Lektion 1
Achtsamkeit - Einleitung und Überblick
Was ist eigentlich Achtsamkeit? Hier erhältst Du eine Einführung in die Grundlagen. Als Shortcut lernen wir kennen: Achtsamkeit = „Was passiert gerade - und wie gehe ich damit um?“ Wir sehen, wie sich ein achtsamer vs. unachtsamer Geist („Autopilot“) im Alltag konkret anfühlt. Dann untersuchen wir auch, was Deine Motivation und Deine Ziele in Bezug auf diesen Kurs sind. Grundhaltung 1 des MBSR: (Nicht) Beurteilen. Achtsamkeitspraxis: Du lernst das achtsame Essen als Chance kennen, im Alltag ohne zusätzlichen Aufwand neue Erfahrungen zu machen. Der Bodyscan als Grundlagenübung zu Woche wird eingeführt.
Lektion 2
Wie wir wahrnehmen & Perspektiven wählen
Über den Bodyscan und die Sehmeditation erkunden wir den Unterschied zwischen reiner Wahrnehmung der Sinneseindrücke und dem sekundären Prozess der Zuschreibung von Bedeutung, Bewertung und der Fokussierung auf eine bestimmte Perspektive. Da wir dabei oft unerkannt Möglichkeiten und Chancen übersehen, lernen wir, diese Prozesse eher zu bemerken. Grundhaltung 2: Geduld und ihre Rolle für die Praxis. Achtsamkeitspraxis: Du erhältst eine Einführung in die Sitzmeditation als Vehikel, um dem Geist in o.g. Tendenzen besser auf die Schliche zu kommen. Dazu startest Du mit einer täglichen Routine des Selbstgewahrseins.
Lektion 3
Im Körper beheimatet sein & seine Grenzen spüren
Wir nutzen den Bodyscan zur Entwicklung von Achtsamkeit in Ruhe, das neu hinzukommende achtsame Yoga zur Entwicklung von Achtsamkeit in Bewegung. Anhand des Yogas thematisieren wir das Thema "Freundschaft zum eigenen Körper wieder entdecken" — woran werke ich Strenge vs. Wohlwollen mir selbst gegenüber? Den Körper als Frühwarnsystem nutzen lernen. Umgang mit gegenwärtigen Erfahrungen und Grenzen erforschen: Was sind meine Neigungen & Reaktionstendenzen? Grundhaltung 3: Den Anfängergeist bewahren. Achtsamkeitspraxis: Achtsames Yoga. Tägliche Routine des Selbstgewahrseins Stufe II: Was ist da, und wie reagiere ich darauf? (Abwehr, Identifiziertsein, neutral).
Lektion 4
Achtsamer Umgang mit Stress
Was ist Stress eigentlich genau — und wie kommt Achtsamkeit ins Spiel? Du wirst sensibilisiert für die Unterscheidung zwischen Stressoren und Stressreaktion. Wir werden dann Dein individuelles Stress-Muster sammeln und analysieren. Im Rahmen einer Selbstbeobachtung erschließt Du Dir, woran Du ansetzen kannst, und wie genau eine achtsame Haltung die Stressreaktion beeinflussen kann. „Autobiographie in 5 Kapiteln“: Parabel, wie MBSR zu einem lebenslangem Pfad der Überwindung alter Muster & Fesseln werden kann. Grundhaltung 4: Vertrauen in die eigene Intuition. Achtsamkeitspraxis: Einführung der Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf den Atem. Nochmals tägliche Routine des Selbstgewahrseins Stufe II: Was ist da, und wie reagiere ich darauf? (Abwehr, Identifiziertsein, neutral).
Lektion 5
Achtsamkeit bei stressverschärfenden Gedanken
Wir sehen, wie alte stressverschärfende Gedankenmuster oft ohne unser Gewahrsein eine Abwärtsspirale in Gang setzen. Gedanken sind nur Gedanken (nicht unbedingt Wahrheiten): eine wirkmächtige Form der Beziehung zur eigenen Innenwelt. Durch regelmäßige Praxis kommt Du in die Lage, eine (hilfreiche) Antwort bewusster wählen zu können, anstatt Dich von automatischen / destruktiven Gedankenmustern antreiben und verstricken zu lassen. Grundhaltung 5: Nicht-Erzwingen. Achtsamkeitspraxis: Abwechselnd Bodyscan, achtsames Yoga und Sitzmeditation. Tägliche Routine des Selbstgewahrseins Stufe III: Was ist da, wie reagiere ich darauf und wie bewerte ich meine Reaktion? (Abwehr, Identifiziertsein, neutral).
