Práctica de la Amabilidad o Metta

Práctica de la amabilidad.

Realizaremos esta práctica orientada a cultivar de una forma deliberada la amabilidad,

El amor y la compasión.

Estas cualidades las tenemos todos los seres y tienen un gran poder transformador,

Aunque a menudo no seamos conscientes.

Todos los seres queremos ser felices y todos queremos liberarnos del sufrimiento y de sus causas.

Adoptando una postura erguida que transmita presencia y confianza.

Una postura que te permita expresar la mejor versión de ti misma o de ti mismo,

Sentado o sentada,

Notando los puntos de contacto con la silla o con el cojín.

Notando en este momento la estabilidad de la postura.

Intentando estar plenamente presente con lo que vaya ocurriendo,

Momento a momento.

Notando las sensaciones que produce la respiración al inspirar y al exhalar.

Notando el ritmo de la respiración,

Momento a momento,

Sin intentar cambiarlo ni pautarlo.

Dejando que sea tal y como es,

Aquí y ahora.

Llevando la atención a la zona del centro del pecho.

Notando quizás los latidos del corazón.

En este ejercicio hay una invitación a recitar internamente algunas frases que evocan las cualidades de amabilidad y de amor.

Puedes ir observando a la vez los pensamientos y las emociones que van surgiendo en cada momento.

Quizás haya momentos de apertura.

Quizás pueda surgir el rechazo o incluso el desinterés o el aburrimiento.

Puedes permitirte el estar presente en lo que ocurra,

Sin querer cambiarlo o controlarlo.

Dejando que la experiencia sea tal y como es.

Si en algún momento surge un anclaje en emociones intensas,

Difíciles de manejar,

Puedes llevar de nuevo tu atención a la respiración.

Como si fuese un anclaje.

Hasta que sientas que has recuperado el equilibrio y la calma,

Y puedas volver al ejercicio.

Considerando la posibilidad de visualizar ahora delante de ti a la persona más importante de tu vida.

A ti misma o a ti mismo.

Llevando al plano de la conciencia una imagen de ti en el momento actual o en otro momento de tu vida que te inspire amor y ternura.

Repitiendo internamente las siguientes frases.

Notando estos deseos.

Ojalá pueda sentirme tranquila o tranquilo.

Vivir libre de preocupaciones y con serenidad.

Ojalá pueda sentirme feliz.

Vivir en paz y armonía.

Vivir muchos momentos de plenitud.

Que pueda tener salud y bienestar.

Energía para vivir la vida que quiero vivir.

Ojalá tenga sabiduría.

Que pueda cuidar de mí misma o de mí mismo y tomar las decisiones que más me convengan en cada momento de mi vida.

Permitiendo ahora que esta imagen de ti mismo o de ti misma pase a un segundo plano para ampliar esta práctica a cultivar amabilidad hacia otras personas.

Imaginando ahora delante de ti a una persona a la que admires o que te haya ayudado en tu vida.

Un mentor,

Una maestra,

Alguien que sea un referente para ti.

Conectando con el sentimiento de amabilidad y de amor hacia esa persona.

Y repitiendo interiormente las siguientes frases.

Te deseo tranquilidad.

Que puedas vivir segura o seguro y libre de preocupaciones.

Que puedas tener una vida serena.

Te deseo felicidad y armonía.

Que puedas tener una vida con mucha plenitud.

Te deseo salud y bienestar.

Energía para vivir la vida que tú quieres vivir.

Ojalá tengas sabiduría.

Para saber cuidarte y para tomar las decisiones que más te convengan en cada momento de tu vida.

Permitiendo que la imagen de esta persona pase a un segundo plano.

Y visualizando ahora delante de ti a una persona a la que quieras intensamente.

Puede ser tu pareja,

Un padre,

Una madre,

Una hija,

Un hijo.

Alguien por quien sientas un profundo cariño.

Conectando con el sentimiento de amor y de amabilidad hacia esta persona.

Puedes repetir interiormente las siguientes frases.

Te deseo tranquilidad.

Que puedas vivir segura o seguro.

Libre de preocupaciones.

Que tengas serenidad en tu vida.

Te deseo felicidad y armonía.

Que puedas tener una vida con muchos momentos de plenitud.

Te deseo salud y bienestar.

Energía para vivir la vida que tú quieres vivir.

Te deseo sabiduría.

Para saber cuidar de ti mismo o de ti misma.

Y para tomar las decisiones que más te convengan en cada momento de tu vida.

