Sanftes Yoga zur Belebung & Entspannung von Körper & Geist

Willkommen zu dieser Zeit der achtsamen Körperübungen.

Leg dich bequem auf die Yogamatte,

Auf den Rücken.

Die Arme sind dem Körper entlang ausgestreckt,

Mit den Handflächen nach oben.

Die Beine sind ausgestreckt,

Die Füsse können etwas voneinander wegfallen.

Das Kinn ziehst du ein wenig ein,

Sodass der Nacken lang ist,

Und dann entspannst du den Nacken.

Fühle,

Wie der Atem natürlich fliesst.

Vielleicht kannst du die Bewegung des Atems am Heben und Senken der Bauchdecke wahrnehmen.

Nun beginnst du mit der ersten Dehnungsübung.

Streck die Beine und Füsse von dir weg und mit dem nächsten Einatem hebst du die Arme hoch und über dem Kopf wieder auf den Boden und streckst dich in dieser Haltung von Kopf bis Fuss.

Mit einem Ausatem bringst du die Arme wieder herunter und legst sie entlang des Körpers ab.

Nun mach diese Übung gleich nochmals.

Beine und Füsse weit von dir strecken.

Diesmal streckst du die Fersen vom Körper weg und ziehst die Zehen in Richtung des Körpers und dann,

Mit einem Einatem,

Hebe die Arme hoch über den Kopf,

Leg sie über dem Kopf auf den Boden und wieder streckst und dehnst du den ganzen Körper von Kopf bis Fuss.

Nun bring die Arme mit einem Ausatem wieder neben den Körper,

Entspanne den ganzen Körper und lieg für einen Moment ruhig.

Die Achtsamkeit ist bei den Körperempfindungen,

Die durch das Strecken ausgelöst wurden,

Und beim Atem.

Nun bring die Knie Richtung Oberkörper und umarme sie mit den gefalteten Händen und wiege den Körper sanft von Seite zu Seite.

Du kannst auch jedes Knie mit einer Hand umfassen und so die Knie zusammenkreisen.

Zuerst in eine Richtung,

Dann in die andere Richtung.

Spüre den Massage-Effekt im Rücken.

Nun bring die Füsse wieder auf die Matte und strecke die Beine aus.

Mit der Aufmerksamkeit bist du bei den Körperempfindungen.

Nun bringst du das rechte Knie Richtung Brust und halte es mit beiden Händen.

Das linke Bein bleibt ausgestreckt am Boden,

Die Ferse ist weggestreckt.

Atme frei in dieser Haltung.

Nun streck das rechte Bein aus,

Streck die Ferse von dir,

Bring das linke Knie Richtung Brust,

Umfasse es mit beiden Händen und fühle in diese Position hinein.

Nun streck das linke Bein und lege es wieder auf die Matte.

Diesmal ohne die Ferse wegzustrecken.

Bring das rechte Knie wieder hoch,

Umfang es mit beiden Händen und wenn es geht,

Hebe Kopf und Schulter in Richtung des rechten Knies,

Halte diese Position einen Moment,

Die Schultern sind entspannt,

Dann senken sich Kopf und Oberkörper wieder,

Streck das rechte Bein aus und halte das linke Knie mit beiden Händen und wenn es geht,

Hebe den Kopf und den Oberkörper Richtung Knie.

Die Schultern sind entspannt,

Halte diese Position einen Moment,

Atme frei.

Nun senke Kopf und Schulter wieder,

Streck das linke Bein und wiederhole diese Übung nochmals in deinem Rhythmus.

Nun umfasse beide Knie mit den gefalteten Händen und bringe sie beim Ausatmen sanft näher zur Brust.

Beim Einatmen lockerst du den Griff,

Die Knie bewegen sich etwas weg von dir.

Beim Ausatmen bringst du die Knie wieder näher.

Beim Einatmen lässt du wieder etwas locker und wiederhole dies ein paar Mal.

Achte darauf,

Wie der untere Rücken gestreckt wird und die Verdauungsorgane erhalten eine kleine Massage.

