MBSR: Achtsames Essen

Herzlich Willkommen zur Übung in achtsamem Essen.

Für diese Übung benötigst du drei Exemplare deiner ausgewählten Lieblingsspeise.

Im MBSR-Kurs ist das typischerweise etwas eher Kleines,

Nämlich eine Rosine.

Du könntest natürlich auch etwas anderes nehmen und diese Übung grundsätzlich auch mit allen Speisen oder Nahrungsmitteln durchführen,

Die du normalerweise konsumierst.

Für den Anfang ist eine Rosine aber vielleicht am besten geeignet.

Leg also drei Stück Rosinen vor dich auf eine saubere Unterlage.

Stell dir vor,

Du siehst diese drei Objekte zum allerersten Mal und du hast keine Ahnung,

Was vor dir liegt.

Nimm jetzt als erstes bitte eines der Objekte in die Hand und betrachte es genau.

Stell dir vor,

Du würdest es jemandem am Telefon beschreiben.

Was würdest du über die Oberfläche sagen?

Welche Farbe hat das Objekt?

Ist die Farbe einheitlich oder gibt es Schattierungen?

Glänzt es oder ist es matt?

Oder vielleicht beides,

Jedoch an verschiedenen Stellen.

Gibt es vielleicht Streifen auf der Oberfläche?

Und falls ja,

Sind diese Streifen glatt,

Gewellt oder beides?

Und was passiert,

Wenn du das Objekt ins Licht hältst?

Kannst du hindurch schauen?

Oder siehst du etwas im Inneren?

Und mit welchen Worten würdest du das Innere beschreiben?

Kannst du noch etwas anderes wahrnehmen,

Das ich noch nicht erwähnt habe?

Bitte nimm dir etwas Zeit,

Um das Objekt noch genauer zu betrachten.

Und dann gehen wir weiter zum Tastsinn.

Wie würdest du die Oberfläche beschreiben,

Wenn du den Gegenstand zwischen deinen Fingern reibst?

Ist sie rau,

Weich,

Feucht,

Trocken oder vielleicht klebrig?

Und fühlt sich das Objekt prall an?

Ist es dick oder dünn,

Elastisch oder eher spröde?

Und wie fühlt es sich noch an?

Gibt es noch weitere Wahrnehmungen?

Nun kommen wir dann zum Hören.

Was für Geräusche macht das Objekt?

Halt es an dein Ohr und reibe es zwischen den Fingern.

Entsteht überhaupt ein Geräusch?

Und falls du etwas hören kannst,

Ist das ein scharfer oder ein dumpfer Ton?

Der laut oder leise?

Und dann nimm das Objekt auch an dein anderes Ohr.

Was hörst du jetzt?

Sind es die gleichen Geräusche oder klingen sie etwas anders?

Und dann kommen wir zum Riechen.

Halte dir das Objekt nun unter ein Nasenloch.

Nimm den Geruch wahr.

Ist er scharf,

Sauer,

Bitter oder vielleicht fettig,

Süß oder modrig?

Und schließe auch ein Nasenloch und rieche einmal durch das andere.

Und dann wechsel die Seite.

Riecht das Objekt durch jedes Nasenloch gleich oder verschieden?

Hindert sich die Intensität des Geruchs?

Bewege das Objekt ein paar Mal zwischen den Nasenlöchern hin und her und schnuppere.

Und dann kommen wir auch zum Geschmacksinn.

Nimm das Objekt langsam hoch.

Berühre damit deine Lippen und bewege das Objekt langsam von einem Mundwinkel zum anderen.

Regt sich etwas in deinem Mund?

Und bitte nimm das Objekt dann ganz langsam in den Mund.

Beiße jedoch noch nicht zu.

Und wenn du das Objekt im Mund hast,

Untersuche mit der Zunge die Oberfläche.

Und dann bewege das Objekt den Mund hin und her an den Gaumen unter die Zunge.

Und sei offen für die entstehenden Sinneswahrnehmungen.

Bleibt das Objekt fest?

Wird es weich?

Unterscheidet es vielleicht sogar zu schmelzen?

Und dann platziere das Objekt zwischen den Backenzähnen rechts oder links.

Halte dann noch kurz inne und nimm es ganz bewusst zwischen den Zähnen wahr.

Kannst du irgendwelche Absichten oder Impulse spüren?

Kannst du den Impuls,

Das Bedürfnis zuzubeißen,

Bemerken?

Und dann sei dir zuerst dieser Absicht,

Zu beißen,

Zu kauen,

Bewusst.

Und beiße dann ganz bewusst und sanft zu.

Kaue so langsam wie du kannst und zerkleinere das Objekt zwischen deinen Zähnen.

Beachte dabei ganz bewusst die Geschmacksnoten,

Die entstehen nach und nach.

Wie würdest du sie beschreiben?

Kaue sorgfältig weiter,

Bis der letzte Bissen zerkleinert ist.

Und dann nimm wieder zuerst die Absicht,

Zu schlucken wahr,

Ohne ihr sofort zu folgen.

Dann entscheide dich ganz bewusst zum Runterschlucken.

Und während du schluckst,

Spüre die Bewegung hinten am Rachen und weiter unten an der Speiseröhre und noch weiter unten,

Wenn es geht.

Nimm dir dann etwas Zeit und verweile bei all den Sinneseindrücken,

Gedanken und Gefühlen,

Die auftauchen.

Beobachte einfach,

Ohne einzugreifen oder irgendetwas verändern zu müssen.

Und dann nimm dir ein,

Zwei Minuten,

Um in Stille zu verweilen mit dieser Erfahrung,

Bevor du zum nächsten Teil der Übung übergehst.

Und im nächsten Schritt wiederhole die Übung selbstständig und ohne Anleitung.

Nimm das zweite Objekt in die Hand und untersuche es wie das erste,

Mit all deinen fünf Sinnen.

Sehen,

Hören,

Tasten,

Riechen und schmecken.

Nimm dir dafür fünf Minuten Zeit,

Um das Objekt in eigener Regie ganz bewusst zu dir zu nehmen.

Und dann bereite dich langsam auf den dritten und letzten Schritt dieser Übung vor.

Nimm dir den dritten Teil deiner Portion und lege sie wieder vor dich hin.

Und dann isst diese Portion so,

Wie du sie normalerweise im Alltag essen würdest.

Und wenn du damit fertig bist,

Werde dir der Unterschiede oder der Gemeinsamkeiten zu den Übungen,

Die du vorher gemacht hast,

Bewusst.

Nimm dir zum Abschluss noch ein,

Zwei Minuten,

Um mit diesen Erfahrungen in Stille zu verweilen und mit dieser Erkenntnis,

Wie es sich anfühlt,

Eine Speise,

Ein Nahrungsmittel bewusst zu sich zu nehmen.

Vielleicht kannst du das im Alltag immer mal wieder einfließen lassen,

Vor allem wenn es sich um deine Lieblingsspeise handelt.