MSC Weicher werden — umsorgen — zulassen

Die folgende Übung heißt Weicher werden um Sorgen zulassen und ist Teil des Programmes Mindful Self Compassion,

Welches von Christopher Germer und Kristin Neff entwickelt wurde.

Die folgende Übung ist eine Informedel-Übung,

Das bedeutet,

Dass sie uns besonders hilfreich sein kann im Alltag,

Wenn wir belastende Gefühle erleben und uns vielleicht nicht danach fühlen,

Formell zu meditieren.

Wir werden sie jetzt etwas formeller anleiten,

Sodass sie sich langsam mit der Übung vertraut machen können und sie schließlich selbst kürzer im Alltag anwenden können,

Wenn eine Belastung auftritt.

Dann lade ich dich jetzt wieder ein,

Eine bequeme Haltung zu finden,

Die sich jetzt für deinen Körper stimmig anfühlt.

Viele Menschen üben diese Praxis im Liegen.

Vielleicht magst du auch mal ausprobieren,

Wie es sich anfühlt zu liegen.

Oder ansonsten eine Haltung im Sitzen zu finden,

Wo du dich geerdet fühlst in deinem Körper und wach,

Aufrecht und offen in deinem Herzbereich.

Dann schließe deine Augen oder richte deinen Blick sanft auf den Boden und nehme drei tiefe und entspannende Atemzüge und liege dann deine Hand auf die Mitte des Herzbereiches oder auf eine Körperstelle,

Wo sich Berührung für dich beruhigend anfühlt oder du diese Berührung als unterstützend wahrnimmst.

Lass dich wieder die Wärme der Hand auf dem Körper spüren und dich wieder verbinden mit der Absicht,

Dem,

Was in dir auftaucht,

Von Belastenden so freundlich wie möglich damit umzugehen,

So gut du es eben kannst.

Und dann denke jetzt bitte an eine Situation,

In der du dich zurzeit in deinem Leben befindest,

Die dich gering bis mittelmäßig belastet,

Wenn du an diese Situation denkst.

Vielleicht machst du die Übung auch,

Weil gerade schon eine solche Belastung da ist,

Du sie schon bereits spürst im Körper.

Dann vergegenwärtige dir diese Situation.

Und um mit dieser Übung gut üben zu können,

Soll die Situation etwas Unbehagen im Körper jetzt auslösen,

Aber dich nicht überfordern.

Wenn zu viel Belastung,

Zu viel Unbehagen jetzt spürbar ist,

Dann suche dir bitte eine andere Situation aus.

Vielleicht ein gesundheitliches Problem,

Stress in der Beziehung oder ein geliebter Mensch,

Der gerade sehr belastet ist.

Und dann vergegenwärtige dir diese Situation.

Wer war da?

Wer hat was gesagt?

Was ist passiert?

Und während du dich in diese Situation hinein begibst,

Schau welche Gefühle in dir jetzt auftauchen.

Schau,

Ob du sie benennen kannst.

Ist da vielleicht Wut,

Traurigkeit,

Trauer,

Verwirrung,

Angst,

Sehnsucht,

Verzweiflung?

Und wenn du viele Gefühle wahrnimmst,

Dann schau,

Ob du das stärkste Gefühl benennen kannst,

Das mit dieser Situation zusammenhängt.

Und wenn du kein Gefühl benennen kannst,

Das ist nicht schlimm,

Dann sag dir vielleicht einfach Unbehagen oder Stress.

Und wiederhole dann den Namen dieses Gefühl in einer ganz liebevollen und verständnisvollen Stimme,

So als ob ein lieber Freund dich anschauen würde und das wahrnehmen würde,

Anerkennen würde,

Was du da gerade fühlst.

Ja,

Da ist Sehnsucht in dir.

Ja,

Da ist Traurigkeit in dir.

Und dann dehne dein Gewahrsein auf den ganzen Körper aus,

Wie er hier sitzt oder liegt.

Und während du dann innerlich bei dieser Situation bleibst,

Spüre in deinem Körper nach,

Wo es vielleicht Stellen gibt,

Die besonders angespannt sind oder wo es Druck,

Brennen,

Stechen,

Schwere wahrzunehmen ist.

