Progressive Muskelentspannung nach Jacobson im Liegen – Entspannung, Stress, Relaxation, PMR

Hallo,

Mein Name ist Annika Henkelmann und ich freue mich,

Dass Du hier bist,

Um mit mir gemeinsam die progressive Muskelentspannung zu praktizieren.

Noch ganz kurz vorab,

Solltest Du an Herz-Kreislauf-Problemen,

Muskelerkrankungen oder Epilepsie leiden,

Sprich vorher bitte auf jeden Fall mit Deinem Arzt.

Unsere Muskeln sind aufgrund von Stress oder zu langem und einseitigem Sitzen häufig verspannt und die progressive Muskelentspannung ist eine sehr wirksame und angenehme Methode,

Um dem entgegenzuwirken.

Ich werde Dich gleich anleiten,

Nacheinander 16 verschiedene Muskelgruppen bewusst anzuspannen,

Kurz zu halten und anschließend loszulassen.

Durch diese Übungen werden sich Deine Muskeln wieder mehr entspannen und Du wirst nach und nach ein ruhigeres und wohligeres Körpergefühl wahrnehmen.

Suche Dir nun einen Ort,

An dem Du in den nächsten 30 Minuten ungestört sein wirst.

Bei Bedarf dunkle den Raum ab,

Um Dich wirklich bestmöglich entspannen zu können.

Lege Dich auf Deinen Rücken,

Zum Beispiel auf eine Decke oder eine Yogamatte.

Deine Beine liegen hüftbreit auseinander.

Deine Füße fallen ganz locker nach außen.

Deine Arme liegen neben Deinem Körper mit den Handflächen nach oben.

Decke Dich gerne zu,

Falls Dir bei der Entspannung leicht kühl wird.

Und wenn Du Dich gut eingerichtet hast,

Schließe gerne Deine Augen,

Um so noch mehr ins Spüren zu kommen.

Nimm Dir einen Moment Zeit,

Um im Hier und Jetzt anzukommen.

Du darfst eventuelle Aufgaben,

Probleme und Gedanken nun loslassen und Dir diesen ganz bewussten Moment der Stille schenken.

Atme einmal tief durch die Nase von Deinen Füßen bis nach oben in Deinen Kopf hinein und atme lange und lösend durch den Mund wieder aus.

Und wir beginnen nun mit der progressiven Muskelentspannung.

Achte darauf,

Dass Du jede Übung so ausführst,

Dass sie sich für Dich wirklich stimmig anfühlt.

Und lasse bei Bedarf einzelne Muskelgruppen aus,

Falls Du Schmerzen hast oder ein ungutes Gefühl.

Dein Körper wird Dir sagen,

Was er gerade braucht.

Balle nun Deine rechte Hand so fest Du kannst zur Faust und drücke den Unterarm nach unten in die Unterlage und halte,

Halte,

Halte und locker lassen.

Und nun balle Deine linke Hand so fest Du kannst zur Faust und drücke den Unterarm nach unten in die Unterlage,

Halte,

Halte und loslassen.

Nun balle beide Hände zur Faust ganz fest und drücke beide Unterarme nach unten in die Unterlage.

Der restliche Körper ist entspannt.

Halte,

Halte und lösen.

Spüre kurz in Deine Hände und Unterarme hinein und genieße die Entspannung.

Vielleicht kannst Du auch eine wohlige Wärme und ein leichtes Kribbeln wahrnehmen.

Spür kurz nach.

Nimm den Unterschied zwischen der Anspannung und Entspannung wahr.

Deine Hände und Unterarme entspannen sich jetzt mehr und mehr.

Lasse Deine Oberarme weiterhin auf Deiner Unterlage liegen,

Nah an Deinem Körper.

Und nun beuge beide Ellenbogen so,

Dass Deine Hände nach oben in Richtung Himmel zeigen.

Beide Unterarme stehen senkrecht wie ein Baumstamm auf der Unterlage.

Deine Hände und Unterarme bleiben weiterhin locker und entspannt.

Und nun spanne beide Oberarme den Bizeps ganz fest an und drücke sie Richtung Brust.