Wenn die Knie wieder an die Brust gedrückt sind,

Kannst du versuchen,

Die Schultern und den Kopf Richtung Knie zu heben.

Ein Moment in dieser Position verweilen,

Dann wieder lösen,

Kopf und Schultern auf den Boden zurücklegen,

Knie entspannen und dann die Übung nochmals im eigenen Rhythmus wiederholen.

Und nun die Beine ausstrecken,

Die Hände entlang dem Körper entspannen,

Alle Muskeln,

Die angespannt waren,

Loslassen,

Entspannen,

Atmen.

Nun stelle die Füsse auf der Matte auf,

Füsse und Knie sind etwa hüftbreit auseinander,

Die Arme bleiben,

Wo sie sind,

Die Handflächen zeigen nach unten,

Das Kinn ist ein bisschen eingezogen,

Sodass der Nacken lang gestreckt ist.

Nun strecke das rechte Bein aufwärts Richtung Decke,

Das Knie ist gestreckt,

Ziehe die Fussspitze,

Die Zehen Richtung Körper und halte diese Position einen Moment.

Wo fühlst du die Anstrengung,

Die Dehnung?

Mit der Dehnung atmen,

Das Gesicht ist entspannt,

Arme und Schultern sind entspannt.

Nun bring dieses Bein wieder herunter und stelle den Fuss auf der Matte ab.

Nun hebe das linke Bein und bring es ausgestreckt Richtung Decke,

Ziehe den Fuss,

Die Zehen Richtung Körper,

Halte das Bein einen Moment in dieser Position,

Fühle in die Anspannung hinein,

Atme mit der Dehnung,

Nun bring das Bein wieder herunter und stelle den Fuss auf der Matte ab.

Jetzt bring das rechte Bein wieder Richtung Decke,

Das Knie ist gestreckt,

Halte das Bein hinter dem Knie oder Oberschenkel mit beiden Händen und wenn es geht,

Hebe den Kopf und Oberkörper Richtung Bein und das Bein kommt vielleicht etwas näher Richtung Kopf.

Halte die Position einen Moment,

Vergiss nicht zu atmen,

Wenn es genug ist,

Bring Kopf und Oberkörper wieder auf die Matte,

Das Bein wieder herunter und entspanne oder vielleicht magst du auch die Position etwas länger halten.

Nun bring dieses rechte Bein wieder in die Ausgangsposition,

Stell den Fuss auf der Matte ab,

Atmen,

Entspannen,

Die Empfindungen wahrnehmen und jetzt hebe das linke Bein hoch,

Halte es mit beiden Händen hinten umfasst und wenn es geht,

Hebe Kopf und Schultern Richtung Bein,

Halte die Position für einen Moment,

Gesicht und Schultern sind entspannt,

Der Atem fliesst frei,

Kopf und Schultern sinken wieder zurück auf den Boden,

Das Bein senken,

Den Fuss auf der Matte absetzen und nun beide Beine ausstrecken,

Frei atmen,

Entspannen,

Vielleicht fühlt es sich angenehm an,

Vielleicht unangenehm,

Nimm wahr,

Wie beweglich der Körper heute ist,

Ohne dies als gut oder schlecht zu beurteilen,

Lass den Körper und dich als Ganzes einfach so sein,

Wie es jetzt gerade ist,

Erinnere dich daran,

Dass du mit Begrenzungen arbeitest,

Aber nicht über deine persönlichen Grenzen hinausgehen sollst.

