Yoga Nidra für Tiefenentspannung

Willkommen zu dieser Yoga-Nidra-Praxis.

Nimm zu Beginn eine bequeme Haltung ein.

Komm dafür in eine Rückenlage.

Das kann auf deiner Yogamatte oder in deinem Bett sein.

Leg deine Hände neben dich,

Die Handflächen nach oben und deine Schultern zu.

Entspannen und zu öffnen.

Schau,

Dass du so entspannt liegst,

Dass du die nächsten Momente in Ruhe verweilen kannst,

Um Yoga-Nidra zu praktizieren.

Nimm dir dazu gerne eine Decke oder ein Kissen zur Hilfe.

Richte dich bequem ein und atme tief.

Mit deiner nächsten Ausatmung schließe nun deine Augen.

Halte deine Augen bis zum Schluss geschlossen oder öffne sie nur ganz leicht und blinzel durch deine Wimpern hindurch,

Wenn dir das angenehmer ist.

Ganz entspannt und ruhig,

So ruhig wie die Oberfläche eines ruhenden Bergsees.

Entspanne deine Stirn und deinen Unterkiefer.

Dann atme weiter tief ein und aus.

Lass jetzt all die Geschehnisse des heutigen Tages hinter dir.

Schau zu,

Wie deine Gedanken an deinem geistigen Auge vorüberziehen.

Es gibt für dich jetzt nichts mehr zu tun.

Du kannst nichts falsch machen.

Atme einfach weiter tief ein und aus.

Nimm wahr,

Wie du Atemzug für Atemzug immer tiefer entspannst.

Spür,

Wie sich deine Atmung vertieft,

Dein Herzschlag ruhig und gleichmäßig ist,

Sich deine Muskulatur zunehmend entspannt.

Dein Körpergewicht immer tiefer hinabfließt in den Boden.

Du entspannst immer mehr.

Du gleitest in einen tief entspannten Zustand hinab,

So wie kurz vor dem Einschlafen.

Du bleibst aber wach und gelöst.

Du bleibst weiterhin wach.

Du entscheidest bewusst,

Ich bleibe während der gesamten Yoga Nidra Praxis wach.

Sage dir noch einmal innerlich zu dir selbst,

Ich bleibe während der gesamten Yoga Nidra Praxis wach.

Du kannst jetzt immer mehr loslassen.

Es benötigt kein Zutun von dir,

Kein Festhalten von Gedanken.

Folge mit deiner Aufmerksamkeit ganz einfach meiner Stimme.

Wort für Wort.

Solltest du abschweifen,

Kehre einfach wieder zu meiner Stimme zurück.

Hör ganz entspannt zu.

Lass dich von meiner Stimme tragen.

Nimm wahr,

Wie du immer mehr zur Ruhe findest.

Lass dich immer tiefer in einen Zustand vollkommener Gelassenheit gleiten.

Bring mehr Ruhe in deinen gesamten Körper.

Fokussiere dich nun auf dich,

Auf deinen Körper.

Schenke ihm deine volle Aufmerksamkeit und lausche der Ruhe.

Atme dreimal tief ein und aus und töne dabei innerlich mit deiner Ausatmung um.

Ruhe und Stille breiten sich in deinem gesamten Körper aus,

In deinem gesamten Körper,

In deinem gesamten Körper.

Gib dir selbst die Erlaubnis zur Ruhe zu kommen,

Um Yoga Nidra zu praktizieren.

Sag dir innerlich einige Male,

Ich praktiziere jetzt Yoga Nidra.

Ich praktiziere jetzt Yoga Nidra.

Jetzt ist es Zeit für deine Intention,

Dein Sankalpa.

Das kann ein kurzer Satz sein,

Ein Entschluss.

Formuliere diese Intention positiv und prägnant.

Etwas,

Das tief aus deinem Herzen vor deinem geistigen Auge jetzt auftaucht.