Lektion 6
Gefühle willkommen heißen
Über eine Selbstreflektion untersuchen wir, welche Qualitäten emotionaler Kompetenzen bei Dir wie gut entwickelt sind. Zentral ist dann die Selbstbeobachtung: Was sind bei Dir speziell Auslöser für schwierige Gefühle? Wie reagierst und handelst Du dann für gewöhnlich? Was wäre aber nun ein hilfreicher, achtsamer Umgang mit Gefühlen eigentlich? Wir untersuchen, was passiert, wenn wir den Gefühlen Raum geben, anstatt Widerstand zu leisten. Dafür gibt es Verbündete: Die Beobachtung des Wandels in der Meditation (Wann endet ein Gefühl?) Und die Des-Identifikation: Ich bin nicht mein Gefühl — da ist ein Gefühl. Grundhaltung 6: Akzeptanz. Achtsamkeitspraxis: Abwechselnd Bodyscan, achtsames Yoga und Sitzmeditation. Tägliche Routine des Selbstgewahrseins Stufe IV: Was ist da, wie reagiere ich darauf und wie bewerte ich meine Reaktion? (Abwehr, Identifiziertsein, neutral). Bewusst mit Akzeptanz antworten.
Lektion 7
Wie läuft meine Praxis & was hindert mich am Üben?
Hier besprechen wir bekannte Fallen und Selbstsabotage auf dem Übungsweg. Daneben versuche ich, Dir so viel wie möglich praktische, technische Fragen zur Praxis zu beantworten, wie z. B. Hintergründe zu Sitzhaltung und Meditations-Ort / Zeit.
Lektion 8
Achtsame Kommunikation
Achtsam mit sich alleine: schon nicht so einfach. Achtsam im zwischenmenschlichen Kontakt bleiben: für Fortgeschrittene! Wir betrachten die beiden Seiten achtsamer Kommunikation: Achtsam Zuhören // achtsames Sprechen. Dabei zeige ich Dir einige Anregungen, die Dich in beidem unterstützten können: Gewaltfreie Kommunikation (GfK): Ich-Botschaften, und die drei Kommunikationsstile: Passiv, bestimmt/achtsam, aggressiv. Dann folgt wieder eine Selbstbeobachtung: Was sind wiederkehrende schwierige interpersonelle Kommunikations-Situationenen bei Dir? Wie gehst Du da konkret vor? Was willst Du erreichen? Was erreichst Du tatsächlich? Grundhaltung 7 des MBSR: Loslassen. Achtsamkeitspraxis: Abwechselnd Bodyscan, achtsames Yoga und Sitzmeditation. Tägliche Routine des Selbstgewahrseins Stufe IV: Was ist da, wie reagiere ich darauf und wie bewerte ich meine Reaktion? (Abwehr, Identifiziertsein, neutral). Bewusst mit Akzeptanz antworten.
Lektion 9
Informelle Achtsamkeitspraxis: eine Sammlung
Hier erhältst Du ein Kompendium konkreter Möglichkeiten, auch ohne viel zusätzliche Zeit im
Alltag immer wieder in eine achtsame Haltung zu kommen.
Lektion 10
Rückblick und Ausblick- Für sich Sorge tragen und Selbstmitgefühl entwickeln
Wir halten eine Rückschau: Was hat sich bei Dir in den 10 Einheiten konkret verändert?
Und wie kann Deine Praxis nun weiter fortschreiten? Ich gebe Dir Hinweise, wie Du zu Dir passende Gruppen, Kurse, Apps, und Retreats suchen und finden kannst. Wir entwickeltn konkrete kurzfristige und langfristige Pläne in Bezug auf Deine Praxis. Und Du kannst dann zum Abschluß wieder einen Brief an Dein künftiges Ich schreiben, um das Gute zu bewahren und Dich in der Zukunft daran zu erinnen. Zum Schluss gehe ich auch noch darauf ein, wie Du mehr Freundlichkeit, Wohlwollen und Selbstmitgefühl in Deine Praxis und Deinen Alltag bringst. Grundhaltung 8: Entschlossenheit. Achtsamkeitspraxis: Abwechselnd Bodyscan, achtsames Yoga und Sitzmeditation.
Du kannst nun auch beginnen, ohne geführte Anleitung, also im Stillen zu üben. Tägliche Routine des Selbstgewahrseins Stufe IV: Was ist da, wie reagiere ich darauf und wie bewerte ich meine Reaktion? (Abwehr, Identifiziertsein, neutral). Bewusst mit Akzeptanz antworten.