Fester,

Fester,

Halten,

Halten und locker lassen.

Lege Deine Unterarme wieder ab.

Spüre den Unterschied zur Anspannung.

Genieße das entspannte Gefühl in Deinen Muskeln.

Spüre die wohlige Wärme und Ruhe,

Die durch Deinen Körper hindurchströmt.

Deine Arme liegen weiterhin ausgestreckt neben Deinem Körper.

Und nun drücke beide Oberarme ganz fest nach unten in Deine Unterlage hinein.

So fest Du kannst.

Deine Hände und Unterarme bleiben locker.

Spüre die Spannung,

Halte,

Halte und locker lassen.

Spüre die Wärme und Schwere in beiden Armen.

Lasse jeden Muskel immer lockerer werden.

Genieße hier einen tiefen und wohltuenden Atemzug.

Atme tief ein und vollständig aus.

Und nun als nächstes zieh Deine Augenbrauen so weit Du kannst nach oben.

Mache gefühlt große Augen,

Zieh die Augenbrauen ganz weit hoch,

Halte,

Halte und locker lassen.

Deine Stirn ist wieder ganz locker und glatt.

Sie wird immer entspannter und lockerer.

Und jetzt zieh Deine Augenbrauen zusammen,

Guck richtig böse und rümpfe zusätzlich Deine Nase.

Zieh alles ganz eng zusammen,

Noch fester,

Fester,

Halten,

Halten und lösen.

Lass alles ganz locker.

Genieße die Entspannung.

Genieße die Ruhe in Deinem gesamten Körper.

Und nun presse Deine Lippen ganz fest aufeinander,

Ganz fest zusammen und zieh dabei die Mundwinkel breit auseinander,

Als würdest Du grinsen.

Das darf jetzt ruhig ein bisschen lustig aussehen.

Spüre die Anspannung in Deinem Mund,

Zieh noch mehr auseinander,

Halte,

Halte und lösen.

Entspanne jeden Muskel,

Öffne gern ganz leicht Deinen Mund,

Lass alles komplett los.

Dein gesamtes Gesicht ist herrlich ruhig und entspannt.

Und nun drücke Deinen Hinterkopf ganz fest in die Unterlage hinein,

Spüre die Anspannung in Deinem Nacken,

Halte,

Rolle Deinen Kopf nun ganz behutsam nach rechts und nimm wahr,

Wie sich die Spannung verändert.

Und nun rolle den Kopf ganz vorsichtig nach links,

Halte und komme vorsichtig zurück zur Mitte und lass locker,

Entspanne Deinen Nacken komplett.

Gib alle Anspannung an Deine Unterlage ab.

Spüre nach.

Nun hebe leicht Deinen Kopf und presse Deinen Kinn auf Deine Brust und halte kurz so,

Halten,

Halten und lösen.

Dein Kopf liegt wieder ganz sanft auf der Unterlage.

Spüre kurz nach,

Genieße die Entspannung,

Die sich mehr und mehr in Dir ausdehnt.

Und nun zieh Deine Schultern weit nach oben zu Deinen Ohren und bleibe kurz hier.

Zieh,

Zieh,

Halten und lösen.

Deine Schultern sinken zurück nach unten.

Ziehe gern Deine Arme unterstützend ein Stückchen mehr nach unten.

Lass alles los.

Spüre die Entspannung in Deinem Schulter- und Nackenbereich.

Spüre die Entspannung in Deinem Hals und Kiefer.

Spüre die Entspannung in Deinen Augen,

In Deiner Stirn,

Deinen Augenbrauen,

In den Unterarmen und Händen bis in Deine Fingerspitzen.

Du sinkst tiefer und tiefer in ein wunderschönes Gefühl der Entspannung.

Dein Körper ist ruhig und locker.

Dein Kopf ist frei und entspannt.

Und nimm hier noch einmal einen tiefen Atemzug durch die Nase.

Halte kurz an.

Und lasse mit dem Ausatmen noch mehr los.

Und atme noch einmal ein.

Spüre,

Wie sich beim Einatmen Dein Brustkorb weitet und vollständig mit Luft füllt.

Halte kurz an.

Und atme aus.

