Vipassana - introductie

Dit is een 20 minuten durende Vipassana meditatie,

Een meditatie waarbij je adem de basis gaat worden.

Ik wil je vragen lekker comfortabel te komen zitten en daar vooral niet te hard je best voor te doen.

Wat ik je aanraad is op een yoga kussen,

Een yoga bankje,

De vloer of gewoon op een stoel te komen zitten,

Dat is allemaal prima,

Zolang het maar comfortabel is voor jou.

De vraag is om niet ergens tegenaan te gaan zitten,

Simpelweg omdat als je rechtop zit je vaak wat makkelijker alert kan blijven.

Merk je dat je dat nodig hebt vandaag,

Dan ga je wel ergens tegenaan zitten,

Het zijn geen regels.

We zijn op zoek naar een puntje,

Een manier waarop jij comfortabel en ontspannen kunt zijn.

Geef jezelf een paar keer lekker rollen in je schouders,

Om gewoon eens te zien dat je wat spanning tussen je schouders loslaat.

En dan eindig je met die schouders laag en dan voel je dat je rechtop zit,

Rechtop zonder dat je daar te veel je best voor doet.

Dat geldt ook voor je handen,

Je mag prachtige figuren maken met je handen,

Maar je mag ook gewoon je handen neerleggen op je knieën of in je schoot,

Wat je fijn vindt.

Neem even de tijd om kennis te maken met de ruimte waar je nu bent.

Bijvoorbeeld,

Zijn er geluiden om jou heen?

Zijn er nog andere geluiden om jou heen?

Hoe ruikt het voor jou hier?

En hoe voelt het eigenlijk?

Heb je het warm,

Heb je het koud,

Comfortabel?

Hoe voelt de kleding aan de huid?

Hoe voelt de lucht langs de blote huid?

Mooi,

Dan ga je nu eens inchecken bij je adem nu.

Gewoon eens observeren,

Je eigen adem.

En kijk dan eens waar je aandacht naartoe gaat.

Als je hoort kijk eens naar je adem,

Dan eindigt dat bij mensen op verschillende plekken.

Sommige mensen gaan dan kijken naar hun neusvleugels,

Dus die observeren de adem bij neusvleugels in en uit.

Anderen gaan juist op zoek naar daar waar de adem in de buik of in de borstkast terechtkomt.

Anderen zeggen,

Ik observeer juist mijn hele lijf golvend op mijn beweging.

Dat is allemaal goed.

Ga maar eens daar heen met je aandacht waar je merkt dat als eerst je aandacht naartoe gaat.

Waar ga jij observeren als je hoort kijk naar je adem?

En dan wordt de opdracht in de Vipassana meditatie eigenlijk heel simpel.

Voel je in- en je uitademing in je lijf.

Wees alert op het in- en het uitademen.

En wat we dan gaan doen is dat gaan we benoemen.

Benoemen voor wat het is.

En we benoemen dat met een beetje afstand.

Dus je zegt niet ik adem in,

Maar je benoemt het met een werkwoord dat iets van jou vandaan staat.

Dus volledige werkwoorden.

Voor het ademen gebruiken we dan reizen bij de inademing,

Dalen voor de uitademing.

Stel eens wat je doet.

Reizen,

Dalen.

Observeer en voel de inademing,

Benoem het als reizen.

Observeer en maak je uitademing mee,

Benoem het als dalen.

Dit is de basis van je meditatie.

En wat je vaak vrij snel al merkt,

Is dat dit stiekem ook een hele moeilijke opdracht is.

Er is namelijk veel wat ons afleidt,

Waardoor je niet alleen let op je ademhaling.

Laten we beginnen met de melding dat dat niet erg is.

Dingen die je afleiden zijn geen dingen om een oorlog of een gevecht mee aan te gaan.

Ze zijn er nu eenmaal zoals ze zijn.

Wat we gaan doen in de meditatie is ook die dingen benoemen voor wat ze zijn.

Dus we gaan proberen alert te zijn voor hetgene wat onze aandacht vraagt.

Ook hiervoor,

We proberen wat afstand te bewaren.

En ook hier kan je die afstand bewaren door grote werkwoorden te gebruiken.

Bijvoorbeeld,

Je bent aan het mediteren en er komt een geluid voorbij van buiten.

