Selbstliebe & Selbstmitgefühl kultivieren (Achtsamkeit, MSC, Übung)

Das heißt,

Ich werde jetzt versuchen,

Euch anzuleiten und ein bisschen durch diese Übung zu führen und ich hoffe,

Ihr seht es mir nach,

Wenn ich zwischendrin mal ein bisschen hüstele oder schalte mich auf stumm.

Wir schauen einfach mal,

Wie gut es klappt,

Dich einzulassen.

Also von daher,

Mach es dir bequem,

Richte es dir nochmal ganz gut ein gerade und wenn du magst,

Kannst du natürlich die Augen schließen.

Und zu Beginn unserer Übung erlaubst es dir erstmal,

Einen Teil deines Bewusstseins sich auf den Strom deines Atems zu konzentrieren,

Wie der Atem einströmt in deinen Körper und wie er auch wieder ausströmt.

Du darfst dir erlauben,

Deine Augen zu schließen.

Fühl dich auch frei,

Dich so zu bewegen und deine Körperhaltung auch anzupassen,

Bis du eine für dich bequeme Sitzposition gefunden hast.

Und auch während der Übung,

Da mag es für dich ab und zu vielleicht nützlich sein,

Weitere ganz kleine Änderungen von deiner Körperhaltung vorzunehmen und das ist total normal,

Das ist akzeptabel,

Das soll auch so sein.

Richte einen Teil deines Bewusstseins jetzt nochmal auf den Strom deines Atems.

Es ist nicht nötig,

Dass du deinen Atem an einen bestimmten Rhythmus anpasst oder ein bestimmtes Muster zu schaffen.

Es ist einfach dein Atem von selbst atmen.

Einatmen,

Während du dir des Einatmens bewusst bist und ausatmen,

Während du dir des Ausatmens bewusst bist.

Richte deine Aufmerksamkeit auch auf deine Fußsohlen.

Spür vielleicht die Verbindung,

Die du gerade zum Boden spürst,

Wie du vielleicht gerade sitzt oder liegst,

Mit geradem Rücken oder nicht,

Wie du gestützt wirst von der Lehne,

Von dem Untergrund.

Nimm dir noch einen Augenblick und stell dir vor,

Dass du die Aufmerksamkeit in deinen gesamten Körper hin einatmest.

Richte vielleicht auch als nächstes deine Aufmerksamkeit auf alle Geräusche,

Die du gerade in dem Raum,

In dem du dich befindest,

Hörst.

Und nun richte deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche,

Die vielleicht direkt außerhalb des Raumes sind.

Und dann richtest du vielleicht auch deine Aufmerksamkeit auf Geräusche,

Die vielleicht noch weiter weg sind.

Als nächstes richte deine Aufmerksamkeit auf deine Augen.

Diese Augen,

Mit denen du schon so lange siehst,

Wie du dich erinnern kannst.

Und nimm dir einen Moment und erlaube dir mal zu realisieren,

Wie viele verschiedene Geschichten du dir selbst schon erzählt hast,

Über die Person,

Die mit diesen Augen sieht.

Es gibt so viele verschiedene Aspekte von dem,

Wer wir sind.

Und jede Geschichte,

Die wetteifert darum,

Aufmerksamkeit und Kontrolle über unser Verhalten zu bekommen.

Augenblick für Augenblick.

Mit dem nächsten natürlichen Einatmen,

Atme tief Aufmerksamkeit in deinen gesamten Körper.

Und mit dem nächsten natürlichen Ausatmen,

Lass los.

Richte deine Aufmerksamkeit erneut mit geschlossenen Augen auf deine Fantasie.

Lass jetzt in diesem Augenblick die Anteile deiner Person hochkommen und hier präsent sein,

Die dir Wärme und die meist mitfühlenden,

Fürsorglichen Teile von dir selbst sind.

Vielleicht nutzt du deine Vorstellungskraft und deine Fantasie und beginnst ein Bild deines mitfühlenden Selbst vor deinem inneren Auge zu formen.

Und lass auch mit deinem Gesichtsausdruck die Güte und all die innere Weisheit,

Die wir alle besitzen,

Zum Ausdruck kommen.

Das könntest du zum Beispiel tun,

Indem du mit deinen Lippen einen sanften Bogen formst,

Also ein halbes Lächeln.

Und indem du das tust,

Nimmst du einen Ausdruck des Mitfühlens an und erlaube deiner Fantasie und deinem Verstand stetig und schrittweise ein Bild deines mitfühlenden Selbst zu gestalten.

