Meditação da Bondade Amorosa | Nova Gravação

Meditação da Bondade Amorosa,

Ou Metta Bhavana,

No Budismo,

Ou Loving Kindness Meditation.

Sente-se sem encostar a coluna no espaldar da cadeira.

Feche os olhos e perceba como o seu corpo está depositado na cadeira.

Coloque o peso do seu corpo bem distribuído entre os isquios,

Os dois ossinhos do bumbum.

Mantenha a coluna ereta,

Mas sem tensão.

Mantenha o pescoço ereto,

Mas sem tensão.

Imagine que há um fio que parte da base da sua coluna,

Atravessa toda a extensão da coluna,

O pescoço e a cabeça em direção ao alto.

E esse fio imaginário mantém essa postura ereta e sem tensão.

Relaxe os ombros e os braços,

Depositando as mãos sobre as coxas ou em forma de concha,

Uma sobre a outra.

Asegure-se de que seus pés estão totalmente apoiados no solo e que suas coxas estão paralelas e as canelas em ângulo reto com as coxas.

Inspire conscientemente,

Respire conscientemente,

Percebendo como está o seu corpo neste momento.

Percorra o seu corpo do topo da cabeça,

Lentamente,

Até as plantas dos pés.

Se perceber alguma tensão em alguma parte do corpo,

Coloque a sua atenção nessa região e simplesmente relaxe.

Agora inspire,

Levando a sua atenção ao topo da cabeça,

Ao couro cabeludo,

Às orelhas,

À nuca.

Se houver alguma tensão,

Simplesmente relaxe.

Em seguida,

E sem pressa,

Leve sua atenção à face,

Testa,

Têmporas,

Pálpebras,

Olhos,

Nariz,

Maçãs do rosto,

Maxilar.

Ao se deparar com alguma tensão,

Relaxe.

Para manter o maxilar relaxado,

Deposite suavemente a ponta da língua no céu da boca,

Atrás dos dentes superiores.

Agora,

Leve sua atenção ao pescoço e aos ombros,

Regiões nas quais acumulamos naturalmente a tensão.

Relaxe,

Intencionalmente,

Essas regiões.

Desça sua atenção aos braços,

Às mãos,

Aos dedos.

Perceba as pontas dos dedos,

Áreas muito sensíveis.

Agora,

Relaxe.

Braços,

Mãos e dedos.

Inspirando,

Leve sua atenção às costas,

Iniciando na região cervical,

A área superior.

Desça sua atenção ao longo da coluna,

Lentamente,

Até atingir a região lombar.

Mantendo a coluna ereta,

Relaxe quaisquer tensões que perceba.

Coloque a sua atenção no peito,

Percebendo o seu batimento cardíaco e o movimento que o tórax faz nesse processo de respiração.

Perceba esses processos vitais e autônomos do batimento cardíaco e da respiração.

E,

Mais uma vez,

Relaxe.

Leve sua atenção ao abdome e à pélvis.

Sinta todo o seu peso depositado sobre a cadeira.

E,

Se houver qualquer tensão,

Simplesmente,

Relaxe.

Agora,

Inspire,

Colocando lentamente sua atenção nas coxas,

Seguindo para os joelhos,

Panturrilhas,

Calcanhares,

Plantas dos pés,

Dorso dos pés,

Dedos dos pés.

Relaxe pernas e pés.

Agora,

Iniciamos,

Propriamente,

A meditação da bondade amorosa.

Repita,

Mentalmente,

As frases que serão entoadas durante essa meditação.

Respirando lenta e conscientemente,

Convido você a trazer à sua tela mental a sua própria imagem,

Como se você pudesse se ver à sua frente em um espelho.

E,

Vendo a sua própria imagem projetada na tela mental,

Você repete,

Íntima e silenciosamente,

Que eu esteja em paz e feliz,

Que eu esteja segura,

Saudável e livre de sofrimento,

Que eu alcance a plena consciência.

Mais uma vez,

Que eu esteja em paz e feliz,

Que eu esteja segura,

Saudável e livre de sofrimento,

Que eu alcance a plena consciência.

Agradeça a si mesmo e traga agora à sua tela mental a imagem de alguém que lhe é muito especial.

E,

Como se essa pessoa estivesse à sua frente neste momento,

Repita,

Mentalmente,

Que você esteja em paz e feliz,

Que você esteja seguro,

Saudável e livre de sofrimento e que você alcance a plena consciência.

Mais uma vez,

De frente para a imagem projetada na sua mente de alguém que lhe é muito especial.

Repita,

Que você esteja em paz e feliz,

Que você esteja seguro,

Saudável e livre de sofrimento e que você alcance a plena consciência.

Agradeça a essa pessoa querida e,

Agora,

Traga à sua tela mental a imagem de alguém que você não conhece,

Mas com quem cruzou hoje ou ontem,

Alguém que lhe atendeu em um estabelecimento comercial,

Alguém por quem cruzou,

Alguém a quem você não destina nenhum afeto,

Nem positivo e nem negativo.

E,

Com a imagem dessa pessoa em mente,

Repita,

Que você esteja em paz e feliz,

Que você esteja seguro,

Saudável e livre de sofrimento,

Que você alcance a plena consciência.

Mais uma vez,

Que você esteja em paz e feliz,

Que você esteja seguro,

Saudável e livre de sofrimento e que você alcance a plena consciência.

Agradeça essa pessoa e,

Agora,

Traga à sua tela mental a imagem de alguém com quem você experimenta,

Neste momento,

Alguma dificuldade,

Algum afeto negativo.

Com essa pessoa em mente,

Repita,

Mesmo que não sinta,

Apenas repita,

Que você esteja em paz e feliz,

Que você esteja seguro,

Saudável e livre de sofrimento e que você alcance a plena consciência.

Mais uma vez,

Que você esteja em paz e feliz,

Que você esteja seguro,

Saudável e livre de sofrimento e que você alcance a plena consciência.

Agora,

Traga à sua mente as pessoas que estão próximas a você,

As pessoas que vivem no seu bairro,

Na sua cidade,

Todos os brasileiros,

Nossos irmãos do continente americano,

Da África,

Da Europa,

Da Ásia,

Da Oceania e,

Com toda a humanidade em mente,

Repita que todos os seres humanos estejam em paz e felizes,

Que todos os seres humanos estejam seguros,

Saudáveis e livres de sofrimento,

Que todos os seres humanos alcancem a plena consciência.

Uma vez mais e a última vez,

Que todos os seres humanos estejam em paz e felizes,

Que todos os seres humanos estejam seguros,

Saudáveis e livres de sofrimento,

Que todos os seres humanos alcancem a plena consciência.

Perceba como se sente,

Perceba o fluxo do ar que entra e sai do seu corpo,

Perceba a temperatura na sua pele,

Perceba sons à sua volta,

Permaneça alguns instantes presente e atento a tudo isso,

Seu corpo,

Sensações que ele experimenta,

A sua mente e sensações que ela experimenta.

Quando estiver pronto,

Mexa lentamente os dedos das mãos,

As mãos,

Os braços,

Os pés,

As pernas,

Estique a coluna,

Se espreguice e vá abrindo os olhos.

Esta foi a meditação da bondade amorosa,

Metabavana no budismo ou Loving Kindness Meditation,

Uma das práticas estudada e investigada pela doutora Barbara Fredrickson,

Na Universidade de North Carolina,

Nos Estados Unidos.