Yoga QiGong Fluidité, Souffle Et Présence

Bonjour!

Namasté!

Bienvenue à cette séance de yoga qi kong que nous débutons en position agenouillée.

Plaçons nos mains sur nos cuisses pour favoriser notre ancrage et notre enracinement,

Allongeons notre dos tout en relâchant nos épaules et sentons notre tête correctement alignée avec l'ensemble de notre dos.

Fermons nos yeux.

Offrons-nous un moment de pleine présence en sentant que nous arrivons,

Que nous nous déposons dans notre moment,

Que nous arrivons,

Que nous nous déposons dans notre espace.

Permettons à notre ventre de se gonfler complètement à chaque fois que nous inspirons.

Sentons notre ventre se retirer doucement pour revenir à sa position de départ chaque fois que nous expirons.

Plaçons les mains de chaque côté de nous avec le bout des doigts en contact avec la terre.

Inspirons en levant les bras de chaque côté et profitons-en pour nous étirer.

Puis expirons en pressant les paumes vers la terre jusqu'à la hauteur de la poitrine.

En inspirant,

Tirons les coudes vers l'arrière,

Ouvrons la poitrine et expirons en pressant doucement les paumes vers l'avant.

Plaçons les paumes des mains vers le ciel,

Ouvrons les bras de chaque côté en inspirant.

Sur cette même inspiration,

Amenons les mains au-dessus de la tête et reprenons.

Expiration,

On descend les paumes vers la terre jusqu'à la hauteur de la poitrine.

Inspiration,

Tirons les coudes vers l'arrière,

Projetons le cœur vers l'avant et expirons en pressant les paumes devant.

Tournons les paumes vers le ciel et inspirons en ouvrant les bras et en les amenant au-dessus de la tête.

Dernière fois,

Expiration,

Paumes vers la terre.

Ouverture des coudes,

Inspiration.

Mains précipitantes,

Nous poussons les mains devant,

Expiration.

Mains ouvertes,

Inspiration,

On ouvre les bras et on les amène au-dessus de la tête et cette fois,

Joignons nos mains en prière pour expirer en les descendant jointes près de notre cœur.

Prenons la posture de l'enfant.

Pour aujourd'hui,

Plaçons nos genoux à la largeur de notre tapis tout en gardant nos gros orteils ensemble.

Gardons les bras allongés devant et rapprochons la tête du sol ou même on peut déposer le front délicatement sur le sol.

On prend quelques respirations en sentant notre corps se rapprocher du sol alors qu'il se relâche et se détend.

Déplaçons nos deux bras vers la droite afin d'étirer le côté gauche de notre corps.

Respirons.

Déplaçons les deux bras vers la gauche pour trouver une sensation similaire le long de notre côté droit et revenons au centre.

Redressons-nous tranquillement vers la posture du quadruped.

Les poignets sont alignés sous les épaules,

Les genoux sous les hanches.

Inspirons au dos de la vache dans une extension de la colonne vertébrale et expirons au dos du chat dans la flexion de la colonne vertébrale.

Répétons.

Inspiration.

Expiration.

Deux autres fois.

Inspiration.

Expiration.

Une dernière fois.

Revenons avec un dos neutre et avançons nos mains d'une bonne longueur de main.

Écartons nos doigts en pointant les majeurs,

Les doigts du centre,

Vers l'avant du tapis.

Retroussons nos orteils et entrons en chien tête baissée en dirigeant les fessiers vers le plafond.

On presse dans les mains,

Le corps recule,

Les talons descendent mais n'ont pas besoin de se déposer.

On respire bien alors que tout l'arrière du corps s'étire.

Respire.

Marchons tranquillement les pieds en direction des mains pour se retrouver en flexion avant,

À l'avant du tapis.

Relâchons complètement le tronc et la tête.

Agrippons nos coudes,

Laissons aller encore plus le poids du corps vers le sol et vers les jambes.

Et bougeons un peu de chaque côté.

On revient centré,

On laisse aller les coudes.

Et à la prochaine inspiration,

Nous renversons notre plongeon pour nous redresser complètement.

Et nous expirons à la montagne régulière avec les bras de chaque côté.

Plaçons-nous au centre de notre tapis.

Inspirons en levant les bras vers le ciel et expirons en pressant les paumes vers la terre.

Deux autres fois.

Inspiration.

Expiration.

Montons les mains paumes ouvertes jusqu'à la poitrine en inspirant.

Expiration,

Pressons la main droite vers le ciel et la main gauche vers le sol.

Inspiration,

Les mains reviennent à la poitrine.

Expiration,

Pressons la paume gauche vers le haut et la droite vers le bas.

On étire les côtés du corps.

Inspiration.

Expiration.

Ajoutons maintenant.

Inspirons.

Expirons.

Flexion vers la gauche,

On inspire et on expire en revenant centré.

Inspiration,

Paume,

Hauteur,

Poitrine.

Expiration,

On étire.

Flexion à droite,

On inspire en restant très léger.

Très étiré,

Expiration,

Retour au centre.

Inspiration.

Expiration.

Flexion.

Dernière fois pour chaque côté,

On inspire.

On expire,

On s'étire.

Inspiration,

Flexion latérale.

Expiration.

On ramène les mains au centre,

On inspire et en pressant les paumes vers la terre,

On expire.

Pose,

Posture de la montagne.

Levons les deux bras sur les côtés,

Inspirons.

En expirant,

Main droite derrière le dos et gauche derrière la tête.

On inspire ici.

Twist à droite,

Torsion,

Expiration.

Regardons vers l'arrière.

On revient au centre,

On inspire.

À droite,

On expire.

Dernière fois,

Inspiration.

Revenons au centre en inspirant et changeons les bras à l'expiration.

