Meditación Para Calmar La Ansiedad En 20 Minutos

Bienvenido o bienvenida a esta meditación para calmar la ansiedad.

Durante los próximos minutos,

No vamos a intentar eliminar a la fuerza lo que estás sintiendo.

No necesitas obligarte a estar tranquilo ni tranquila.

Ni luchar contra los pensamientos que pueden estar apareciendo.

Vamos simplemente a crear un pequeño espacio entre tú y esa sensación de urgencia que acompaña muchas veces a la ansiedad.

Adopta una postura cómoda.

Puedes sentarte o tumbarte.

Si te resulta agradable,

Cierra suavemente los ojos.

Durante estos minutos,

No tienes que solucionar nada.

Solo permanecer aquí.

Cuando aparece la ansiedad,

Nuestra atención suele desplazarse hacia el futuro.

La mente comienza a preguntarse qué ocurrirá.

Que podría salir mal.

¿Qué deberíamos hacer?

O cómo podríamos evitar aquello que tememos.

Y mientras la mente viaja hacia todos esos escenarios posibles,

El cuerpo puede reaccionar como si algo estuviera ocurriendo en este mismo instante.

Por eso,

En esta práctica no vamos a discutir con nuestros pensamientos.

Vamos a hacer algo mucho más sencillo.

Vamos a enseñarle a nuestra atención a regresar al presente.

Comienza observando tu cuerpo exactamente como está ahora.

Percibe los puntos de contacto con la superficie que te sostiene.

Los pies en el suelo.

Las piernas sobre la silla.

La espalda apoyada.

O el peso del cuerpo sobre la cama.

No necesitas modificar nada.

Simplemente,

Reconoce una primera realidad muy sencilla.

Ahora mismo estás aquí.

Lleva después la atención hacia tu respiración.

No intentes hacerla profunda todavía.

Observa únicamente cómo entra el aire.

Y cómo vuelve a salir.

Una respiración.

Y otra.

Ahora comenzamos a hacer la respiración un poco más lenta.

Inspira suavemente por la nariz,

Sin llenar los pulmones al máximo.

Y deja que la exhalación sea ligeramente más larga que la inhalación.

Inhala con suavidad.

Exhala lentamente.

De nuevo.

Inhala.

Y permite que el aire salga despacio.

No necesitas contar de manera exacta.

Sólo procura que la salida del aire dure un poco más que la entrada.

Cada vez que exhalas,

Imagina que el cuerpo recibe el mensaje de que puede disminuir un poco la vigilancia.

No tienes que relajarte por completo.

Solo bajar un grado.

Después otro.

Y quizá otro más.

Continúa respirando así durante unos instantes.

Ahora dirige tu atención hacia tres sensaciones físicas.

Primero,

Siente el contacto de tus pies o de tus piernas con la superficie.

Detente ahí durante unos segundos.

Después percibe tus manos.

Su temperatura.

Su peso.

Quizá el contacto de unos dedos con otros.

Y por último,

Siente el movimiento de la respiración en el abdomen o en el pecho.

Tres puntos de referencia.

El apoyo del cuerpo.

Las manos.

La respiración.

Si aparece un pensamiento,

No necesitas expulsarlo.

Simplemente reconoce que la mente se ha marchado.

Y vuelve.

Apoyo.

Manos.

Respiración.

Quizá la mente vuelva a irse.

Eso no significa que estés haciendo mal la práctica.

Volver es precisamente la práctica.

Ahora,

Observa si existe algún pensamiento que esté alimentando tu ansiedad.

No necesitas analizarlo.

No necesitas entrar en su contenido.

Simplemente observa que está ahí.

Y en lugar de decirle mentalmente,

Esto va a ocurrir,

Prueba a decirle,

Estoy teniendo el pensamiento de que esto podría ocurrir.

Puede parecer una diferencia pequeña.

Pero observa lo que sucede cuando colocas unas palabras entre tú y el pensamiento.

No estás negándolo.

Solo estás recordando que un pensamiento es un acontecimiento mental,

No necesariamente un hecho.

Si aparece otra preocupación,

Prueba de nuevo.

Estoy teniendo el pensamiento de que.

.

.

Y después vuelve a sentir tu cuerpo.

El apoyo.

Las manos.

La respiración.

Ahora mismo no necesitas resolver el futuro.

Solo permanecer durante unos segundos más en este momento.

Comienza ahora a percibir nuevamente todo el cuerpo.

Observa cómo estás en comparación con el comienzo de la práctica.

Quizá la ansiedad haya disminuido.

O quizás siga presente.

No necesitamos medirlo.

El simple hecho de haber detenido durante unos minutos la cadena automática de pensamientos ya es una forma de cambiar tu relación con lo que estás sintiendo.

Realiza una última inhalación tranquila.

Y deja salir el aire lentamente.

Comienza a mover los dedos de las manos.

Los dedos de los pies.

Y cuando estés preparado,

Abre suavemente los ojos.

Antes de continuar con tu día,

Recuerda algo sencillo.

No necesitas resolver en este instante todo aquello que tu mente te presenta como urgente.

Cuando notes que la ansiedad vuelve a aumentar,

Detente durante unos segundos y utiliza estos tres puntos de anclaje.

Siente el apoyo de tu cuerpo.

Siente tus manos.

Y observa una respiración completa.

Después pregúntate.

¿Qué está ocurriendo realmente ahora mismo?

No dentro de una hora.

No mañana.

Ahora.

A veces,

Regresar al presente no elimina el problema.

Pero puede ayudarte a recuperar el espacio mental necesario para afrontarlo de una manera diferente.

Gracias por estar aquí.