Geliever niet gaan nadenken wat voor geluid het is,

Bedenken wat voor soort auto je misschien nu hebt gehoord.

Maar benoem het als horen.

Horen.

En dat horen leidt je nu even af van je ademhaling.

En dat is niet erg.

Breng je aandacht ernaartoe zolang het je aandacht vraagt.

En dan merk je vaak vanzelf dat de aandacht weer wat verslapt op het horen.

Het geluid gaat voorbij of je merkt dat simpelweg jij er niet meer zoveel mee bezig bent.

Ga je terug naar je basis.

Altijd terug naar reizen en dalen.

Een interessante in dit soort meditaties is je eigen hoofd.

Misschien merk je wel dat er gedachten voorbij komen,

Herinneringen zijn,

Agenda's zijn die aanstaan.

Nogmaals,

Dingen die je afleiden zijn niet verkeerd.

Het wordt veel zwaarder als je gaat vinden dat dat niet mag.

Benoem het voor wat het is,

Maar ook hier ga je niet te ver in mee.

Benoem het in vrij algemene termen.

Komt er een gedachte,

Een herinnering of een agenda voorbij,

Benoem het simpelweg iedere keer opnieuw als denken.

Geef het de aandacht,

Want het vraagt je aandacht.

Denken.

Wees alert op het feit dat je nu niet over je adem nadenkt,

Maar dat je nu nadenkt over je gedachten.

Benoem het denken.

Soms merk je dan dat met het benoemen van het denken,

Het denken alweer stopt.

Soms heeft het wat meer aandacht nodig,

Dan benoem je het een paar keer.

Denken.

Denken.

En dan kijk je of je jezelf weer als een soort van boemerang terug kan brengen naar je eigen adem.

Reizen.

Dalen.

Dat een moment mediteren een liefdevol en zacht moment voor jezelf mag zijn.

Ja,

We zijn hard aan het werk,

We zijn aan het proberen alert te zijn voor de dingen die je aandacht vragen.

Maak er geen wedstrijd van.

Soms merk je dat er veel gedachten zijn.

En wat dan veel is,

Die keuze is aan jou.

Of dat gevoel,

Dat is bij jou.

Soms merk je dat je niet zo vaak achter elkaar reizen dalen kan zeggen of de volgende gedachte komt weer voorbij.

Daar hoort vaak een oordeel bij.

En ook dat kan je meenemen in alert zijn.

Wees eerlijk naar jezelf.

Oordelen.

Ook dat kan je benoemen.

Oordelen.

Laat het er zijn,

Weet dat het er is,

Ga er niet in mee,

Neem een beetje afstand door niet te zeggen ik veroordeel mezelf of ik veroordeel deze gedachte.

Observeer het oordelen.

Om altijd weer terug te keren naar reizen en dalen.

En als je zo een tijdje zit,

Komt er vaak een volgende bij,

Namelijk voelen.

Dat je merkt dat je kriebel hebt aan je rechterneusgat.

En dat kan extra worden nu ik dat heb benoemd.

Kan ook zijn dat je grote teen in slaap aan het vallen is of dat je wat kramp ervaart tussen je schouderbladen.

De vraag gaat zijn,

Pas het niet aan.

Laat het zijn voor wat het is,

Zodat je het kan gebruiken in je alert zijn training.

Ga niet in detail,

Ga niet bedenken mijn rechterneusvleugel jeukt.

Noem het voelen.

Observeer wat er gebeurt,

Soms wordt voelen heel erg en dan glijdt het zo in een keer weg en dan kan je weer terug naar je adem.

Soms gaat het niet weg,

Soms merk je mijn voet is in slaap aan het vallen en ik kan alleen maar denken aan die voet.

Kijk eens of je jezelf met wat meer wilskracht terug kan brengen naar je basis.

Reizen en dalen.

Een meditatie als deze kan je elke dag doen.

Kan je meermaals per dag doen wat je fijn vindt.

Het idee hierachter is dat als je dit aan het trainen bent,

Want dat is wat je aan het doen bent,

Een alertheid training.

Dat het iets is wat je potentieel ook mee kan nemen in je dagelijkse dag.

Wat we aan het trainen zijn is,

Er komt iets voorbij,

Je benoemt het en je bent alert voordat je reageert.