Permitiendo ahora que esta persona pase a un segundo plano.

Recordando que en esta práctica no se trata de enviar nada.

Sino de cultivar los sentimientos de amabilidad y de amor.

Imaginando ahora adelante de ti a alguien a quien no conozcas demasiado.

Alguien que quizás viva cerca de ti o trabaja contigo,

Pero que no tienes mucha relación.

Contemplando la imagen de esta persona en tu mente.

Y cultivando los deseos de compasión y de amabilidad hacia alguien a quien no conoces demasiado,

Pero que al igual que tú tiene los mismos deseos.

Te deseo tranquilidad.

Que puedas vivir segura o seguro.

Libre de preocupaciones.

Te deseo felicidad y armonía en tu vida.

Que puedas tener plenitud.

Te deseo salud y bienestar.

Que tengas energía para vivir la vida que tú quieres vivir.

Ojalá tengas sabiduría.

Para saber cuidar de ti misma o de ti mismo.

Y para tomar las decisiones que más te convengan en tu vida.

Permitiendo ahora que la imagen de esta persona pase a un segundo plano.

Y avanzando con la práctica un poco más lejos.

Trayendo a tu mente a alguien con quien tengas problemas de relación o conflicto.

O con quien hayas tenido algún problema en algún momento.

Cultivar sentimientos de amabilidad hacia esta persona.

Puede suavizar los sentimientos que tengas cuando estás en su presencia o pienses en ella.

No se trata de buscar de manera forzada la reconciliación o el perdón.

Sino de conectar con la parte más noble y más generosa que hay en tu corazón.

Viendo a esta persona como un ser humano.

Que como tal sufre,

Se equivoca y quizás sabe hacer mejor las cosas.

Desde esta sabiduría que hay en ti,

Puedes repetir interiormente estas frases.

Te deseo tranquilidad.

Que puedas vivir segura o seguro.

Libre de preocupaciones.

Te deseo armonía y felicidad.

Que puedas tener una vida con plenitud.

Te deseo salud y bienestar.

Que tengas energía para vivir la vida que tú quieres vivir.

Ojalá tengas sabiduría para saber cuidar de ti mismo o de ti misma y para tomar las decisiones que más te convengan en tu vida.

Permitiendo que esta persona pase a un segundo plano.

Y puedes intentar visualizar ahora en el espacio de la conciencia,

A ti misma o a ti mismo,

Junto con el resto de personas que has ido visualizando en esta práctica.

La persona a la que admiras.

La persona a la que quieres.

La persona a quien no conoces demasiado.

Y también la persona con la que tienes algún conflicto.

Dejando que este sentimiento de amabilidad,

De amor y de compasión,

Te englobe a ti y a todos los seres.

Y vaya fluyendo a medida que notas en ti estos deseos.

Ojalá tengamos tranquilidad y paz en nuestras vidas.

Y estemos libres de preocupaciones.

Que podamos ser felices y vivir en armonía.

Vivir nuestras vidas con plenitud.

Ojalá tengamos bienestar y salud.

Y energía para vivir.

Ojalá tengamos sabiduría para saber cuidarnos y para tomar las decisiones que más nos convengan en cada momento de nuestras vidas.

Y terminando esta práctica,

Quizás quieras ampliar estos deseos a otras personas.

A las personas de tu familia,

A tus compañeras y a tus compañeros,

A tus amigos.

A otras personas a las que admires,

A las que quieras.

A las personas que no conoces demasiado y a personas con las que tengas dificultades.

Notando lo que experimentas al cultivar la amabilidad hacia ti y hacia otras personas.

Extendiendo ahora estos deseos a todos los pueblos y a todas las ciudades.

A todos los seres de la tierra.

Que todos los seres de la tierra podamos sentirnos tranquilos,

Vivirse aleguros y libres de preocupaciones.

Que todos los seres podamos sentirnos felices,

En paz y en armonía.

Ojalá que todos los seres de la tierra podamos tener salud y energía,

Disfrutando de bienestar en la vida.

Que todos podamos tener sabiduría,

Cuidar de nosotros y tomar buenas decisiones.

Llevando tu atención a las sensaciones físicas.

Notando si en alguna parte del cuerpo notas estos sentimientos de amabilidad y de amor.

Notando la conexión con todos los seres de la tierra y permitiéndote vivir plenamente esta experiencia.

Llevando tu atención a las sensaciones físicas y a la respiración.

Notando el fluir del aliento.

Momento a momento.