Body Scan für mehr Bewusstsein und Achtsamkeit im Alltag

Namaste und herzlich Willkommen zu diesem Bodyscan,

Der dir am Alltag dazu verhelfen kann,

Achtsamer durch dein Leben zu gehen und Entscheidungen bewusster zu treffen.

Lege dich auf deine Unterlage in der Rückenlage.

Lass die Füße rechts und links auseinander sinken.

Leg deine Hände rechts und links neben dem Oberkörper ab.

Hand in Flächen zeigen nach oben.

Überprüfe einmal für dich,

Ob du ein Kissen unter die Kniekehlen legen möchtest,

Um so den unteren Rücken zu entlasten.

Lass deinen Kopf ganz sanft von rechts nach links pendeln und ihn dann in der Mitte zur Ruhe kommen.

Atme dreimal durch die Nase tief und vollständig ein bis unten in den Bauch.

Halte die Atemluft,

Solange es sich angenehm fühlt und atme durch den Mund ganz langsam,

Langsam,

Langsam aus.

Dreimal in deinem eigenen Atemrhythmus.

Lass dann die Atmung einfach kommen und gehen,

Wie sie mag.

Nimm für einen Moment deine Energie,

Deine Gedanken wahr,

Ohne Bewertung,

Ohne Beurteilung.

Nimm einfach wahr,

Wie geht es dir.

Vielleicht gehst du auch ganz bewusst mit den Gedanken zu dem Erlebten.

Was hast du erlebt?

Wie fühlt sich das Erlebte an?

Und dann löse dich von diesen Gedanken,

Von diesen Gefühlen.

Wenn das jetzt noch nicht funktioniert,

Ist das überhaupt nicht schlimm,

Macht dir kein schlechtes Gewissen.

Geh mit der Aufmerksamkeit jetzt zu deinen Füßen.

Beide Füße.

Nimm die Fersen auf der Matte wahr.

Spür,

Wie die Fußspitzen rechts und links auseinander sinken dürfen.

Geh mit der Aufmerksamkeit zu beiden großen Zehen.

Auch hier,

Wenn du einmal das Gefühl hast,

Du kannst die eine Seite oder die andere nicht so gut wahrnehmen,

Mach dir deswegen keine Gedanken.

Nimm das einfach wahr.

Beide große Zehen.

Geh für einen Moment mit der Aufmerksamkeit zu beiden zweiten Zehen.

Versuch sie zu spüren,

Ohne Urteil.

Wie fühlen sie sich an?

Kalt,

Warm?

Kannst du sie vielleicht gar oder gar nicht wahrnehmen und nicht gezielt ansteuern?

Nimm das wahr.

Geh mit der Aufmerksamkeit zu den dritten Zehen.

Beide Seiten.

Zu den vierten Zehen und zum kleinen Zehen.

Versuche bei beiden Füßen die Zehen,

Alle fünf oder alle zehn Zehen,

Wahrzunehmen.

Sie zu spüren.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit zu den Fußrücken,

Zu den Fußsohlen,

Zu den Fußgelenken.

Bleibe fokussiert.

Konzentriere dich auf meine Stimme.

Nimm zwischendurch bewusst wahr,

Wie sich deine Stirn entspannen darf,

Dein Kiefer entspannen darf.

Geh mit der Aufmerksamkeit zu deinen Unterschenkeln,

Schienbeinen und Waden.

Wandere weiter nach oben mit der Aufmerksamkeit zu den Oberschenkelvorderseiten,

Oberschenkelrückseiten.

Für einen kurzen Moment nimm ganz bewusst beide Knie wahr.

Auch hier überprüfe,

Wie sich deine Knie anfühlen.

Warm,

Kalt,

Gut geschmiert von innen oder vielleicht ein bisschen trocken.

Ohne Urteil.

Nimm das einfach wahr.

Geh mit der Aufmerksamkeit noch ein bisschen weiter nach oben zur Hüfte,

Zu den Leisten.

Atme dreimal bis zur Hüfte hinein.

Halte die Atemluft,

Solange es sich angenehm anfühlt.

