Atención Abierta

Este ejercicio de meditación lo puedes llevar a cabo sentado en una silla o sobre un cojín y trata de encontrar una posición que te permite estar relajado pero alerta al mismo tiempo.

Mantén la espalda recta sin que esté tensa,

Coloca tus manos sobre tus piernas y si así lo prefieres puedes cerrar los ojos o mantenerlos ligeramente abiertos con la mirada hacia abajo para evitar distracciones visuales.

Encuentra tu posición.

Muy bien,

Estás listo para iniciar esta práctica de meditación.

Inhala,

Exhala.

Trata de identificar ese punto de tu cuerpo donde experimentas la respiración con una mayor intensidad y simplemente deposita tu atención en ese punto.

Si surge algún pensamiento,

Sensación o cualquier otro estímulo,

Simplemente obsérvalo,

Contémplalo,

Pero dirige nuevamente tu atención a la respiración.

Simplemente observa tu proceso respiratorio.

Inhala,

Exhala.

Ahora vamos a experimentar con diferentes experiencias mentales a las que puedes tener acceso a través de la habilidad de poner atención.

Esto nos va a ayudar a distinguir entre dos habilidades diferentes.

La habilidad de entender cuáles son los diferentes estímulos a los que podemos poner atención y la habilidad de la atención en sí.

Empecemos con los sonidos.

Trata de identificar si percibes algún sonido además de mi voz.

Ahora te invito a que identifiques cualquier estímulo visual.

Aún y cuando tengas los ojos cerrados,

Percibe la oscuridad o también puedes percibir aquellos destellos de luz que podemos observar cuando tenemos los ojos cerrados.

Simplemente investiga,

Trata de apreciar cualquier estímulo visual que en este momento esté surgiendo.

Ahora te invito a que identifiques cualquier olor presente en este momento.

¿Hay algún olor que puedas identificar?

Muy bien.

Ahora trata de identificar algún sabor en tu boca y finalmente te invito a que percibas el tacto.

Percibe la sensación de tus manos sobre tus piernas,

Por ejemplo,

O cómo se siente tener tus pies sobre el suelo,

O bien el contacto de la ropa con tu piel.

Ahora vamos a mover la atención al cuerpo.

Identifica tu cuerpo y siente tu cuerpo en su totalidad.

¿Hay algún lugar,

Alguna parte de tu cuerpo donde estés experimentando alguna sensación?

Puede ser alguna sensación de cosquilleo o quizá un pequeño dolor o incomodidad.

Simplemente trata de percibirlo sin necesidad de cambiarlo,

Sino simplemente de observarlo.

Ahora te invito a que abramos un poco más los límites de la atención para incluir las emociones.

¿Hay alguna emoción que estés experimentando en este momento?

Quizá una emoción tenue de calma puede ser,

O quizá de ansiedad o de aburrimiento.

Simplemente trata de identificar si estás experimentando alguna emoción.

¿Qué estás sintiendo?

Y si quieres puedes asignarle una etiqueta mental a eso que estás sintiendo,

Como me siento cansado o tengo una sensación de calor en la cara.

En fin,

Trata de asignarle una etiqueta si así lo deseas.

Ahora expande la atención para incluir tus pensamientos o imágenes mentales.

Trata de identificar cuando los pensamientos surgen o cuando estas imágenes mentales surgen,

Y después cómo están ahí por un momento y después desaparecen.

Si te sirve,

También puedes asignarle una etiqueta a estos pensamientos o imágenes mentales que estás experimentando,

Como puede ser pensando en mis pendientes o recordando una conversación.

Solo tú sabes qué es lo que estás pensando en este momento.

Asígnale,

Si así lo deseas,

Una etiqueta.

Y ahora vamos a expandir aún más nuestra atención para incluir a la atención misma.

¿Qué es esta capacidad de estar consciente de que estás consciente?

Este espacio donde diferentes experiencias surgen,

Desaparecen.

¿Cómo las experimentas?

¿Cómo lo sientes?

Una vez que hemos experimentado y hemos observado las diferentes categorías de experiencias mentales,

Ahora te invito a que trates de percibir y estés abierto a lo que surge en este momento.

Simplemente observa y trata de identificar cualquier estímulo que surja.

Puede ser una sensación,

Un pensamiento,

Una emoción.

En fin,

Puede ser cualquier estímulo.

Te invito a que con una actitud de apertura y curiosidad,

Identifiques qué es lo que surge en este momento.

Simplemente obsérvalo,

Déjalo ser,

Y si así lo deseas,

Asígnale una etiqueta.

Ah,

Es un pensamiento,

O ah,

Es una emoción.

En fin,

Percibe y aprecia lo que estás experimentando en este momento.

La mente puede tomar muchas formas.

Simplemente observa la forma de tu mente en este momento.

Ahora vamos a cerrar esta práctica de meditación,

Regresando la atención nuevamente a nuestra respiración.

Te invito a que identifiques esa parte de tu cuerpo donde vives la respiración con una mayor intensidad y deposita tu atención ahí.

Recuerda,

Ese es tu punto de referencia al que siempre podemos regresar para enfocar nuestra atención,

La respiración.

Inhala,

Exhala,

Observa tu respiración.

Ahora,

Abre los ojos y tómate un momento para observar simplemente la habitación en la que te encuentras,

Y como hiciste la meditación,

Simplemente identifica los diferentes estímulos que estás recibiendo y obsérvalos con una actitud de apertura,

De curiosidad,

Y déjalos estar.

¿Qué es lo que ves?

¿Qué es lo que escuchas?

¿Qué es lo que piensas?

¿Qué es lo que estás sintiendo?

Continúa observando tu mente y ve hacia dónde va tu mente.

Gracias.

Gracias por practicar conmigo.