Setze einen Entschluss für dich,

Einen kurzen,

Prägnanten,

Positiven Entschluss.

Formuliere dazu innerlich einen Satz,

Der mit Ich bin beginnt.

Wiederhole diesen Satz dreimal,

Voller Hingabe,

Voller Überzeugung,

So als wäre deine Intention,

Dein Sankalpa bereits Realität.

Fahre nun mit der bewussten Wahrnehmung deines Körpers fort.

Ich nenne verschiedene Bereiche deines Körpers und du wiederholst sie in Gedanken.

Spüre ganz bewusst dorthin.

Bleib dabei ruhig und entspannt.

Lausche einfach meinen Worten und wiederhole sie für dich selbst.

Ich bin meiner rechten Hand bewusst.

Ich bin meiner linken Hand bewusst.

Mein rechter Handrücken,

Meine rechte Handfläche.

Mein linker Handrücken,

Meine linke Handfläche.

Das rechte Bein,

Das linke Bein,

Beide Beine zusammen.

Der rechte Arm,

Der linke Arm,

Beide Arme zusammen.

Meine gesamte Körperrückseite,

Mein Nacken,

Meine Schultern,

Meine Arme,

Mein Rücken,

Die Beine,

Die Füße.

Die gesamte Körpervorderseite,

Mein Kopf,

Mein Gesicht,

Mein Brustkorb,

Meine Rippen,

Mein Bauchraum,

Mein Becken,

Die Beine und Füße.

Meine Körpervorder- und Rückseite gemeinsam auf meiner Unterlage.

Mein gesamter Körper.

Mein gesamter Körper im Raum auf meiner Unterlage.

Visualisiere jetzt deinen Körper und stelle ihn dir vor.

Ruhig und entspannt auf deiner Unterlage.

Nimm nun bewusst deine Atmung wahr.

Spüre dein Ein- und Ausatmen.

Nimm den Atem im Bereich deiner Nasenspitze wahr.

Spüre,

Wie der Atem durch deine Nase einströmt und sie wieder verlässt.

Nimm das Heben und Senken deines Brustkorbs wahr,

Ohne dass du dafür etwas tun musst.

Ganz ruhig und entspannt fließt dein Atem ganz natürlich und von ganz alleine.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Atem.

Spüre seine Bewegung in deinem Körper.

Dein Atem fließt frei,

Ganz wie von selbst.

Nimm deinen Atemrhythmus wahr.

Nimm deinen Atem im Bauchraum wahr.

Spüre,

Wie sich mit deiner Einatmung die Bauchtecke hebt und mit deiner Ausatmung senkt.

Heben und senken.

Wahrnehmen.

Mit jeder Einatmung hebt sich der Bauchraum,

Mit jeder Ausatmung senkt sich der Bauchraum.

Heben und senken.

Ruhig und gleichmäßig.

Zähle nun mit jeder Ein- und Ausatmung.

Fang bei 30,

Dann rückwärts an.

30 einatmen.

30 ausatmen.

29 einatmen.

29 ausatmen.

Zähle weiter in deinem eigenen Atemtempo.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit ganz beim Atmen und beim Zählen.

Atmen und zählen.

Ganz egal,

Wo du gerade bist bei den Zählen,

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit nun zum Brustkorb.

Nimm das Heben und Senken der Rippenbögen wahr.

Spüre,

Wie die Rippen sich nach oben,

Zu den Seiten und auch nach unten ausweiten.

Mit jeder Ein- und Ausatmung.

Nimm wahr,

Wie die Rippenbögen sich nach oben,

Zur Seite und auch nach unten hinten ausweiten.

Mit jeder Einatmung.

Zusammen mit deiner Atmung beginne nun hier auch von 30 rückwärts zu zählen.

30 einatmen.

30 ausatmen.

29 einatmen.

29 ausatmen.

28 einatmen.

28 ausatmen.

Zähle weiter in deinem eigenen Atemtempo.

Ruhig und gleichmäßig.