Du wirst diesem Bild ganz besondere Eigenschaften geben.

Denn dieses Bild wird Weisheit besitzen.

Dieses Bild wird Stärke besitzen.

Dieses Bild wird nicht wertend und nicht urteilend sein.

Und dieses Bild wird Wärme ausstrahlen.

Und während dieser Übung,

Also genau in diesem Moment,

Besitzt du die Freiheit,

Deiner Fantasie ganz freien Lauf zu lassen.

Dieses Bild deines mitfühlenden Selbst,

Das muss auch nicht so aussehen wie du,

So wie du dir das vielleicht im normalen Leben vorstellst.

Das Bild deines mitfühlenden Selbst kann auch jemand aus der Vergangenheit ähnlich sehen.

Oder ein fiktives oder mythologisches Wesen sein.

Oder es kann eine Kombination aus verschiedenen Aspekten sein,

Die dir wichtig sind.

Und von Zeit zu Zeit kann es auch vorkommen,

Dass deine Aufmerksamkeit sich wieder von diesem Bild entfernt.

Wie es einfach bei solchen Übungen der Fall ist.

Und wenn du das merkst,

Dass deine Gedanken abschweifen,

Dann bring sie so gut wie du kannst wieder langsam und sanft zurück auf das Bild,

Während du einatmest.

Wie möchtest du,

Dass das Bild deines mitfühlenden Selbst dir selbst erscheint?

Ist es eine Version von dir?

Ist es ein Bild einer realen Person?

Ist es ein Bild einer Naturkraft,

Wie einer Welle zum Beispiel?

Ist es ein weibliches oder ein männliches Bild?

Und wie klingt dieses mitfühlende Selbst für dich?

Stell dir vor,

Dass du durch die Augen dieses mitfühlenden Selbst schauen würdest.

In diesem Moment bist du ein zutiefst warmherziges,

Liebevolles,

Starkes und mitfühlendes Wesen.

Erkenn die Ruhe und die Weisheit,

Die du besitzt.

Und nimm dir einen Augenblick,

Um die körperlichen Empfindungen,

Die das Entstehen eines mitfühlenden Geistes begleitet,

Auch zu spüren.

Erkenn vielleicht die Kraft und die heilenden Eigenschaften einer großen und tiefen,

Tiefen Freundlichkeit.

Spüre dieses Gefühl in deinem Körper.

Erkenne,

Dass die Wärme und Freundlichkeit,

Dieses kraftvolle Mitgefühl in dir,

Dass das lebt.

Wie ein reichliches Reservoiren,

Ressourcen,

Kraft und Stärke.

Bleib einige Augenblicke bei diesem Bild.

So lange,

Wie du es brauchst.

Und erlaube dir zu erkennen und zu spüren,

Dass du in der Tat imstande bist zu großer Freundlichkeit und Güte.

Und beim nächsten natürlichen Einatmen,

Richte deine Aufmerksamkeit nur auf den Strom des Atmens in deinem Körper.

Und während du ausatmest,

Lasse zu,

Dass du das Bild des mitfühlenden Selbst auch langsam loslässt.

Während des Einatmens,

Dessen du dir bewusst bist,

Atmest du Kraft ein.

Und während du ausatmest,

Während du dir dessen bewusst bist,

Lässt du das Bild langsam los.

Richte einen Teil deiner Aufmerksamkeit ganz langsam und liebevoll auf deine Fußsohlen.

Und als nächstes richtest du einen Teil deiner Aufmerksamkeit auf den Kopf.

Und nun richtest du auch einen Teil deiner Aufmerksamkeit auf alles,

Was dazwischen liegt.

Zwischen den beiden.

Richte als nächstes deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche in dem Raum,

In dem du dich befindest.

Vielleicht auch auf die außerhalb des Raumes,

In dem du gerade bist.

Und richte nach einem Moment deine Aufmerksamkeit auf Geräusche,

Die vielleicht noch weiter wechseln.

Und beim nächsten Ausatmen lasse zu,

Dass du diese gesamte Imaginationsübung mal loslässt.

Nimm dir vielleicht ein paar Augenblicke.

Und wenn du bereit bist,

Dann öffne deine Augen.

Und erlaube dir langsam und sanft in das alltägliche Wohlsein zurückzukehren.

Und vielleicht erlaubst du es dir auch,

Etwas von diesem Mitgefühl für den Rest des Abends oder die nächsten Tage mitzunehmen.