Nun stell die Füsse wieder auf die Matte,

Möglichst nahe ans Gesäss heran,

Füsse und Knie sind etwa Hüftbreit auseinander,

Das folgende ist eine Beckenübung,

Bring die Aufmerksamkeit zum unteren Rücken und beachte den Bereich,

Der den Boden nicht berührt,

Oder nicht so stark wie der übrige Rücken,

Diese kleine Wölbung,

Wo du eventuell sogar eine Hand reinschieben könntest,

Nun drückst du diese Wölbung in die Matte hinein,

Sodass sich das Steissbein etwas anhebt,

Der untere Rücken ist flach am Boden und das Ende der Wirbelsäule,

Das Steissbein,

Etwas angehoben,

Und nun gehst du in die gegenteilige Bewegung,

Du entspannst das Steissbein,

Drückst es auf den Boden und erzeugst dadurch diese Wölbung im unteren Rücken,

Nun drückst du den unteren Rücken wieder in die Matte,

Hebst das Steissbein und wiegst das Becken in deinem eigenen Rhythmus langsam auf diese Weise vor und zurück,

Achte darauf,

Wie sich die ganze Wirbelsäule,

Ja sogar der Kopf mitbewegt bei diesem Wiegen des Beckens,

Das nächste Mal,

Wenn du ausatmest,

Drücke den unteren Rücken in die Matte,

Das Steissbein hebt sich und wenn du einatmest,

Hebe das Becken vom Boden weg,

Hebe es so hoch es geht,

Hebe die Arme über den Kopf und leg sie auf den Boden,

In der Endposition liegt der Körper auf den Füssen auf,

Auf den Schultern,

Dem Kopf und den Händen,

Beine,

Becken und Rücken sind in der Luft,

Halte diese Position so gut und so lange es geht,

Vielleicht kannst du die Hüften noch etwas anheben,

Wenn es genug ist,

Bring die Arme wieder herunter,

Neben den Körper,

Bring Rücken und Gesäss wieder auf die Matte,

Atmen,

Entspannen.

Für die nächste Übung drehst du dich langsam und sorgfältig um und kommst auf alle Viere,

Stütze dich auf Hände und Knie für die Katzenhaltung,

Die Hände sind unter den Schultern positioniert,

Die Knie unter den Hüften,

Die Arme sind durchgestreckt,

Nimm dir einen Moment um die Wirbelsäule wahrzunehmen,

Vom Steissbein,

Zum unteren Rücken,

Zum mittleren Rücken,

Zwischen die Schulterblätter,

Zum Nacken und Kopf.

Nun lass den mittleren Rücken Richtung Matte sinken,

Drück das Gesäss weg von dir,

Sodass das Steissbein ausgestreckt ist,

Streck die Arme von den Schultern weg,

Hebe Brustkorb und Kopf und schaue auf,

Atme frei,

Das ist die erste Position der Katze,

Der Kopf ist angehoben,

Der Brustbereich ist offen,

Die Arme sind gestreckt,

Der mittlere Rücken ist gesenkt,

Das Gesäss ist weggestreckt und das Steissbein ist gerade.

Nun für die gegenteilige Position senke den Kopf,

Senke das Steissbein und Gesäss,

Der Rücken buckelt sich Richtung Decke,

Die Wirbelsäule wird zwischen den Schulterblättern heraufgedrückt,

Kopf und Nacken entspannen und senken sich,

Die Arme sind lang und ausgestreckt.

Nun hebe Kopf und Schulter wieder,

Lass den mittleren Rücken sinken,

Drück das Gesäss weg von dir und strecke das Steissbein.

Vielleicht bemerkst du,

Dass es natürlich ist,

Einzuatmen,

Wenn du den Kopf hebst.

Dann senke den Kopf wieder,

Atme natürlicherweise aus,

Buckle den Rücken Richtung Decke,

Ziehe das Steissbein ein,

Beim Einatmen hebst du den Kopf wieder,

Hebe die Schultern,

Senke den Rücken,

Drück das Gesäss weg von dir und hebe das Steissbein an.

Nun bewege den Körper auf diese Weise in deinem eigenen Rhythmus.

Langsame,

Sorgfältige Bewegungen.

Nun komm zum Ende dieser Übung,

Bring das Gesäss auf die Füsse und knie für einen Moment.

Entspanne die Handgelenke,

Schüttle sie aus oder rotiere sie.

Die nächste Übung ist die streckende Katze.

Komm wieder auf alle Viere,

Hände unter den Schultern,

Knie unter den Hüften.

