Abendmeditation für einen guten Schlaf

Guten Abend!

Ich begrüße Dich zu dieser geleiteten Meditation für ein entspanntes Einschlafen.

Wir starten gleich mit einem kurzen Körperscan,

Lassen dann in Deiner Entspannung Schmerzen oder Erinnerungen schmerzenlos und enden mit einer entspannenden Atemübung,

Die Dich vorbereitet für einen gesunden,

Guten Schlaf.

Ich empfehle Dir also die Meditation direkt vor dem Einschlafen gleich in Deinem Bett zu machen oder aber auf jeden Fall liegend am Rücken.

Sieh also,

Dass Du bequem liegst und es warm hast.

Entspanne Deine Arme an den Seiten Deines Körpers,

Etwas vom Körper entfernt und lass die Handflächen nach oben zeigen.

Deine Beine sind ausgestreckt und die Füße fallen zu den Seiten.

Wenn Du im Bett liegst oder aber auch sonst,

Bitte ich Dich Dir kein zu großes Kissen unter den Kopf zu legen.

Erhöhe Deinen Kopf nur leicht oder gar nicht.

Rolle hier nun Deinen Kopf noch einmal von Seite zu Seite und komme dann zurück zu Deinem natürlichen Zentrum.

Bevor Du nun Deine Augen schließt,

Richte Deinen Blick nach oben zu Deinen Augenbrauen.

Nur Deine Augen rollen nach oben,

Der Kopf bewegt sich nicht.

Halte den Blick nach oben gerichtet und atme hier nun tief durch die Nase ein und atme langsam durch den Mund aus.

Noch einmal mit dem Blick nach oben gerichtet.

Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.

Und ein letztes Mal.

Atme tief durch die Nase ein und lass den Atem nun auch wieder durch die Nase ausströmen.

Entspanne Deinen Blick und schließe sanft die Augen.

Fühle wie die Anspannung in Entspannung übergeht.

Von Deinen Augen durch Dein Gesicht fließt und sich hier all Deine Gesichtsmuskeln entspannen und Dein Atem zu seinem natürlichen entspannten Rhythmus findet.

Durch die Nase ein und aus.

Für einen Moment fokussiere Deine Aufmerksamkeit hier auf Deine Nasenspitze und fühle den Atem sanft ein und ausströmen.

Bringe Deine Aufmerksamkeit nun in Deine Füße.

Lass den Atem sanft weiter fließen und spüre,

Wie Deine Füße hier völlig entspannt sind.

Wandere weiter zu Deinen Beinen.

Spüre wie auch diese ganz entspannt auf der Unterlage ruhen.

Deine Aufmerksamkeit geht weiter zu Deinen Hüften.

Völlig entspannt.

Fühle,

Wie jede Ausatmung noch mehr Spannung aus Deinem Körper löst.

Nimm hier Deinen Rücken wahr,

Wie er entspannt aufliegt.

Fühle die natürliche Form Deiner Wirbelsäule und wandere dann mit der Aufmerksamkeit zu Deinem Brustkorb,

Deinem Bauch.

Spüre,

Wie sich Brustkorb und Bauch mit Deinem Atemrhythmus sanft bewegen und doch völlig entspannt und losgelassen sind.

Deine Aufmerksamkeit wandert zu Deinem Armen und Händen.

Auch sie ruhen völlig entspannt auf Deiner Unterlage.

Deine Schultern ganz entspannt und dürfen loslassen.

Auch Dein Genick und Dein Hals sind entspannt und so ist auch Dein Köpf völlig entspannt.

Nimm Dir hier noch einen Moment Deinen Körper in der völligen Entspannung wahrzunehmen,

Noch mehr Anspannung loszulassen und Dich voll und ganz Deinem Atem hinzugeben.

Bleibe hier ganz Deinem ruhigen Atem verbunden und fühle tief in Deinen Körper hinein.

Vielleicht kannst Du hier nun Schmerzen oder Erinnerungen,

Schmerz wahrnehmen,

Was auch immer hochkommt.

Leite Deinen Atem und fühle wie er durch den Körper streift,

Dahin wo er gebraucht wird und Dir so hilft loszulassen.

Lass los.

Fühle.

Atme.

Lass los.

Fühle.

Atme.

Lass los.

Atme Energie ein,

Liebe und Kraft.

Atme Schmerz,

Anspannung und Anstrengung aus.

Fühle.

Atme.

Lass los.

Fühle.

Atme.

Lass los.

Ich bitte Dich nun Deine Aufmerksamkeit voll und ganz zu Deinem Atem zu bringen.

Vertiefe Deinen Atem und vielleicht kannst Du hier auch mit Deinem Atem ein Flüstern entstehen lassen,

Das Geräusch des Meeres.

Wenn wir hinten im Rachen Verengung entstehen lassen,

Dann entsteht dieser Flüsterton oder das Meeresrauschen mit unserem Atem.

Erzwinge nichts.

Sieh einfach,

Was ganz natürlich entsteht,

Wenn Du den Atem vertiefst.

Ich werde Dich nun durch ein paar Runden der 4 zu 8 Atmung leiten.

Das heißt,

Wir atmen bis zur Zahl 4 ein und atmen dann bis 8 aus.

Bleibe ganz einfach auf Deinen Atem konzentriert und fühle,

Wie Dein Bauch sich mit dem Einatmen hebt und dem Ausatmen senkt.

Und wenn Du möchtest,

Dann lege hier eine oder beide Hände auf Deinen Bauch,

Um das auch noch deutlicher zu spüren.

Atme jetzt 1,

2,

3,

4 und atme aus 8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Atme ein 1,

2,

3,

4.

Atme aus,

Bauch senkt sich 8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Atme ein 1,

2,

3,

4.

Atme aus,

8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Atme ein 1,

2,

3,

4.

Atme aus,

8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Atme ein,

Bauchdecke hebt sich 1,

2,

3,

4.

Atme aus,

8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Komme zu Deinem natürlichen Atemrhythmus zurück.

Völlig entspannt.

Lass los.

Wenn Du hier nun aus dieser Meditation zurückkommst und Deinen Tag weiter genießt,

Dann nimm Dir bitte Zeit,

Langsam wieder ins Hier und Jetzt zu kommen.

Wenn Du nun einschläfst,

Wünsche ich Dir gute Nacht.

Schlaf gut.

Danke,

Dass Du hier bist.