Mit einer ganz langsamen Ausatmung durch den offenen Mund,

Wie so ein leichtes Zischen.

Lass deine Hüfte tief zum Boden hin absinken.

Mach das in deinem Tempo.

Geh dann mit der Aufmerksamkeit noch ein Stückchen weiter nach oben zu deinem Bauch,

Den Organen.

Auch hier atme tief und vollständig ein bis in den Bauch.

Halte mit der Ausatmung.

Lass alle Organe entspannt nach unten tief absinken.

Nur einatmen.

Langsam nach unten,

Entspannt absinken.

Dann geh mit der Aufmerksamkeit noch ein Stück weiter nach oben an den Seiten deines Oberkörpers,

Brustkorb,

Zur Herzgegend.

Nimm es wahr.

Wie fühlt es sich an?

Auch hier ohne Urteil,

Angespannt oder entspannt.

Vielleicht spürst du eine liebevolle Güte.

Vielleicht spürst du hier auch Blockaden.

Nimm es einfach wahr.

Vielleicht Kälte oder Wärme.

Vielleicht Verschlossenheit oder Offenheit.

Ohne Urteil.

Einfach wahrnehmen.

Auch hier atme dann dreimal tief bis in den Brustkorb ein.

Halte mit der Ausatmung.

Lass alle Spannung los.

Stell dir ein warmes,

Angenehmes Gefühl dabei vor.

Dann geh mit der Aufmerksamkeit weiter zu den Schultern,

Zu den Schulterblättern und zu den Schlüsselbeinen.

Mit der Einatmung atme tief bis vorne zu den Schlüsselbeinen ein.

Versuch richtig da ganz viel Atemluft hinzuschicken.

Ausatmend,

Lass wieder ganz tief nach unten los.

Spür,

Wie sich mit der Ausatmung so auch deine Schultern entspannen können.

Tief bis unter die Schlüsselbeine einatmen,

Langsam ausatmen.

Dann geh mit der Aufmerksamkeit noch ein Stückchen weiter nach oben zum Hals,

Rechts und links die Oberarme,

Ellenbogen,

Unterarme und Hände.

Beide Hände ganz bewusst wahr.

Alle Finger,

Handinnenflächen,

Handaußenflächen,

Handgelenke,

Fingerspitzen.

Dann geh mit der Aufmerksamkeit noch einmal wieder weiter nach oben Richtung Kopf.

Nimm für einen Moment ganz bewusst den Hinterkopf auf deiner Matte wahr,

Die Stirn,

Augen,

Ohren,

Nase,

Mund.

Entspanne deine Kiefer,

Kaumuskulatur und Zunge.

Löse die Zunge oben vom Gaumen und leg sie unten in der Mundhöhle ab.

Entspanne deine Kopfhaut,

Die Stirn,

Den Hinterkopf.

Jetzt geh mit der Aufmerksamkeit noch einmal in deinen gesamten Körper.

Spüre dich selbst hier auf deiner Matte liegen und für einen Moment dich selbst hier einfach ein- und ausatmen.

Und dann löse dich von dem Beobachten.

Komm mit der Aufmerksamkeit wieder hier im Raum an.

Nimm die Geräusche um dich herum wahr.

Atme dann einmal ganz tief und vollständig ein,

Ganz laut und vollständig durch den offenen Mund aus.

Reib dann deine Hände vor dem Körper noch einmal ganz kräftig aneinander,

Dass die Handinnenflächen richtig warm werden,

Ganz viel Energie entsteht.

Leg dann die gewärmten Hände auf eine Stelle deines Körpers,

Wo es sich jetzt gut anfühlen würde,

Vielleicht über die Augen,

Über die Ohren,

Magen-Darm oder bei deiner Herzgegend.

Nimm die Wärme dort ganz bewusst wahr,

Die Energie und streiche dann ganz sanft aus.

Und dann leg dich für einen Moment auf deine Lieblingsseite und komm langsam in deinem Tempo zum Sitzen.

Starte in den Tag und in den Abend,

Wann auch immer du praktiziert hast.

Namaste,

Deine Sunita.