Ganz egal,

Wo du gerade bei deinen Zählen bist,

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Hals und Nacken.

Nimm ganz bewusst diesen Raum,

Wo deinem Nacken und deinem Hals war und spüre deinen Atem ganz bewusst in diesem Bereich.

Beginne wieder von 30 rückwärts zu zählen.

30 ein- und 30 aus.

29 ein- und 29 aus.

Zähle wieder weiter in deinem eigenen Atemtempo.

Ganz egal,

Wo du gerade bei deinen Zählen bist,

Verlasse nun das Zählen.

Bleib ruhig und entspannt.

Beginne dir dann folgende Dinge vorzustellen,

Die ich dir nennen werde.

Versuche innerlich ein Bild von diesen Dingen entstehen zu lassen.

Nimm wahr,

Welche Gefühle sie in dir auslösen.

Sollte das nicht gleich zu Beginn klappen,

Ist das nicht schlimm.

Versuche es so gut du kannst.

Folge nun meinen Worten und spüre.

Fühle,

Nimm einfach wahr.

Eine brennende Kerze.

Eine brennende Kerze.

Eine brennende Kerze.

Eine endlose Wüste.

Eine endlose Wüste.

Eine endlose Wüste.

Eine ägyptische Pyramide.

Eine ägyptische Pyramide.

Eine ägyptische Pyramide.

Sintflutartiger Regen.

Sintflutartiger Regen.

Sintflutartiger Regen.

Schneebedeckte Berge.

Schneebedeckte Berge.

Schneebedeckte Berge.

Ein Tempel im Sonnenaufgang.

Ein Tempel im Sonnenaufgang.

Ein Tempel im Sonnenaufgang.

Ein Friedhof.

Ein Friedhof.

Ein Friedhof.

Fliegende Vögel im Sonnenuntergang.

Fliegende Vögel im Sonnenuntergang.

Fliegende Vögel im Sonnenuntergang.

Rote sich bewegende Wolken.

Rote sich bewegende Wolken.

Rote sich bewegende Wolken.

Ein Kreuz oben auf dem Kirchturm.

Ein Kreuz oben auf dem Kirchturm.

Ein Kreuz oben auf dem Kirchturm.

Sterne im Nachthimmel.

Sterne im Nachthimmel.

Vollmond.

Vollmond.

Vollmond.

Ein lächelnder Buddha.

Ein lächelnder Buddha.

Ein lächelnder Buddha.

Wind am Meer.

Wind am Meer.

Wind am Meer.

Wellen am Strand.

Wellen am Strand.

Wellen am Strand.

Ein stürmisches Meer.

Ein stürmisches Meer.

Ein stürmisches Meer.

Lass nun alle Bilder los und wiederhole nochmal dein Sankalpa,

Deinen Entschluss,

Deine Intention,

Die du zu Beginn gesetzt hast.

Erinnere dich an deinen Satz,

Der mit Ich Bin beginnt.

Lass deine Intention vor deinem geistigen Auge erscheinen und wiederhole deinen Satz dreimal,

So als wäre er bereits Realität.

Atme tief ein und aus.

Komm ganz allmählich mit deiner Aufmerksamkeit zurück in diesen Raum.

Zurück auf deine Unterlage.

Spüre ganz bewusst das Gewicht deines Körpers und wie dein Körper auf deine Unterlage aufliegt.

Nimm deinen Körper ganz bewusst wahr.

Spüre,

Wie du ganz entspannt und ruhig liegst.

Nimm deinen ganzen Körper von oben bis unten bewusst wahr.

Atmung fließt ruhig und regelmäßig.

Beginne dann langsam deine Finger,

Handgelenke,

Zehen und Fußgelenke zu bewegen.

Bewege deinen Kopf sanft von links nach rechts.

Strecke dich lang und recke dich.

Öffne dann langsam deine Augen.

Die Yoga Nidra Praxis ist komplett.

Hari Om und Namaste.