Concentração e Foco: Atenção Plena à Respiração

Sente-se em uma posição confortável,

Com a coluna alinhada,

Ereta,

Trazendo o corpo para uma posição de vigilância,

De atenção.

E traga também o corpo,

A mente,

Para uma posição de bem-estar,

Com a qualidade de lucidez,

De estar consciente,

De estar consciente.

Agora tome algumas respirações profundas,

Com a motivação de criar familiaridade com os movimentos da respiração.

Enquanto você inspira,

O corpo se expande.

A entrada do ar provoca sensações táteis em todo o corpo.

E na expiração,

Aproveite para soltar o corpo,

Relaxar.

E a cada ciclo,

Você consegue repousar um pouco mais,

Ficar mais confortável,

Mas ao mesmo tempo lúcido,

Atento e vigilante,

Consciente do momento presente.

E agora traga atenção ao abdômen.

As sensações que a respiração provoca enquanto você inspira,

E o abdômen é projetado,

Se expande.

Ao expirar,

O abdômen se recolhe,

E o seu corpo relaxa um pouco mais.

Continue observando esses movimentos como se existisse uma bexiga,

Um balão que é inflado.

Sempre que você inspira,

Enche os pulmões,

E que se esvazia ao expirar.

Mantenha um pouco aí a sua atenção.

Momento a momento,

Observando esse movimento de expansão e relaxamento na região do abdômen.

E agora traga sua atenção às narinas,

As sensações provocadas com a entrada e a saída do ar.

Cada vez que você respira,

Perceba sensações que surgem na inspiração e na exalação.

Observe se há alguma mudança de temperatura.

Talvez seja possível perceber o ar saindo um pouco mais aquecido.

Experimente usar a curiosidade da mente para perceber até as sensações mais sutis decorrentes desse movimento da respiração.

Talvez as narinas se movimentem.

A entrada e saída do ar talvez provoquem sensações também no lábio superior.

Vá mapeando quaisquer sensações que surgirem na região das narinas decorrentes da respiração.

Talvez a sua atenção já tenha sido arrastada por algum estímulo,

Por algum pensamento.

E mais importante do que manter a sua atenção fincada no momento presente,

É a capacidade de reconhecer quando ela já começou a devagar.

Essa é a oportunidade de fortalecer o seu poder de escolha,

Escolhendo onde posicionar sua atenção.

E momento a momento,

Escolha posicionar sua atenção nas sensações de entrada e saída do ar pelas narinas.

E caso perceba-se mais uma vez arrastado por pensamentos,

Preocupações,

Conteúdos e estímulos,

Reconheça como uma oportunidade de fortalecer o seu poder de escolha.

Reconduza tantas vezes por necessário a sua atenção de volta para o momento presente,

Tendo como uma âncora,

Como um ponto de atenção as sensações na entrada e saída do ar pelas narinas.

A gente segue um pouco em silêncio realizando esse exercício de concentração.

Agora nós vamos fazer uma contagem de 1 a 10 e durante toda essa contagem tente manter a atenção plena as sensações da respiração.

Inspire profundo e no finalzinho da exalação conte 1.

Inspire mais uma vez e no final da exalação conte 2.

E siga agora fazendo a sua própria contagem,

Usando os números como um auxílio para te manter presente.

Lembrando que o foco não são os números,

Não é a contagem,

Mas as sensações táteis decorrentes da respiração.

E caso você se perca,

Caso se perceba distraído mais uma vez,

Recomece a contagem sem se punir,

Sem se criticar,

Como se estivesse fazendo pela primeira vez,

Com uma motivação ainda maior de estar presente.

Fortalecendo seu foco,

A sua concentração,

Escolhendo momento a momento perceber as sensações da respiração enquanto você faz a sua contagem.

Perceba que sempre existem sensações táteis onde você pode ancorar a sua atenção.

Elas não acontecem nem no passado,

Nem no futuro,

Somente no agora.

Caso se perca,

Se distraia,

Tome uma respiração mais profunda antes de retornar à contagem.

Agora relaxe,

Tome algumas respirações um pouco mais profundas e ao exalar,

Solte qualquer tentativa de controle da experiência do corpo e da mente.

Descanse na sua mais simples natureza,

Na qualidade natural de estabilidade e relaxamento e permita-se repousar livremente no momento presente.

Perceba essa prática como uma atividade que fortalece a sua concentração,

Aonde você coloca sua atenção e com uma atitude menos reativa e automática e mais ativa e lúcida diante de qualquer experiência.

Integra essa motivação e relaxe.