Apprendre à Focaliser l'Attention sur la Respiration

Vous êtes assis le dos droit mais sans tension.

Les vertèbres sont bien empilés les unes sur les autres.

La colonne vertébrale est une partie vitale de notre système nerveux.

C'est pourquoi nous devons être assis bien droit pour avoir une posture correcte.

Le visage est détendu.

Les épaules sont détendues.

Le regard est orienté vers le bout du nez mais il n'est pas fixé dessus.

La vision est élargie à partir du bout du nez mais elle reste floue.

Le regard est simplement dans cette direction.

Les mains sont posées confortablement l'une sur l'autre devant soi.

Les jambes sont croisées de telle sorte que le poids du corps soit équilibré au sol.

La posture doit être confortable pour pouvoir durer.

Si possible,

Au fur et à mesure de la pratique,

Essayez d'avoir une posture de plus en plus équilibrée,

Notamment en vous approchant de plus en plus de la posture du lotus,

En posant d'abord un pied sur une cuisse et puis peut-être plus tard le second pied sur l'autre cuisse.

Mais bien sûr,

Dans des circonstances particulières,

Si on ne peut pas maintenir cette posture ou si on est fatigué ou malade,

On peut également s'asseoir sur une chaise et même sur une chaise inclinée.

On peut même méditer en position allongée si nécessaire.

Le lieu où vous êtes assis est suffisamment aéré pour vous permettre de respirer tout à votre aise.

Il n'y a rien qui perturbe l'atmosphère si possible,

Au niveau du bruit par exemple.

Mais même s'il y a des perturbations,

Faites comme s'il n'y en avait pas.

Soyez déterminé à pratiquer,

Quelles que soient les circonstances,

Et ça fonctionnera.

Ne permettez jamais aux circonstances de vous empêcher de pratiquer.

A présent,

Vous allez porter votre attention.

Le mot « attention » se dit « sati » en pali.

Vous allez porter votre attention sur votre respiration.

Vous pouvez maintenant fermer les yeux,

Mais vous pouvez aussi les garder ouverts si vous préférez.

Quoi qu'il en soit,

Au fur et à mesure de la pratique,

Le calme et la concentration grandiront et il est probable que vos yeux auront tendance à se fermer d'eux-mêmes.

Pendant les 5 minutes à venir,

Vous allez respirer de manière aussi longue et profonde que vous le pourrez,

Mais sans faire de bruit.

Le but de cette pratique est de voir par vous-même directement,

Expérimentalement,

Par quels endroits l'air passe,

Quelles zones du corps il balaye,

À quoi il se frotte lors de son passage intérieur,

Depuis le nez jusqu'au poumon et même jusqu'à l'abdomen.

De manière très simple,

Vous allez prendre conscience de l'endroit où il apparaît,

Dans le ventre,

Non pas sur le plan anatomique,

Mais en étant attentif aux sensations au niveau de l'abdomen,

Et puis vous allez le suivre tout au long de son parcours jusqu'à l'endroit où il sort du corps,

Par les narines.

On constate ainsi que les deux points extrêmes de la respiration sont d'une part le bord des narines à l'extérieur du corps et d'autre part l'abdomen à l'intérieur du corps.

Le souffle va donc parcourir un chemin entre ces deux points et vous allez suivre ce chemin pas à pas.

Vous serez comme le tigre qui suit sa proie et ne la quitte jamais des yeux.

C'est la première étape de votre pratique et on l'appelle suivre ou épier constamment.

La respiration est toujours un peu forcée pour que ce parcours soit bien clairement suivi.

A aucun moment vous ne lâchez la tension.

Depuis l'entrée de l'air par le nez jusqu'à l'abdomen,

Et de l'abdomen qui commence à s'abaisser jusqu'à l'air qui sort des narines,

En parcourant attentivement tout le passage de l'air.

On essaie de rendre chaque inspiration et chaque expiration aussi longue et paisible que possible.

A partir de maintenant et pendant les 5 minutes à venir,

Nous allons progressivement détendre cette respiration,

Lui permettre de retrouver un rythme naturel.

Progressivement.

La tension continue à suivre de manière très fine et rigoureuse le mouvement de va-et-vient de la respiration tout au long de son parcours dans le corps.

A présent la respiration est devenue tout à fait naturelle.

On ne contrôle plus son rythme ni sa puissance.

On l'observe dans sa nouvelle subtilité,

Dans sa finesse.

Chaque passage de la respiration est bien noté,

Du bout du nez jusqu'à l'abdomen,

Tout au long du parcours,

Et de l'abdomen jusqu'aux narines,

Tout au long du parcours.