Lasse Deinen Brustkorb wieder ganz locker werden.

Lasse alles los.

Konzentriere Dich nun auf Deine Bauchmuskeln.

Spanne Deine Bauchmuskeln an und lasse sie ganz fest werden.

Spann noch mehr an.

Spüre die Anspannung.

Halte,

Halte und lösen.

Spüre den Unterschied zwischen der Anspannung und der jetzigen Entspannung.

Und als nächstes spanne nun Dein Gesäß und Deine Beine an.

Drücke dabei Deine Fersen ganz fest in den Boden und Dein Gesäß hebt sich ganz leicht.

Spanne ganz fest an.

Halte,

Halte,

Halte und lösen.

Nimm alle Spannung raus.

Werde komplett locker.

Spüre die Entspannung in Deinen Beinen und in Deinem Gesäß.

Lasse ganz locker.

Und nun drücke Deine Füße und Zehen nach unten und von Dir weg.

Mache die Füße richtig spitz.

Spanne ganz an.

Spüre die Spannung in Deinen Waden und die Dehnung in Deinen Schienenbein.

Bleibe kurz hier,

Halte und entspanne.

Jeder Muskel ist wieder ganz locker.

Und nun bewege Deine Füße in die entgegengesetzte Richtung.

Ziehe Deine Fußspitzen so weit Du kannst zu Dir ran.

Spüre die Dehnung in Deiner Wade und die Spannung in Deinem Schienenbein.

Ziehe noch ein bisschen mehr,

Halte,

Halte und löse auf.

Lass locker.

Spüre auch hier nach.

Dein gesamter Körper ist ganz schwer und vollkommen entspannt.

Jeder Muskel ist locker und weich.

Spüre die herrliche Entspannung in Deinen Händen und Armen,

In Deinem Gesicht,

In Deinem Nacken,

In Deinen Schultern,

In Deinem Brust- und Bauchraum,

In Deinem Gesäß,

In Deinen Beinen und Füßen.

Nimm die Ruhe und Schwere in Deinem gesamten Körper wahr.

Du befindest Dich in einem Zustand der tiefen Entspannung und des inneren Friedens.

Du bist so entspannt,

Dass Du keine Lust hast,

Dich auch nur einen Millimeter zu bewegen.

Stelle Dir vor,

Du müsstest jetzt Deinen rechten Arm heben,

Was für eine Mühe.

Also lässt Du ihn einfach liegen und genießt alles genauso,

Wie es gerade ist.

Dies ist der perfekte Moment in Harmonie mit Deinem Sein.

Genieße die Ruhe in Deinem Herzen,

Die Ruhe Deines Geistes,

Deiner Gedanken und Gefühle.

Dein Körper ist schwer,

Warm und vollkommen entspannt.

Dein Kopf ist frei und ruhig.

Was auch immer Du gerade wahrnehmen kannst,

Eventuelle Geräusche,

Gedanken oder Gefühle,

Nimm sie einfach wahr und dann lasse sie wieder gehen.

Wahrnehmungen kommen und Wahrnehmungen gehen.

Du bist ruhig und entspannt und dieser Moment gehört nur Dir.

Genieße hier noch ein paar wohltuende und ruhige Atemzüge und die Stille.

Und nun langsam,

Ganz langsam gewöhnst Du Dich an den Gedanken,

Zurückzukommen.

Ich zähle hierfür rückwärts von 6 bis 1 und bei 1 bist Du wieder ganz wach und frisch.

6.

Nimm noch einmal einen tiefen Atemzug durch die Nase und atme lange durch den Mund wieder aus.

5.

Bewege langsam Deine Finger und Deine Handgelenke.

4.

Bewege Deine Zehen und Füße.

3.

Du kannst Dich recken und strecken.

2.

Öffne Deine Augen,

Sieh Dich in Ruhe um.

1.

Du bist wieder zurück im Hier und Jetzt,

Ganz ruhig,

Hellwach und erfrischt.

Spüre noch so lange nach,

Wie Du magst und beobachte,

Wie sich Dein Körper und Dein Geist jetzt anfühlen.

Alles Liebe für Dich.

Namaste