20 Min Yoga Nidra – Sanftes Loslassen
Ideal als Abendpraxis, bewusste Auszeit oder zum Ankommen bei dir selbst, wenn du innerlich viel wahrnimmst, unruhig bist oder einfach einen Moment des Rückzugs brauchst. Diese 20-minütige Yoga Nidra Praxis führt dich in einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf, in dem du dich nach innen orientieren und Schritt für Schritt in tiefe Ruhe sinken kannst. Durch sanfte Anleitung entsteht ein Raum, in dem du Anspannung loslassen und dich getragen fühlen darfst – ohne etwas tun zu müssen. Themen dieser Praxis: Yoga Nidra | tiefe Ruhe | sanftes Loslassen | innere Stille | bewusste Entspannung
Transkription
Finde eine bequeme Position für dich im Liegen.
Am besten in der Rückenlage.
Gerne decke dich zu.
Stelle sicher,
Dass du es warm genug hast.
Und ein Atem frei fließen kann.
Dann schließe deine Augen.
Hier beginnt die Praxis des Yoga Nidra.
Dein Körper ruht.
Während dein Geist wach.
Und aufmerksam bleibt.
Nimm deinen Körper wahr,
Wie er vom Boden getragen wird.
Spüre die Fersen auf der Unterlage.
Spüre deine Unterschenkel auf der Unterlage.
Spüre die Rückseiten der Oberschenkel auf der Unterlage.
Spüre,
Wie dein Gesäß in den Boden hinein sinkt.
Spüre wie der gesamte Rücken.
In die Unterlage schmilzt.
Spüre,
Wie Arme und Hände schwer in den Boden sinken.
Spüre wie deine Schulter blätter.
Sich in den Boden hinein entspannen.
Ich spüre wieder einen Hinterkopf.
Schwer auf dem Boden aufliegt.
Nimm wahr,
Wie der Boden deinen gesamten Körper trägt.
Das Sankalpa für diese Yoga Nidra Praxis lautet Ich lasse mich sein.
Wiederhole dreimal,
Still im Geiste für dich.
Ich lasse mich sein.
Ich werde deine Aufmerksamkeit nun auf verschiedene Bereiche deines Körpers lenken.
Lass dein Bewusstsein dort kurz ruhen.
Ohne dich in Details zu verlieren.
Spüre deine Fußsohlen.
Den rechten Fuß.
Das rechte Bein.
Den linken Fuß.
Das linke Bein.
Den Beckenboden.
Das Becken.
Den Bauch.
Den Brustraum.
Die rechte Schulter.
Den rechten Arm.
Die rechte Hand.
Die linke Schulter.
Den linken Arm.
Die linke Hand.
Den Hals.
Den Nacken.
Das Kiefer.
Die Zunge.
Die Schläfen.
Die Stirn.
Die Augenbrauen.
Die Augen lieder.
Das ganze Gesicht.
Die Kopfhaut.
Den Kopf.
Bringe deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinem Atem.
Spüre die Einatmung.
Spüre die Ausatmung.
Wir gehen nun dazu über,
Unsere Atemzüge zu zählen.
Atme ein,
Denke eins.
Atme aus,
Denke zwei.
Atme ein.
Denke drei.
Atme aus,
Denke 4.
Und so weiter.
Wenn du dich verzählst,
Beginne einfach wieder bei 1.
Lasse das Zählen jetzt los.
Und deinen Atem wieder frei fließen.
Ich werde dich jetzt durch eine Reihe von gegensätzlichen Empfindungen und Gefühlen im Körper leiten.
Spüre Enge.
Spüre Weite.
Spüre Schwere.
Spüre Leichtigkeit.
Spüre Unruhe.
Ich spüre Ruhe.
Spüre Spannung.
Spüre Entspannung.
Spüre Stress.
Spüre Gelassenheit.
Spüre die Qualität von Schnellsein.
Spüre die Qualität von langsam sein.
Langsam sein.
Lasse folgende Bilder auf dich wirken.
Ein plätschernder Fluss.
Eine Tasse Tee.
Das gleichmäßige Rauschen der Wellen.
Der Wind,
Der dir sanft über die Wange streicht.
Der Geruch von Lavendel.
Regen,
Der sachte an die Scheibe klopft.
Eine Hand durch die feiner Sand rieselt.
Wolken,
Die langsam vorbei ziehen.
Das Schnurren einer Katze.
Wiederhole das Sankalpa dreimal im Geiste für Dich.
Ich lasse mich sein.
Lasse deinen Atem tiefer und voller werden.
Spüre deinen ganzen Körper.
Bewege behutsam Finger und Zehen.
Rolle den Kopf sachte nach rechts und links.
Ziehe die Knie zur Brust.
Und rolle dich auf deine Lieblingsseite.
Bleibe kurz und spüre nach,
Wie der Boden dich hält.
Wenn du bereit bist,
Komme langsam in eine aufrechte Sitzposition.
Und öffne deine Augen.
Die Praxis des Yoga Nidra.
Kommt hier zum Ende.
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