En het kan ook zo zijn in je dagelijks leven,

Iets agiteert jou,

Iets triggert jou,

Iets vraagt een reactie van jou.

En in plaats van gelijk te reageren,

Voel je dat je die kleine pauze in kunt lassen door het benoemen van wat er gebeurt.

De emotie die bij jou opkomt,

De situatie die er gebeurt,

De reactie die wordt gevraagd.

Het geeft een klein moment van alert zijn van wat er gebeurt op dat moment.

Zodat jij een keuzemoment hebt.

Een keuzemoment hebt om een reactie te geven die zacht is,

Liefdevol,

Naar jezelf,

Naar de wereld om je heen.

Dat je alert bent in je dagelijks leven.

En dat trainen we door op dit moment je adem te benoemen voor wat die is.

Reizen en dalen.

Het wordt ook wel eens als volgt uitgelegd.

Stel je voor dat jouw geest,

Jouw zijn,

Een glas water is.

En hetgene wat jou overkomt is een druppel inkt in dat glas water.

En in een glas water zul je zien dat die druppel inkt effect heeft.

Je ziet die kleur bewegen in dat water.

Jezelf trainen in alert zijn,

In vipassana,

Wat we nu doen,

Helpt soms om dat glas water te laten omvormen door een emmerwater.

En als je in een emmerwater een druppel inkt laat vallen,

Is er minder effect.

Is je basis wat sterker en word je minder geraakt door de wervelingen,

De dingen van de dag.

En Buddha zegt als je nou heel hard je best doet en dit heel vaak doet,

Dan kan die emmer zelfs een zwembad worden en dan is die druppel inkt,

Die vind je helemaal niet meer terug.

Het helpt in dit soort meditaties om minder hard je best te doen.

Geef jezelf om de zoveel tijd even een moment om te checken waar je bent.

Weer even te checken hoe zit ik erbij,

Hoe voelt mijn lijf.

Hoe zijn de geluiden,

Hoe is de situatie,

De ruimte waar ik in ben,

Hoe zit ik hier,

Waar ben ik.

Gewoon weer eens even voelen dat je adem haalt,

Soms kan je jezelf even een dikke grote zucht gunnen voordat je weer verder gaat.

Dat mag,

Maak hier geen wedstrijd van,

Maak het jezelf niet extra moeilijk.

Het is al een hele kunst om dit simpelweg te doen.

En dan voel je weer dat je er bent.

En dan ga je gewoon weer verder.

Observeer je adem.

Wat zijn de momenten dat je jezelf onderschept in een gedachte trein die al een tijdje aan is?

Geen oordeel,

Gewoon opnieuw beginnen.

Terug naar je basis,

Zo vaak als nodig is,

Zonder oordeel daarover te vellen.

Reizen en dalen.

Om eens stil te staan bij het volgende.

Binnen yoga,

Binnen meditatie zeggen ze dan.

Ik ben niet dit lichaam.

Ik ben niet de gewaarwordingen in dit lichaam nu.

Ik ben niet deze in slaap gevallen voet.

Ik ben niet deze kriebelende neus.

Ik ben niet mijn gedachten.

Ik ben niet mijn herinneringen.

Wie ben ik?

Wie ben ik?

En dan gaan we rustig aan de meditatie ook weer afronden.

Als je het fijn vindt,

Adem een paar keer lekker groot in en zucht hem even enthousiast uit.

Je hebt al een tijdje stil gezeten,

Dus misschien beweeg je even wat met je vingers,

Je tenen.

Rek je hem even lekker uit.

Rol je hem eens los in je pols.

Voel maar wat je lijfbehoefte aan heeft.

Een meditatie als deze mag je zo vaak doen als je dat wil.

En als je het fijn vindt,

Dan mag je ook elke keer weer opnieuw dit bestand erbij pakken om dat te doen.

Je kan het ook eens stil te doen en dan zet je een timer voor jezelf op een minuut of twintig.

Mag langer,

Mag korter,

Is allemaal prima.

Voor nu,

Zet je handpalmen even tegen elkaar aan voor je borstbeen en sluit dan nog even de ogen.

Bedank jezelf voor het feit dat je dit deed,

Dat je hier de tijd voor hebt genomen vandaag.

Ik dank je wel.

En namaste.