Lass den ganzen Körper liebevoll scannen nach besonderem Unbehagen.

Und wenn du kannst,

Dann wähle jetzt eine Stelle aus,

Wo du vielleicht das Gefühl hast,

Dass dieses Gefühl sich am meisten zum Ausdruck kommt.

Vielleicht ist es ein Herzschmerz oder eine besondere Anspannung in den Muskeln.

Und wenn es keine besondere Körperstelle gibt,

Dann wähle einfach irgendeine Körperstelle aus,

Wo du das Gefühl hast,

Dass diese Körperstelle gerade belastet ist,

Irgendwie angestrengt ist.

Und dann wende dich dieser Körperstelle zu.

Wenn du magst,

Kannst du dort vielleicht sogar eine Hand drauflegen.

Und dann kannst du die Muskeln an dieser Körperstelle einladen,

Weicher zu werden,

Ohne dass sie sich irgendwie verändern müssen.

Einfach die Vorstellung,

Diese Stelle liebevoll zu halten,

So wie wenn wir eine Wärmeflasche auf einen angespannten Muskel legen.

Und du kannst es innerlich unterstützen,

Indem du die Worte wiederholst,

Weicher werden,

Weicher werden,

Weicher werden,

Weicher werden,

Weicher werden,

Weicher werden.

Oder einfach die Ränder dieser Stelle einladen,

Sich zu entspannen.

Und dann,

Wenn du magst,

Die Wärme und die sanfte Berührung der Hand auf dieser Stelle bewusst spüren und dir vielleicht vorstellen,

Wie Wärme und Güte über die Hand in deinen Körper fließen.

Vielleicht magst du dir vorstellen,

Dass dein Körper der Körper eines geliebten Kindes wäre.

Und diesen Prozess innerlich unterstützen mit den Worten,

Umsorgen,

Umsorgen,

Umsorgen.

Dir etwas Zärtlichkeit schenken,

Weil du gerade leidest.

Umsorgen,

Umsorgen,

Umsorgen.

Vielleicht gibt es tröstende oder unterstützende Worte,

Die du jetzt gerne hören würdest,

Die dir guttun würden.

Dann stell dir vielleicht vor,

Was du einem geliebten Freund sagen würdest,

Der sich in genau derselben Situation befindet.

Oder stell dir vor,

Was dein mitfühlender Freund zu dir sagen würde.

Vielleicht,

Es tut mir so leid,

Dass es dir gerade schlecht geht.

Ich bin da für dich.

Und kannst du dir diese Worte selbst schenken?

Vielleicht ähnliche?

Es ist so anstrengend,

So belastet zu sein.

Möglichst freundlich zu mir sein.

Und erinnere dich daran,

Dass du die Augen immer öffnen kannst,

Wenn du abends der Übung aufhören willst.

Oder einfach nur den Atem spüren.

Und wenn es stimmig ist für dich,

Dann lade ich dich jetzt ein,

Den Empfindungen,

Die mit diesem Gefühl oder Gefühle einhergehen,

Raum zu geben,

Sich frei in deinem Körper zu bewegen.

Und vielleicht den Wunsch aufzugeben,

Dass sie verschwinden mögen.

Und du kannst diesen Prozess innerlich unterstützen,

Indem du die Worte wiederholst.

Zulassen.

Zulassen.

Zulassen.

Einfach den Empfindungen,

Die schon da sind,

Raum geben,

Sich in deinem Körper frei zu bewegen.

Dich so sein zu lassen,

Wie du gerade bist.

Und deine Erfahrungen nur für diesen Moment.

Zulassen.

Zulassen.

Zulassen.

Sich dem Erleben anvertrauen.

Dich ganz Mensch sein zu lassen.

Mit schönen,

Aber auch mit belastenden Gefühlen.

Dir dafür etwas Liebe lenken.

Weicher werden,

Um Sorgen zu lassen.

Weicher werden,

Um Sorgen zu lassen.

Und dann löse dich langsam von der Übung.

Du spüre deinen ganzen Körper.

Gib dir Zeit zu fühlen,

Was du gerade fühlen kannst.

Und dich und deine Erfahrungen genauso sein zu lassen,

Wie sie gerade ist.

Und dann öffne sanft die Augen.