Le tigre est sur la trace de sa proie.

A aucun moment il ne la perd des yeux.

S'attire l'attention,

Suit le chemin du souffle sans se laisser distraire.

Si la respiration est lente ou rapide,

Vous le savez.

Si elle est forte ou fine,

Vous le savez.

Nous passons à présent à un second niveau de préparation.

Il s'appelle attendre ou surveiller à deux points précis.

Ces deux points sont les points extrêmes du passage de l'air,

C'est-à-dire le bout du nez d'un côté et l'abdomen de l'autre.

L'attention va donc cesser de suivre le parcours complet de la respiration pour passer de l'un à l'autre de ces deux points.

Comme toujours,

L'attention se porte sur les sensations.

Les sensations au niveau de l'abdomen quand il se soulève et les sensations au bord des narines,

Au contact de l'air qui sort.

Et rien de plus.

Sati,

Comme le tigre qui bondit,

Saute d'un point à l'autre sans s'occuper du reste du parcours de l'air,

Sans jamais perdre son objectif de vue.

L'attention devient très vive,

Très souple,

Très habile à sauter d'un point à l'autre d'observation et à observer les sensations.

A présent que vous êtes capable de vous déplacer entre les deux points extrêmes du circuit de l'air sans que l'attention se perde en chemin,

Vous allez lâcher le regard que vous posiez sur le point extrême intérieur de la respiration pour ne le poser que sur le point extrême extérieur,

Sur le bord des narines.

Donc Sati va observer à présent de manière très soutenue uniquement le bord des narines,

Au moment où l'air entre et au moment où l'air sort.

Cette technique s'appelle garder la porte ou bien être le gardien du portail.

On note une certaine sensation au bord des narines au moment où l'air entre et une sensation différente au moment où l'air sort.

Mais tout le reste du parcours de l'air est ignoré.

C'est le vide,

Le calme.

On ne s'intéresse qu'à ces moments-là.

L'attention au bout du nez devient très ferme,

Très stable.

Elle ne manque aucun passage de l'air.

Qu'il entre ou qu'il sorte.

L'attention est toujours présente au niveau des narines.

On est attentif aux sensations et aux différences de sensations.

Ce sont elles qui retiennent notre attention.

Approfondissez votre attention pour devenir expert dans la pratique de la méditation.

Comme le tigre qui ne lâche jamais sa proie des yeux.

Nous allons maintenant choisir un point d'observation de la respiration toujours au bord des narines mais qui sera beaucoup plus précis,

Beaucoup plus fin.

Un point unique d'attention.

Et l'attention elle-même devra être encore plus fine et plus subtile pour assurer une concentration très stable.

Trouvez ce point et fixez votre attention dessus.

Autour de ce point d'observation il y a du vide.

Et l'esprit en est conscient mais de manière très simple.

Sans y mettre d'étiquette,

Sans y mettre de mots.

Il y a simplement la sensation de ce vide et la sensation du point où l'attention est fixée sur la respiration.

La concentration s'approfondit.

La concentration et la sagesse vont trouver un sol propice dans lequel elles peuvent s'enraciner.

Il est possible à ce stade qu'une image mentale apparaisse sur le corps.

C'est ce que l'on appelle un imitat.

Ça peut être une petite sphère blanche ou une lumière.

Généralement quelque chose de très simple.

Si cette image n'apparaît pas spontanément l'esprit peut volontairement la créer et la placer sur ce point subtil au bord des narines.

Si vous n'y parvenez pas,

Continuez simplement à observer le point où la respiration est présente.

Le corps est plus léger,

Plus paisible.

Vous avez conscience de faire bon usage de votre vie et de votre temps.

À travers l'observation de la respiration,

Vous avez une démonstration pratique,

Claire et évidente de l'impermanence de toute chose.

Le souffle apparaît et il disparaît.

Il réapparaît différemment et il disparaît.

Le souffle apparaît et il disparaît.

Le souffle apparaît et il disparaît.

Il réapparaît différemment et il disparaît à nouveau.

Impermanence Discontinuité des phénomènes Entraîner son esprit à l'attention,

C'est ouvrir la porte vers la sagesse.

Mais entraîner l'attention et la sagesse au cours de la méditation,

C'est aussi nous permettre d'être soutenus par l'attention et la sagesse dans notre quotidien.

Dédions à présent le mérite de cette pratique de méditation à tous les êtres,

Et notamment à tous ceux qui souffrent,

Qui sont malheureux ou dans le besoin.

Et souhaitons que tous les êtres développent l'attention et la sagesse pour le bonheur de chacun.

Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.

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