Nun heb den Kopf und fixiere einen Punkt vor dir an der Wand oder am Boden.

Nun hebe das rechte Bein und strecke es hinter dir aus,

Dann hebe den linken Arm und strecke ihn vor dir aus.

Halte diese Position für einen Moment.

Die Augen sind auf deinen Punkt fokussiert,

Der Kopf und die Brust sind offen und aufwärts gerichtet.

Nun bring das Knie und die Hand wieder zum Boden,

Senke den Kopf und buckle den Rücken Richtung Decke,

Das Steissbein ist eingezogen.

Nun wiederhole diese Übung,

Hebe den Kopf und fokussiere deinen Punkt,

Der dir hilft das Gleichgewicht zu halten.

Strecke das linke Bein hinter dir aus und den rechten Arm vor dir.

Halte diese Position für einen Moment.

Vielleicht kannst du Bein und Arm noch etwas anheben.

Dann bring Knie und Arm wieder zum Boden,

Senke den Kopf und buckle den Rücken Richtung Decke.

Nun mach diese Übung nochmals in deinem eigenen Rhythmus.

Einatmen,

Wenn du den Kopf hebst und ausatmen,

Wenn du den Kopf senkst.

Langsame,

Sorgfältige Bewegungen.

Nun kommst du zum Ende dieser Übung,

Bring das Gesäss auf die Füsse,

Leg die Stirn auf den Boden,

Die Arme hinter dich zu den Füssen oder du kannst auch den Kopf auf die vor dir verschränkten Arme legen,

Die Knie eventuell etwas weiter auseinander.

Entspannen,

Atmen.

Nun bring die Hände hinter den Rücken,

Umfasse das rechte Handgelenk,

Heb den Kopf und den Oberkörper,

Löse die Hände und komm in eine stehende Position.

Schüttle Hände und Arme aus,

Vielleicht auch die Beine und Füsse.

Nun stehst du.

Die Füsse sind unter den Hüften positioniert,

Die grossen Zehen sind leicht gegen innen,

Nicht gegen aussen gerichtet.

Beachte,

Wie das Gewicht auf den Füssen verteilt ist.

Wenn es eher auf den äusseren Kanten oder auf den inneren Kanten lastet,

Dann versuch es gleichzeitig zu verteilen.

Nun bring die Aufmerksamkeit zu den Knien.

Die Knie sind gerade,

Aber nicht durchgestreckt.

Achte auf das Gesäss.

Die Muskeln im Gesäss sind entspannt.

Der Bauch ist weich und entspannt.

Die Schultern und Arme hängen locker.

Das Kinn ist leicht eingezogen,

Sodass der Nacken lang gestreckt ist.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um dich in diese stehende Position hineinzufühlen.

Und jetzt,

Mit einem Einatmen,

Drehe die Handflächen gegen aussen und hebe die Arme seitwärts hoch.

Über den Kopf.

Und am Ende des Einatems halte den Atem für einen Moment an.

Mit den Händen hoch über dem Kopf streckst du dich noch etwas nach oben.

Und wenn du bereit bist auszuatmen,

Dann wende die Handflächen wieder nach aussen und senke die Arme langsam seitwärts nach unten.

Wiederhole diese Bewegung.

Merke,

Wie die Seiten des Körpers sich öffnen,

Die Lungen sich weiten.

Nun einfach nur stehen,

Mit dem Körper in Verbindung bleiben und frei atmen.

Die nächste Übung ist eine Gleichgewichtsübung.

Öffne die Augen und fixiere einen Punkt vor dir auf dem Boden oder an der Wand.

Atme frei und fühle dich gut mit dem Boden verankert.

Nun verlege das Gewicht deines Körpers auf den linken Fuss.

Nun hebe den rechten Fuss und lege ihn auf den linken Fuss.

Atme ruhig und halte den Fixpunkt im Blick.

Wenn du fühlst,

Dass du das Gleichgewicht gut halten kannst,

Dann lege die Handflächen vor der Brust zusammen.

