Vasthouden.

Adem weer in langzaam tempo uit.

En herhaal deze ademhaling gedurende deze meditatie.

In,

Vasthouden en heel langzaam uit.

In,

Helemaal inademen,

Vasthouden en volledig weer uit.

Wees je volledig bewust van de ontspanning die ontstaat.

Het helpt je ook om in deze oefening een innerlijke glimlach voor jezelf te voelen.

Ontspanning te ervaren rond de keel en het strottenhoofd.

Helemaal inademen,

Vasthouden.

En weer een hele langzame uitademing.

Voel als het ware een helder licht schijnen in het gebied van de ogen.

Blijf de innerlijke glimlach binnen jezelf ervaren,

Voelen.

Denk desnoods aan iets leuks,

Bijzonders.

Een simpele gedachte van een baby of een jonge pup.

Blijf je ademhaling volgen.

Inademen,

Volledig en iets dieper dan normaal.

Vasthouden en helemaal ontspannen uit.

Met die innerlijke prettige gevoelens die je zelf kunt visualiseren.

En ga rustig door met je ademhalingsoefening.

Helemaal diep en kort in,

Vasthouden en rustig uit.

En als er gedachten zijn kun je het tellen gaan doen.

Of het heel intensief volgen van je ademhaling met je gedachten.

En open als een bloem in de felle zon.

En als je zo met aandacht in jezelf bezig bent kun je misschien je hartslag voelen.

Wel op het moment van het vasthouden van de ademhaling is het een hartslag.

Meestal beter,

Hoorbaar,

Voelbaar.

Adem diep in,

Hou vast.

En weer heel langzaam uit.

Ontspan volledig.

Helemaal diep in,

Vasthouden.

En helemaal ontspannen,

De uitademing helemaal door.

Het kan zijn dat je darmen wat gaan knorren of bewegen.

Het kan zijn dat je een prettig ontspannen gevoel ervaart in je lichaam.

Alle andere negatieve reacties zijn enkel reacties van het lichaam.

Je kunt negeren dat het lichaam soms niet gewend is zolang in deze rustmodus te zitten.

Dit vereist gewoon training.

Blijf je ademhaling volgen.

Helemaal in,

Vasthouden.

En volledig ontspannen uit.

Deze ademhalingstechniek kun je op elk moment van de dag even doen.

Gedurende 1,

2 of 3 minuten.

Als je zo bezig bent,

Misschien kun je de in- en uitademhaling nog meer verlengen.

Bijvoorbeeld van 4 naar 6 tellen inademen en 12 tellen uit.

6 tellen in,

6 tellen vasthouden.

En 12 tellen uit.

Je kunt het ook intuïtief doen zonder te tellen.

En als het tellen jou helpt,

Gebruik je het tellen.

Op elke uitademing ontspan je volledig.

Met die innerlijke glimlach voor jezelf.

De glimlach voor jezelf die je mag geven omdat je deze oefening doet.

Dat je op deze manier aandacht hebt voor je innerlijke lichaam.

Het innerlijke lichaam geeft vaak genoeg signalen dat het geen aandacht krijgt.

Rustig door.

Heel rustig in,

Diep vasthouden.

En weer heel langzaam uitademen.

En rond dan nu langzaam deze oefening af.

Je eigen tempo.

Je kunt rustig beginnen met je hoofd wat te bewegen.

Lijfje bewust van de ademhaling.

Het in- en uitademen.

Weer een rustig en normaal tempo.

Ademhalingsoefeningen zijn de grootste beïnvloeders van ons stresssysteem.

Er zijn op internet nog genoeg andere ademhalingstechnieken te vinden.

Kijk wat je voorkeur heeft.

Maar deze ademhalingstechniek is een van de meest simpelste manieren om te ontspannen.

Succes met je beoefening!