Ici,

Nous inspirons.

Torsion à gauche,

Expiration.

Inspiration.

À gauche,

Expiration.

Une autre fois.

En revenant devant sur l'inspiration,

Allongeons les deux bras au-dessus de la tête et expirons en descendant lentement les bras de chaque côté.

Rejoignons l'extrémité gauche de notre tapis.

Demi-salutation au soleil.

Inspirons en levant les bras sur les côtés et expirons dans un lent et long plongeon vers la terre.

Demi-montée,

Inspiration.

On relâche,

On expire.

Plongeons renversé.

Plongeons vers la terre,

Expiration.

Demi-montée,

Dos droit,

Tête alignée,

Nous inspirons.

Flexion avant,

Expiration.

Plongeons renversé,

Inspiration.

Plongeons vers la terre,

Expiration.

Demi-montée,

Inspiration.

On relâche sur l'expiration.

Renversons notre plongeon,

Inspirons.

Plongeons vers la terre,

Expiration.

Demi-montée,

Inspiration.

On relâche sur l'expiration et on ajoute.

Plaçons les mains au sol et reculons loin derrière notre jambe droite.

On laisse descendre un peu les hanches et on trouve l'étirement,

L'ouverture de nos hanches.

On peut ajouter quelques mouvements en douceur d'un côté à l'autre.

Puis,

Posons notre genou sur le sol et redressons-nous.

Les orteils derrière peuvent rester retroussés ou s'allonger,

C'est vraiment le choix de chacun.

Bras de chaque côté,

Reprenons notre cycle de respiration du début de la séance.

Levons les bras sur les côtés en inspirant.

Pressons les paumes vers la terre jusqu'à la poitrine en expirant.

Ouvrons les coudes,

Inspirons.

Et pressons les mains devant,

Expiration.

Paume vers le ciel,

On ouvre,

On inspire et on amène les mains au-dessus de la tête.

Expiration,

Paume vers le sol jusqu'à la poitrine.

Ouverture des coudes,

Ouverture du coeur,

Inspiration.

On allonge devant,

On expire.

Paume vers le ciel,

Inspiration.

Et à l'expiration,

Posons les deux mains sur le sol.

Et on prend le temps d'arriver.

Demi-split,

Allongeons notre jambe gauche,

Les fessiers vont vers l'arrière,

La jambe gauche s'allonge,

Les orteils sont tirés vers nous.

Et assurons-nous que nos fessiers sont toujours centrés et non complètement sur le côté droit.

Le dos est long,

On peut sortir un peu les fessiers pour mieux sentir l'étirement à l'arrière de la jambe gauche.

Replaçons le poids sur la jambe gauche.

Mains de chaque côté du pied,

Retroussons les orteils du pied arrière s'il y a lieu,

Soulevons le genou droit et expirons au chien tête baissée.

Possibilité ici de rester en chien tête baissée,

D'aller à la posture de l'enfant ou de me suivre dans un vinyasa.

Inspiration en planche,

Les genoux pourraient être au sol.

Expiration crocodile.

Inspiration cobra ou chien tête levée.

Expiration chien tête baissée et on reste un peu.

Marchons les pieds en direction des mains.

On s'enracine dans cette flexion avant et on relâche le tronc de même que la tête.

À notre prochaine inspiration,

Renversons notre plongeon pour nous redresser et expirons en montagne les bras de chaque côté.

Reprenons la séquence de l'autre côté.

Élévation des bras,

On inspire,

Plongeons vers la terre,

Expiration.

Demi-montée à inspiration,

Flexion avant expiration.

Nous reculons la jambe gauche,

Attendons un peu avant de déposer le genou,

Sentons nos hanches descendre et trouvons un peu d'étirement dans les hanches,

Possibilité de petits mouvements doux et contrôlés de droite à gauche.

Revenons centrés,

Déposons notre genou gauche et redressons-nous.

Les orteils peuvent rester retroussés à gauche ou encore s'allonger.

Bras de chaque côté,

Cycle de respiration inspiré du qigong.

Levons les bras,

Inspirons.

Pression des pompes vers la terre,

Expiration.

On ouvre les coudes,

On inspire et on presse en devant avec intention,

On expire.

Pompes vers le ciel,

On ouvre les bras,

On inspire,

On amène au-dessus de la tête,

On reprend.

Une fois,

Pompes vers la terre jusqu'à la poitrine,

Expiration.

Ouvrons les coudes derrière,

Inspirons,

Pressons devant en expirant.

On ouvre les bras sur les côtés,

On inspire,

On amène au-dessus de la tête,

Puis on descend les mains de chaque côté du pied en expirant.

Demi-split,

Allongeons notre jambe droite,

Tirons les orteils vers nous,

Replaçons les fessiers afin qu'ils soient centrés dans la posture dans laquelle nous allongeons notre dos du mieux que l'on peut.

Revenons devant,

Soulevons les orteils du pied arrière,

Ou plutôt,

Retroussons les orteils et soulevons notre genou,

Chien-tête en bas.

À nouveau,

Possibilité de rester en chien-tête baissée,

D'aller à l'enfant ou encore de me suivre dans ce vinyasa.

Inspiration planche,

Expiration croco,

Cobra ou chien-tête levée,

Chien-tête baissée.

Posons les genoux sur le sol,

Enfant,

Le temps de quelques respirations.

Redressons-nous et reprenons cette position agenouillée comme au tout début de la séance.

Clôturons avec un nouveau mouvement de pleine présence,

Ou plutôt,

Un nouveau moment de pleine présence,

Immobile.

Salutons-nous en plaçant le poing droit contre la paume de la main gauche,

Symbole du yin et du yang,

De la rencontre de la force du poing avec la douceur de la main.

Merci d'avoir été présents et à très bientôt.