Wenn du das Gleichgewicht immer noch gut halten kannst,

Dann hebe die Arme in die Höhe,

Hoch über den Kopf,

Mit den Handflächen immer noch zusammengelegt.

Vielleicht ist es etwas wackelig,

Vielleicht auch nicht.

Wenn du bereit bist,

Nimm die Hände,

Arme herunter vor die Brust,

Stell den rechten Fuss wieder auf den Boden und lass die Arme sinken.

Stehe einen Moment auf beiden Füssen.

Dann verlege das Gewicht auf den rechten Fuss,

Den Fixpunkt im Auge,

Stell den linken Fuss auf dem rechten ab,

Bring die Handflächen vor der Brust zusammen und wenn du gut im Gleichgewicht bist,

Dann hebe die Arme und strecke sie hoch über den Kopf.

Bleib einen Moment in dieser Position stehen.

Dann bring die Hände wieder vor die Brust,

Stell den linken Fuss wieder ab,

Lass die Arme sinken und stehe einen Moment fest auf beiden Füssen.

Nun kannst du die Übung in deinem eigenen Rhythmus wiederholen und denk daran,

Dass dies kein Wettbewerb ist und es nicht darum geht,

Etwas zu leisten,

Sondern darum,

Die Erfahrung,

So wie sie jetzt gerade ist,

Wahrzunehmen.

Nun noch eine Übung im Stehen.

Stehe ein bisschen breiter,

Die Füsse etwas mehr als Hüftbreit auseinander,

Falte die Hände und dreh die Handflächen gegen den Boden,

Atme ein und bring gleichzeitig die Arme,

Hände weit über den Kopf,

Strecke sie aufwärts.

Die Handflächen zeigen nun Richtung Decke.

Beim Ausatmen bewegst du die Hüften zur rechten Seite und beugst den Körper zur linken Seite.

Halte den Atem für einen Moment an,

Dann atme wieder ein,

Bring den Körper in die Mitte,

Strecke aufwärts,

Die Wirbelsäule wird länger,

Atme aus und bewege die Hüften nach links und der Körper beugt sich seitwärts nach rechts,

Soweit es geht.

Nun kommst du wieder zurück zur Mitte,

Die Arme senken sich,

Die Füsse stehen wieder nahe zusammen und nimm den Körper einen Moment lang mit geschlossenen Augen wahr.

Für die letzte Übung legst du dich wieder auf die Matte,

Nun beuge die Knie,

Setze die Füsse auf die Matte,

Füsse und Knie etwa hüftbreit auseinander,

Die Arme sind unter dem Kopf verschränkt oder seitwärts ausgestreckt,

Wenn es sich besser anfühlt.

Nun atme bewusst ein und beim Ausatmen lass die Knie auf die rechte Seite hinuntersinken,

Soweit wie es geht.

Die Beine entspannen,

Die Füsse in diese Position hineinfühlen.

Mit dem nächsten Einatmen bringst du die Knie wieder zur Mitte und mit einem Ausatmen lässt du sie auf die linke Seite sinken.

Entspanne Beine,

Füsse,

Rücken.

Mit einem Einatmen bringst du die Knie wieder zur Mitte und mit dem Ausatmen lässt du sie wieder auf die rechte Seite sinken und diesmal wendest du den Kopf auf die linke Seite.

Entspannen.

Mit einem Einatmen die Knie wieder zur Mitte bringen und mit dem Ausatmen die Knie zur linken Seite sinken lassen.

Der Kopf dreht sich zur rechten Seite,

Das Gesäss ist entspannt,

Die Oberschenkel,

Die Beine,

Füsse.

Nun bring Kopf und Knie wieder zur Mitte,

Strecke die Beine aus,

Die Arme ruhen an deiner Seite und zum Schluss dieser Yoga-Session ruhe noch einen Moment,

Atme frei und sei dir bewusst,

Wie du dich jetzt fühlst.

Wenn du aufstehst,

Dann sieh,

Ob du etwas von diesem Körperbewusstsein in deinen Tag nehmen kannst.